Un noyau solide a fière allure (en supposant que votre régime alimentaire est en échec), mais cest aussi le point central de tout votre corps. Donc, sans un noyau solide, vous ne serez probablement pas aussi fort en général. Vraiment, votre noyau est composé de quelques muscles différents qui se lient ensemble pour vous aider à vous pencher et à vous tordre. Dans cet article, les abdominaux supérieurs sont au centre des préoccupations. Vos abdominaux supérieurs, qui font partie du rectus abdominis, ou muscle de six pack, sont ce qui fléchit votre colonne vertébrale vers lavant.
Voici les sept meilleurs exercices pour abdominaux supérieurs pour le développement global, la force et lesthétique du noyau supérieur. En plus de décrire ces mouvements de base éprouvés, nous vous proposons également des variantes plus avancées à essayer.
Meilleurs exercices pour abdominaux supérieurs
- McGill Curl Up
- Hollow Hold
- Abdominal Rollout
- Weighted Cable Crunch
- Deadbug Pullover
- Dragonfly
- Pesé Strict Toes to Bar
Note de léditeur: Le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés pour le diagnostic, la prévention et / ou le traitement de problèmes de santé. C’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments nest destiné à traiter ou guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
McGill Curl Up
Il y a une tonne dexercices qui entraînent les abdominaux supérieurs qui impliquent fléchir et étendre la colonne vertébrale. Et si vous souffrez de douleurs au bas du dos et que vous voulez toujours renforcer vos abdominaux supérieurs, le McGill Curl Up est parfait. La colonne lombaire reste neutre pendant que vous fléchissez et étendez vos abdominaux supérieurs pour ne pas exaspérer la douleur au bas du dos.
Avantages du McGill Curl Up
- Minimise le stress sur le bas du dos tout en augmentant lendurance des muscles du tronc supérieur.
- Un excellent exercice pour les débutants et les personnes souffrant de douleurs lombaires.
- Il aide à développer la stabilité du tronc tout en aidant à réduire les douleurs lombaires chroniques.
Comment faire le McGill Curl Up
Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec une jambe pliée et le pied à plat sur le sol tandis que lautre jambe est droite. Mettez vos deux mains derrière le bas de votre dos pour maintenir la courbe naturelle de votre bas du dos. Respirez et soulevez votre sternum vers le plafond tout en gardant votre cou long. Faites une pause pendant quelques secondes et abaissez lentement et répétez.
Hollow Hold
La prise creuse est comme une planche à lenvers. Vous vous balancez sur vos fesses, les jambes et les bras étendus pour allonger votre centre de gravité. Puisque vos abdominaux supérieurs sont au centre, ils travailleront le plus dur pour vous garder stable et droit. En plus dêtre un exercice efficace, cest un excellent mouvement car il nécessite peu despace et aucun équipement.
Avantages du Hollow Hold
- Vous construirez une base plus stable, qui se répercutera sur vos ascenseurs et vos performances athlétiques.
- La nature isométrique du mouvement crée une capacité de renforcement plus forte, et le contreventement est important pour tous vos grands ascenseurs car cela aide à protéger votre colonne vertébrale.
Comment faire la prise creuse
Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes pressées lune contre lautre. Soulevez vos jambes et le haut du torse du sol. Maintenez cette position. Pour effectuer le rock creux, balancer simplement davant en arrière dans cette position, en minimisant les mouvements au niveau des articulations de la hanche et de lépaule.
Ab Rollout
Dans lab déploiement, vous agrippez soit une barre chargée de plaques, une roue abdominale ou un ballon dexercice pour étendre votre torse vers le sol. Le déploiement ab renforce les abdominaux supérieurs en les allongeant, ce qui cible votre force excentrique. Le fait de devenir plus fort en position allongée améliore la stabilité du tronc et recrute des fibres musculaires supérieures qui seraient autrement intactes, et grâce à cela, vous deviendrez plus fort.
Avantages du déploiement des abdominaux
- Laugmentation du développement musculaire, comme lexercice, vous met au défi pendant les phases dabaissement et de levage.
- Plus de force dans une position allongée (ou excentrique).
Comment effectuer le déploiement des abdominaux
Mettez-vous à genoux et saisissez votre équipement de choix avec les mains à la largeur des épaules. Étendez vos hanches vers le sol et laissez votre poitrine descendre vers le sol sans envahir le bas du dos. Plus lamplitude de mouvement est longue, plus lexercice est difficile, alors raccourcissez votre ROM si vous êtes nouveau dans lexercice. Serrez les muscles latéraux et ramenez-vous à la position de départ.
Crunch pondéré du câble
Tenir une assiette derrière votre tête ou sur votre poitrine pour un resserrement pondéré peut être inconfortable. De plus, plus vous devenez fort, il devient difficile et dangereux dajouter plus de poids.Cependant, vous n’avez pas ce problème avec la torsion du câble à genoux. Lutilisation dune station de câble vous permet dajouter plus de poids que le crunch pondéré standard et la tension constante du câble signifie que vos muscles abdominaux supérieurs travaillent plus dur à chaque point de la ROM de lexercice.
Avantages du câble à genoux lesté Crunch
- Vous permet de charger plus que le crunch pondéré standard aidant à développer plus de force et de muscle abdominaux supérieurs.
- Une tension constante grâce à une grande ROM vous permet de construire plus de tige muscle ab.
Comment faire le serrage de câble lesté à genoux
Avec une poignée de corde attachée sur une machine à câble, descendez sur votre genoux à quelques mètres devant la pile de poids, tenant la corde derrière la tête et le cou. Puis crunch vers lavant, ramenant vos avant-bras à vos genoux et votre tête au sol. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Pull Deadbug
La nature décalée de la kettlebell combinée au mouvement de deadbug standard impose une demande supplémentaire à votre tronc supérieur, vos épaules et vos lats. Le pull est un mouvement fantastique pour la poitrine et les lats, mais les haltérophiles peuvent trop étirer le bas du dos dans un effort pour plus damplitude de mouvement ou des répétitions supplémentaires.
Les avantages du Pullover Deadbug
- Améliore la stabilité lombo-pelvienne.
- Renforce les schémas respiratoires corrects et la bonne technique de pullover.
- Il empêche les désalignements et encourage une bonne posture.
Comment faire le pull Deadbug
Attrapez une kettlebell par les cornes, appuyez-la sur votre poitrine et fléchissez les genoux à 90 degrés. Appuyez sur le bas du dos dans le sol, prenez une profonde respiration avant de commencer et expirez en étendant une jambe tout en abaissant le kettlebell derrière vous, et alternez les jambes. Pliez légèrement vos coudes et laissez la stabilité du tronc et la mobilité des épaules décider de votre amplitude de mouvement au-dessus de votre tête.
Libellule
Les libellules peuvent être pratiquées sur le sol, sur un banc de musculation ou pour un vrai défi, un banc de déclin. Lorsque la libellule est effectuée lentement et correctement, cest lun des exercices de poids corporel les plus difficiles. Cest pourquoi cétait un favori du maître des arts martiaux Bruce Lee. Bien quil cible les abdominaux supérieurs, cest un exercice corporel total qui vous oblige à résister à lattraction de la gravité.
Avantages de la libellule
- Renforce tous vos muscles de stabilisation du tronc.
- Cela vous aide à développer lépaule force et masse musculaire abdominale supérieure.
Comment faire la libellule
Allongez-vous sur le dos et tenez un poteau, une colonne ou un banc solide derrière vous. Soulevez vos hanches en faisant rouler votre poids sur vos épaules. Puis soulevez vos jambes et votre torse en ligne droite, en gardant votre poids sur vos épaules et le haut du dos. Abaissez lentement vos jambes vers le sol jusquà ce quelles soient parallèles, en gardant votre tronc et vos fessiers engagés. Faites une pause de quelques secondes et revenez à la position de départ.
Orteils stricts lestés à barrer
Accroché à une barre de traction avec un ballon médicinal entre vos pieds, amenant vos pieds à toucher la barre entre vos mains sans utiliser délan est lun des exercices les plus difficiles que vous ferez, point final. Et non seulement les orteils lestés à la barre augmenteront votre force abdominale supérieure, mais cela renforcera également votre adhérence, vos adducteurs, le haut du dos et la force des épaules.
Avantages des orteils lestés à la barre
- La suspension à la barre augmentera votre adhérence, vos épaules et la force du haut du dos.
- La large gamme du mouvement avec le poids en fait un excellent exercice pour lhypertrophie abdominale supérieure.
Comment faire les orteils lestés pour barrer
Placez une balle médicale entre vos chevilles, pressez-la puis sautez et attrapez la barre de traction avec une prise plus large que la largeur des épaules. Ensuite, serrez les jambes, les cuisses, le ballon médical et les fessiers ensemble pendant que vous soulevez les orteils et le ballon médical vers la barre. Touchez le ballon à la barre entre vos mains et abaissez lentement le ballon tout en poussant le haut du corps vers lavant pour rester droit sous la barre. Réinitialisez et répétez.
