Vous êtes-vous déjà retrouvé à manger sans réfléchir un pot de glace pendant que vous rêviez de votre dernier romantique rejet – ou manger un hamburger et des frites devant votre ordinateur alors que vous essayez furieusement de fixer une date limite de travail? Peut-être êtes-vous une maman occupée à manger des biscuits dans votre voiture pendant que vous transportez les enfants dans les deux sens pour une multitude dactivités. Ou vous êtes un propriétaire de petite entreprise qui essaie désespérément de joindre les deux bouts lorsque vous réalisez soudainement que votre tour de taille sest élargi.

Si vous vous reconnaissez dans lun de ces scénarios , vous nêtes pas seul – et ce nest probablement pas de votre faute. Le stress qui dure pendant une longue période est un triple coup dur pour le poids. Cela augmente notre appétit, nous fait garder la graisse et interfère avec notre volonté de mettre en œuvre un mode de vie sain.

Cinq causes de prise de poids liées au stress

Voici les cinq principales raisons pour lesquelles le stress conduit à une prise de poids – et quatre excellentes stratégies dadaptation basées sur la recherche que vous pouvez utiliser pour riposter.

1. Hormones

Lorsque votre cerveau détecte la présence dune menace, quil sagisse dun serpent dans lherbe, dun boss grincheux ou dune grosse facture de carte de crédit, il déclenche la libération dune cascade de produits chimiques, y compris ladrénaline, la CRH et le cortisol. Votre cerveau et votre corps se préparent à gérer la menace en vous faisant vous sentir alerte, prêt à laction et capable de résister à une blessure.

À court terme, ladrénaline vous aide à vous sentir moins faim alors que votre sang sécoule des organes internes et de vos gros muscles pour se préparer au «combat ou à la fuite». Cependant, une fois que les effets de ladrénaline se dissipent, le cortisol, connu sous le nom d «hormone du stress», traîne et commence à signaler au corps de se réapprovisionner en nourriture.

Combattre les animaux sauvages, comme le faisaient nos ancêtres, consommait beaucoup dénergie, leur corps avait donc besoin de plus de réserves de graisse et de glucose. L’humain d’aujourd’hui, qui est assis sur le canapé à se soucier de la façon de payer la facture ou qui travaille de longues heures à l’ordinateur pour respecter la date limite, ne travaille pas du tout avec beaucoup d’énergie pour faire face au facteur de stress! Malheureusement, nous sommes coincés avec un système neuroendocrinien qui na pas obtenu la mise à jour, donc votre cerveau va toujours vous dire de chercher cette plaque de cookies de toute façon.

2 . Graisse du ventre

À lépoque où nos ancêtres combattaient les tigres et la famine, leur corps sadaptait en apprenant à stocker les graisses sur le long terme. Le résultat malheureux pour vous et moi est que lorsque nous sommes chroniquement stressés par les crises de la vie et les exigences professionnelles et personnelles, nous avons tendance à avoir une couche supplémentaire de « graisse viscérale » au fond de notre ventre.

Votre ventre contient suffisamment de vaisseaux sanguins et de récepteurs de cortisol pour que tout le processus se déroule plus efficacement. Linconvénient est que lexcès de graisse abdominale est malsain et difficile à éliminer. La graisse libère des produits chimiques déclenchant linflammation, ce qui augmente la probabilité que nous développerons une maladie cardiaque ou un diabète. Et il peut être plus difficile de rentrer dans ces jolis jeans sur lesquels vous avez fait des folies, ce qui augmente le stress lié au gaspillage dargent! Malheureusement, un excès de cortisol ralentit également votre métabolisme, car votre corps veut maintenir un approvisionnement suffisant en glucose pour tout ce dur travail mental et physique face à la menace.

3. Anxiété

Lorsque nous avons une poussée dadrénaline dans le cadre de notre réponse de combat / fuite, nous devenons agités et activés. Ladrénaline est la raison du sentiment «branché» que nous ressentons lorsque nous sommes stressés. Bien que nous puissions brûler des calories supplémentaires en agitant ou en faisant le ménage parce que nous ne pouvons pas rester assis, lanxiété peut également déclencher une «alimentation émotionnelle». Manger trop ou manger des aliments malsains en réponse au stress ou comme moyen de se calmer est une réponse très courante.

Dans la dernière enquête « Stress in America » de lAmerican Psychological Association, 40% des personnes interrogées ont déclaré gérer le stress de cette manière, tandis que 42% ont déclaré regarder la télévision plus de 2 heures par jour pour gérer le stress.

Être une patate de canapé augmente également la tentation de trop manger et est inactif, ce qui signifie que ces calories supplémentaires ne sont pas brûlées. Lanxiété peut également vous faire manger plus «sans réfléchir» lorsque vous tournez des pensées inquiétantes dans votre tête, sans même vous concentrer sur le goût de la nourriture, combien vous  » vous avez mangé ou lorsque vous vous sentez rassasié. Lorsque vous mangez sans réfléchir, vous mangerez probablement plus, mais vous vous sentirez moins satisfait.

4. Envie et restauration rapide

Lorsque nous sommes chroniquement stressés, nous avons envie de «plats réconfortants», comme un sac de croustilles ou un pot de glace.Ces aliments ont tendance à être faciles à manger, hautement transformés et riches en graisses, en sucre ou en sel.

Nous avons envie de ces aliments pour des raisons à la fois biologiques et psychologiques. Le stress peut perturber le système de récompense de notre cerveau ou le cortisol peut nous amener à avoir envie de plus de graisse et de sucre.

