Autant les tapis roulants ont une stigmatisation (nous avons tous entendu les blagues sur les dreadmill), il y a vraiment un temps et un endroit pour un dans la routine de chaque personne. Que vous soyez un coureur chevronné ou que vous souhaitiez simplement commencer un programme de conditionnement physique en marchant sur un tapis roulant, cette machine de course en salle a définitivement ses avantages.
Avec la baisse des températures et étant donné que nous sommes au milieu dune pandémie mondiale, les tapis de course offrent un moyen sûr et pratique de sentraîner même lorsquil fait sombre, pluvieux, froid ou bondé sur nos sentiers habituels .
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De plus, les tapis de course sont trompés ces jours-ci, certains proposant des programmes de course et de marche en direct ou à la demande diffusés directement dans la console, des programmes télévisés comprenant YouTube et Netflix, des itinéraires de course virtuels, de la musique, etc. ce qui peut aider à parcourir les kilomètres.
Courir ou marcher sur un tapis roulant nest pas exactement comme courir dehors. Après tout, la ceinture vous permet de garder le rythme même lorsque votre énergie sestompe. Mais c’est une bonne alternative à l’exercice en plein air lorsque vous devez rester à l’intérieur.
Conseils sur le tapis roulant pour débutants
Que vous couriez ou que vous marchiez sur un tapis roulant, voici une introduction de base pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre temps.
1. Choisissez le bon moment.
Trouvez une salle de sport ou un studio dont les horaires correspondent à votre emploi du temps. Avant de vous inscrire, découvrez les mesures de sécurité quils prennent concernant la pandémie de COVID-19 et les périodes les plus chargées. Si vous le pouvez, évitez ces heures de pointe; vous serez plus susceptible de trouver un tapis roulant gratuit et dêtre en mesure de vous éloigner en toute sécurité des autres dans la salle de sport. Vous pouvez également envisager dacheter votre propre tapis de course pour vous assurer de pouvoir lutiliser chaque fois que votre emploi du temps le permet sans avoir à vous soucier de rencontrer des personnes avec lesquelles vous navez pas été en quarantaine.
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2. Attention à la marche.
Bien que la surface rembourrée aide souvent à prévenir les blessures, certaines personnes signalent des courbatures et des douleurs après avoir passé plus de temps sur le tapis roulant. Assurez-vous de courir à un rythme que vous pouvez confortablement soutenir. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, réduisez votre vitesse ou votre inclinaison pour laugmenter tout au long de votre session.
3. Trouvez la bonne vitesse.
Si vous ne parvenez pas à suivre le rythme du tapis de course sans attraper les mains courantes, vous allez trop vite. Le fait de tenir les mains courantes peut perturber votre foulée et créer un mouvement de torsion pouvant entraîner des blessures. Même si vous ne faites que marcher, vous voulez trouver un rythme et une inclinaison que vous pouvez soutenir confortablement sans vous accrocher afin de pouvoir utiliser vos bras pour pomper tout au long de lentraînement.
4 . Sortez… prudemment.
Si vous avez effectué 100% de vos entraînements sur un tapis roulant, vous pouvez progressivement intégrer la course en extérieur dans votre routine. Une transition trop rapide peut entraîner des blessures.
À lextérieur, les muscles de vos mollets doivent travailler plus fort pour vous propulser vers lavant; il en va de même pour les plus petits muscles stabilisateurs des articulations et des chevilles. Lors de votre première course à lextérieur, commencez par 10 minutes et ajoutez cinq minutes la semaine suivante. Continuez à construire progressivement, en augmentant votre kilométrage hebdomadaire total de 10% maximum chaque semaine.
5. Connaissez vos chiffres.
Les lectures « calories brûlées » sur les tapis de course – et sur tout autre appareil dexercice dailleurs – sont rarement précises. En effet, la plupart des tapis de course estiment le nombre total de calories brûlées plutôt que le nombre net, cest-à-dire les calories brûlées uniquement par lexercice .
De plus, gardez à lesprit que la plupart des machines ne tiennent pas compte du pourcentage de graisse corporelle, du sexe, de lâge, de la fréquence cardiaque au repos ou du fait que vous vous teniez aux rails. Vous nêtes pas obligé dignorer totalement les statistiques de la machine. Utilisez le relevé des calories comme indicateur de votre progression. Si le relevé des calories augmente dune séance à lautre pour le même entraînement, vous savez que vous êtes en meilleure forme.
6. Déchiffrez les informations de rythme.
À quelle vitesse allez-vous ou lentement?De nombreux tapis roulants affichent le rythme en miles par heure (mph), mais la plupart des coureurs préfèrent un rythme en minutes par mile.
Voici une aide-mémoire pour trouver votre rythme en minutes par mile, plus couramment utilisé par les coureurs.
7. Mélanger.
Afin de renforcer votre condition physique globale, il est judicieux de faire des entraînements plus rapides sans inclinaison ainsi que des entraînements plus lents avec une pente.
Les entraînements en montée plus lents renforcent la force, tandis que les entraînements à plat plus rapides vous aident à développer lendurance, lendurance et un jeu de jambes rapide. Ajustez à la fois la vitesse et linclinaison pendant votre entraînement et vous pourrez mieux simuler le terrain changeant dune course sur route.