Oeufs: bienfaits pour la santé et valeur nutritive

Quest-ce qui est arrivé en premier – lœuf ou la controverse sur sa santé? Peu daliments dans la culture occidentale ont fait lobjet dun tel examen. Un jour, les nutritionnistes disent qu’ils sont en bonne santé, et le lendemain ils disent qu’ils sont terribles.

La controverse se résume principalement au cholestérol dans les œufs, sur lequel la recherche est mitigée. LAmerican Heart Association recommande aux adultes en bonne santé de ne pas consommer plus de 300 milligrammes de cholestérol par jour. Un gros œuf contient 186 mg de cholestérol et un petit 141 mg, selon lUSDA. Mais ces dernières années, les scientifiques ont commencé à se demander si le cholestérol dans les œufs est aussi mauvais pour vous quon le pensait auparavant. Par exemple, une méta-analyse de 2013 publiée dans la revue BMJ a révélé que la consommation dun œuf par jour nétait pas associée à un risque accru de crise cardiaque ou daccident vasculaire cérébral chez les personnes en bonne santé.

Outre la question du cholestérol, les œufs sont un aliment extrêmement sain. «Les œufs sont une excellente source de choline… Et une bonne source de protéines de haute qualité, de vitamine B12, de phosphore et de riboflavine», a déclaré le Dr Mitch Kanter, directeur exécutif du Egg Nutrition Center, le bras de recherche de lAmerican Egg Conseil.

Chaque vitamine B se trouve dans les œufs, tout comme une gamme complète dacides aminés, ce qui fait des œufs une protéine complète. « Les protéines de haute qualité aident à développer les muscles et permettent aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps et de rester énergisé, ce qui peut les aider à maintenir un poids santé », a déclaré Kanter.

Les œufs sont une bonne source de plusieurs minéraux qui peuvent être difficiles à trouver dans dautres aliments, comme liode et le sélénium. « Les œufs sont également lun des rares aliments qui sont naturellement une bonne source de vitamine D., ce qui aide à construire des os solides avec laide du calcium », a déclaré Kanter. Mais, a-t-il ajouté, ne manger que des blancs dœufs ne vous donne pas tout «Les éléments nutritifs trouvés exclusivement dans le jaune comprennent la choline, la vitamine B12, la vitamine D et le fer, entre autres», a-t-il déclaré. De nombreux nutritionnistes pensent que, pour les personnes en bonne santé, lexcellent profil nutritionnel des œufs atténue leur teneur en cholestérol.

Pour autant de nutriments quils ont, les œufs sont un aliment relativement faible en calories. Un gros œuf contient seulement 71 calories. Il ny a pas de glucides ni de sucres, et seulement 5 grammes de matières grasses (7% de votre apport quotidien recommandé).

Voici la valeur nutritive des œufs, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, qui réglemente létiquetage des aliments par le biais de la loi sur létiquetage nutritionnel et léducation:

« Selon le rapport 2015 du Dietary Guidelines Advisory Committee, y compris les œufs au petit déjeuner contribuent à en faire le repas le plus riche en nutriments des Américains », a déclaré Kanter. « Les œufs peuvent également être une option saine pour dautres repas, ainsi que pour les collations, qui sont souvent pauvres en vitamines et en minéraux.. Parce que les œufs sont faibles en calories et en graisses saturées, ils peuvent constituer un accord parfait pour consommer dautres nutriments. – les aliments denses – en particulier ceux qui manquent dans lalimentation des Américains, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes. « 

La question du cholestérol

Au tournant du 20e siècle, un scientifique nommé Nikolai Anichkov a nourri les lapins avec un régime de cholestérol pur. Leurs artères sont obstruées et le concept que le cholestérol cause des maladies cardiaques est né. Plus tard, dans les années 1950, Ancel Keys a publié une étude bien connue qui a conclu que les personnes issues de cultures qui mangeaient le plus les graisses étaient les plus susceptibles de développer une maladie cardiaque (son analyse a depuis été remise en question). Ces deux études se sont avérées très influentes et la présupposition que le cholestérol et les graisses animales sont mauvais pour le cœur est devenue la base de la recommandation de lAmerican Heart Association. ion que vous ne devez pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour. Puisquun petit œuf entier contient 47% de lapport quotidien en cholestérol et un gros œuf en contient 62%, il nest pas étonnant quils soient souvent considérés comme mauvais pour votre cœur.

