Les meilleurs ascenseurs pour construire des épaules plus larges

Nous avons déjà écrit un article sur la façon dont les hommes maigres peuvent construire des épaules plus larges sur Bony to Beastly, y compris un tas dinformations intéressantes sur la génétique, lesthétique et formation à lhypertrophie en général.

Dans cet article, je veux parler de la façon dont un athlète plus intermédiaire peut construire des épaules plus larges et plus larges. Les haltérophiles ont souvent assez de facilité à construire de plus grands delts avant à partir du pressage au banc et du pressage au-dessus de la tête, mais il est courant pour les hommes davoir du mal à construire de plus grands delts latéraux, ce qui élargira leurs épaules, ce qui leur donnera un plus grand rapport épaule-taille .

Dans cet article, parlons donc des trois meilleurs ascenseurs pour construire de plus grands delts latéraux et comment en tirer le meilleur parti.

Comment construire des épaules plus larges

Il existe de nombreux ascenseurs qui fonctionnent notre épaules, allant du développé couché à prise rapprochée (pour nos delts avant) à la ligne de traction et dhaltères (pour nos delts arrière). Et c’est génial, mais ces ascenseurs nous aident à construire de plus grandes épaules, pas nécessairement des épaules plus larges.

Si nous parlons spécifiquement de en construisant des épaules plus larges et plus larges, nous parlons alors des delts latéraux, qui ne sont souvent pas très bien activés par les gros ascenseurs composés, et ont tendance à être à la traîne. Il ny a que quelques ascenseurs qui fonctionnent les delts latéraux:

• La presse aérienne (ascenseur principal)
• La rangée verticale (ascenseur dassistance)
• Lélévation latérale (élévateur accessoire) < = cest la clé

Il existe plusieurs variantes de chaque élévateur, et chacune a une certaine nuance . De plus, les épaules sont une articulation délicate et tout le monde ne sera pas capable deffectuer les trois mouvements sans aggraver ses épaules (cest-à-dire un conflit dépaule). Nous ne voulons donc pas nécessairement utiliser les trois. Pas encore en tout cas. Nous souhaitons plutôt trouver les meilleurs ascenseurs pour vous en tant quindividu.

La bonne nouvelle est que nos épaules ont un énorme potentiel de croissance, et de toutes vos mesures, votre circonférence de lépaule verra probablement la plus grande amélioration à mesure que vous construisez du muscle. Dans mon cas, je suis passé de 39 ″ épaules à 52 ″ dépaules alors que je gonflais de 130 à 195 livres.

Les trois meilleurs ascenseurs latéraux

The Overhead Press

La presse au-dessus se fait en appuyant sur un poids verticalement au-dessus. Cela peut être fait à partir dune position debout ou assise avec des haltères ou une barre (ou même une kettlebell ou une bûche). Les variations debout ont tendance à être les meilleures pour nos épines et nos torses, mais pour construire des épaules plus larges, toutes les variations sont excellentes.

Muscles travaillés par la presse aérienne

La presse aérienne est le grand ascenseur composé dédié au gonflement des fronts et des côtés de nos épaules , ainsi que nos poitrines supérieures, nos pièges supérieurs et nos muscles serratus antérieurs.

Comme vous pouvez le voir, cest un gros ascenseur qui engage une tonne de masse musculaire globale. Le fait quil gonfle nos poitrines, nos épaules et nos pièges en fait un excellent ascenseur pour améliorer la musculature de toute notre ceinture scapulaire, ce qui en fait peut-être le meilleur ascenseur pour améliorer notre apparence. Il entraîne aussi, bien sûr, nos delts latéraux. Cela nous aidera à construire des épaules plus larges.

Choisir la meilleure variante de la presse aérienne

Le problème avec la presse aérienne est quelle nécessite un noyau assez fort et une grande mobilité des épaules pour appuyez sur un poids au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos et laisser les côtes dériver vers le haut. Lorsque cela se produit, surtout si vous soulevez une barre lourde, cela augmente le risque de blesser le bas du dos. Cest un ascenseur assez sûr lorsquil est fait correctement, mais tout le monde ne peut pas le faire correctement. Du moins pas tout de suite.

Si vous avez du mal à faire la presse debout, vous pouvez le faire assis, mais cela peut en fait mettre plus de pression sur nos épines – en particulier le coccyx – depuis la charge nest plus tamponné par nos corps inférieurs. Pourtant, certaines personnes trouvent que cela aide.