Tout sur les abdominaux supérieurs
La fonction la plus importante du noyau est de résister au mouvement pendant que vous vous déplacez. Pensez anti-extension, anti-rotation et anti-flexion. Cela aide à protéger votre colonne vertébrale dun stress inutile lorsque vous bougez avec la charge.
Lorsque vous effectuez des squats ou des deadlifts, garder votre colonne vertébrale neutre et votre corps bien aligné est important pour une bonne technique, évitant éventuellement les blessures et soulevant des poids lourds .
Considérez votre cœur comme un pont entre le bas et le haut de votre corps. Lorsque le pont ne peut pas supporter son poids, il commence à se briser et de mauvaises choses commencent à se produire. Peu importe la force de vos jambes ou du haut de votre corps, car vous nêtes aussi fort que votre maillon le plus faible.
De plus, avec une grande partie de la population assise et penchée, cela fait des ravages sur votre posture et peut causer des douleurs lombaires.Entraîner votre stabilité et votre endurance de base avec ces exercices ci-dessus est une pièce du puzzle pour aider à réduire les douleurs lombaires.
Anatomie du noyau supérieur
Votre noyau a plusieurs muscles, et comprendre ce quils sont et comment ils fonctionnent est important pour obtenir un noyau supérieur plus fort et fonctionnel conçu pour durer. Voici une ventilation des principaux muscles du tronc supérieur.
Rectus Abdominis
Le rectus abdominis est ce que la plupart des gens appellent les abdos. Il sétend verticalement sur lavant du torse et est responsable de la flexion de la colonne vertébrale et de lanti-extension (sit-ups et planches). Ce muscle est souvent ciblé lorsque les gens entraînent leur tronc et peut être très résistant à la fatigue car il sagit dune zone dominante de fibres musculaires à contraction lente.
Obliques
Les obliques sont constituées de deux muscles – obliques internes et externes. Ils sont situés à côté du rectus abdominis allant des hanches à la cage thoracique. Les obliques internes sont situées directement sous les obliques externes et les fibres musculaires se déplacent perpendiculairement les unes aux autres. Ils sont responsables de la rotation du torse et de lanti-rotation.
Abdominaux transversaux
Pensez au transversus abdominis est la ceinture avec laquelle vous serrez votre pantalon ample. LAT joue un rôle essentiel dans le maintien de la tension abdominale, augmentant la pression intra-abdominale, ce qui protège votre colonne vertébrale sous de lourdes charges. Il se trouve sous votre grand droit de labdomen et senroule autour de votre colonne vertébrale.
Les avantages de lentraînement des abdominaux supérieurs
Les exercices de base ci-dessus entraînent les muscles du bassin, des hanches et du tronc antérieur à travailler ensemble. Cela conduit à un meilleur équilibre, stabilité et force, que ce soit sur le terrain de jeu ou lors de travaux de jardinage.
Pour le dynamophile ou lathlète de force qui exerce dénormes forces de compression et de cisaillement sur sa colonne vertébrale , avoir un noyau solide aide à garder la colonne vertébrale neutre. De plus, un noyau solide et stable aide à transférer la puissance du bas vers le haut du corps sans aucune fuite dénergie.
Pour lathlète qui veut devenir plus fort à la personne qui veut sortir dans la cour, avoir un tronc plus fort avec plus dendurance vous permet de faire plus de travail avec moins dinconfort.
Suggestions de programmation
Il y a plusieurs façons de programmer des exercices de base dans votre routine. Tout dabord, après votre échauffement et pendant que vous êtes frais pour aider à préparer votre cœur pour la barre. Par exemple, vous pouvez faire ce tri-set de base.
- 1A. Deadbug
- 1B. Déploiement Ab
- 1C. Câble Crunch pondéré
Deuxièmement, vous pouvez associer un noyau supérieur à un exercice de force qui améliore et nenlève rien à lascenseur. Par exemple:
- 1A. Bench Press
- 1B. Libellule
À quelle fréquence devez-vous entraîner les abdominaux supérieurs?
Pour la plupart des débutants, entraîner directement les abdominaux deux à trois jours par semaine suffira à constater une amélioration. Cependant, les litres plus avancés peuvent avoir besoin de cibler les abdominaux trois à cinq jours par semaine avec différents chargements et mouvements pour des résultats optimaux.
Plus de conseils dentraînement pour les abdominaux
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices abdominaux supérieurs pour renforcer votre tronc, vous pouvez également consulter ces autres articles dentraînement de base utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
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