Régime alimentaire pour adolescentes: 9 conseils et 2 régimes alimentaires simples

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Adolescente, votre fille voudra peut-être paraître mince, et pour elle, suivre un régime peut sembler une bonne option pour essayer de perdre du poids ou restez en bonne santé et en forme.

Mais en tant que parent, vous pourriez vous inquiéter si votre fille adolescente mange correctement et répond aux besoins nutritionnels de son corps en pleine croissance. Suivre un régime ne signifie pas mourir de faim ou restreindre certains groupes alimentaires; Cest bien plus que ça. Continuez à lire pour découvrir le type de régime approprié pour votre fille adolescente.

Dans cet article, MomJunction parle de limportance dune alimentation saine et équilibrée pour les adolescentes.

Can Un régime devient-il malsain?

Suivre un plan de régime est une bonne chose car il enseignera la discipline et sensibilisera à ce que vous consommez en une journée . Mais parfois, ce régime peut devenir malsain.

Selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, une alimentation saine devrait être la suivante:

• Un régime qui permet vous devez suivre des habitudes alimentaires saines et se compose de fruits, légumes, protéines, produits laitiers, céréales et huiles.
• Cela devrait limiter la consommation de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium.
• Il devrait se concentrer sur la variété et les aliments riches en nutriments dans tous les groupes alimentaires (1).

Tout régime qui contredit ces points pourrait être considéré comme malsain. Si un régime alimentaire restreint certains groupes daliments tels que les glucides ou les graisses, il pourrait être malsain car le corps a besoin de tout cela, mais avec modération. Il est donc déconseillé de suivre des régimes alimentaires malsains pour réduire le poids ou augmenter la croissance musculaire sur de courtes périodes.

Si votre fille est en surpoids ou obèse, alors il est bon de consulter une diététiste pour une plan de régime personnalisé plutôt que de suivre un régime en ligne aléatoire.

Avant de nous lancer dans le plan de régime, nous vous donnera quelques conseils qui pourraient clarifier limportance dun régime alimentaire sain pour les adolescentes.

Importance dune alimentation équilibrée pour les adolescentes

La plupart des adolescentes sont conscientes de leur poids et lapparence et ont tendance à réduire leur apport calorique pour maintenir leur poids. Ce que vous devez dire à votre fille, cest quelle peut maintenir un poids idéal en consommant des aliments sains.

Un régime alimentaire sain pour une adolescente devrait inclure:

• Calories dont ladolescent a besoin pour sa croissance globale. Les besoins caloriques moyens des adolescentes sont de 1 800 à 2 200 ou plus si la fille est physiquement active et pratique un sport (2).
• Glucides, graisses et protéines nécessaires à un développement physique sain.
• Vitamines et minéraux pour une croissance saine.

Une alimentation saine et équilibrée aide lenfant à développer des habitudes alimentaires saines, ce qui laidera à lavenir. Par conséquent, vous devez préparer une alimentation saine pour votre fille adolescente.

Conseils sur un régime alimentaire sain pour les adolescentes

Les filles en pleine croissance ont besoin de plus que de la nourriture et de leau pour se nourrir. Elles ont besoin dun régime alimentaire complet qui leur donne la nutrition dont elles ont besoin pour devenir de jeunes femmes saines et fortes. Voici quelques points à garder à lesprit lors de la formulation dun régime alimentaire pour votre fille.

Plan les repas de votre enfant

Suivez un guide alimentaire ou faites un tableau diététique pour planifier les repas de vos enfants. L’idée est de compléter le régime alimentaire de votre enfant avec les nutriments dont il a besoin pour grandir et rester en bonne santé. Un régime complet est celui qui contient des protéines, des glucides et des graisses. Évitez les régimes sans glucides ou sans glucides car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé de lenfant.

Assurez-vous également que votre adolescent prend tous les repas comme prévu. Le petit-déjeuner, en particulier, ne doit pas être manqué, car cest le repas le plus important de la journée qui stimule le métabolisme et relance également ses fonctions corporelles! Incluez des fruits frais et des protéines dans son petit-déjeuner, car ils la garderont rassasiée plus longtemps et lui donneront lénergie nécessaire pour affronter la précipitation du matin. Remplacez également la caféine par des jus de fruits frais, des smoothies, des milkshakes ou une tasse de thé occasionnelle.

