Les épinards peuvent ne pas vous donner une force surhumaine pour combattre des méchants comme Popeye, Bluto, mais ce légume et dautres aliments riches en fer peuvent aider à lutter contre un autre type dennemi : par exemple lanémie ferriprive.
Anémie ferriprive
Lanémie ferriprive est causée par une diminution du nombre de globules rouges due à un manque de fer. Sans assez de fer, le corps ne peut pas produire suffisamment dhémoglobine, une substance contenue dans les globules rouges qui leur permet de transporter loxygène vers les tissus du corps. En conséquence, vous pouvez vous sentir faible, fatigué et irritable.
Environ 20% des femmes, 50% des femmes enceintes et 3% des hommes nont pas assez de fer dans votre corps. La solution, dans de nombreux cas, est de manger plus d’aliments riches en fer.
Comment votre corps utilise le fer dans les aliments
Lorsque vous mangez des aliments contenant du fer, le fer est absorbé par votre corps principalement par la partie supérieure de lintestin grêle.
Il existe deux formes de fer alimentaire: lhème et le non hème. Le fer hémique est dérivé de lhémoglobine. On le trouve dans les aliments dorigine animale qui contenaient à lorigine de lhémoglobine, comme la viande rouge, le poisson et la volaille (la viande, la volaille et les fruits de mer contiennent du fer hémique et non hémique). Le corps absorbe le plus de fer des sources dhème. La plupart du fer non hémique provient de sources végétales.
Les aliments riches en fer
Le fer se trouve dans les aliments de notre alimentation, essentiellement, et de deux manières:
- Fer héminique: dans les aliments dorigine animale.
- Fer non hémique: dans les aliments dorigine végétale.
Les 8 principaux aliments riches en fer
- Viande rouge maigre: veau, bœuf.
- Foie, abats et boudin.
- Coquillages: palourdes, huîtres, moules et coques.
- Noix: noix, noix de cajou, noisettes, amandes grillées, pistaches.
- Sésame, graines de citrouille et quinoa.
- Légumes à feuilles verts: épinards, cresson, blettes.
- Légumineuses: pois chiches, lentilles, soja, pois, haricots, germes de lentilles.
- Produits à grains entiers: riz, pain davoine, blé, pain
Fer dans les aliments végétaux ou les légumineuses
Fer dans les aliments végétaux tels que les lentilles, les haricots et les épinards sont du fer non hémique. Cest la forme de fer qui est ajoutée aux aliments enrichis et enrichis en fer. Notre corps absorbe moins efficacement le fer non hémique, mais la plupart du fer alimentaire est du fer non hémique.
De très bonnes sources de fer non hémique, avec 3,5 milligrammes ou plus par portion, inclure:
- Céréales pour petit-déjeuner enrichies de fer
- Une tasse de haricots cuits
- Une demi-tasse de tofu
De bonnes sources de fer non hémique, avec 2,1 milligrammes ou plus par portion, comprennent:
- Une demi-tasse de haricots de Lima en conserve, de haricots rouges ou pois chiches.
- Une tasse dabricots secs
- Une pomme de terre rôtie moyenne
- Une tasse de nouilles aux œufs cuites enrichies
- Un quart de tasse de blé germe
- 1 once de graines de citrouille, de sésame ou de citrouille
Dautres sources de fer non hémique, avec 0,7 milligramme ou plus, comprennent:
- Une demi-tasse de pois cassés cuits
- 1 once darachides, noix, pistaches, amandes grillées, noix de cajou Graines de tournesol ou grillées.
- Une demi-tasse de raisins secs, de pêches ou de prunes sans pépins.
- Une tige moyenne de brocoli
- Une tasse dépinards crus
- Une tasse de pâtes (cuites, donne 3-4 tasses)
- Une tranche de pain, la moitié dun petit pain de seigle ou un petit pain de son…
- Une tasse de riz enrichi ou brun
Comment obtenir plus de fer de vos aliments
Certains aliments peuvent aider le corps à absorber le fer des aliments riches en fer; dautres peuvent rendre la tâche difficile. Pour absorber le plus de fer des aliments que vous mangez, évitez de boire du café ou du thé, ou de consommer des aliments ou des boissons riches en calcium avec des repas qui contiennent des aliments riches en fer.
Aliments que vous ne devriez pas manger en consommant du fer:
- Café ou thé
- Jaune doeuf.
- Lait.
- Fibres (suppléments).
- Protéine de soja.
- Aliments ou boissons riches en calcium
Pour améliorer labsorption du fer, consommez-le avec une bonne source de vitamine C, comme le jus dorange, le brocoli ou les fraises, ou mangez des aliments qui ne contiennent pas de fer avec un aliment du groupe des viandes, poissons et volailles.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fer à partir de sources alimentaires, vous aurez peut-être besoin dun supplément de fer. Mais parlez dabord à votre médecin du dosage approprié et suivez attentivement ses instructions.