Un article de Today’s Dietitian a répertorié la consommation dœufs avec abandon comme lun des mythes les plus courants liés à la santé cardiaque que les nutritionnistes doivent expulser. Certains chercheurs qui sont sceptiques à propos des œufs font état dune étude de 1984 dans le Lancet, dans laquelle des chercheurs de Harvard ont demandé à 17 étudiants lactovégétariens dajouter un œuf géant à leur alimentation pendant trois semaines. Cela a augmenté leur apport quotidien en cholestérol de 97 à 418 mg, et après trois semaines, leur taux de LDL (mauvais cholestérol) avait augmenté de 12%. Leur taux de cholestérol sanguin avait également augmenté. Une étude plus récente, publiée en 2006 dans The Journal of Nutrition, a révélé que la consommation dœufs entiers augmentait les taux de LDL et de cholestérol sanguin. Dans létude, un groupe de jeunes hommes brésiliens a été nourri de trois blancs dœufs par jour tandis quun autre groupe a été nourri de trois œufs entiers par jour. Le reste de leur régime alimentaire était le même, et plutôt sain, composé principalement de fruits, de légumes, de poulet, de poisson et de haricots. Ceux qui ont mangé des œufs entiers ont vu leur cholestérol LDL augmenter de plus de 30 pour cent, par rapport à ceux qui ont mangé les blancs dœufs.

Ces dernières années, cependant, les œufs entiers ont fait un retour en force. Une étude de 2008 publiée dans le Upsala Journal of Medical Sciences a examiné un groupe de 19 participants dâge moyen en bonne santé qui ont mangé un œuf entier chaque jour pendant un mois. Les chercheurs nont trouvé aucune différence dans les taux de cholestérol des participants.

Alors que les résultats sur la capacité des œufs à augmenter le cholestérol sont mitigés, un cas plus fort pour les œufs se résume à l’impact du cholestérol des aliments sur le corps individuel.

Selon la Harvard School of Public Health, «un solide corpus de recherches montre que pour la plupart des gens, le cholestérol dans les aliments a beaucoup un effet moindre sur les taux sanguins de cholestérol total et de cholestérol LDL nocif que le mélange de graisses dans lalimentation. » Limportance de la santé individuelle a de nouveau été évoquée dans un article publié dans Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, qui examinait la consommation dœufs dans des populations saines et concluait que, bien que les œufs puissent augmenter le cholestérol LDL, il ny a pas de lien clairement établi entre cela et risque accru de maladie cardiaque.

Une étude à grande échelle de 37 851 hommes dâge moyen à âgé et 80 082 femmes dâge moyen publiée dans JAMA na trouvé «aucune preuve dune association significative globale entre la consommation dœufs et le risque de maladie coronarienne ou daccident vasculaire cérébral chez les hommes. ou les femmes. » Létude, qui a suivi les participants pendant 14 ans, a conclu que manger un œuf par jour était probablement acceptable pour les adultes en bonne santé. conduit à des conclusions similaires et suggère que manger six œufs par semaine naugmente pas le risque dinsuffisance cardiaque.

En fait, une étude de 2013 publiée dans la revue Lipids a montré que la consommation dœufs entiers augmentait en fait les niveaux de HDL (bon) cholestérol et a permis aux molécules HDL de fonctionner plus efficacement. Le cholestérol HDL encourage lélimination du (mauvais) cholestérol LDL, donc plus vous en avez, mieux cest, selon la clinique Mayo. Un article de 2010 dans le Journal of La biochimie nutritionnelle a produit des résultats similaires et a noté que laugmentation des niveaux de HDL chez les participants mangeurs dœufs a contribué à augmenter les niveaux de lutéine et de zéaxanthine des participants. La lutéine et la zéaxanthine sont des nutriments précieux qui sont particulièrement bon pour vos yeux.