Dites-lui que les graisses saines sont de bonnes graisses

Puisque les adolescentes peuvent être conscientes de leur poids, ils éviteront les graisses. Cependant, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les aliments d’engraissement ne sont pas bons pour la santé de votre adolescente, mais elle doit connaître le concept de graisses saines qui sont essentielles à l’absorption de certains nutriments et à la production d’hormones importantes (3). Les graisses maintiennent notre corps bien hydraté et sont nécessaires pour obtenir une certaine portion de calories dont le corps a besoin.Encouragez la consommation de graisses saines et demandez à votre adolescent déviter les graisses trans, qui conduisent à une prise de poids excessive.

Faites un choix judicieux pour les collations intermédiaires

Si votre fille a faim entre les repas, demandez-lui un fruit, une poignée de noix ou de graines sèches, des graines de lotus grillées, un œuf à la coque, etc. Ils sont faciles à manger et remplis de nutriments, ce qui en fait une option de collation intelligente .

Fixez une heure pour les collations

Le meilleur moment pour les collations est entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Un autre bon moment est après le déjeuner et avant le dîner. Alors que certains peuvent être daccord avec lidée dune collation tard le soir, il est bon de les éviter, surtout si lenfant veut perdre du poids ou peut faire un choix judicieux.

Lenfant peut inclure un verre de lait chaud ou 1 à 2 morceaux de fruits secs trempés comme des figues et des dattes. Vous pouvez également lui donner des barres énergétiques sans sucre ou à faible teneur en sucre. Demandez-lui de limiter les barres chocolatées et les collations qui contiennent simplement des calories et noffrent aucune bonté.

Donnez une touche au déjeuner

Rendez le déjeuner intéressant pour votre fille en utilisant les mêmes ingrédients différemment.

Par exemple, vous pouvez utiliser les ingrédients dune salade, tels que des légumes et des lentilles bouillies, avec un rouleau de tortilla pour faire des wraps végétariens ou charnus avec un soupçon de fromage ou des sauces acidulées. En fin de compte, votre fille devrait manger un déjeuner copieux au lieu de grignoter des feuilles de salade et des barres protéinées.

Gardez le dîner léger

Le dîner devrait contenir moins de glucides, mais pas ignoré. Préparez un repas sain mais restez léger. Les options de dîner simples pour un adolescent comprendraient des soupes aux légumes ou au poulet, des salades avec son choix de vinaigrettes, des pâtes multigrains ou des nouilles multigrains. Lidée est de combiner nutrition et goût pour que votre enfant le mange.

Préparez des desserts faibles en gras et faibles en sucre

Trop de sucre est mauvais. Mais si votre enfant a la dent sucrée, vous pouvez passer à des desserts à faible teneur en sucre et faible en gras, comme le yogourt aromatisé faible en gras, les salades de fruits ou les friandises sucrées à faible teneur en sucre. Vous pouvez également rendre les desserts préférés de votre fille plus sains en y ajoutant des fruits, des noix ou des craquelins.

Éliminer complètement et immédiatement le sucre peut créer une envie de sucreries et conduire à une gourmandise en aliments sucrés.

Faites-lui boire beaucoup deau

Laissez votre fille boire suffisamment deau pour garder son corps hydraté. Ne pas boire suffisamment deau peut aussi rendre lenfant plus souvent faim. Ainsi, boire suffisamment deau permettra de maîtriser la sensation de faim et daugmenter le taux de métabolisme.

Selon le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (CDC), «Il est important pour votre santé davoir suffisamment deau chaque jour. . Les personnes en bonne santé satisfont leurs besoins en liquides en buvant lorsquils ont soif et en buvant avec les repas. Remplacer de leau par un soda sucré de 20 onces vous fera économiser environ 240 calories (4). »

Évitez la malbouffe

Tout aliment sans valeur nutritive est considéré comme de la malbouffe et doit être évité. Un tel aliment peut entraîner une prise de poids excessive car notre corps nutilise pas la malbouffe pour quelque chose de bon. Il saccumule simplement sous forme de calories vides . Parlez à votre fille des aliments sains et malsains et expliquez pourquoi elle devrait éviter la malbouffe.

