Principes de base du sommeil

Quest-ce que le sommeil?

Vous pensez peut-être que rien ne se passe lorsque vous dormez. Mais certaines parties de votre cerveau sont assez actives pendant le sommeil. Et suffisamment de sommeil (ou le manque de sommeil) affecte votre santé physique et mentale. Lorsque vous dormez, votre corps a la possibilité de se reposer et de restaurer son énergie. Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à faire face au stress, à résoudre des problèmes ou à vous remettre d’une maladie. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner de nombreux problèmes de santé, affectant votre façon de penser et de vous sentir.

Pendant la nuit, vous passez à deux types de sommeil: le sommeil à mouvements oculaires non rapides (non REM) et le sommeil rapide mouvement oculaire (REM) sommeil. Votre cerveau et votre corps agissent différemment au cours de ces différentes phases.

Que se passe-t-il dans le cerveau pendant le sommeil?

Les chercheurs continuent détudier le sommeil et ses effets sur nous. Bien que nous ayons beaucoup appris sur le sommeil, il reste encore beaucoup d’inconnus.

Nous savons que les substances chimiques du cerveau sont très impliquées dans notre cycle de sommeil. Les neurotransmetteurs sont des produits chimiques qui aident les nerfs à communiquer. Ils contrôlent si nous sommes éveillés ou endormis, en fonction des neurones (cellules nerveuses) sur lesquels ils agissent:

• Les neurones du tronc cérébral (où le cerveau et la moelle épinière se rencontrent) produisent des neurotransmetteurs appelés sérotonine et norépinéphrine. Ces produits chimiques maintiennent notre cerveau actif lorsque nous sommes éveillés.
• Les neurones situés à la base du cerveau sont responsables de l’endormissement. Il semble que ces neurones désactivent les signaux qui nous empêchent de dormir.

Pourquoi avons-nous besoin de sommeil?

Le sommeil nous aide à bien des égards. Nous en avons besoin pour:

• Croissance: chez les enfants et les jeunes adultes, le sommeil profond (sommeil dont il est plus difficile de se réveiller) favorise la croissance. Le corps libère de lhormone de croissance pendant ce type de sommeil. Le corps augmente également la production de protéines dont nous avons besoin pour la croissance cellulaire et pour réparer les dommages.
• Fonction du système nerveux: un manque de sommeil affecte notre mémoire, nos performances et notre capacité à penser clairement. Si une personne est gravement privée de sommeil, elle peut même éprouver des problèmes neurologiques tels que des sautes dhumeur et des hallucinations. Le sommeil aide également nos cellules nerveuses. Ils peuvent se réparer eux-mêmes pour fonctionner au mieux. Et certaines connexions nerveuses ont une chance de s’activer, renforçant ainsi notre cerveau et notre capacité de réflexion.
• Survie: les chercheurs ne comprennent pas pleinement pourquoi le sommeil est si essentiel. Mais des études chez lanimal ont montré que se priver de sommeil paradoxal peut raccourcir la durée de vie. Le manque de sommeil peut nuire au système immunitaire, ce qui nous protège des infections.
• Bien-être: les personnes qui ne dorment pas suffisamment courent un risque plus élevé de développer divers problèmes de santé, notamment lobésité, le diabète et les problèmes cardiaques .

Quelles sont les étapes du sommeil?

Lorsque vous dormez, votre cerveau passe par des cycles naturels dactivité. Il y a quatre étapes au total de sommeil, divisées en deux phases:

• Le sommeil non paradoxal se produit en premier et comprend trois étapes. Les deux dernières étapes du sommeil non paradoxal sont lorsque vous dormez profondément. Il est difficile de se réveiller de cette étape du sommeil.
• Le sommeil paradoxal survient environ une heure à une heure et demie après sêtre endormi. Le sommeil paradoxal, cest lorsque vous avez tendance à avoir des rêves vifs.

Pendant que vous dormez, votre corps passe par un sommeil non paradoxal et paradoxal. Vous commencez généralement le cycle de sommeil avec la phase 1 du sommeil non paradoxal. Vous passez par les autres stades du sommeil non paradoxal, suivis dune courte période de sommeil paradoxal. Ensuite, le cycle recommence à létape 1.