Grâce à toutes ces études et plus encore, en février 2015, le Dietary Guidelines Advisory Committee du gouvernement américain a allégé les recommandations de longue date concernant le cholestérol. ( Le rapport du comité consultatif est envoyé au ministère de la Santé et des Services sociaux et au ministère de lAgriculture, qui publient des lignes directrices à lintention des Américains tous les cinq ans.) « Pendant de nombreuses années, la recommandation sur le cholestérol a été reportée, mais les données ne le t le soutenir », a déclaré Alice H. Lichtenstein au New York Times. Les personnes comme celles de létude brésilienne et de létude de Harvard de 1984 sont désormais considérées comme des hyper-répondeurs – des personnes qui ont une plus grande augmentation du cholestérol sanguin lorsquelles mangent des œufs. Cependant, les hyper-répondeurs ne sont pas représentatifs de lensemble de la population. Selon un article de Nutrition & sur le métabolisme, environ un tiers de la population sont des hyper-répondeurs, mais même pour eux, les œufs ne sont peut-être pas tous mauvais. Il savère que leur augmentation du cholestérol provenant des œufs a tendance à être un gros cholestérol LDL, qui est considéré comme bénin (contrairement au petit cholestérol LDL).

Compte tenu de toutes les recherches contradictoires sur les œufs, la clinique Mayo affirme quil est probablement bien de manger environ six ou sept œufs entiers par semaine si vous êtes en bonne santé. Dans une chronique de 2013 pour Live Science, la nutritionniste Katherine Tallmadge a suggéré quil est probablement bien de manger un œuf par jour si vous ne mangez pas beaucoup dautres graisses saturées.

Préoccupations liées au diabète

Le cas est probablement différent pour les personnes atteintes de diabète. La clinique Mayo déclare que les diabétiques qui mangent sept œufs par semaine augmentent «considérablement» leur risque de maladie cardiaque. Une analyse de 2010 publiée dans la Revue canadienne de cardiologie a déclaré que les participants à létude sur la santé des médecins qui sont devenus diabétiques au cours du 20 -year étude étaient deux fois plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire sils mangeaient un œuf par jour.

Bienfaits pour la santé

Protéines

Les œufs entiers sont une protéine complète, ce qui signifie quils contiennent tous les acides aminés nécessaires. Ils sont si bons pour vous, en fait, que lOrganisation mondiale de la santé utilise la protéine dœuf comme norme pour évaluer les protéines dans dautres

« Les œufs sont entièrement naturels et fournissent lune des protéines de la plus haute qualité parmi tous les aliments disponibles », a déclaré Kanter. « Un œuf fournit plus de six grammes de protéines, soit 13 pour cent de la valeur quotidienne (DV) recommandée, et près de la moitié se trouve dans le jaune. »

Les protéines sont bonnes pour vous pour une myriade de raisons, allant de la perte de poids à la santé cardiaque. « Bien que nous pensons souvent à la fonction des protéines dans la construction et le maintien des muscles, de nouvelles recherches suggèrent dautres avantages des protéines », a déclaré Kanter. «Par exemple, de nombreuses études depuis 2010 ont montré que les petits-déjeuners riches en protéines, y compris ceux contenant des œufs, entraînent des réponses postprandiales de glucose et dinsuline émoussées, une plus grande satiété et un apport énergétique plus faible lors dun repas ultérieur, ce qui suggère un rôle positif des œufs contre la faim et gestion du poids. » Une étude publiée dans lAmerican Journal of Clinical Nutrition a examiné les petits déjeuners riches en protéines chez les adolescentes en surpoids ou obèses et a constaté que les petits déjeuners riches en protéines étaient associés à moins de collations le soir, ainsi quà des changements positifs dans les «signaux appétitifs, hormonaux et neuronaux qui contrôler la régulation de la consommation alimentaire. »

« De plus, »a poursuivi Kanter,« les régimes riches en protéines ont été associés à un risque moindre de développer une hypertension. Récemment, lAmerican Journal of Hypertension a publié une étude qui avait suivi des adultes dâge moyen pendant plus de 11 ans. Il a révélé quune consommation accrue de protéines était associée à des risques à long terme plus faibles dhypertension artérielle.

De plus, dans une étude animale annoncée par lAmerican Chemical Society, des scientifiques de lUniversité de Clemson ont découvert quun peptide appelé RVPSL (un composant de protéine) trouvé dans les blancs dœufs « réduit la tension artérielle à peu près autant quune faible dose de Captopril, un médicament contre lhypertension. » Il bloque les enzymes de conversion de langiotensine, qui sont produites par le corps et augmentent la pression artérielle.