Une meilleure solution, que nous avons trouvée, consiste à utiliser la presse à haltères à demi-genoux. Nous pouvons stimuler une croissance similaire de nos épaules, mais la charge est beaucoup plus légère, ce qui réduit le risque de blesser le bas du dos. La position fendue à genoux facilite également le levage avec une bonne posture. Après un peu de pratique, la plupart des gens peuvent alors passer à la presse verticale debout – encore une fois, en nutilisant quun seul haltère à la fois.

Lorsque la pression avec haltères devient facile, vous pouvez passer à la barre. Ou non. Les haltères sont tout aussi bons.Cela dépend entièrement de vous.

La meilleure fourchette de répétitions pour la presse au-dessus

En règle générale, la gamme de répétitions dhypertrophie est comprise entre 4 et 40 répétitions, avec 5– 30 répétitions étant un peu plus pratique, et 6 à 20 répétitions étant la plus simple de toutes.

Plus précisément, la presse à haltères est un gros ascenseur composé qui convient aux séries plus lourdes de 5 à 10 répétitions. Fait intéressant, cependant, beaucoup de gens trouvent que dépasser les dix répétitions est plus facile pour leurs delts avant et leurs pièges, mais plus dur pour leurs delts latéraux, ce qui, dans ce cas, est exactement ce que nous voulons. Cela nous donne quelques options:

• 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions: pour traiter la presse en hauteur comme un gros lifting composé qui gonfle notre ceinture scapulaire. Ensuite, nous pouvons nous concentrer spécifiquement sur nos delts latéraux avec des rangées verticales et des augmentations latérales.
• 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions: utilisez la presse au plafond comme un soulèvement plus léger qui accentue nos delts latéraux. Et si vous faites déjà le développé couché, en particulier avec une prise plus étroite, vos delts avant seront de toute façon pris en charge.
• Trois séries pyramidales de 5, 8 et 12 répétitions: si vous utilisez ensembles pyramidaux, faisant un ensemble lourd suivi densembles progressivement plus légers, vous pouvez obtenir le meilleur des deux mondes. Cela ne donnera pas nécessairement plus de croissance globale, mais cela peut donner une croissance musculaire plus équilibrée. Cela vous permettra également de voir quelle plage de répétitions vous préférez.

Si vous utilisez des haltères, des séries légèrement plus légères de 8 à 15 répétitions ont tendance à mieux fonctionner. De cette façon, vous ne gaspillez pas trop defforts pour mettre les poids en position et les équilibrer lorsque vous les poussez vers le haut.

La rangée verticale

Les rangées verticales sont un excellent ascenseur composé daccessoires. lun des meilleurs ascenseurs pour construire des épaules plus larges et pour améliorer notre esthétique globale. Cependant, ils sont aussi capricieux et étonnamment controversés, certaines personnes les trouvant mal à laise et les experts les plus craintifs déconseillant de les faire.

Muscles travaillés par la rangée verticale

La rangée verticale travaille les avant-bras, les bras supérieurs (fléchisseurs du coude), le haut du dos (pièges) et épaules (deltés latéraux et arrière). Le facteur limitant est souvent nos delts latéraux ou nos pièges, et ils ont donc tendance à obtenir le meilleur stimulus de croissance.

Même en regardant cette image, il est facile de comprendre pourquoi de nombreux bodybuilders ne jurent que par la ligne droite pour améliorer lesthétique de leur physique. Mais cest aussi un modèle de mouvement atypique, et certains des haltérophiles les plus prudents craignent que cela puisse blesser leurs épaules.

Les rangées verticales sont-elles dangereuses?

Les rangées verticales sont tristement célèbres pour causer de la douleur et inflammation de nos articulations de lépaule (conflit dépaule), en particulier lorsque nous essayons de forcer une technique qui ne semble pas naturelle. Cependant, ces problèmes nous envahissent rarement. Cest plutôt comme la torture de leau, où faire de manière répétitive un soulèvement légèrement douloureux provoque des dégâts.

Si des rangées verticales broient les articulations de vos épaules ou causent une douleur vive, vous pouvez soit ajuster votre technique, soit arrêter de les faire, empêcher linflammation de se transformer en problème.

Mais si les rangées verticales ne vous font pas mal aux épaules, il ny a aucune raison de penser quelles causent des dégâts. En fait, notre corps sadapte à la musculation en devenant à la fois plus fort et plus dur, et cela inclut nos muscles ainsi que nos articulations et nos tissus conjonctifs. Si nous pouvons trouver un moyen de faire des rangées verticales dune manière qui fait du bien, cette zone devrait devenir plus robuste.

Technique de rangées verticales sûres

Toutes nos articulations dépaule sont un peu différent, et il ny a donc pas une seule manière correcte de faire des rangées verticales. Commencez par une prise à la largeur des épaules, mais expérimentez à la fois plus étroite et plus large. Tirez aussi haut que vous pouvez tirer confortablement, en vous concentrant sur le soulèvement des coudes sur les côtés, mais arrêtez-vous avant de sentir un grincement dans les articulations de vos épaules. Certaines personnes ne peuvent amener la barre qu’à hauteur d’épaule, et c’est très bien, mais beaucoup peuvent aller un peu plus haut. Avec un peu dexpérimentation, la plupart dentre nous peuvent trouver un moyen de faire en sorte que les rangées verticales se sentent bien sur les articulations et les muscles de nos épaules.

Puisque tout le monde profite de largeurs de prise et damplitudes de mouvement légèrement différentes, un problème courant avec la rangée verticale est tellement incohérente dun entraînement à lautre quil est difficile de surcharger progressivement nos muscles. Lorsque vous trouvez une largeur de prise et une hauteur de traction qui vous conviennent, notez-la et tenez-vous-y pendant au moins une phase dentraînement complète (3 à 6 semaines). Ensuite, à condition que vous soyez cohérent dun entraînement à lautre, nhésitez pas à varier votre technique dune phase à lautre.Cela pourrait aider à stimuler une nouvelle vague de croissance musculaire, et cela permettra à notre articulation de lépaule de ne pas subir encore et encore la même tension, ce qui lui permettra de récupérer et de sadapter complètement.

Upright Row Rep Gamme

La rangée verticale est un petit ascenseur composé qui convient aux séries moyennement lourdes de 8 à 15 répétitions. Si vous avez du mal à trouver une technique confortable, se tromper du côté supérieur de cette plage de répétitions peut aider, mais si lascenseur vous semble confortable, nhésitez pas à descendre aussi bas que huit répétitions par série. 2 à 4 séries par séance dentraînement fonctionnent souvent bien.

Lélévation latérale

Comment faire des augmentations latérales pour des épaules plus larges

Lélévation latérale se fait en saisissant quelques haltères, kettlebells ou plaques de poids et lever les bras sur les côtés, un peu comme une autruche pourrait battre des ailes. La plupart des gens peuvent faire cela en parallèle ou légèrement au-dessus, et c’est génial. Certaines personnes peuvent utiliser une amplitude de mouvement encore plus grande sans douleur, et cest très bien aussi. Assurez-vous simplement de couper lamplitude des mouvements avant que les articulations de vos épaules ne commencent à se fissurer et à éclater.

Lélévation latérale peut se faire avec les bras droits ou, mieux, avec les bras légèrement pliés. Et cela peut être fait en se tenant droit ou en se penchant légèrement à la taille. Il ny a pas une seule bonne façon de le faire, cela doit juste être fait dune manière qui se sent bien sur nos épaules, laissez nos delts latéraux faire le travail.

Sur cette note, il est normal de faire monter le poids avec un peu délan, à condition que vous génériez cet élan à partir de vos épaules et de vos pièges. La remontée latérale est facile au début, dure à la fin. Si nous accélérons le poids, le début devient plus difficile et la fin devient plus facile. Il aplatit la courbe de force. Cest super.

Après avoir augmenté le poids, il est important de le baisser lentement et sous contrôle. Une partie de la croissance musculaire provient de la levée du poids, mais une partie vient également de son abaissement. Si vous essayez de développer des épaules plus larges, il est préférable de développer vos muscles en montant et en descendant. Pour ce faire, vous navez pas besoin de compter jusquà trois ou quoi que ce soit, assurez-vous simplement que vous résistez à la gravité au lieu de simplement laisser tomber le poids. Une seconde ou deux, cest bien.