Un cycle de sommeil complet prend environ 90 à 110 minutes. Votre première période REM est courte. Au fil de la nuit, vous aurez un sommeil paradoxal plus long et un sommeil moins profond.

Quest-ce que le sommeil non paradoxal?

Trois étapes composent le sommeil non paradoxal.

Étape 1:

Cette étape de sommeil léger dure de cinq à 10 minutes.

• Tout commence à ralentir, y compris vos mouvements oculaires et votre activité musculaire .
• Vos yeux restent fermés. Si vous vous réveillez du sommeil de stade 1, vous pouvez avoir l’impression de ne pas avoir dormi du tout. Vous vous souvenez peut-être de morceaux d’images.
• Parfois, vous pouvez avoir l’impression de commencer à tomber, puis d’éprouver une contraction musculaire soudaine. Les professionnels de la santé appellent ce mouvement hypnic myoclonic ou hypnic jerk. Les secousses hypniques sont courantes et nont pas de quoi sinquiéter, car cet événement ne causera probablement pas de complications ou deffets secondaires.

Étape 2:

• Cette période de sommeil léger comprend des périodes de tonus musculaire (contraction partielle des muscles) mélangées à des périodes de relaxation musculaire.
• Vos mouvements oculaires sarrêtent, la fréquence cardiaque ralentit et la température corporelle diminue.
• Les ondes cérébrales deviennent Ralentissez. Parfois, vous aurez une rafale de vagues rapides appelées fuseaux de sommeil.
• Votre corps se prépare à entrer dans le sommeil profond.

Etapes 3

• Cette étape est le sommeil profond.
• Pendant cette étape, votre cerveau produit des ondes delta, des ondes cérébrales très lentes.
• Il est difficile pour quelquun de vous réveiller pendant cette étape.
• Vous navez aucun mouvement oculaire ni aucune activité musculaire.
• Si vous êtes réveillé, vous peut se sentir étourdi et désorienté pendant quelques minutes.

Que se passe-t-il pendant le sommeil non paradoxal?

Pendant les stades non REM, votre corps:

• Renforce les os et les muscles.
• Répare et régénère les tissus.
• Renforce le système immunitaire.

En vieillissant, vous obtenir moins de sommeil non paradoxal. Les personnes âgées dorment moins profondément que les jeunes.

Quest-ce que le sommeil paradoxal?

Lorsque vous entrez en sommeil paradoxal, lactivité cérébrale augmente à nouveau, ce qui signifie que le sommeil nest pas aussi profond. Les niveaux d’activité sont comme lorsque vous êtes réveillé. C’est pourquoi le sommeil paradoxal est le stade où vous ferez des rêves intenses.

En même temps, les principaux muscles que vous contrôlez normalement (comme les bras et les jambes) ne peuvent pas bouger. En effet, ils deviennent temporairement paralysés.

Habituellement, le sommeil paradoxal survient environ une heure et demie après le coucher. La première période REM dure environ 10 minutes. Chaque étape REM qui suit devient de plus en plus longue.

La quantité de sommeil paradoxal que vous ressentez change avec lâge. Le pourcentage de sommeil paradoxal:

• Est le plus élevé pendant la petite enfance et la petite enfance.
• Diminue pendant ladolescence et le jeune âge adulte.
• Décline encore plus à mesure que vous vieillir.

Quarrive-t-il dautre au corps en sommeil paradoxal?

Outre une activité cérébrale accrue et une relaxation musculaire, votre corps subit une série de changements pendant le sommeil paradoxal . Ces changements incluent:

• Respiration plus rapide.
• Augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.
• Érections péniennes.
• Rapidité oculaire mouvement.

Quest-ce qui affecte la qualité du sommeil?

