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La consommation de fibres peut-elle vous aider à perdre du ventre? Cela dépend du type de fibre.
Et si vous pouviez suivre un régime amaigrissant axé sur la consommation de plus, pas moins? Et si au lieu déviter tous les aliments que vous ne pouvez pas manger, vous pouviez rechercher un nutriment spécifique que vous devriez augmenter? Cela peut être possible si vous choisissez de suivre un régime riche en fibres. Lorsque vous effectuez un changement simple, comme la recherche de choix daliments riches en fibres, vous pourrez peut-être perdre du poids et vous sentir moins affamé.
Si vous êtes un peu comme lAméricain typique, vous avez beaucoup de place pour vous améliorer dans votre apport en fibres. LAméricain moyen ne consomme quenviron 15 grammes, soit à peine plus de la moitié du minimum recommandé pour un régime de 2000 calories. Ce nest pas un objectif maximum. Cest un minimum. Pour presque tout le monde, plus de fibres est meilleur pour le poids et la santé.
Les fibres aident à réduire le taux de cholestérol, à stabiliser la glycémie et à améliorer la santé digestive. Cela peut également être bon pour votre tour de taille. Les points suivants expliquent pourquoi les fibres alimentaires peuvent aider à perdre du poids et comment vous pouvez choisir des aliments riches en fibres et savoureux pour vous aider.
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Informations de base sur les fibres
Les fibres sont un nutriment dans les aliments que votre corps ne peut pas digérer. On le trouve uniquement dans les aliments à base de plantes, et non dans les produits dorigine animale tels que le lait et autres produits laitiers, le poisson, la viande et les œufs. La teneur en fibres est plus élevée lorsque la nourriture est moins transformée, donc une pomme non pelée contient plus de fibres quune pomme pelée, une orange a plus de fibres que le jus dorange et un grain entier a plus de fibres quun grain raffiné. Ces aliments contiennent des fibres.
- Légumes non féculents.
- Légumes féculents, comme les pommes de terre, les patates douces, le maïs et les pois.
- Grains entiers.
- Noix, arachides et graines.
- Légumineuses, ou haricots, pois cassés et aux yeux noirs et lentilles.
Vous pouvez voir la teneur en fibres de certains aliments ici.
Les fibres aident-elles à perdre du poids?
Certaines études indiquent que les fibres peuvent aide à perdre du poids. Les personnes qui consomment plus de fibres ont tendance à avoir un poids corporel plus faible et un gain de poids moins élevé chez les adultes que les personnes ayant un régime pauvre en fibres. Les fibres peuvent augmenter la sensation de satiété et vous mangez donc moins. Cela peut entraîner une perte de poids, car perdre du poids consiste à consommer (absorber) moins de calories que vous nen utilisez (éteignez).
Les fibres peuvent également vous aider à manger moins en raison de leurs effets sur la glycémie. Après avoir mangé un repas, votre glycémie augmente, puis redescend à un taux de sucre sanguin normal ou inférieur. Lorsque les pics après les repas sont plus élevés, les creux après les pics sont plus faibles. Les faibles trempettes peuvent entraîner la faim et les envies de sucre. Les fibres réduisent les fluctuations de la glycémie, ce qui signifie que les creux après les pics ne sont pas aussi faibles. Cela signifie que la faim et les envies sont moindres, vous êtes donc susceptible de manger moins et de choisir des aliments moins sucrés que lorsque vous navez pas de fibres.
Aliments à base de fibres par rapport aux suppléments pour perdre du poids
Si les fibres aident à perdre du poids, pouvez-vous simplement prendre des suppléments de fibres et espérer perdre du poids? Probablement pas. Certaines études suggèrent que certains types de suppléments peuvent avoir un petit effet sur la perte de poids, mais pas beaucoup. Au lieu de cela, les principaux avantages des fibres pour la perte de poids sont susceptibles de survenir lorsque les fibres sont présentes dans les aliments.
Pensez-y de cette façon. Si vous dépendez de suppléments pour vos fibres, vous pourriez techniquement obtenir beaucoup de fibres et continuer à avoir un régime comprenant principalement des pizzas, des brownies et du macaroni au fromage, cest-à-dire des aliments riches en calories. Si, dun autre côté, votre régime riche en fibres tire toutes ses fibres des aliments, votre alimentation devra être riche en aliments tels que les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix, car ce sont les sources de fibres. Avec ces aliments sains qui remplissent votre estomac à la place, vous naurez peut-être pas autant despace ou de désir de manger ces malbouffe transformés. En fait, ces aliments riches en fibres et en calories remplacent les aliments faibles en fibres, riches en calories et qui provoquent des fringales.
