Si vous voulez le corps de Captain America, vous avez besoin de l’entraînement et du régime alimentaire de Chris Evans. Lors de la préparation du rôle, lacteur a fait le plein de protéines maigres et dautres aliments sains avant de croquer des calories au gymnase. Cest une méthode qui lui a permis de se muscler sérieusement lorsque le devoir est appelé, ce qui a souvent conduit à « Avengers: Endgame ». Lentraîneur personnel de classe mondiale Simon Waterson, qui a toujours adopté une approche calculée de la forme physique, a aidé en cours de route.

Alors, avez-vous ce quil faut pour développer votre propre corps Captain America? Si tel est le cas, préparez-vous à vous attaquer à chaque groupe musculaire sur une base régimentaire, tout en faisant de nombreux exercices de pliométrie et même des acrobaties. tous ensemble et vous obtenez la séance dentraînement Chris Evans Captain America, qui a passé à la vitesse supérieure juste autour de « The Winter Soldier ». Regardons de plus près.

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Qui est Chris Evans?

Taille: 6 pieds
Poids: environ 170-180 livres
Âge: 39 ans
Profession: acteur, réalisateur, producteur

Chris Evans, né à Boston, a grandi dans une banlieue voisine et a démontré son amour pour le théâtre dès son plus jeune âge. Après avoir marqué quelques concerts mineurs à la fin des années 1990, il a fait ses débuts au grand écran dans le drame familial de 2000, « The Newcomers ». Cela a conduit à un rôle dans la parodie de 2001 «Not Another Teen Movie», puis dans le film comique-braquage de 2004 «The Perfect Score». Lannée suivante, il a joué Johnny Storm alias Human Torch dans « The Fantastic Four ».

Aller de lavant jusquen 2010 et Evans est courtisé par Marvel Studios pour le rôle de Steve Rogers alias Captain America. Dabord réticent à accepter, il a finalement accepté le poste et a changé le cours de sa carrière dans le processus. À divers titres, Captain America est apparu dans neuf films MCU à ce jour. Grâce à lentraînement et au régime de Chris Evans, le personnage a toujours un physique ciselé.

En plus de son rôle le plus emblématique, Evans a récemment joué dans des films à succès tels que « Knives Out ». Il est également producteur, réalisateur et membre fondateur du site Web politique et de lapplication A Starting Point. Quil suffise de dire que lhomme reste occupé et cest avant même den arriver à son programme dentraînement et de régime Captain America!

Chris Evans Diet and Nutrition Plan

Si ses rôles de non-super-héros sont quelque chose à dire, le corps de Captain America ne vient pas naturellement à Chris Evans. Cela ne veut pas dire que lhomme nest pas beau ou même musclé, mais quil a tendance à arborer une silhouette beaucoup plus mince. Il nest donc pas surprenant que la préparation du rôle implique un apport calorique important. Cela représente un défi pour Evans, qui a avoué dans des interviews quil naime pas le non-stop ou manger trop lourd.

Pour citer lentraîneur personnel Simon Waterson: « Le plus grand défi pour Chris était de manger suffisamment pour se muscler, mais éviter de stocker lexcès dénergie sous forme de graisse … Nous nous sommes appuyés sur des boissons protéinées à faible teneur en glucides entre des repas et des collations comme des fruits et des noix », a-t-il déclaré dans une interview avec Philstar Global.

Dans ses efforts pour développer une masse musculaire maigre, lacteur a consommé des protéines maigres, des fruits, des légumes, des graisses saines et des suppléments. Ce nétait pas lun de ces régimes célèbres où quelquun mange des hamburgers au fromage et de la pizza dans le seul souci dajouter du volume à sa taille. Au lieu de cela, le régime Chris Evans ciblait des choix alimentaires sains et efficaces en augmentant lapport. Leffort a porté ses fruits, Evans augmentant son poids de 77 kg à 82 kg, tout en réduisant son pourcentage de graisse corporelle de 12,5% à seulement 8%.

Vous pouvez voir les résultats du régime et de lentraînement de Chris Evans dès le premier film de Captain America, même si cela commence vraiment à porter ses fruits au moment où nous arrivons à « The Winter Soldier ». Entre sa poitrine et ses bras robustes et ses abdos en planche à laver, Captain America balance un IMC manifestement bas.

Dans une interview avec Mens Fitness, Waterson a donné une fenêtre sur le plan de repas moyen de Chris Evans. ceci.

• Petit-déjeuner – Bol de porridge aux fruits noirs et aux noix
• Collation du matin – Shake protéiné à base de lactosérum et 5 g dacides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
• Collation pré-entraînement – Pomme et amandes
• Collation post-entraînement – Shake protéiné à base de lactosérum et 5 g dacide aminé à chaîne ramifiée (BCAA)
• Déjeuner – Salade de poulet avec riz basmati brun
• Collation de laprès-midi – Shake protéiné
• Dîner – Protéines maigres (poisson, poulet ou bœuf) avec des légumes
• Avant le coucher – Shake protéiné (principalement de la caséine)

Lors de la préparation de « The Winter Soldier », Evans a opté pour les suppléments et les boissons protéinées.Dans une interview, il a déclaré ce qui suit: «En ce qui concerne les suppléments, jai utilisé un peu de glutamine, des boissons protéinées de lactosérum, des acides aminés à chaîne ramifiée, puis des suppléments de 500 mg dacides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 à chaque repas. pour massurer que mes articulations fonctionnaient bien – jen avais besoin parce que lentraînement était si intensif, en particulier avec des choses comme la gymnastique », a déclaré Evans à BodyBuilding.com.

« Les acides aminés à chaîne ramifiée étaient essentiellement là pour remplir la chaîne de réparation des protéines. La glutamine a été utilisée pour mempêcher de devenir catabolique ou brûler les tissus musculaires sous forme dénergie, et était également bonne pour mon système immunitaire.