Les signaux chimiques dans le cerveau influencent nos cycles de sommeil et déveil. Tout ce qui modifie léquilibre de ces neurotransmetteurs peut nous rendre plus somnolents ou plus éveillés. Par exemple:

• Lalcool peut aider les gens à sendormir légèrement. Mais il réduit les stades plus profonds du sommeil et du sommeil paradoxal et conduit à un sommeil plus perturbé.
• La caféine et la pseudoéphédrine (ingrédient médicamenteux) peuvent stimuler le cerveau. Ils peuvent provoquer de linsomnie, une incapacité à dormir. Méfiez-vous des boissons contenant de la caféine comme le café et des médicaments tels que les pilules amaigrissantes et les décongestionnants.
• Les médicaments tels que les antidépresseurs peuvent réduire le sommeil paradoxal.
• Les personnes qui fument beaucoup dorment souvent légèrement et ont moins de sommeil paradoxal. Ils peuvent se réveiller après quelques heures parce quils subissent un sevrage de la nicotine.
• Des températures très chaudes ou froides peuvent perturber le sommeil paradoxal. Nous sommes moins en mesure de réguler la température corporelle pendant le sommeil paradoxal.

De combien de sommeil ai-je besoin?

De nombreux facteurs influent sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Lâge est un facteur important:

• Les nourrissons ont besoin denviron 16 heures par jour.
• Les tout-petits et les enfants dâge préscolaire ont besoin denviron 12 heures.
• Les adolescents ont besoin denviron neuf heures
• Les adultes ont besoin de sept à huit heures (bien que certains en aient cinq et dautres plus près de 10).
• Les femmes enceintes ont souvent besoin de plus de sommeil pendant le premier trimestre.

Quest-ce quune dette de sommeil?

Si vous navez pas bien dormi ou assez longtemps pendant quelques jours, vous pourriez créer une dette de sommeil. Une fois que votre dette saccumule, vous pouvez vous sentir épuisé physiquement et mentalement. Essayez de vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit pour éviter de créer cette dette. Vous ne pouvez pas nécessairement rembourser votre dette en dormant beaucoup le week-end. Il est préférable de dormir suffisamment toute la semaine.

Pouvons-nous nous adapter au besoin de moins de sommeil?

En général, les gens ne sadaptent pas à dormir moins que ce dont ils ont besoin. Vous pouvez vous sentir habitué à un sommeil réduit, mais cela affecte toujours votre fonction. Par exemple, cela peut nuire à votre jugement et à votre temps de réaction.

Quest-ce que la privation de sommeil?

Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous nobtenez pas la quantité totale de sommeil dont vous avez besoin . Les signes de privation de sommeil incluent:

• Sendormir quelques minutes après sêtre allongé.
• Se sentir somnolent pendant la journée.
• Sendormir pour un micro-sommeil – de courtes périodes de sommeil pendant la journée lorsque vous êtes autrement éveillé.
• La privation de sommeil peut être dangereuse. La conduite fatiguée cause environ 100 000 accidents de voiture chaque année, selon la National Highway Traffic Safety Administration. Il cause également 1 500 décès. Si vous vous sentez fatigué sur la route, arrêtez-vous. Il nest pas sécuritaire de conduire si vous êtes somnolent.

Que sont les troubles du sommeil?

Selon lAmerican Sleep Association, au moins 40 millions dAméricains souffrent de troubles du sommeil chacun an. Un autre 20 millions ont des problèmes de sommeil occasionnels. Ces troubles entraînent une privation de sommeil, entraînant des problèmes de travail, d’école, de conduite automobile et d’activités sociales.

Il existe plus de 70 troubles du sommeil. Quelques-uns, connus sous le nom de troubles du sommeil perturbateurs, entraînent des déplacements ou des sons. Dautres troubles du sommeil impliquent la nourriture. Et certains troubles du sommeil se chevauchent avec des conditions psychiatriques.Si vous avez des problèmes de sommeil ou si vous vous sentez très fatigué, parlez à votre professionnel de la santé dun éventuel trouble du sommeil.

Certains des troubles du sommeil les plus courants comprennent:

