Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps brûle chaque jour. Cela semble assez simple. Ce qui nest pas si facile, cest de le faire. Comment savoir si vous mangez moins de calories que votre corps nen brûle? Quelle taille de «déficit calorique» devez-vous viser exactement? Et comment pouvez-vous vous assurer que vous «atteignez la cible?
Voici les questions auxquelles vous devez répondre pour vous mettre sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Alors, répondons-y.
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Le Sweet Spot de déficit calorique
Le moyen le plus simple pour vous assurer de manger moins de calories que vous nen brûlez, cest bien sûr manger très peu. Si vous avez une pomme pour le petit déjeuner, une petite salade pour le déjeuner, un morceau de pain grillé pour le dîner et rien d’autre, vous pouvez être sûr que vous maintenez un déficit calorique. Mais vous serez également malheureux avec la faim et le manque de énergie.
Le déficit calorique optimal est suffisamment important pour stimuler une perte de graisse régulière, mais pas au point que vous ayez toujours faim et léthargie. Éviter un déficit calorique trop important est encore plus important pour les athlètes, qui ont besoin de garder leurs muscles bien alimentés pour lentraînement. Le déficit calorique « sweet spot » pour les athlètes est de 300 à 500 calories par jour.
Faites les maths
Votre objectif ultime est pour déterminer exactement le nombre de calories à consommer quotidiennement pour perdre du poids sans avoir faim et léthargie et sans saboter votre entraînement. Pour ce faire, vous devez déterminer combien de calories vous brûlez chaque jour, puis soustraire votre déficit cible de 300 à 500 calories à partir de ce nombre.
Il y a deux composants à votre total de calories brûlées quotidiennement: calo ries brûlées au repos et calories brûlées pendant les entraînements.
Pour commencer, additionnez le nombre total dheures que vous vous entraînez au cours dune semaine typique et divisez ce nombre par sept pour obtenir le nombre moyen dheures dentraînement quotidien. Par exemple, si vous vous entraînez sept heures par semaine en moyenne, cela équivaut à une heure par jour. Ensuite, multipliez ce nombre par votre poids corporel en livres et le nombre moyen de calories que vous brûlez par kilo de poids corporel par heure dentraînement. Le nombre moyen de calories que vous brûlez par heure dentraînement dépend de votre vitesse. Utilisez ce tableau pour obtenir le multiplicateur approprié.
Vitesse dentraînement
• Plus lent (course 11: 00 / mile): 4 calories par livre par heure
• Moyenne (9:30 / mile): 5 calories par livre par heure
• Plus rapide (7: 00 / mile): 6 calories par livre par heure