Que vous les appeliez des collations ou des mini-repas, grignoter de petites bouchées tout au long de la journée peut être une bonne santé – et facile – moyen de faire le plein de nutriments essentiels, en particulier pendant la grossesse.
Les petits grignotages sont plus faciles à digérer lorsque vous combattez des problèmes destomac tels que nausées, fringales et aversions alimentaires au cours des premières semaines de grossesse. Des collations saines sont également un bon moyen de se nourrir plus tard pendant la grossesse, lorsque vous ressentez cette sensation de farce et de ne pas manger une autre bouchée après quelques bouchées.
Les collations sont également une bonne chose. forme dassurance nutritionnelle. Bien que la grossesse soit votre (incroyable) excuse pour manger des calories supplémentaires (500 de plus par jour au troisième trimestre), il est plus crucial que jamais dutiliser ces calories supplémentaires pour remplir votre corps de nutriments clés qui soutiennent le développement de votre bébé – en particulier les protéines, lacide folique, calcium, vitamine D, DHA (acide gras oméga-3), iode et fer.
En dautres termes, vous ne devriez pas utiliser le goûter comme excuse pour prendre une pinte de crème glacée ou un sac géant de Noubliez pas que votre bébé mange tout ce que vous mangez!
Alors, que devriez-vous grignoter ces jours-ci pour garder votre énergie entre les repas et donner à votre tout-petit une dose supplémentaire de nutrition? délicieux, sains et copieux – et les idées ne manquent pas. Quelles que soient les saveurs dont vous avez envie, voici quelques-unes des meilleures idées de collations pour la grossesse.
Des collations sèches saines pour la grossesse
Bien sûr, une tasse de yogourt ou un smoothie peut être un bon remontant. Mais parfois, vous avez besoin dune option sèche facile à transporter et qui peut rester dans votre sac pendant des heures sans avoir besoin dêtre réfrigérée.
En plus dêtre pratiques, les collations sèches contiennent souvent des grains entiers, des noix et des fruits secs, Ils constituent donc un excellent moyen dajouter plus de fibres à votre alimentation pour éviter la constipation pendant la grossesse, ainsi que pour faire le plein de protéines et de vitamines B. Les collations sèches ont également tendance à être assez faciles à manger lorsque vous avez mal au cœur.
Avez-vous besoin dun supplément?
- Mélange de sentiers. Le combo noix, graines et fruits secs contient des protéines, des graisses saines et des fibres pour vous permettre de continuer pendant des heures. Tenez-vous en aux mélanges montagnards avec un seul mélange amusant (les pépites de chocolat noir sont meilleures que, par exemple, les graines enrobées de bonbons ou les bretzels enrobés de yogourt), et limitez votre portion à ½ tasse.
- Barres granola. Considérez-les comme un mélange montagnard sous forme de barre avec lajout davoine copieuse et riche en fibres. Certaines barres granola peuvent être aussi sucrées que les desserts, alors recherchez des options contenant moins de 10 grammes de sucre.
- Bretzels de grains entiers. Pour confirmer que les vôtres sont vraiment faits de grains entiers, vérifiez létiquette. Si le premier ingrédient répertorié contient le mot « entier » (comme « blé entier » ou « avoine entière »), vous êtes probablement prêt à partir.
- Fruits frais avec un sachet de beurre de noix. Options comme les oranges, les bananes et les pommes peuvent reposer à température ambiante. Le beurre de noix ajoute des protéines et des graisses saines pour que vous restiez satisfait plus longtemps – recherchez des sachets de beurre de noix à portion individuelle faciles à mettre dans votre sac et à sortir.
- Maïs soufflé à lair. Bonne nouvelle: le maïs soufflé est un grain entier riche en fibres. Recherchez des options sautées à lair et ajoutez vos propres assaisonnements, comme du parmesan, une pincée de cannelle ou une poignée de graines de tournesol grillées.
Collations protéinées saines pour la grossesse
Les protéines sont vitales pour la croissance et le développement de votre bébé, mais elles aideront également à maintenir votre glycémie stable – ce qui peut vous aider à rester alimenté plus longtemps et évitez les symptômes dhypoglycémie comme les maux de tête, les nausées et lirritabilité.
- Houmous et craquelins de blé entier. Vous obtiendrez des protéines et les graisses saines de la trempette aux pois chiches, ainsi que les glucides sains des craquelins. Pour un plus gros appétit, ajoutez quelques légumes crus tranchés et une poignée dolives.
- Edamame. Les gousses de soja salées sont riches en protéines et en fibres, ainsi quen fer, en acide folique et en magnésium. Pour rehausser la saveur, réchauffez les gousses au micro-ondes et saupoudrez de sel et de graines de sésame.
