Quand avez-vous fait une boucle de biceps pour la dernière fois? Si vous êtes un habitué de la salle de musculation, nous parions que cétait la semaine dernière. En effet, nous supposerons que même si vous ne vous êtes entraîné quune seule fois la semaine dernière, la boucle classique des biceps avec haltères était présentée. Mais quand avez-vous fait pour la dernière fois une boucle inversée des biceps? Cest la variante dans laquelle, au lieu de recroqueviller un poids avec les poignets tournés pour que vos paumes soient tournées vers le haut et vers vous, vous lexécutez avec les paumes vers le bas et loin de vous.
Nous parions que ce nétait pas le cas. pas la semaine dernière et presque certainement pas le mois dernier – si jamais. Si cest vrai, vous manquez un mouvement qui ne vous aide pas seulement à développer des biceps plus gros, mais qui ajoute finalement une taille et une force musculaires sur tout votre cadre en raison de lamélioration de lavant-bras et de la force de préhension, ce qui vous équipe mieux. pour soulever plus lourd dans presque tous les autres mouvements basés sur la salle de gym.
La progression de la musculation est toujours limitée par le point le plus faible – qui pour la plupart des hommes est une mauvaise force de préhension – donc développer cette zone vous aidera à soulever plus lourd et pour plus longtemps sur tous les grands ascenseurs à poulies qui devraient former le cœur de votre entraînement, tels que les deadlifts, les tractions et les tractions, et les rangs.
Poursuivez votre lecture pour découvrir comment et quand inclure plus de marche arrière boucles dans votre entraînement.
Comment effectuer une boucle inversée
Lorsque vous effectuez une boucle inversée, vous pouvez utiliser une barre de boucle EZ ou une barre droite comme une barre olympique. Nallez pas en pensant que vous pouvez soulever un poids similaire à ce que vous pouvez avec une prise par le bas, la réponse courte est: vous ne pouvez pas. Commencez avec environ la moitié du poids que vous utilisez habituellement pour une boucle dhaltères régulière pendant 8 répétitions. Bien sûr, vous pouvez laugmenter après un ensemble ou deux, mais il est important que votre forme soit correcte, donc un poids plus léger devrait suffire pour commencer.
Saisissez la barre avec une prise de largeur dépaule avec vos mains sur le dessus de la barre (prise en pronation), pas en dessous comme elles le seraient avec une boucle régulière. Si vous utilisez une barre EZ curl, saisissez-la sur les parties inclinées vers le bas de la barre, situées juste à lextérieur de la section droite centrale.
Pour une forme correcte, assurez-vous que vos coudes sont maintenus près de vos côtés avec votre les genoux légèrement pliés et vos mains fermement agrippées à la barre, enroulez-la comme vous le feriez avec une boucle régulière. La prise en pronation que vous utilisez engagera les muscles brachial afin que vous puissiez déplacer le poids. Sentez la tension dans vos avant-bras lorsque vous vous approchez du haut de la boucle, maintenez pendant une ou deux secondes ici, puis abaissez lentement. Vous sentirez le sang affluer vers différentes parties de votre bras que vous le feriez avec une boucle régulière, stimulant la croissance dans de nouvelles zones.
Conseils de forme de boucle inversée
Essayez de rapprocher légèrement vos coudes pendant que vous effectuez la boucle
Cela aidera à augmenter la contraction du brachial au haut du mouvement. Imaginez que vous faites pivoter vos bras vers lintérieur pendant que vous courbez la barre vers le haut.
Laissez vos poignets fléchir en arrière lorsque vous arrivez au sommet de la boucle
Essayez de le faire en soulevant vos coudes jusquà ce quils pointent directement vers lavant. Cela ressemblera à la position du bras prise pour un squat avant. Vous obtiendrez une meilleure contraction des muscles brachial de cette façon.
Si vous effectuez le mouvement avec la barre EZ, ne la saisissez pas avec vos pouces contre le haut de la pente des barres
Assurez-vous de bien saisir la barre au bas de la pente. Si vous agrippez en haut, vous appuierez votre pouce contre la section centrale de la barre, ce qui diminuera le travail que votre avant-bras et vos muscles de préhension doivent faire. Si vous agrippez au bas de la pente, vous nobtiendrez pas leffet de renforcement, ce qui entraînera plus de tension sur les muscles ciblés.
Effectuez des boucles inversées à la fin dun entraînement pour les biceps
Lorsque vos bras sont beaux et faibles, choquez-les avec un nouveau mouvement pour stimuler la croissance. Juste deux ou trois séries à la fin dun entraînement des biceps ou des bras devraient suffire.