Est-ce que quelquun vous a tous dit que vous marchez comme un canard, vos pieds pointés vers lextérieur au lieu de droit Cest peut-être la façon dont vous avez toujours marché ou peut-être une démarche nouvellement acquise, mais peu importe, cela peut entraîner des blessures persistantes – douleurs chroniques au dos et au genou, attelles de tibia et oignons.
Le bien La nouvelle est que la marche du canard est principalement causée par des déséquilibres corporels que vous pouvez corriger. Lorsque je regarde quelquun avec un orteil qui me fait remarquer, je trouve souvent que la source du problème ne se trouve pas dans les pieds, mais plus haut dans la chaîne cinétique, en les hanches. Ici, une mauvaise posture et une position assise excessive créent souvent une inclinaison pelvienne antérieure ou un bassin incliné vers lavant. Un bassin incliné vers lavant empêche vos fessiers et vos abdominaux de fonctionner correctement, et cela force les muscles à lintérieur des os de la hanche, les rotateurs externes, pour prendre le relâchement. Quand ces muscles surchargés deviennent trop tendus, ils commencent à tirer votre fémur vers lextérieur, et par conséquent vos pieds se détendent.
Pour vérifier si vos hanches sont le problème, allongez-vous face vers le haut sur le dos, les jambes droites. Regardez vos genoux. Si vos genoux sont déplacés avec vos pieds, vous savez que vos hanches sont à blâmer. Si vos genoux sont droits et centrés, mais que vos pieds tournent toujours, le problème se situe dans le bas de vos jambes. Un tibial antérieur serré (votre muscle externe du tibia) peut désaligner votre tibia, ce qui à son tour tire votre genou hors de sa place, forçant votre orteil à sortir.
Naturellement, des déséquilibres comme ceux-ci augmentent votre risque de blessure. Mais vos performances dans les activités que vous aimez peuvent également être affectées. Si vous êtes un coureur, par exemple, vos orteils tournés vous empêchent de pousser aussi fort que possible. Vous nobtenez aucune aide de vos fessiers, abdominaux ou mollets, ce qui peut ralentir votre rythme et votre puissance. Corrigez la participation de vos orteils et rallumez ces muscles, et vous devriez pouvoir augmenter votre distance, votre temps et avoir limpression davoir plus dénergie pendant une course.
Alors, mettons-nous au travail pour vous faire marcher comme un homme au lieu dun canard. Commencez par faire rouler de la mousse sur vos jambes et vos hanches pour libérer les muscles tendus qui vous tirent hors de lalignement. Après cela, réentraînez et renforcez les muscles qui nont pas travaillé. Si vos hanches sont à blâmer, suivez les exercices prescrits énumérés ici. Si votre jambe est en train de tourner le pied, suivez les mouvements ci-dessous:
Libération du tibia
- Trouvez une surface stable et ferme à peu près à la hauteur du genou.
- Placez une balle de crosse sur la surface et agenouillez-vous dessus, à lavant du tibia (muscle uniquement) sur le ballon.
- Faites rouler le ballon de haut en bas du muscle jusquà ce que linconfort dans cette zone diminue.
- Déplacez le ballon vers plusieurs points douloureux le long du muscle pour cibler le muscle entier .
- Jouez sur chaque jambe pendant deux minutes.
Nez vers le mur
- Tenez-vous sur un pied à environ 12 pouces de distance, et face à un mur, lautre pied vers le bas derrière vous, les orteils touchant juste le sol. Votre jambe avant doit être droite, les genoux souples.
- En gardant le dos droit, déplacez votre poids vers lavant de votre talon à votre orteil pour le corps sincline vers le mur (vous ne serez pas incliné si loin f ou vers que votre nez touche réellement). Répétez lopération pour trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
- Si cest trop difficile, tenez-vous debout sur les deux pieds.
Soulevé de terre sur une jambe
- Tenez-vous debout sur un pied, lautre pied derrière vous, les orteils touchant juste le sol. Votre genou avant doit être légèrement plié tout au long de lexercice.
- En gardant votre dos plat, pivote vers lavant à partir des hanches, jusquà ce que votre dos soit parallèle au sol. Poussez le talon de votre jambe debout pour revenir au début. Répétez lopération pour trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
Balle de stabilité soulève les mollets
- Tenez-vous debout avec la poitrine contre une balle de stabilité placée contre un mur au niveau de la poitrine la taille; montez sur les orteils.
- Déplacez le poids sur un seul pied et prenez lautre pied pour quil repose contre le mollet arrière de la jambe de travail.
- Pliez légèrement le genou de votre jambe de travail, et montez sur vos orteils; descendez complètement pour que votre talon touche le sol.
- Répétez le mouvement avec votre jambe de travail complètement droite. Puis répétez à nouveau avec votre pied tourné vers lextérieur. La série entière est un représentant. Faites trois séries de 15 répétitions sur chaque étape.
- Si cela est trop difficile, effectuez les deux pieds au sol.
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