• Trouble dinsomnie : De nombreuses personnes souffrent dinsomnie à un moment de leur vie, avec des difficultés à sendormir ou à rester endormies. Les somnifères peuvent aider à court terme, mais les stratégies comportementales pour améliorer le sommeil, y compris la thérapie cognitivo-comportementale pour linsomnie (TCC-i), sont une bien meilleure solution à long terme.
• Narcolepsie: vous pouvez soudainement vous endormir pendant la jour, même si vous avez bien dormi la nuit précédente. Ces «crises de sommeil» peuvent durer quelques secondes ou jusquà 30 minutes. Parlez de vos symptômes à votre professionnel de la santé et des tests supplémentaires devront être effectués pour diagnostiquer ce trouble du sommeil.
• Syndrome des jambes sans repos (SJSR) : Vous pouvez ressentir des sensations désagréables dans vos jambes (comme des picotements ou des picotements). Vous pouvez également avoir envie de bouger vos jambes pour obtenir un soulagement. Si vous souffrez du SJSR, parlez à votre professionnel de la santé des médicaments pour améliorer les symptômes.
• Apnée du sommeil: vous pouvez éprouver des périodes dinterruption de la respiration pendant que vous dormez, une condition appelée apnée du sommeil. Souvent, une polysomnographie (étude du sommeil) dans un centre du sommeil est le meilleur moyen dêtre correctement diagnostiqué et traité. Parfois, perdre du poids ou ne pas dormir sur le dos peut aider. Mais vous aurez peut-être besoin dun appareil spécial pour vous aider à respirer pendant que vous dormez.
• Ronflement: les personnes qui ronflent régulièrement peuvent avoir des troubles du sommeil. Elles peuvent également perturber le sommeil le ronflement conduit souvent à une sensation de fatigue d pendant la journée. Plusieurs options de traitement sont disponibles pour le ronflement.

Quelles sont les bonnes habitudes de sommeil?

De bonnes habitudes de sommeil, également appelées bonne hygiène de sommeil, sont des pratiques pour vous aider à obtenir une qualité suffisante dormir.

À faire:

• Avoir un horaire de sommeil: Dormez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même les week-ends et les vacances.
• Videz votre esprit avant de vous coucher: faites une liste de choses à faire tôt le soir, pour ne pas rester éveillé au lit et vous soucier du lendemain.
• Créez un bon environnement de sommeil: assurez-vous que votre lit et vos oreillers sont confortables. Éteignez les lumières et évitez les sons forts. Gardez la pièce à une température confortable.
• Faites de lexercice tous les jours: restez actif, mais essayez déviter de faire de lexercice pendant les quelques heures juste avant le coucher.
• Détendez-vous: avant de vous coucher, prenez un bain chaud, lisez ou faites une autre activité relaxante.
• Consultez votre professionnel de la santé: si vous avez du mal à dormir ou si vous vous sentez très somnolent pendant la jour, parlez à votre fournisseur. Il existe de nombreux traitements pour les troubles du sommeil.

Ne pas:

• Consommer de la caféine, de la nicotine et de lalcool en fin de journée: ces substances peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir et à vous endormir.
• Allongez-vous au lit éveillé: il est préférable de faire une activité apaisante, comme la lecture, jusquà ce que vous vous sentiez fatigué.
• Sieste pendant la journée: une courte sieste (moins de 30 minutes) est OK si vous avez très sommeil. Mais essayez déviter les siestes après 15 h.
• Pensez à des pensées négatives: essayez déviter un état desprit négatif au moment daller au lit, par exemple: « Si je ne dors pas suffisamment maintenant, je ne passerai pas à travers ma journée de demain! »
• Utilisez des appareils électroniques juste avant de vous coucher: les appareils électroniques, tels que votre téléphone ou votre tablette, peuvent interférer avec la production de mélatonine par votre corps. Cette hormone est libérée avant le coucher pour vous aider à vous sentir fatigué.

Une note de la Cleveland Clinic

Loin dêtre un état de ne rien faire, le sommeil est une partie essentielle de notre vie. Il aide notre corps à se reposer, à se ressourcer et à se réparer. sont quatre phases de sommeil – trois dans la phase non REM plus le sommeil paradoxal. De nombreux facteurs peuvent affecter la qualité du sommeil, y compris la nourriture et les boissons que vous consommez avant le coucher et la température de la pièce. De nombreuses personnes ont des difficultés à dormir de temps en temps. Mais si vous pensez que vous peuvent avoir un trouble du sommeil, parlez-en à votre professionnel de la santé. Les troubles du sommeil courants comprennent linsomnie (difficulté à sendormir) et lapnée du sommeil ( rouble pendant le sommeil). Votre prestataire peut vous aider à obtenir le diagnostic et le traitement dont vous avez besoin.