Enfin, si vos pouces dirigent le mouvement vers le haut (les épaules tournées vers lextérieur), ce sont vos delts avant qui font la plupart du levage. Les deltoïdes avant sont les plus gros muscles. Ils sont plus forts. Vous pourrez ainsi soulever plus de poids. Mais nous faisons des relances latérales pour nos delts latéraux. Gardez vos pinkies haut!

Quelle que soit la technique et le tempo de levage que vous choisissez, assurez-vous simplement que vous êtes cohérent dun représentant à lautre et dun entraînement à lautre. Lorsque votre amplitude de mouvement est insuffisante, il sagit dune défaillance musculaire momentanée et vous voudrez peut-être mettre fin à votre série. Ou peut être pas. Avec un petit ascenseur comme celui-ci, surmonter léchec nest pas toujours la pire des choses. Mais vous devriez au moins savoir sur quelle répétition vous avez échoué, même si vous décidez de faire quelques répétitions de triche après cela.

De même, à chaque entraînement, votre objectif est de vous dépasser. Pour ce faire, vous devez savoir combien vous avez soulevé le dernier entraînement et combien de répétitions. Si votre forme est incohérente, cela devient impossible – vous pouvez vous retrouver à utiliser plus délan ou à réduire la gamme de mouvements pour créer une illusion de gains de force. Mais les gains de force illusoires ne donnent pas des épaules plus larges.

Muscles travaillés par lélévation latérale

Lélévation latérale est souvent considérée comme une élévation disolation du deltoïde latéral, et il y a du vrai à cela – cela fonctionne nos delts latéraux. Cependant, comme pour tous les autres ascenseurs latéraux, le soulèvement latéral fonctionne également nos pièges supérieurs.

Nos pièges supérieurs inclinent nos omoplates vers le haut, et nos delts latéraux lèvent nos bras sur les côtés. La même chose se produit dans la presse aérienne et la rangée verticale. Il est impossible d’y échapper. Et c’est bien. Après tout, nos pièges supérieurs améliorent notre force générale et notre apparence encore plus que nos delts latéraux. Plus nous pouvons gonfler nos pièges (et nos muscles du cou), plus nous serons forts et mieux nous regarderons.

Même ainsi, certaines personnes essaient de faire des élévations latérales dune manière qui élimine les pièges de lascenseur, mais non seulement ils risquent déchouer , mais ils vont simplement rendre lascenseur moins confortable, pire pour la construction de la masse musculaire globale et moins bon pour améliorer leur apparence. Une meilleure approche consiste simplement à vous assurer que vous pouvez également sentir vos delts latéraux travailler.

Heureusement, il ny a aucun moyen possible pour nos pièges de lever les bras sur les côtés. Tout ce que font nos pièges est de hausser les épaules (en inclinant nos omoplates). Cela fait partie du mouvement, mais la partie principale du mouvement est de lever les bras sur les côtés, et nos delts latéraux sont le seul muscle qui peut le faire.

La bonne nouvelle concernant les élévations latérales est quelles sont faciles à installer, faciles à faire, faciles pour nos épaules et faciles à récupérer. Cela en fait un excellent ascenseur pour les débutants et un excellent ascenseur pour les personnes aux épaules grincheuses.

La meilleure gamme de répétitions pour les augmentations latérales

La montée latérale est un petit ascenseur isolant qui convient séries plus légères de 10 à 30 répétitions. Si vous avez du mal à sentir vos deltés latéraux travailler, vous voudrez peut-être utiliser des séries de 20 à 30 répétitions pour travailler sur votre connexion esprit-muscle. Mais si tout se passe bien, les séries de 10 à 15 répétitions ont tendance à bien fonctionner. 2 à 4 séries par entraînement fonctionnent souvent bien.

Drop Sets pour les élévations latérales

Lélévation latérale est une élévation plus petite qui nest pas très fatigante sur le plan métabolique. Nous pouvons enchaîner des ensembles avec des périodes de repos minimales sans grand risque que notre système nerveux central ou notre forme cardiovasculaire ne devienne notre facteur limitant. Cela en fait un excellent outil pour faire des drop sets avec.

Pour faire des drop sets, commencez avec un poids avec lequel vous pouvez faire de 10 à 30 répétitions, faites un set, enlevez environ 30% du poids – vous navez pas besoin dêtre précis – puis faites immédiatement un autre ensemble. Continuez à enlever le poids autant de fois que vous le souhaitez, peut-être même jusquà ce que vous battiez des bras vides.