Les adolescentes pourraient devenir vulnérables aux régimes à la mode ou être soumises à la pression de leurs camarades. Mais en tant que parent, vous pouvez aider votre fille bien manger et adopter un mode de vie sain. Pour vous aider, nous avons créé deux exemples de repas ns que vous pouvez utiliser comme référence pour déterminer le régime idéal pour votre adolescente.

Plan de régime pour les adolescentes

Il n’existe pas de régime alimentaire unique pour adolescentes. Le régime alimentaire de votre fille doit être préparé en tenant compte de son âge, de son poids, de son activité physique et de son état de santé. Idéalement, le régime alimentaire dune adolescente doit comprendre:

• Des aliments protéinés naturels – viande rouge, légumineuses, céréales, légumes verts et poisson
• Aliments riches en calcium – graines de soja, tofu, noix, produits laitiers
• Aliments riches en fer – haricots, volaille, fruits de mer, légumes à feuilles vert foncé, pois, aliments enrichis en fer
• Aliments riches en vitamine D – céréales pour petit déjeuner, poissons gras et margarine
• Aliments riches en vitamine C – citron, pamplemousse, pommes de terre, tomates et oranges
• Aliments riches en folates – légumes verts, riz brun, pain enrichi et céréales pour petit-déjeuner

En les mettant tous ensemble, nous avons compilé quelques plans de régime qui pourraient fonctionner pour votre adolescent.

Plan de régime sain pour les élèves

Les adolescents ont un emploi du temps chargé et les repas sains ne font pas souvent partie de leur liste de choses à faire. Ce régime comprend des aliments simples et sains que vous pouvez leur faire manger malgré leurs routines bien remplies. Ce plan simple répond également aux besoins des végétaliens et des végétariens.

Source: Nupur Agarwal, diététicien

Le plan ci-dessus peut donner à une adolescente la quantité de calories requise, entre 1800 et 2200 (2). Ceci nest quun exemple de plan de repas, et vous pouvez remplacer les plats par dautres aliments pour faire un plan de repas complet pour les adolescents.

Cette étape de croissance et de développement rapides peut mal tourner si vos habitudes alimentaires tournent mal. Mangez sainement mais raisonnablement, comme certains des exemples de plans de repas donnés ci-dessus.

Le régime alimentaire des athlètes

Les athlètes ou les sportifs auraient besoin de plus de calories quun adolescent moyen avec un enfant pas si actif mode de vie. Cet exemple de plan de repas vise à fournir les calories nécessaires dont ils ont besoin lors de lentraînement sportif.

Choisissez des portions de repas pour que votre adolescente active reçoive entre 2200 et 2400 calories par jour, pour continuer à sentraîner et maintenir un poids santé.

Notez que ce ne sont que des exemples de plans pour vous donner une idée du régime alimentaire de votre une adolescente doit suivre. Vous pouvez modifier la variété des aliments et leurs quantités en fonction des recommandations des nutritionnistes et de toute allergie alimentaire que lenfant peut avoir.

Noubliez pas,

Bonnes habitudes alimentaires = enfants en bonne santé = adultes en bonne santé

Une alimentation saine ne consiste pas seulement à répondre aux besoins en calories. Il sagit de sassurer que ladolescent reçoit la nutrition nécessaire. Les régimes accélérés pourraient promettre des avantages à court terme tels quune perte de poids immédiate, mais de tels régimes causeraient plus de mal que de bien. Rappelez-vous toujours que suivre un régime signifie que votre petite fille apprécie et savoure la nourriture quelle mange. Alors, incluez une variété daliments dans le régime, un chacun des cinq groupes alimentaires, au besoin. Cela aide à garder lenfant heureux et les maladies chroniques loin delle.

Si vous avez besoin daide pour identifier les bonnes sources de nourriture, nhésitez pas à consulter un diététicien.

Comment avez-vous planifier le régime de votre adolescente? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous.