La méthode
16 juillet 2015
Mis à jour le 31 juillet 2020
Le serratus antérieur est un ensemble de muscles essentiels au bon positionnement de lépaule. Cest un gros muscle qui senroule autour de lextérieur de votre cage thoracique et se fixe sous vos omoplates. Il ressemble à de longues serres ou griffes, cest ainsi quil a gagné son nom – après les dents acérées dune scie!
Que fait votre serratus antérieur?
Lorsque votre serratus antérieur est activé et engagé, ils aidez vos bras à bouger de la manière suivante:
- Ils prolongent vos omoplates, ce qui signifie quils éloignent vos omoplates les unes des autres vers lavant de votre cage thoracique et les verrouiller là-bas. Vos bras sont ainsi roulés en avant comme un canon et verrouillés en mode action. Si votre dentelé antérieur ne parvient pas à le faire, vos omoplates ricocheront dans votre corps après avoir frappé ou poussé. Cela diminue la puissance et lefficacité de votre effort et peut blesser vos épaules. Cest ce qui peut arriver lorsque vous faites des pompes.
- Ils travaillent avec vos rhomboïdes pour maintenir vos omoplates en place. Lun deux entre en action lorsque vos bras sont tirés vers lavant et lautre prend le relais lorsque vos bras sont repoussés. Par exemple, lorsque vous tenez des poids devant vous, vos rhomboïdes sont activés afin que vos omoplates ne soient pas trop écartées. Alternativement, lorsque vous poussez contre quelque chose, votre serratus antérieur prend le relais pour empêcher vos omoplates de seffondrer vers lintérieur. Et lorsque vous voulez garder vos omoplates baissées, les deux muscles unissent leurs forces; cest le cas lorsque vous faites des pompes inversées.
- Votre dentelé antérieur joue également un rôle majeur dans votre capacité de base à lever les bras au-dessus de vos épaules. Lorsque vous souhaitez lever les bras, votre dentelé antérieur de chaque côté incline vos omoplates vers le haut sur les bords extérieurs. Cette manœuvre oriente efficacement vos articulations de lépaule plus vers le haut afin que vos bras puissent se déplacer facilement à une hauteur plus élevée.
- Dernier point mais non des moindres, votre dentelé antérieur est indispensable muscle pour maintenir une bonne posture. «Lorsquil tire correctement, le serratus antérieur ancre et stabilise lomoplate / lomoplate, aidant à ouvrir la poitrine et à lever la posture», explique Kerrisa Smith, physiothérapeute agréée et consultante en physiothérapie nationale de Bar Method.
Au-delà de ces avantages, votre serratus antérieur sert également de muscle protecteur. Dune part, il empêche lomoplate ailée, une condition qui peut survenir lorsque votre muscle serratus antérieur est faible ou dysfonctionnel. Une omoplate ailée, également appelée ailette scapulaire lune de vos omoplates dépasse; cela rend les mouvements quotidiens comme aller chercher votre enfant ou porter des courses difficiles. Un dentelé antérieur fonctionnel et solide protège également contre les douleurs au cou car il permet à vos bras de bouger dans une large gamme de mouvements sans comprimer votre cou.
Pour ces raisons et bien dautres, vous voudrez vous concentrer davantage sur la construction dun fort serratus antérieur. Sans un ensemble qui fonctionne bien, vous aurez des difficultés à déplacer vos bras dans certaines directions, une probabilité accrue de douleurs au cou et au dos et vous pourriez facilement vous blesser.
Exercices de la scapula pour renforcer votre serratus antérieur
Existe-t-il des moyens de cibler et de renforcer efficacement votre serratus antérieur? Oui! Vous pouvez même faire certains de ces exercices de lomoplate à la maison!
Les protractions des omoplates sont un excellent exercice pour se préparer au poids supplémentaire que votre serratus antérieur rencontrera pendant les pompes. Pour allonger vos épaules, éloignez vos omoplates de votre colonne vertébrale. Si vous vous faites un câlin avec un ours, vous étirez vos épaules.
Les pompes scapulaires sont un autre excellent exercice de la scapula car elles isolent ce groupe musculaire. Pour ce faire, mettez-vous en position push-up et redressez vos bras comme indiqué sur la photo ci-dessous. Faites glisser délicatement vos omoplates vers lintérieur lune vers lautre, puis vers lextérieur loin de lautre. Répétez ce mouvement dix fois.
Vous pouvez également faire un exercice sur le mur pour votre serratus antérieur. Jetez un œil à la photo ci-dessous pour comprendre le positionnement. Tout dabord, vous vous tiendrez le dos contre un mur et vous lèverez les bras. Poussez vos bras vers le haut en gardant vos épaules baissées. Si vous ne faites que commencer, gardez vos pouces en contact avec le mur, puis appuyez progressivement vos coudes contre le mur aussi loin que possible.