| Comment les repas avec des aliments riches en fibres peuvent naturellement être plus gros et Moins calorique quun repas avec des suppléments et des aliments à faible teneur en fibres | ||
|---|---|---|
| Le repas: | Fibres provenant des suppléments | Fibres provenant des aliments (repas plus gros, moins de calories) |
| Petit-déjeuner |
Supplément de fibres plus 1 œuf et 2 blancs dœufs brouillés avec 2 oz. fromage et 2 oz. jambon, plus 1 bagel avec 1 oz.fromage à la crème
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1 œuf et 2 blancs dœufs brouillés avec 1 oz. fromage et 4 oz. légumes (poivrons rouges, tomates, champignons), plus ½ bagel de grains entiers avec ½ oz. fromage à la crème, plus ½ pomme
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| Calories approximatives |
800
|
500
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| Déjeuner |
Supplément de fibres plus 1 tasse de soupe au brocoli, 8 craquelins salés au thon et 2 chocolat biscuits aux chips
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1,5 tasse de soupe de bœuf aux légumes et à lorge, 2 tranches de pain de grains entiers au thon, 1 tasse de cantaloup
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| Calories approximatives |
700
|
500
|
| Dîner |
Supplément de fibres plus 1,5 tasse de pâtes blanches avec ½ tasse de sauce Alfredo et 3 oz. poitrine de poulet, plus 1 morceau de pain à lail, plus 1 tasse de crème glacée
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1 tasse de spaghettis à grains entiers avec 3 oz. poitrine de poulet et ½ tasse de sauce tomate avec 1 tasse de carottes cuites, brocoli et chou-fleur, plus salade daccompagnement comprenant ½ oz. croûtons à lail, plus ½ tasse de crème glacée avec ½ tasse de framboises
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| Calories approximatives |
900
|
700
|
| Calories totales |
2400
|
1700
|
Un régime riche en fibres contient-il trop de glucides?
Les personnes qui sinquiètent de leur apport en glucides peuvent sinquiéter dun régime de fibres pour deux raisons: premièrement, parce que les fibres sont un type de glucide, et deuxièmement, parce que de nombreux aliments riches en fibres sont également riches en glucides totaux. Ce sont tous les deux vrais, mais il est peu probable qu’ils nuisent à la perte de poids.
Les fibres sont un type de glucide, mais elles sont différentes des autres types de glucides dans les aliments. Les autres glucides sont les sucres et les amidons. Ils ont des calories, donc trop dentre eux entraînent une prise de poids. Ils augmentent également la glycémie. La fibre ne contribue pas à la prise de poids ni à l’augmentation de la glycémie.
En ce qui concerne le deuxième point, certains aliments riches en fibres (comme les avocats, les légumes non féculents et les noix) sont faibles en glucides, mais dautres, comme les fruits et les grains entiers, ne sont presque rien dautre que des glucides. Les fruits sont naturellement remplis de sucre et les grains entiers sont pleins damidon. Malgré cela, une consommation élevée de fruits et de céréales est associée à un risque moindre dobésité. Les haricots et autres légumineuses sont modérément riches en amidon et sont également liés à des avantages de poids.
Perte de poids et fibres à long terme
De nombreux types de régimes vous aideront à perdre du poids, mais la plupart des gens finissent par retrouver le poids perdu. Lorsque vous augmentez votre apport en fibres pour perdre du poids, vous pourrez peut-être maintenir le poids plus longtemps. Cela peut sexpliquer en partie par le fait quun «régime» riche en fibres est moins un «régime» quun mode de vie. Ce nest pas un plan de 30 jours à court terme ou un programme trop restrictif pour être suivi pendant longtemps. Voici quelques raisons pour lesquelles il peut être facile de suivre un régime riche en fibres pendant des années.
- Cest simple à suivre, puisque vous vous concentrez principalement sur un seul nutriment.
- Il permet des friandises, comme une boule occasionnelle de glace ou une tranche de pizza, sans craindre que vous ayez échoué et que vous deviez abandonner.
- Il ne nécessite pas de shakes, barres ou autres produits diététiques spéciaux.
Exemple de menu riche en fibres
Voici à quoi peut ressembler un menu riche en fibres.
| Repas ou collation | Jour 1 | Jour 2 |
|---|---|---|
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Petit-déjeuner
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Sandwich de petit-déjeuner avec un hamburger végétarien et un œuf cuit plus des feuilles dépinards sur un muffin anglais aux grains entiers
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Gruau fait avec du lait plus ½ oz. de noix et ¾ tasse de myrtilles
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Déjeuner
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Salade avec ½ tasse de quinoa ou entier -couscous de blé, ½ tasse de pois chiches, plus concombre et poivrons hachés, oignons en dés, cœurs dartichaut et fromage feta avec vinaigrette grecque.
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Haricots noirs, tomates, poisson, fromage ou poulet, laitue râpée, salsa et avocat dans un enveloppement riche en fibres
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Dîner
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Burger de dinde avec champignons tranchés, laitue, tomate et avocat sur un petit pain de blé entier 1 tasse de fruits frais ou salade de fruits aux amandes tranchées
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Saumon cuit dans une poêle avec oignons en dés, brocoli et poivron hachés, pois mange-tout, arrosé de riz brun cuit
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Collations
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2 mandarines
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½ tasse de betteraves rôties avec ½ oz.fromage de chèvre ou bleu
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Les fibres peuvent aider à perdre du poids et à le maintenir sans éliminer vos aliments préférés ou vous donner faim. Dans le même temps, ce régime riche en fibres peut vous orienter vers des aliments plus nutritifs avec dautres avantages pour la santé tels que labaissement de la glycémie ou le risque dhypertension ou de certains cancers.
Vous pouvez suivre un régime riche en fibres en déplaçant vos choix vers des aliments à base de plantes moins transformés. Lark Wellness peut également vous aider à faire des choix alimentaires plus sains et à perdre du poids. Votre coach de santé personnel vous aide à établir des changements de comportement et des habitudes à long terme afin que vous puissiez atteindre vos objectifs.
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