La vue

« La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants présents dans les jaunes dœufs qui peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire , une des principales causes de cécité liée à lâge », a déclaré Kanter. « Les deux nutriments font partie de la famille des caroténoïdes (comme le bêta-carotène dans les carottes). » LAmerican Optometric Association note la présence de ces antioxydants dans les œufs.

Dans une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, 11 hommes et femmes ont complété leur alimentation avec 1,3 jaunes dœufs par jour pendant 4,5 semaines . Les niveaux de lutéine des participants ont augmenté de 28 à 50 pour cent et leurs niveaux de zéaxanthine de 114 à 142 pour cent.

Choline

« Les œufs sont lune des sources les plus riches de choline dans lalimentation des Américains », a déclaré Kanter. Un gros œuf entier peut fournir 35% de vos besoins quotidiens en choline – ce qui est une bonne nouvelle, car selon une étude publiée dans le Journal de la Fédération des sociétés américaines pour la biologie expérimentale, 90% des Américains nen ont pas assez.

« La choline est un nutriment essentiel qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et qui allaitent car il contribue au développement du cerveau et de la mémoire », a déclaré Kanter. Une étude animale publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a souligné limportance de la choline sur la mémoire chez les nourrissons. Lorsque les ratons recevaient des suppléments de choline in utero ou au cours des deux premières semaines de leur vie, «leur fonction cérébrale a changé, ce qui a amélioré la mémoire à vie.

Selon le centre médical de lUniversité de Rochester, des recherches ont montré que la consommation de choline pendant la grossesse et pendant lallaitement peut augmenter limmunité dun enfant contre les maladies liées au stress et les problèmes chroniques, comme lhypertension, à lavenir. En effet, des quantités accrues de choline ont modifié les expressions génétiques pour la libération de cortisol – une hormone associée à des troubles métaboliques et liés au stress – chez le fœtus.

Kanter a ajouté que la choline « peut aider à prévenir les anomalies congénitales du tube neural.»Une étude influente publiée dans lAmerican Journal of Epidemiology a examiné plus de 800 mères – dont environ la moitié avaient eu des bébés atteints de malformations congénitales du tube neural – et a constaté que les femmes au 25e centile ou en dessous du 25e centile pour la consommation de choline avaient quatre fois le risque de donner naissance à un enfant présentant une anomalie du tube neural par rapport aux femmes du 75e centile. Les résultats se sont étendus à toutes les anomalies du tube neural, y compris le spina bifida et lanencéphalie. En outre, une étude animale publiée dans Teratology a révélé que les souris gravides dont la choline était inhibée étaient beaucoup plus susceptibles davoir une progéniture avec des anomalies du tube neural et du visage.

Les fœtus veulent de la choline. Une étude publiée en 2013 dans The American Journal of Clinical Nutrition a démontré la demande de choline chez les femmes enceintes. Les femmes enceintes du troisième trimestre et les femmes non enceintes ont été assignées au hasard pour augmenter leur teneur en choline de 100 ou 550 mg par jour, et les femmes enceintes ont montré une demande accrue de choline, qui a été transférée au fœtus. Parce que les fœtus consomment tellement de choline (ils en ont besoin de six à sept fois plus que les adultes, selon un article des Archives de physiologie et de biochimie), les réserves des mères enceintes ou allaitantes s’épuisent rapidement.

La choline nest pas seulement bonne pour les bébés. Récemment, des scientifiques ont étudié la possibilité que des cerveaux adultes bénéficient de la choline. Une étude publiée dans lAmerican Journal of Clinical Nutrition a examiné 1391 volontaires âgés de 36 à 83 ans et a révélé quune augmentation de la choline alimentaire était associée à une fonction cognitive améliorée, y compris la mémoire visuelle et verbale. De plus, une étude du British Journal of Nutrition sur plus de 2000 adultes dans leurs 70 ans a trouvé des associations positives entre laugmentation de la choline et de meilleures performances aux tests cognitifs de la vitesse de perception, de la cognition, de la vitesse motrice sensorielle et de la fonction exécutive.

