Meilleurs exercices pour le dos avec des haltères

Comment utiliser les haltères pour cibler toutes les zones de votre dos

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9 avril 2020

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Les films glorifient le les soi-disant «muscles de plage» (la poitrine, les biceps et les abdominaux), mais un dos fort et bien effilé est le couronnement du physique dun homme. Mieux encore: lentraînement du dos a lavantage supplémentaire de corriger votre posture (pour que vous soyez plus grand et moins affalé), aidant à réduire ou à prévenir cette douleur au dos redoutée.

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Que vous vous entraîniez avec des haltères par choix ou faute dhaltères, vous serez heureux dapprendre que les haltères peuvent en fait fournir une voie accélérée vers la croissance musculaire – et un dos plus large et plus musclé. Sentraîner avec des haltères nécessite une plus grande stabilisation, ce qui active plus de fibres musculaires et augmente lactivité musculaire, explique Daniel Giordano, DPT, CSCS, co-fondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.
« Les haltères sont également plus faciles pour votre joints », dit-il. « Vous avez lavantage dajuster la position des poids, plutôt que dêtre verrouillé en place avec une barre. »

Vous trouverez ci-dessous huit exercices de construction darrière-plan – assemblés par le Dr Giordano pour couvrir votre tout le dos, et allumez vos bras dans le processus – qui ne nécessitent rien de plus quune paire dhaltères pour effectuer. Vous navez même pas besoin dun banc.

Ce dont vous aurez besoin

CreazyBee Barbell Lot de 2 haltères hexagonaux en caoutchouc de 50 lb

Simple mais efficace, cet ensemble dhaltères vous permettra de compléter tous les exercices du dos ci-dessous, et plus encore. Construit avec des poignées en métal et un caoutchouc épais de forme hexagonale, cet ensemble est construit pour durer – et il ne fera pas de bruit pour votre sol! Bien que cet ensemble comprend deux poids de 50 lb – pour un total de 100 lb – les ensembles sont également disponibles en 30 lb, 20 livres, 10 livres et 5 livres.

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Haltères réglables TELK, 45, 65, 105 à 200 livres

Les supports sur des supports dhaltères peuvent sembler beaux, mais peuvent prendre beaucoup despace inutile. Cet ensemble est livré avec des plaques et des colliers supplémentaires pour que vous puissiez ajuster le poids en fonction de vos besoins. Les poids TELK sont disponibles en ensembles de 45 lb , 65 lb, 105 lb et 100 lb
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Paires dhaltères encastrées en uréthane Fitness First

Les ensembles dhaltères Fitness First commencent à 5 lb et aller jusquà 100 lb pour que vous puissiez facilement trouver un poids qui convient à vos besoins. Les extrémités en caoutchouc octogonales permettent au poids de rester en place et de ne pas rouler lorsquil est posé sur le sol, et ils ne partiront pas des bosses dans le sol non plus. De plus, la poignée chromée texturée permet une prise en main facile si vous navez pas de poignées de rechange sous la main.

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Bandeaux de poignet de levage nordique

Les enveloppements de poignet peuvent être une aubaine pour un homme qui est prêt à se coucher avec un poids important. Ils améliorent le positionnement des articulations en empêchant lhyperextension et fournissent également un soutien au poignet. Essentiellement, cela permet daméliorer les performances tout en réduisant lusure de larticulation du poignet. Oui, sil vous plaît. Ces enveloppes sont disponibles en huit coloris différents et sont lavables en machine.
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Poignées Iron Bull Strength Alpha

Tirez le meilleur parti de vos entraînements avec haltères en ajoutant ces extensions à prise épaisse à vos haltères. Lépaisseur supplémentaire brûlera vos avant-bras plus que la poignée skinny standard, ce qui rendra chaque exercice que vous faites beaucoup plus difficile. Cest probablement le moyen le moins cher de tirer des gains supplémentaires de votre entraînement standard.
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U ncomprendre lanatomie du dos

Les haltères sont un choix populaire pour les exercices du dos en raison de leur polyvalence. Contrairement aux haltères, qui sont peu maniables et vous obligent à adopter des plans de mouvement fixes, les haltères peuvent être manipulés pour vous donner un meilleur contrôle sur les fibres musculaires qui se contractent, ce qui permet un ciblage plus spécifique de vos muscles. Et quand il sagit de la formation du dos, cest « une grande aide, puisque votre dos est composé de plusieurs groupes musculaires, qui remplissent un large éventail de fonctions.

Bas du dos

Le le bas du dos, également connu sous le nom de région lombaire, joue un rôle crucial dans le soutien du poids du haut du corps. Cela signifie quil doit être fort, car un bas du dos faible est une recette pour les maux de dos et les courbatures à vie. La zone lombaire est également engagée chaque fois que vous vous penchez, faites pivoter ou étendez votre corps à partir de la taille, donc lentraînement à travers ces mouvements aidera à le maintenir en bonne forme.

Milieu du dos

Le milieu du dos, également connu sous le nom de zone thoracique, est impliqué dans la protection de votre colonne vertébrale et permet à votre corps de se tordre et de tourner. Le principal groupe musculaire ici est le latissimus dorsi, qui est également le plus gros muscle de votre dos, mais la zone comprend également le érecteur des épines et le serratus postérieur. Un dos large et épais que tant dhommes désirent ne peut être obtenu quen renforçant ces groupes musculaires.

