Tous les soirs de la semaine, 18 h roule, et à travers lAmérique, nous nous efforçons de trouver quelque chose pour nourrir nos familles. Notre créativité de fin de journée est minée, et nous nous tournons vers notre répertoire de base de recettes que nous faisons encore et encore.
Et ce nest pas une mauvaise chose: avoir une poignée de plats à emporter dans notre poche de hanche que nous pouvons exécuter sans avoir à déchiffrer un livre de cuisine est un moyen intelligent de préparer un dîner sain sur la table. Si ces recettes sont en fait des techniques plug-and-play, ou des plans, tant mieux.
Avec un plan, une « recette » devient en fait des centaines de possibilités, ce qui rend votre garde-manger robuste et votre menu vaste.
La recette daujourdhui est vraiment un plan pour faire sauter des légumes. Je vais sauter la conférence sur la santé des légumes. Je suppose que vous le savez déjà, alors je vais passer directement à la noix et boulons de mon brocoli sauté de la semaine.
Jutilise du brocoli pour la recette, mais vous pouvez facilement remplacer le chou-fleur ou les carottes ou les asperges, selon ce qui est en saison ou ce qui est en vente ou ce qui traîne dans Votre bac à légumes. La stratégie pour gagner du temps consiste à blanchir – faire bouillir très brièvement – les légumes avant de les faire sauter. Vous pouvez le faire plusieurs jours à lavance, en blanchissant une semaine de légumes hachés à lavance et en les faisant sauter quelques minutes avant le dîner. Même si vous blanchissez et faites sauter la même nuit, lensemble du processus sera t ake moins de 10 minutes.
Faire bouillir les légumes dans de leau salée pendant une minute environ, selon les préférences de légume et de texture, puis utilisez une cuillère à trous pour placer les légumes coupés dans un bol deau refroidie avec quelques glaçons. (Et à vrai dire, vous pouvez même sauter le bain de glace à la rigueur, mais cela raffermit bien les légumes et contrôle la cuisson.) Maintenant, les légumes sont prêts pour un saut rapide et savoureux.
Mélangez une cuillère à soupe dhuile dolive ou de beurre avec vos épices et aromates préférés et faites sauter avec les légumes cuits dans une poêle chaude – ce qui ne prendra que quelques minutes – et servez. Je me suis inspiré de lun de mes plats de pâtes préférés avec de lail, des anchois, des flocons de piment et du zeste de citron, mais utilisez les saveurs que vous aimez. Essayez le zeste de lime, le cumin, loignon vert et une touche de sauce soja pour finir, ou les herbes séchées, léchalote et le paprika fumé fonctionnent également très bien. Une fois que vous maîtrisez la technique de base, faites preuve de créativité en échangeant des légumes et des profils de saveurs pour rehausser votre jeu de légumes de la semaine.
BROCCOLI SAUTÉ DE SEMAINE
Portions: 4
Du début à la fin: 10 minutes
1 livre de brocoli, coupé en fleurons fins
1 cuillère à soupe dhuile dolive
2 gousses dail, émincées
1 1/2 cuillère à café de pâte danchois ou danchois hachés
1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge séché (ou moins si vous le souhaitez)
1 cuillère à café de zeste de citron râpé
1 cuillère à soupe de parmesan râpé
sel pour leau bouillante
Blanchir les fleurons de brocoli: Remplir un grand bol deau et de glaçons et réserver, près du feu. Porter à ébullition une casserole moyenne deau salée à feu vif. Placez délicatement le brocoli dans leau bouillante et laissez cuire 1 minute (pour le brocoli ferme) ou 2 minutes pour une texture plus tendre.
Retirez les fleurons de brocoli à laide dune cuillère à trous et placez-les directement dans la glace. eau pour arrêter la cuisson. (Le brocoli peut être préparé jusquà ce point plusieurs jours à lavance; conserver couvert au réfrigérateur.) Dans un petit bol, mélanger avec une fourchette lhuile dolive, la pâte danchois, les flocons de piment rouge et le zeste de citron jusquà homogénéité. Chauffer une grande sauteuse à feu moyen-vif. Grattez lhuile aromatisée dans la poêle et laissez cuire jusquà ce quelle soit parfumée, environ 1 minute. Ajouter le brocoli et cuire, en remuant, jusquà ce quil soit bien chaud, environ 3 à 5 minutes, selon que les fleurons sont refroidis. Déposer sur une assiette ou dans un bol et saupoudrer de parmesan et servir.
Informations nutritionnelles par portion: 76 calories; 40 calories provenant des graisses; 5 g de matières grasses (1 g saturé; 0 g de gras trans); 2 mg de cholestérol; 187 mg de sodium; 7 g de glucides; 4 g de fibres; 0 g de sucre; 4 g de protéines.
La star de Food Network, Melissa d’Arabian, est une experte en alimentation saine à petit budget. Elle est lauteur du livre de recettes « Supermarket Healthy ».
En ligne: http://www.melissadarabian.net