Ménopause et insomnie

Dormez-vous tranquillement ou comptez-vous les moutons?

Nous avons tous besoin de sommeil. La quantité optimale pour un adulte en bonne santé est estimée à environ sept heures. Il a été démontré quun sommeil insuffisant a plus tard des effets néfastes sur des choses comme notre santé mentale, la santé cardiaque, les fonctions cognitives et même le risque dostéoporose. De plus, trop de sommeil (plus de 8 heures) peut être associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire bien que la cause et leffet ne soient pas clairs; le sommeil prolongé peut être un marqueur de la maladie sous-jacente.

Le meilleur type de sommeil est le non-REM (mouvement oculaire rapide), qui se compose de trois étapes distinctes (1, 2 et 3), qui suivent dans lordre , vers le haut et vers le bas à mesure que votre cycle de sommeil progresse. On dit que la troisième étape est la meilleure. Il sagit dun sommeil profond où nous sommes essentiellement coupés du monde extérieur et inconscients des sons ou autres stimuli. Cela se produit généralement pendant la première moitié de la nuit et cest là que notre activité cérébrale, notre respiration, notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle sont à leur plus bas niveau. Cest aussi le moment où nous sommes le plus susceptibles de rêver.

Votre sommeil peut influencer et être influencé par votre santé et dautres problèmes de santé lorsque vous passez à travers la ménopause.

Types de perturbations

Les types de troubles du sommeil incluent:

Difficulté à sendormir
Difficulté à rester endormi (réveil pendant la nuit)
Tôt réveil matinal
Moins de temps total de sommeil
Qualité globale du sommeil (non réparateur)
Problèmes de sentiment de bien-être
Fonctionnement général
Somnolence / fatigue pendant la journée.

Les troubles du sommeil sont fréquents pendant la périménopause, la ménopause et la postménopause. Les chiffres donnés pour le nombre de femmes qui subissent des troubles du sommeil pendant la ménopause varient de 28 à 63%. Les différences dans la façon dont les études ont mesuré les troubles du sommeil peuvent expliquer le large éventail; Lauto-évaluation tend à montrer une sous-estimation de la durée totale du sommeil et du nombre déveil, avec une surestimation du temps nécessaire pour sendormir, par rapport aux études de sommeil en laboratoire. Dans lensemble, les études montrent systématiquement une probabilité accrue de problèmes de sommeil pendant la transition ménopausique, avec une association étroite avec la présence de bouffées de chaleur et de sueurs.

Causes

Hormones

Le le déclin ménopausique des œstrogènes contribue à perturber le sommeil en provoquant des symptômes de la ménopause allant des bouffées de chaleur et des sueurs (symptômes vasomoteurs) à lanxiété et à une humeur dépressive; anxiété conduisant à des difficultés à sendormir et dépression conduisant à un sommeil non réparateur et à un réveil matinal. Cependant, il a été proposé que les troubles du sommeil de la ménopause peuvent être la cause sous-jacente de lanxiété et de la dépression. Les douleurs articulaires et les problèmes de vessie tels que lurine la nuit sont également des conséquences courantes du déclin des œstrogènes et peuvent entraîner des troubles du sommeil. Le déclin de la progestérone ménopausique peut également être impliqué dans les troubles du sommeil, car la progestérone a un effet induisant le sommeil en agissant sur les voies cérébrales. La mélatonine, une autre hormone vitale pour le sommeil, diminue avec lâge. La sécrétion de mélatonine est en partie influencée par les œstrogènes et la progestérone et les niveaux diminuent pendant la périménopause, aggravant souvent le problème.

Lapnée du sommeil

Lapnée du sommeil a été considérée, dans le passé, comme un trouble du sommeil chez les hommes, mais ce point de vue est en train de changer. Des études ont montré que les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur peuvent être liées à un risque accru dapnée du sommeil, et cela semble être plus fréquent chez les femmes qui ont eu une ménopause chirurgicale par rapport à la ménopause naturelle. Elle peut également être associée à une prise de poids et il existe un rôle possible de la progestérone. La progestérone a un effet sur lactivité musculaire à larrière de la gorge ainsi que sur la stimulation de la respiration, de sorte quune baisse de la progestérone peut contribuer à une obstruction partielle des voies respiratoires supérieures et à une réduction de la puissance respiratoire. Lapnée du sommeil ne consiste pas seulement à ronfler et à haleter. Lapnée du sommeil chez les femmes peut également se manifester par dautres moyens, notamment des maux de tête, de linsomnie, de la dépression ou de lanxiété et de la fatigue diurne. Ce ne sont pas toutes les femmes qui ronflent ou reniflent bruyamment pendant le sommeil.

Syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est un autre symptôme et les femmes sont environ deux fois plus susceptibles que les hommes den ressentir. La nuit, les personnes atteintes ressentent des picotements et des sensations rampantes dans leurs jambes. Une étude portant sur des patientes du SJSR a révélé que 69% des femmes ménopausées percevaient leurs symptômes comme pires quavant la ménopause. Cependant, il nest pas clair si le syndrome des jambes sans repos contribue aux troubles du sommeil ou si les femmes qui ne dorment pas bien sont plus conscientes du problème.

Traitements pour un mauvais sommeil

Il existe quelques principes fondamentaux qui contribuent à une vie saine en général et qui peuvent vous aider à bien dormir:

Exercice
Une alimentation saine
Gérer le stress
Entretenir des relations de santé et être socialement actif
Stimulation intellectuelle.