- Une poignée de noix.Riche en protéines, en fibres et en graisses saines, les noix pourraient bien être la collation parfaite de la nature. Chaque type de noix a ses propres avantages nutritionnels (les amandes offrent du calcium, les noix ont des oméga-3 et les arachides servent de la vitamine E), alors visez une variété. Contrôlez simplement la taille de vos portions – les noix sont denses en calories, donc ¼ de tasse suffit.
- Pois chiches rôtis. Ils sont croustillants et savoureux comme des chips, mais beaucoup plus nutritifs, grâce à beaucoup de protéines, de fibres et de fer. Faites le vôtre en faisant cuire des pois chiches en conserve, égouttés et rincés avec de lhuile dolive et vos assaisonnements préférés jusquà ce quils soient croustillants, ou achetez-les déjà préparés. Extra faim? Préparez une assiette collation avec des pois chiches rôtis, des tomates cerises et quelques cubes de fromage feta.
- Œufs durs. Préparez un gros lot le week-end et vous aurez une collation toute prête toute la semaine. Les œufs sont riches en protéines et constituent une bonne source de vitamine D, qui aide à renforcer les os et les dents de votre bébé.
Des collations saines et riches en calcium pour la grossesse
Obtenir 1 000 milligrammes par jour est un must pour des os et des dents solides, aussi bien pour votre bébé que pour vous. Comme il nest pas toujours facile de répondre à vos besoins uniquement au moment des repas, des collations riches en calcium peuvent aider à combler le vide.
Autres conseils pour une alimentation saine
- Yaourt nature aux fruits. Le yogourt contient des protéines et du calcium, ainsi que des probiotiques qui pourraient protéger contre la constipation liée à la grossesse. Choisir des options simples plutôt que des options aromatisées vous fera économiser beaucoup de sucre ajouté; à la place, ajoutez une bonne dose de douceur avec des fruits frais comme des baies, de la mangue hachée ou des pommes en dés.
- Fromage ficelle. Ces bouchées pré-emballées sont parfaites pour saisir et manger sur le pouce, et chaque bâton sert environ 200 milligrammes de calcium. Pour une meilleure garniture, associez du fromage ficelle à des craquelins de grains entiers ou enveloppez-le dans une tortilla de blé entier.
- Fromage cottage. Une tasse à faible teneur en matières grasses sert environ 250 milligrammes de calcium avec 24 grammes de protéines. Comme le yogourt, vous feriez mieux de vous en tenir aux variétés nature et dajouter vous-même une saveur supplémentaire. Incorporer les fruits hachés, ajouter une pincée de miel ou de cannelle, ou assaisonner avec du sel et du jus de citron et utiliser comme trempette pour les légumes.
- Céréales à grains entiers avec du lait faible en gras. Vous obtiendrez 300 milligrammes de calcium, plus 8 grammes de protéines dans une tasse de lait faible en gras, et lassocier à des céréales à grains entiers transforme le bâtisseur dos en une collation nourrissante ou un mini-repas. Pour une céréale saine, recherchez des options contenant moins de 10 grammes de sucre et au moins 3 grammes de fibres par portion.
- Smoothie aux fruits au lait. Des combos simples comme la banane, le beurre damande et le lait sont faciles à siroter lorsque vous avez mal au cœur. Lorsque vous êtes prêt pour plus de saveur, essayez des cerises surgelées avec du cacao en poudre, de la mangue et de lananas, ou des baies et du beurre darachide.
Collations santé sucrées pour grossesse
Cest parfaitement très bien pour vous offrir un biscuit ou un brownie occasionnel. Mais si votre gourmand a tendance à se redresser régulièrement, il vaut la peine davoir une poignée doptions saines (et toujours satisfaisantes) à portée de main.
- Dattes Medjool au beurre damande. Douces et collantes, les dattes sont vraiment des bonbons de la nature. Ajoutez une couche supplémentaire de délices – et rendez-les plus copieux – en trempant les dattes dans du beurre damande riche en protéines.
- «Glace» à la banane congelée avec des noix hachées. Transformez une banane congelée hachée dans la nourriture Mélanger jusquà consistance lisse pour faire une crème glacée crémeuse et naturellement sucrée qui a le goût de la vraie chose. Garnir de noix hachées et dune cerise pour une gâterie semblable à un sundae.
- Toast de grains entiers avec du beurre de noix et des pépites de chocolat Enduire une cuillère à soupe de beurre darachide ou damande sur une tranche de pain grillé de grains entiers et garnir dune cuillère à soupe de mini pépites de chocolat noir.
- Chocolat noir et une clémentine. Visez un chocolat contenant 70 à 85 pour cent de cacao. La teneur plus élevée en cacao signifie que votre chocolat aura plus de nutriments (comme le fer et le magnésium) et moins de sucre ajouté. Par portion, un carré dune once est parfait.
- Raisins surgelés. Lorsque vous recherchez un grignotage sucré mais qui na pas vraiment faim, cette friandise glacée fait laffaire.Les raisins congelés sont rafraîchissants et riches en vitamines, mais comme ils ne contiennent ni protéines ni matières grasses, ils ne sont pas tous très copieux.