Des recherches ont montré que la choline est essentielle au maintien de la fonction organique saine chez les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées. Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, sur 57 adultes privés de choline alimentaire, 77% des hommes et 80% des femmes ménopausées ont développé des signes de stéatose hépatique de lésions musculaires. Seulement 44 pour cent des femmes en périménopause ont développé ces signes.

Un aperçu de la choline publié dans Nutrition Reviews a noté que la choline pourrait également être utile pour prévenir les maladies cardiaques, linflammation et le cancer du sein.

Perte de poids

Un aliment relativement faible en calories, les œufs peuvent être une excellente option pour les personnes au régime. « En raison de leurs propriétés rassasiantes (la capacité de vous sentir rassasié plus longtemps), manger des œufs au petit-déjeuner peut favoriser un poids corporel sain et réduire le risque dobésité », a déclaré Kanter.

Une étude sur 30 surpoids ou les femmes obèses publiées dans le Journal of the American College of Nutrition ont constaté que celles qui mangeaient des petits déjeuners à base dœufs au lieu de petits déjeuners à base de bagels mangeaient moins pendant le déjeuner, pour le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes. Une étude publiée dans lInternational Journal of Obesity a également démontré lefficacité des petits déjeuners à base dœufs sur les personnes à la diète. Un groupe dhommes et de femmes en surpoids a été divisé en quatre groupes: ceux qui mangeaient des petits déjeuners aux œufs et suivaient un régime hypocalorique, ceux qui mangeaient des petits déjeuners aux œufs mais sans régime. , ceux qui mangeaient des petits déjeuners bagels et suivaient un régime hypocalorique et ceux qui mangeaient des petits déjeuners bagels mais sans régime. Le seul groupe qui a montré des résultats significatifs était le groupe qui mangeait des œufs et suivait un régime. Par rapport aux autres groupes, t son groupe a montré une réduction de lIMC de 61% plus élevée, 65% de perte de poids en plus, une réduction de 34% plus grande du tour de taille et 16% de plus de graisse corporelle. Il convient également de noter qu’aucun groupe n’a constaté de différence dans son taux de cholestérol.

Risques liés à la consommation dœufs

Comme mentionné précédemment, les personnes atteintes de diabète et éventuellement dhypercholestérolémie ou dhypertension doivent surveiller leur consommation dœufs . Une analyse du Journal canadien de cardiologie a montré que les diabétiques qui mangeaient un œuf par jour étaient plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire. Manger des blancs dœufs plutôt que des œufs entiers peut être une bonne option pour les diabétiques.

La Harvard School of Public Health note également que tout le monde devrait faire attention aux parures qui accompagnent les œufs. Le fromage, le jambon, le bacon, le pain grillé blanc et dautres favoris peuvent ajouter beaucoup de calories et de graisses saturées.

Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2002 a fait sensation lorsquelle a découvert que les blancs dœufs crus interféraient avec labsorption de la biotine. La biotine est une vitamine B qui est importante pour le métabolisme des graisses et des sucres et la régulation de la glycémie, selon World’s Healthiest Foods. Les blancs dœufs contiennent une glycoprotéine appelée avidine, qui se lie à la biotine et la rend absorbable par le tube digestif. Ce problème est résolu par la cuisson des blancs dœufs.En fait, les œufs entiers sont en fait une bonne source de biotine, avec environ 27% de votre apport quotidien recommandé.

Lorsquils sont crus, les œufs peuvent présenter un risque dinfection des mangeurs par la salmonelle. Le CDC recommande de cuire tous les types dœufs jusquà ce que le blanc et le jaune soient fermes.

Il est possible davoir une allergie aux œufs. Selon lAmerican College of Allergy, Asthma and Immunology, jusquà 2% des enfants développent des allergies aux œufs, bien que la plupart les dépassent à 16 ou 17 ans. des œufs. Un choc anaphylactique peut également survenir, mais il est assez rare.

Ressources supplémentaires

• Harvard Medical School: « Les œufs ne sont pas les démons alimentaires quils sont censés être »
• Une étude du milieu -les hommes âgés et plus âgés de lest de la Finlande, publié dans lAmerican Journal of Clinical Nutrition, conclut quune consommation plus élevée dœufs était associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
• En savoir plus sur les œufs à lœuf Centre de nutrition.