Cependant, il y a aussi des moments où vous ne pouvez pas contrôler les choses et vous avez besoin dun peu daide. À tous les âges, les hypnotiques ont été utilisés pour les troubles du sommeil, mais il existe des traitements spécifiques à envisager pour les troubles du sommeil de la ménopause.

Traitements

Le THS peut-il aider?

La recherche dit oui. De nombreuses études ont systématiquement montré un bénéfice du THS sur le sommeil chez les femmes qui présentent des symptômes vasomoteurs, lorsque les symptômes vasomoteurs provoquent des troubles du sommeil. La partie principale du THS est lœstrogène, pour traiter les symptômes causés par une carence en œstrogène. Cependant, pour les troubles du sommeil, lajout de progestérone peut avoir un avantage supplémentaire et sest avéré être associé à une augmentation du sommeil non REM 3. Il est recommandé de prendre la progestérone ou le progestatif avec des œstrogènes pour éviter la stimulation œstrogénique de la muqueuse utérine, bien que ce ne soit pas

nécessaire si vous avez subi une hystérectomie. Lorsque les troubles du sommeil sont un symptôme majeur de la ménopause, on peut envisager dutiliser la progestérone comme protection de la muqueuse utérine, plutôt que le progestatif, qui na pas deffet bénéfique sur le sommeil.

Autres médicaments utilisés pour le traitement les symptômes vasomoteurs et peuvent donc aider, comprennent les antidépresseurs à faible dose, la gabapentine et la clonidine. Il est recommandé dutiliser le THS en première intention pour les symptômes de la ménopause, mais ces autres médicaments prescrits peuvent être envisagés chez les femmes qui ne peuvent pas prendre de THS.

Des études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale réduit les symptômes de la ménopause, y compris lhumeur basse, lanxiété et les troubles du sommeil. Voir la fiche dinformation du WHC sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour les symptômes de la ménopause

Les isoflavones, le yoga, lacupuncture et les massages peuvent apporter certains avantages.

Si lapnée du sommeil est considérée comme le problème sous-jacent, des conseils généraux sur lamélioration du sommeil et la prise en compte de la pression positive continue des voies respiratoires (CPAP) peuvent être utiles. La CPAP consiste à porter un masque facial ou nasal pendant le sommeil, qui, connecté à une pompe, fournit un flux dair positif dans les voies nasales pour maintenir les voies respiratoires ouvertes.

Avec reconnaissance du rôle de la mélatonine dans le sommeil perturbation, un intérêt a été montré pour lutilisation de la mélatonine, des études confirmant son bénéfice. Cependant, il existe une certaine incertitude autour de la dose appropriée et des interactions possibles avec dautres médicaments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Il est important de se rappeler que la ménopause n’est pas une maladie ou un trouble, c’est une étape naturelle de la vie des femmes. C’est aussi une période dans la vie des femmes où nos risques sanitaires changent. Les comprendre peut vous aider à prendre la bonne décision pour assurer votre santé et votre bien-être pendant la ménopause et en vieillissant. Les facteurs de risque particuliers de chaque femme seront différents, mais chaque femme peut bénéficier dune concentration sur une bonne nuit de sommeil, en comptant nos bénédictions plutôt que nos moutons!

Conseils pour améliorer le sommeil à long terme

Général:

Allez au lit et levez-vous à une heure régulière. La routine est très importante pour établir un bon rythme de sommeil. Létablissement et le respect des heures fixes peuvent prendre quelques semaines, alors gardez cela à lesprit
Idéalement, évitez de faire une sieste dans la journée. Si cest le cas, ne faites pas plus de 30 à 40 minutes en début daprès-midi
Faites de lexercice régulièrement, mais nen faites pas trop dans les deux heures suivant le coucher
Apprenez à savoir quoi dormir dont vous avez besoin. La moyenne est de 6 à 8 heures mais cela varie selon les individus et diminue avec lâge
Dautres facteurs peuvent bien sûr interférer avec le sommeil, y compris des symptômes physiques, autres que ceux associés à la ménopause. Si vous prenez des médicaments pour dautres raisons, assurez-vous de les prendre à lheure de la journée pour laquelle ils vous ont été prescrits.

Avant daller vous coucher:

dans une routine, peut-être prendre un bain chaud ou faire de la lecture légère
Évitez de vous coucher lorsque vous avez trop faim ou trop plein. Une collation légère est acceptable
Prenez votre dernier verre de caféine en fin daprès-midi / soirée, y compris les boissons gazeuses ou le chocolat
Lalcool ne vous aide pas à dormir, il vaut donc mieux éviter si vous le pouvez .

Votre environnement:

Assurez-vous que votre chambre soit reposante. Dans lidéal, la pièce doit être fraîche mais pas froide et filtrer autant de bruit et de lumière que possible pour vous
Soyez à laise! Une bonne literie et un bon matelas sont essentiels
Utilisez votre chambre uniquement pour dormir et faire lamour!
Évitez de regarder la télévision au lit ou dutiliser votre ordinateur portable et / ou votre téléphone.

Si vous vous réveillez la nuit:

Si vous ne pouvez pas vous rendormir après 20 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce.Essayez de faire quelque chose de calme et une fois que vous vous sentez somnolent, retournez au lit
Ne regardez pas la montre ou ne vous asseyez pas devant la télévision
Cela peut être difficile, mais si vous avez des inquiétudes ou les problèmes sefforcent de ne pas se concentrer sur eux pendant cette période de calme.