Je ne suis pas un athlète délite. Je ne suis quun gars au bord du précipice du milieu âge qui aime la course, le vélo, le football et le tennis. Si je peux repousser mes limites physiques plusieurs fois par semaine et avoir encore lénergie de ramper avec ma fille, alors je suis satisfait.
Cela fait de moi un filtre utile. Les pros ont budgets illimités et peu de demandes sur leurs heures de veille au-delà de se mettre en forme. Si vous voulez dépenser des milliers, voire des dizaines de milliers, pour dormir dans une capsule doxygène en pyjama infrarouge, alors assommez-vous. Mais il y a de fortes chances que vous ne vous souciez que de choses qui travailler, sont en sécurité et correspondent à votre emploi du temps et à votre budget. Alors faites confiance au gars avec un travail de jour, un mal de dos et un nouveau bébé. Voici ce que jai appris en deux ans de reportage pour mon livre Play On.
Périodisez votre régime
Limportance de la périodisation et les risques de ne pas le faire ont été percés dans ma tête par lentraîneur de football Raymond Verheijen et le scientifique de lexercice Trent Stellingwerff, Ph. RÉ.
Pour un athlète délite, la périodisation peut signifier la création dun programme structuré daccumulation et de réduction qui donne une forme physique optimale à un moment précis. Pour moi, il sagit plus des principes: accélérer lentraînement progressivement, préparer mon corps à des demandes spécifiques et éviter la fatigue. Si vous minvitez à jouer au football et que je nai pas été en forme, ou si je « m soigner une blessure que je pourrais jouer, je dis non. Se mettre au banc est nul, mais ça ne craint pas autant que de rater une saison entière parce que vous vous êtes blessé.
Accentuer la récupération
Les haltérophiles délite terminent leurs entraînements différemment des autres. Les entraîneurs de force parlent de chargement et de déchargement – cest-à-dire que le premier doit toujours être suivi par le second. Je pense maintenant en ces termes. «Décharger» pour les non-élévateurs peut signifier le yoga, le roulement de mousse, le bain de glace, la course dans leau ou la méditation. Il englobe à la fois le travail de récupération et damplitude de mouvement qui empêche les types de limitations de mouvement et de compensations qui peuvent saccumuler avec le temps et entraîner des blessures.
Javais lhabitude de considérer lhappy hour comme une routine de temps de recharge valide. Maintenant, je suis fanatique des étirements et de lauto-massage et jai un placard rempli de sangles, de bandes, de rouleaux en mousse et de balles de crosse pour le montrer. Sengager dans cette voie est difficile si votre emploi du temps est chargé, ce qui pourrait vous inciter à prolonger votre entraînement et sauter les étirements. Cest un mauvais compromis.
IL NY A RIEN COMME ESSAYER QUELQUE CHOSE DE NOUVEAU ET SUCER, PUIS SUCER UN PEU MOINS CHAQUE JOUR.
Allez dur (et facile)
Un pourcentage de vos entraînements doit être de haute intensité et léquilibre – disons 80% – doit être effectué à très faible intensité. Encore une fois, je ne men tiens à aucun programme formel de polarisation, mais jessaie déviter ce que Stellingwerff dit être lerreur la plus courante que font les athlètes: aller trop fort les jours faciles et ne pas pouvoir aller aussi fort que vous veux la prochaine fois.
Au lieu de cela, je fais mes entraînements durs à la fois plus courts et plus intenses quauparavant. Les athlètes délite plus âgés restent compétitifs en étant plus délibérés dans leur entraînement, en concentrant leur temps limité sur des compétences spécifiques et en corrigeant leurs faiblesses de forme physique. Pour moi, cela signifie souvent prendre deux minutes avant de commencer à rédiger un plan sur une note autocollante. Un peu dintentionnalité va un long chemin.
Si vous êtes à la recherche dun nouveau défi pour être dans la meilleure forme de votre vie après 40 ans, consultez Muscle After 40, un programme dentraînement de 12 semaines proposé par Men « s Health.
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Mangez pour le muscle
Une grande partie de la «science» de la nutrition vendue aux athlètes est superflue. Si vous avez une alimentation saine – beaucoup de fruits et de légumes, de protéines et de grains entiers, pas trop de sucre ou de produits transformés – vous allez probablement bien. Mais si vous voulez éviter de perdre du muscle en vieillissant, cela vaut la peine de faire quelques ajustements. Jai augmenté les protéines de mon alimentation ainsi que le nombre de fois que je les consomme pendant la journée, en suivant les conseils du triathlète et nutritionniste Asker Jeukendrup, Ph.D. Un avantage secondaire: ajouter des protéines à tout ce que vous mangez efficacement diminue son index glycémique, dit Chris Jordan, MS, CSCS, directeur de la physiologie de lexercice pour le Johnson & Johnson Human Performance Institute.
Donc, si je veux avoir un biscuit à lavoine et aux pépites de chocolat sans ressentir un crash de sucre, je vais mettre un frottis de beurre damande dessus. Jessaie également de consommer 3 à 5 milligrammes de créatine en poudre par jour, généralement dans un smoothie ou un verre de lait, juste avant ou après une séance dentraînement. Cela a eu un effet notable sur ma capacité à développer et à maintenir mes muscles.