« Je pense que les boissons protéinées pendant la journée seraient des shakes normaux à base de lactosérum contenant environ 30 g de protéines. Mais avant daller me coucher, jabsorberais un shake protéiné qui était principalement de la caséine, pour des protéines à libération lente pendant la nuit. »

Programme dentraînement de Chris Evans

Lors de la maximisation du potentiel de son corps, Chris Evans a suivi un programme dentraînement rigoureux. Le renforcement de la force était essentiel et lentraîneur Simon Waterson a mis en œuvre des ensembles de levées à poulies à haut poids / faible répétition. des tractions.

Evans a également effectué un certain nombre de mouvements de poids corporel, de pliométrie tels que des sauts de squat-to-box et de la gymnastique. Non seulement cela « a déclenché ses fibres musculaires à contraction rapide » (selon Waterson) et améliorer la flexibilité, mais il a maintenu la fréquence cardiaque de lacteur élevée et optimale tout au long de chaque travail kout.

Waterson a poursuivi en disant: « Chris avait déjà fait de la musculation, mais comme beaucoup de gars, il sétait concentré sur les muscles de la poitrine, des bras et des abdominaux … Ces gars sont toujours étonné quand je fais remarquer quils ont aussi des muscles sur le dos de leur corps. Mais Chris était super pour sentraîner. Il a compris limportance dun physique équilibré. Jai dû le travailler dur mais à un rythme raisonnable – je ne pouvais pas me permettre de le mettre à lécart pendant quatre semaines en raison dune blessure. « 

Waterson a également utilisé des exercices de jambes de haute intensité et au grand dam dEvans. « Mais alors qui aime sentraîner aux jambes? » Le formateur a dit: «Si vous le faites correctement, cest la séance la plus douloureuse qui soit. Les jambes ne font jamais mal juste un jour après – cela dure toujours dans la semaine. Mais vos jambes et vos fessiers sont les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps, vous devez donc les entraîner dur pour devenir plus gros et plus maigres partout ailleurs. Tant dhommes ignorent les jambes parce quils veulent de gros bras, mais pousser le bas de votre corps à la limite transformera le haut de votre corps plus rapidement que toute autre chose grâce à une grande réponse de lhormone de croissance. »

Si vous voulez un capitaine Votre propre corps américain, vous devrez démontrer des niveaux similaires de tact et de dévouement. Voici un plan inspiré de lentraînement Captain America, qui donnera invariablement des résultats. Pour être clair, il ne s’agit pas de l’entraînement réel de Chris Evans, mais plutôt d’une approximation basée sur la recherche.

Comme vous le découvrirez bientôt, l’entraînement Captain America se compose de cinq jours d’entraînement et cible différents groupes musculaires. Lorsque vous effectuez des exercices de poids élevé / faible répétition, reposez-vous pendant 2-3 minutes entre chaque série. Pour des répétitions plus élevées, prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série. Pendant les deux jours de récupération, vous pouvez toujours effectuer des exercices de mobilité comme des étirements et du yoga et même de la gymnastique légère (si vous voulez vraiment tenir la distance). Nous avons basé ce plan sur un entraînement inspiré de Chris Evans de Muscle and Strength.

Premier jour: Bas du corps

• Squats – 3 séries de 5 répétitions
• Deadlifts – 3 séries de 5 répétitions
• Squats sautés – 2 séries de 12 répétitions
• Sauts en boîte – 2 séries de 10 répétitions
• Boucles allongées sur les jambes – 2 séries de 12 répétitions
• Lève les mollets en machine debout – 2 séries de 15 répétitions

Deuxième jour: haut du corps

• Presse militaire – 3 séries de 5 répétitions
• Presse dhaltères inclinée – 3 séries de 5 répétitions
• Pull-ups – 3 séries de 12 répétitions
• Z press – 3 séries de 8 répétitions
• Push-ups – 3 séries de 12 répétitions
• Rangées inversées – 3 séries de 12 répétitions

Troisième jour: Repos et récupération

• Yoga ou cardio léger
• Exercices de poutre d’équilibre
• Tourbillon du ruban

Quatrième jour: Bas du corps

• Levés de terre à barre de piège – 3 séries de 5 répétitions
• Squats avant – 3 séries de 5 répétitions
• Presse pour jambes – 3 séries de 12 répétitions
• Boucles de jambes assises – 2 séries de 15 répétitions
• Fentes sautantes – 2 séries de 15 répétitions par jambe
• Élévation des mollets assis – 2 séries de 15 répétitions

Jour cinq: haut du corps

• Penché sur les rangées – 3 séries de 5 répétitions
• Développé couché incliné – 3 séries de 5 répétitions
• Presse à épaules à genoux – 3 séries de 5 répétitions
• Rangée dhaltères à un bras – 3 séries de 12 répétitions
• Dips – 3 séries de 15 répétitions
• Chin-ups – 3 séries de 15 répétitions

Sixième jour: Repos et récupération

• Yoga ou cardio léger
• Exercices de poutre d’équilibre
• Tourbillon de ruban

Septième jour: bras et abdos

• Planches – 3 séries à 30 secondes par série
• Sit-ups – 3 séries de 15 répétitions
• Crunchs à vélo – 3 séries de 15 répétitions
• Lève-jambes au sol allongé – 3 séries de 15 répétitions
• Crunchs pondérés – 3 séries de 10 répétitions
• Boucles dhaltères – 2 séries de 10 répétitions
• Frais généraux extensions dhaltères – 2 séries de 10 répétitions
• Boucles dhaltères – 2 séries de 10 répétitions
• Skullcrushers – 2 séries de 10 répétitions

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