Haut du dos

Cette région du dos rétracte vos omoplates, supporte le poids de votre tête, stabilise la ceinture scapulaire et aide à rétracter votre omoplate. Les principaux groupes musculaires impliqués ici sont le latissimus dorsi et les trapèzes, bien que nous puissions également inclure les deltes arrière dans le mélange, car les delts arrière forts et proéminents sont lun des signaux dun dos en bonne santé.

Le meilleur les exercices pour le dos sont ceux qui ciblent un large éventail de ces zones spécifiques, ou qui vous permettent de vous concentrer sur un petit groupe musculaire pour remédier aux faiblesses structurelles que vous pourriez avoir dans votre dos lui-même. Certains des avantages de lintégration des exercices dhaltères ci-dessous incluent:

Meilleure posture
Douleur au dos réduite
Meilleure stabilité des épaules
Amélioration de lamplitude des mouvements tout au long de la colonne lombaire

Quels que soient vos objectifs dentraînement, vous vous devez dincorporer les exercices suivants dans votre routine dentraînement du dos:

Meilleur dos Exercices avec des haltères

Meilleur exercice de largeur du dos: Fly inversé

Cible: deltoïdes postérieurs, coiffe des rotateurs postérieurs, muscles du haut du dos

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis faites pivoter vos hanches jusquà ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Les haltères doivent pendre directement de vos épaules, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à face.

En gardant votre tronc tendu et le dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers larrière (appuyez sur et rétracter), puis levez les bras sur le côté jusquà ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Meilleur exercice de stabilisation du dos: Oui

Cible: trapèze inférieur, muscles posturaux

En gardant votre tronc tendu et le dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers larrière (appuyez sur et rétracter), puis levez les bras devant vous, les pouces pointés vers le ciel, jusquà ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules. Votre torse et vos bras doivent ressembler à un Y. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Meilleur dos & Exercice des épaules: rangée verticale

Cible: trapèze supérieur, deltoïdes

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères suspendus devant votre corps, les coudes légèrement pliés (pas complètement droit) et les paumes face à vous.

Tirez vos omoplates vers le bas et vers larrière, fléchissez les coudes et tirez les haltères vers votre menton jusquà ce que les haltères traversent le bas de votre poitrine et que vos coudes soient à la hauteur des épaules.

Ramenez les haltères à la position de départ.

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Meilleur exercice de piège: Haussement dépaules

Cible: trapèze supérieur et moyen, omoplates relevées

Écartez les pieds à la largeur des épaules. Laissez les haltères pendre à vos côtés, les paumes se faisant face, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits).

Tirez vos omoplates vers le bas et vers larrière. Tout en maintenant cette position, haussez les épaules vers vos oreilles. Faites une pause, puis ramenez les haltères à la position de départ.

Meilleur exercice pour construire lépaisseur du dos: rangée étroite

Cible: Latissimus dorsi, deltoïdes arrière, rhomboïdes, trapèzes

Prenez les haltères désirés.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis articulez vos hanches jusquà ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Les haltères doivent pendre directement de vos épaules, les coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et les paumes face à face.

En gardant vos abdominaux contractés et le dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et le dos (appuyez sur et les rétracter), en les rapprochant, puis en rangeant les haltères jusquà ce que vos coudes soient alignés avec votre cage thoracique. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Meilleur exercice pour construire la largeur du dos: ligne large

Cible: deltoïdes arrière, rhomboïdes, trapèzes

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis faites pivoter vos hanches jusquà ce que votre torse soit presque parallèle au sol.Les haltères doivent pendre directement vers le bas de vos épaules, avec vos coudes légèrement pliés (pas complètement droits) et vos paumes face à vous.

En gardant le tronc tendu et le dos à plat, tirez vos omoplates vers le bas et le dos (appuyez sur et se rétracter), en les rapprochant. Pendant que vous ramez les haltères, pointez vos coudes vers lextérieur, perpendiculairement à votre torse. Faites une pause une fois que vos bras sont parallèles au sol, puis revenez lentement à la position de départ.

Meilleur exercice du dos pour tout le corps: le soulevé de terre roumain

Cible: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Tenez les haltères devant vos cuisses avec les paumes face à vous.

En maintenant un tronc serré et un dos plat, charnière au niveau des hanches pour pousser vos fesses vers larrière. Avec contrôle, abaissez votre torse jusquà ce que les haltères passent vos genoux ou que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.

Poussez vos hanches vers lavant, debout dans la position de départ.

Meilleure isolation de la latitude Exercice: Lat Pullover

Cible: Latissimus dorsi, triceps, rhomboïdes, deltoïdes arrière

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.

Prenez les haltères désirés et appuyez-les sur votre poitrine, les paumes face à face. Permettez à vos coudes de légèrement plier. En gardant le dos plat, abaissez les poids vers le sol derrière votre tête jusquà ce que vos bras soient alignés avec votre torse. Cest votre position de départ.

Engagez vos lats et, en ne gardant quune légère flexion dans vos coudes, soulevez le poids jusquà ce quil soit au-dessus de votre poitrine. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.