Suer les petites choses
Pour les athlètes ayant des antécédents de blessures ou de limitations physiques (cest nous tous, finalement), la clé dune forme physique optimale consiste à séparer les contraintes dentraînement souhaitables de Si vous avez accès à un tapis roulant anti-gravité AlterG ou à des bandes Kaatsu, cest parfait. Si vous ne le faites pas, il existe encore de nombreuses façons dadopter ce concept.
Au lieu dajouter du poids à un exercice, jintègre un élément déquilibre, comme faire des pompes avec mes mains sur des ballons médicinaux, ou jajoute un deuxième vecteur de force, comme avoir une bande de résistance autour de mes genoux pendant les squats Se concentrer sur des groupes musculaires plus petits et négligés nest pas une recette pour devenir énorme, mais cest excellent pour développer la force fonctionnelle et éviter les blessures.
Acquérir de nouvelles compétences
Mettre votre corps au défi de la même manière jour après jour pendant des décennies est un moyen efficace de mâcher votre corps. Le remettre en question de différentes manières est le remède parfait. Je suis émerveillé par les athlètes délite et, comme la plupart des gars ordinaires, jenvie ce quils sont capables de faire. Mais ils devraient aussi nous envier.
Il ny a rien de tel que dessayer quelque chose de nouveau et de le sucer, et puis sucer un peu moins chaque jour. La science ne nous a pas encore permis de rajeunir. Cette quête – devenir plus en forme, plus rapide et mieux dans ce que nous aimons tous – est la chose la plus proche d’une fontaine de jouvence.
Courir Sans douleur
Celui-ci nest pas pour tout le monde. De nos jours, je vois beaucoup de coureurs plus âgés portant des chaussures « maximalistes » fabriquées par Hoka One One ou Altra, avec des semelles aussi épaisses quun livre de poche Game of Thrones, sans se soucier de savoir si elles « atterrissent sur leurs talons ou leurs orteils.
Mais après avoir pataugé dans les recherches contradictoires et parlé aux biomécaniciens, je suis convaincu: il y a des avantages à renoncer à un peu damorti et à apprendre à frapper le sol avec le milieu du pied ou lavant-pied plutôt quavec le talon. Vos jambes sont des ressorts – plus le ressort est rigide, plus les forces que vous mettez dans le sol retournent efficacement à votre corps, vous propulsant vers lavant.
AVERTISSEMENT: Si vous ressentez fortement la nécessité de changer votre frappe, trouvez un entraîneur qui peut travailler avec vous. Des recherches récentes suggèrent que le style de course le plus économe en énergie pour la plupart des gens est celui qui leur vient naturellement. Votre problème peut être plus une enjambée que la grève, cependant, et le biomécanicien Jay Dicharry, M.P.T., le concède volontiers.
« La grande majorité des coureurs dépassent en fait », dit-il. En vous concentrant sur le raccourcissement de votre foulée, vous pouvez finalement modifier votre modèle de frappe. Cela conduit à moins de «traction» et plus de «poussée» de course, ce qui réduit le stress (et les dommages potentiels à) vos articulations. Des temps plus lents en échange de moins de coups sur ma colonne vertébrale est un compromis que je suis heureux de faire.
Entraînez-vous
Prêt à mettre ces principes en pratique? Essayez cette semaine- long entraînement du programme Men « s Health Muscle After 40 pour commencer. Assurez-vous dinclure au moins une journée complète de repos entre les séances dentraînement. Vous ferez chaque exercice comme des séries droites, en complétant toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant.
Semaine 1, Jour 1
Développé couché incliné avec haltères
3 séries de 6 à 8 répétitions
Rangée de câbles assis
3 séries de 6 à 8 répétitions
Haltère Curl
3 séries de 8 à 10 répétitions
Extension du triceps incliné avec haltères
3 séries de 8 à 10 répétitions
Goblet Squat
3 séries de 10 à 12 répétitions
Lying Leg Curl
3 séries de 10 à 12 répétitions
Planche
3 séries de 30 secondes de prises
Semaine 1, Jour 2
Trap Bar Deadlift
3 séries de 8 à 10 répétitions
Haltères Split Squat
3 séries de 8 à 10 répétitions
Développé couché avec haltères avec prise neutre
3 séries de 10 à 12 répétitions
Ligne dhaltères à un bras
3 séries de 10 à 12 répétitions
Augmentation latérale
3 séries de 12 à 15 répétitions
Élévation du delt arrière avec haltères
3 séries de 12 à 15 répétitions
Élévation des mollets debout
3 séries de 25 répétitions
Semaine 1, Jour 3
Lat Pulldown
3 séries de 10 à 12 répétitions
Cable Fly
3 séries de 10 à 12 reps
Corde Hammer Curl
3 séries de 12 à 15 répétitions
Rope Pressdown
3 séries de 12 à 15 répétitions
Leg Press
3 séries de 15 à 20 répétitions
Extension de jambe
3 séries de 15 à 20 répétitions
Extension arrière
3 séries de répétitions maximum
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