Lorsquil est mis en tête-à-tête sur le plan nutritionnel, lequel de ces ingrédients anciens lemporte?
Dans la bataille des céréales les plus populaires au monde , alors que le quinoa na commencé que récemment à gravir les échelons, le riz est lun des ingrédients les plus consommés sur terre depuis des millénaires. La vraie question est donc la suivante: quand on le met en tête-à-tête sur le plan nutritionnel, lequel de ces anciens ingrédients arrive en tête?
Malgré lidée fausse courante que le quinoa est une céréale, cet ingrédient prolifique est en fait une graine originaire dAmérique du Sud, et est un parent des épinards et des betteraves. Alors que le quinoa prend une texture similaire à celle du riz et dautres bases de céréales moelleuses une fois cuit, la valeur nutritionnelle du quinoa est plus proche de ses parents de légumes à feuilles.
Il nest pas étonnant que le quinoa soit devenu lun des plus consommés et les aliments santé recherchés dans le monde, grâce à ses niveaux élevés de minéraux et de fibres, et au fait quil sagit dune protéine complète, ce qui signifie quil contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait une rareté, car peu de plantes sont des sources de protéines complètes.
Cependant, certaines variétés de riz ont été considérées comme des centrales nutritionnelles bien avant que le quinoa narrive sur la scène, et ont le potentiel de fournir de grandes quantités de des nutriments et des fibres pour un prix plus abordable. Bien quil existe de nombreuses variétés de riz dans le monde, nous examinerons les deux plus répandues – le blanc et le brun – et les confronterons au «grain» de superaliments qui prend le dessus.
Riz blanc vs quinoa
Bien quil soit indéniable que le riz blanc a longtemps fait une base de glucides délicieuse et abordable pour une grande variété de cuisines du monde, il na pas exactement un CV nutritionnel stellaire. Ce grain moelleux a un index glycémique élevé – ce qui signifie que sa consommation peut potentiellement faire augmenter votre glycémie rapidement – et est un amidon raffiné, ce qui rend ses avantages nutritionnels extrêmement limités.
En comparaison, le quinoa est riche en fibres et en protéines, et contient des quantités beaucoup plus élevées de nutriments tout en permettant une texture similaire. De plus, le quinoa contient beaucoup moins de calories et de glucides que le riz blanc, qui contient 40 calories de plus et 15 fois plus de glucides par tasse que le même quantité de quinoa. Une tasse de quinoa fournira également deux fois la protéine et environ 5 grammes de plus de fibres que la même quantité de riz blanc.
En raison de cette plus grande quantité de protéines et de fibres, le quinoa nest pas seulement le choix le plus sain, mais vous remplira également plus rapidement, permettant des portions plus petites. De plus, ce surplus de fibres peut aider à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie. Ceci est en contraste frappant avec le riz blanc à indice glycémique élevé, qui a le potentiel daffecter négativement votre glycémie en un instant.
Un avantage Ce que partagent le quinoa et le riz, cest quils sont tous deux naturellement sans gluten, ce qui en fait tous les deux une excellente option de céréales pour tous ceux qui ont une intolérance au gluten ou qui souhaitent simplement supprimer du gluten de leur alimentation. Notez que de nombreuses marques de quinoa et de riz sont transformées et emballées dans des installations contenant des produits à base de blé, donc si vous avez la maladie cœliaque ou une intolérance sévère au gluten, assurez-vous de trouver une marque marquée comme certifiée sans gluten.
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Riz brun contre quinoa
Cest aucun secret que le riz brun est une option beaucoup plus saine que lalternative blanche, mais est-ce que ce grain plus foncé correspond à la force nutritionnelle du quinoa? Contrairement au riz blanc, le riz brun présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment des niveaux élevés de fibres et le potentiel dabaisser la tension artérielle. Le riz brun est également un glucide à faible indice glycémique, qui, comme le quinoa, vous aidera à vous rassasier avec une plus petite portion de nourriture.
Ces les différences de bienfaits pour la santé entre le riz blanc et le riz brun sont le résultat de la façon dont ces ingrédients sont traités pour la consommation. Le riz blanc a sa coque, son son et son germe enlevés pendant le traitement, et est généralement enrichi artificiellement par la suite pour restaurer certains des nutriments qui ont été enlevés.
Dun autre côté, le riz brun conserve son son sain et germe tout au long du traitement, ce qui lui permet de conserver certains de ces nutriments puissants que le riz blanc a perdus. Ce traitement permet également au riz brun de conserver des minéraux précieux comme le magnésium, le phosphore et le manganèse.
Un avantage du riz brun par rapport au quinoa est son potentiel pour aider à réduire la tension artérielle, comme selon la clinique Mayo, les grains entiers comme le riz brun peut aider les audacieux à utiliser efficacement linsuline, à maintenir un poids plus sain et à augmenter le taux de potassium. Cependant, des études ont également montré que le quinoa avait des effets similaires sur le corps, rendant les deux ingrédients comparables à des aliments sains.
Alors, quel est le meilleur?
Alors que le riz blanc est assez dépourvu de valeur nutritionnelle et prendra toujours la place arrière dans le département de la santé, le quinoa et le riz brun sont des options super nutritives qui sont de bonnes sources de minéraux et de fibres, sont naturellement sans gluten et aident dans les fonctions corporelles essentielles comme la digestion et le maintien de la glycémie.
Le quinoa et le riz brun contiennent des nombres de calories et de micronutriments similaires par portion de tasse, et des quantités similaires de fibre alimentaire. Cependant, le quinoa contient des quantités légèrement plus élevées de protéines et moins de glucides par portion, ce qui le rend nettement plus bénéfique pour votre alimentation. De plus, le quinoa est une protéine complète, contrairement au riz brun, qui ne contient que quelques acides aminés.
En termes de teneur en minéraux, alors que le quinoa est plus riche en fer et en magnésium que le riz, le riz brun contient plus de manganèse et sélénium. Cependant, dans son intégralité, le quinoa contient plus de nutriments que le riz brun, ce qui en fait le choix le plus bénéfique dans lensemble.
À la fin de la jour, que vous vous joigniez aux semences déquipe ou aux céréales déquipe, et que vous optiez pour le quinoa ou le riz brun, vous êtes sûr de créer un repas sain et nutritif qui fera du bien à votre corps. Pour commencer avec lune de ces bases nutritionnellement bénéfiques, essayez un plat de quinoa comme le quinoa taboulé, le quinoa et le chili aux poivrons rôtis et le chou frisé César au quinoa et la salade de poulet. Ou, éclatez le riz brun dans des plats comme le poulet, le brocoli et la casserole de riz brun, le riz basmati brun et le filet de porc rôti et le riz brun sauté.
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