Des collations saines pour la grossesse
Vous avez un ventre qui gronde avant de vous coucher? Choisissez une option légère et facile à digérer avec des nutriments qui vous aideront à vous endormir.
- Céréales à grains entiers avec du lait. La combinaison de glucides complexes et de protéines vous aidera à vous sentir somnolent. Encore une fois, tenez-vous-en aux options de céréales contenant moins de 10 grammes de sucre par portion. Non seulement ils sont plus nutritifs, mais manger beaucoup de sucre juste avant de se coucher peut vous empêcher de dormir.
- Fromage cottage aux framboises. Les sources de protéines maigres comme le fromage cottage faible en gras contiennent du tryptophane, un acide aminé qui peut vous rendre somnolent. En plus de conférer de la douceur, les framboises sont une source naturelle de mélatonine, lhormone favorisant le sommeil.
- Toast de blé entier au beurre darachide avec une banane. Le combo complexe glucides-protéines peut induire le sommeil, surtout lorsque vous ajoutez quelques tranches de banane, une autre source de mélatonine.
- Lait chaud avec de la cannelle. Le lait chaud nest pas seulement apaisant – selon la National Sleep Foundation, il peut y avoir un lien entre la teneur en tryptophane et en mélatonine du lait et une amélioration du sommeil. La cannelle ajoute une note sucrée délicieuse, mais vous pouvez également essayer dautres épices, comme la muscade moulue ou la cardamome.
- Une poignée de noix. En plus de leurs protéines, de leurs graisses saines et de leurs oméga-3, manger des noix peut augmenter votre taux sanguin de mélatonine et vous aider à mieux dormir.
Les collations à éviter pendant la grossesse
Les meilleures collations de grossesse sont des options riches en nutriments qui vous maintiennent sous tension tout en vous apportant les vitamines et les minéraux dont vous avez grand besoin, à vous et à votre bébé en pleine croissance. Il vaut donc la peine de sen tenir à des options saines qui seraient à la maison dans le cadre dun repas sain, au lieu des grignotines transformées conventionnelles.
Ces options ont tendance à être pauvres en nutriments et riches en calories vides. Non seulement ils manquent de nourriture pour vous et votre bébé, mais ils peuvent augmenter vos chances de prise de poids malsaine pendant la grossesse ainsi que de diabète gestationnel. Bien quil ny ait rien de mal avec une gâterie occasionnelle, vous voudrez limiter votre consommation daliments tels que:
- Biscuits, gâteaux ou pâtisseries sucrées
- Bonbons
- Glaces
- Croustilles
- Soda, thé sucré ou jus de fruits sucrés
- Boissons sucrées au café
De Bien sûr, vous voudrez également éviter les aliments habituels qui sont interdits pendant la grossesse, y compris le poisson cru, la viande insuffisamment cuite, la charcuterie, les œufs insuffisamment cuits, les fromages ou jus non pasteurisés et lalcool.
Conseils de collations saines pour les femmes enceintes
Les collations sont indispensables pour rester satisfaite et énergique lorsque vous êtes enceinte, mais même ainsi, vous naurez probablement pas des heures à les planifier ou à les préparer. Quelques stratégies pour simplifier les collations intelligentes:
- Optez pour une approche combinée. Une collation équilibrée contenant des protéines, des glucides complexes et des graisses saines vous gardera rassasié plus longtemps, de sorte que vous ne courrez pas pour prendre une autre bouchée une demi-heure plus tard.
- Gardez votre cuisine bien approvisionnée. Ayez une variété doptions saines à portée de main, comme des fruits frais, des noix, du yogourt nature, du fromage, des craquelins de grains entiers, du beurre de noix et du houmous.
- Préparez des collations à emporter à lavance. Choisissez deux ou trois collations pour la semaine, préparez un gros lot et divisez-les en portions individuelles que vous pouvez jeter dans votre sac lorsque vous sortez de la porte ou lorsque lenvie de grignoter vous frappe. Mélangez un lot de mélange montagnard, faites bouillir une douzaine dœufs et assaisonnez un grand bol de maïs soufflé, puis divisez-le en sachets de taille unique.
- Gardez vos besoins en collations en perspective. «Manger pour deux» nest pas un permis de grignoter toute la journée. Noubliez pas que vous navez probablement pas besoin de calories supplémentaires au premier trimestre, au deuxième trimestre, vous avez besoin de 300 à 350 calories supplémentaires et au troisième trimestre de 500 calories supplémentaires.
Les collations peuvent soyez une aubaine lorsque vous êtes enceinte – à la fois pour maintenir votre énergie et pour ajouter des nutriments supplémentaires à votre alimentation. La clé est de sen tenir à des options saines et de ne pas en faire trop. Voici des collations intelligentes et saines!