Nous pouvons aussi avoir des souvenirs denfance, comme lodeur de biscuits fraîchement préparés, qui nous amènent à associer les aliments sucrés au confort.

Lorsque nous sommes stressés, nous pouvons également être plus susceptibles de traverser le fast-food, plutôt que de prendre le temps et lénergie mentale pour planifier et préparer un repas. Les Américains sont moins susceptibles de cuisiner et de dîner à la maison que les gens de nombreux autres pays, et ils travaillent également plus dheures.

Travailler dans les zones urbaines peut signifier de longs et encombrés trajets, qui à la fois augmentent le stress et interfèrent avec la volonté parce que nous avons plus faim quand nous rentrons à la maison plus tard. Une étude de recherche de lUniversité de Pennsylvanie a montré, chez des souris de laboratoire, quêtre «stressées» par une exposition à lodeur dun prédateur conduisait les souris à manger plus de granulés alimentaires riches en graisses, lorsquelles avaient le choix de les manger au lieu daliments normaux.

5. Moins de sommeil

Est-ce que vous vous couchez parfois éveillé la nuit en vous souciant de payer les factures ou de savoir qui surveillera vos enfants lorsque vous devez aller travailler «Selon lenquête« Stress in America »de lAPA, plus de 40% dentre nous restent éveillés la nuit à cause du stress. La recherche montre que linquiétude est une cause majeure dinsomnie. Nos esprits sont hyperactifs et ne séteignent pas. Nous pouvons également perdre le sommeil à cause de passer des nuits à sentasser pour les examens ou à écrire jusquau petit matin.

Le stress entraîne une diminution de la glycémie, ce qui entraîne de la fatigue. Si vous buvez du café ou des boissons gazeuses contenant de la caféine pour rester éveillé, ou de lalcool pour vous sentir mieux, votre cycle de sommeil sera encore plus perturbé. Le sommeil est également un puissant facteur influençant la prise ou la perte de poids. Le manque de sommeil peut perturber le fonctionnement de la ghréline et de la leptine, des produits chimiques qui contrôlent lappétit. Nous avons également soif de glucides lorsque nous sommes fatigués ou grincheux par manque de sommeil.

Enfin, ne pas avoir nos précieux zzz érode notre volonté et notre capacité à résister à la tentation. Dans une étude , les personnes à la diète en surpoids / obèses ont été invitées à suivre un régime calorique fixe et à dormir 5 1/2 ou 8 1/2 heures par nuit (dans un laboratoire du sommeil). Les personnes souffrant de privation de sommeil ont perdu beaucoup moins de poids.

Comment minimiser le gain de poids lorsque vous êtes stressé

1. Exercice

Lexercice aérobique a un double coup de poing. Il peut diminuer le cortisol et déclencher la libération de produits chimiques qui soulagent la douleur et améliorent lhumeur. Il peut également aider à accélérer votre métabolisme afin que vous brûliez les indulgences supplémentaires.

2. Mangez en pleine conscience

Les programmes Mindful Eating vous entraînent à la méditation, ce qui vous aide à faire face au stress et à changer votre conscience lorsque vous mangez. Vous apprenez à ralentir et à vous connecter à votre expérience sensorielle de la nourriture, y compris sa vue, sa texture ou son odeur. Vous aussi apprenez à vous mettre à lécoute de vos sentiments subjectifs de faim ou de satiété, plutôt que de manger simplement parce que cest lheure du repas ou parce quil y a de la nourriture devant vous. Une étude bien conçue sur les mangeurs excessifs a montré que la participation à un programme Mindful Eating entraînait moins de frénésie et de dépression.

3. Trouvez des activités enrichissantes sans rapport avec la nourriture

Faire une randonnée, lire un livre, aller à un cours de yoga, se faire masser, caresser votre chien ou consacrer du temps à vos amis et à votre famille peut aider à soulager le stress sans ajouter de les livres. Bien que vous puissiez penser que vous navez pas le temps pour les activités de loisirs avec des échéances imminentes, prendre le temps de soulager le stress vous aide à vous sentir rafraîchi, vous permet de penser plus clairement et améliore votre humeur, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger.

4. Écrivez dans un journal

En notant vos expériences et réactions ou vos objectifs les plus importants, vous gardez vos mains occupées et votre esprit occupé, de sorte que vous êtes moins susceptible de grignoter des aliments malsains. Lécriture peut vous donner un aperçu des raisons pour lesquelles vous vous sentez si stressé et mettre en évidence les façons de penser ou les attentes de vous-même qui peuvent augmenter la pression que vous ressentez. La rédaction de vos objectifs en matière dalimentation saine et dexercice peut vous rendre plus conscient de votre désir de vivre une vie plus saine et intensifier votre engagement. Des études de recherche ont également montré que lécriture expressive ou sur les objectifs de la vie peut améliorer à la fois lhumeur et la santé.

Ressources:

Dr. Elissa Eppel, psychologue et professeure à lUniversité de Californie, San Francisco Medical Center a mené des recherches pionnières sur le stress, lalimentation et la prise de poids. Cliquez ici pour un résumé de son travail et une conférence du Dr Eppel.

Dr. Michelle May, médecin de famille, auteure et femme à la diète rétablie a mis au point un programme Mindful Eating pour aider à lutter contre lalimentation émotionnelle et liée au stress.Cliquez ici pour plus dinformations sur son blog Mindful Eating.

Lisez mon autre article sur lalimentation consciente: les 5 meilleures façons de gérer votre poids et votre alimentation.

Découvrez pourquoi nous avons envie de sucre et ses effets sur notre santé: Pourquoi notre cerveau aime le sucre – et pourquoi notre corps nen a pas.