Si vous faites des élévations latérales avec des haltères à poids fixe, par exemple, vous pourriez sauter de 25 à quinze à dix à cinq livres de poids.

Delts latéraux tenaces qui ne seront pas douloureux

La chose la plus délicate à propos de la construction dépaules plus larges est que les delts latéraux sont de petits muscles qui sont il est difficile de se sentir travailler et cela devient rarement douloureux, même lorsque vous les entraînez correctement et même en grandissant. Cela peut leur donner limpression dêtre des muscles têtus, et parfois ils le sont.

Les élévations latérales et les rangées verticales effectuées dans des plages de répétitions plus élevées (15 à 30) devraient vous permettre de sentir vos deltés latéraux travailler si vous corrigez votre technique et entraînez-vous à établir une connexion esprit-muscle. Mais rappelez-vous que seules vos épaules peuvent élever vos bras sur le côté. Donc, si vous vous assurez que vos delts avant ne font pas le travail, vos delts latéraux seront obligés de le faire.

Le problème encore plus grand est que les delts latéraux sont assez résistants aux douleurs musculaires dapparition retardée, ce qui peut rendre difficile de savoir si vous les avez suffisamment entraînés. Ce n’est donc pas nécessairement un problème si vos delts latéraux ne sont pas douloureux. En fait, pour les faire mal, vous devrez peut-être faire un volume dentraînement absurdement élevé – peut-être trop élevé. Une meilleure façon dévaluer les progrès à court terme est de voir si vous devenez un peu plus fort dun entraînement à lautre, en ajoutant des répétitions ou du poids à vos augmentations latérales.

Résumé

Une bonne routine dentraînement à lhypertrophie devrait déjà inclure un pressage au banc et un pressage au-dessus de la tête, ce qui est idéal pour construire nos delts avant. Et cela devrait inclure des tractions et des rangées, ce qui est idéal pour construire nos deltés arrière. Pour construire des épaules plus larges, cependant, nous devons construire des delts latéraux plus grands. Malheureusement, les grands ascenseurs composés ne sont pas toujours les meilleurs pour gonfler nos delts latéraux, et ils sont donc souvent à la traîne.

Les trois meilleurs ascenseurs pour gonfler nos delts latéraux sont:

• La presse à frais généraux, en particulier pour dix ou plus de répétitions.
• La rangée verticale, même si nous devons nous assurer quils se sentent à laise sur nos articulations des épaules.
• Lélévation latérale, qui est peut-être la meilleure élévation pour accélérer la croissance du delt latéral.

Si votre routine comprend déjà une pression au-dessus, vous pouvez essayer dajouter une série de douze après avoir terminé vos séries lourdes.

Si vous pouvez trouver un moyen de faire des rangées verticales confortablement, vous pouvez faire quelques séries de 8 à 15 répétitions par semaine, ajoutant encore plus de volume à votre les delts latéraux.

Mais surtout, si vos delts latéraux sont à la traîne, alors les augmentations latérales sont le moyen de les rattraper. Il est normal de sentir vos pièges fonctionner, mais si vous avez du mal à sentir vos deltés latéraux faire leur part, alors cela vaut la peine de passer du temps à faire des augmentations latérales dans des plages de répétitions plus élevées (20 à 30 répétitions) et à travailler sur la construction dune connexion esprit-muscle. Si vous pouvez le faire, nhésitez pas à passer ensuite à des intervalles de répétitions inférieurs (10 à 20 répétitions).

La bonne nouvelle est quune fois que vous maîtrisez les augmentations latérales, elles sont si rapides et faciles à récupérer que vous pouvez même ajouter quelques séries de largages rapides à la fin de chaque entraînement, augmentant ainsi votre volume dentraînement du delt latéral beaucoup plus élevé avec seulement quelques minutes supplémentaires de levage par semaine.

Si vous voulez un programme dentraînement personnalisable (et un guide complet) qui intègre ces principes, consultez notre programme de prise de masse intermédiaire Outlift. Nous avons également notre programme Bony to Beastly (pour hommes) et Bony to Bombshell (pour femmes) pour les débutants.Si vous avez aimé cet article, je pense que vous aimeriez nos programmes complets.