Quelle est la première chose à laquelle vous pensez lorsque vous Entendre les mots deux séances dentraînement par jour? Faire du sport au lycée ou des athlètes professionnels, peut-être? Eh bien, les amis, doubler les séances de transpiration quotidiennes nest pas seulement pour ces sous-ensembles super actifs. Cela pourrait également être une voie plus rapide pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Bien sûr, tout dépend de quelques facteurs tels que votre niveau de forme physique actuel, votre niveau de stress, votre régime alimentaire, votre sommeil et, surtout, à quoi ressemblent ces entraînements, explique lentraîneur personnel Michelle Marques, CPT.
Pensez-y: dites que vous «faites de lentraînement croisé et que vous essayez de vous assurer davoir suffisamment de cardio, de musculation, de travail rapide et daméliorer votre flexibilité. Si vous ne voulez pas vous entraîner tous les jours, il peut sembler presque impossible d’intégrer tous ces différents types d’exercice, aussi appelés modalités, dans votre programme de remise en forme de manière suffisamment cohérente pour voir de vrais résultats.
«Cest une chose faire une séance de musculation le matin et un cours de yoga un soir, et une autre pour faire deux séances de musculation dos à dos », dit Marques. (Pour mémoire, elle est fan du premier, mais pas du dernier.)
Vous vous sentez suffisamment fort physiquement et mentalement pour faire plus dun entraînement par jour, mais vous voulez savoir si vous devriez le faire? Il est temps de peser les avantages et les inconvénients de lajout dexercice supplémentaire temps dans votre journée … autre que davoir à laver plus de vêtements dentraînement sales sur le reg.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les entraînements de deux par jour, y compris les avantages potentiels, les risques et les meilleures pratiques pour les faire fonctionner pour VOUS.
En commençant par … Les séances dentraînement de deux par jour sont-elles sûres?
En bref: deux jours peut être une bonne chose, « tant que vous suivez un programme structuré et que vous ne faites pas simplement de lexercice sans direction ni conseils », déclare Doug Sklar, fondateur du CPT du studio de fitness PhilanthroFIT, basé à New York.
Cependant, si vous ne vous donnez pas assez de temps pour récupérer entre vos entraînements, vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser, déclare Albert Matheny, CSCS, co-fondateur de SoHo Strength Lab. deux fois par jour de manière saine nécessite un sommeil, une alimentation et une hydratation ponctuels. Voici quelques signes révélateurs de surentraînement à surveiller.
Les avantages des entraînements de deux par jour
Tant que vos entraînements de deux par jour sont correctement programmés (plus à ce sujet dans un jif), vous pouvez récolter des avantages comme …
1. Vous augmenterez plus rapidement votre pourcentage de masse musculaire maigre: chaque fois que vous travaillerez vos muscles ou augmenterez votre fréquence cardiaque, ce quon appelle une consommation excessive doxygène après lexercice (EPOC) sinstalle. »LEPOC est lénergie utilisée pour soutenir la récupération après lentraînement et il vous aide à brûler plus de calories même après avoir quitté le gymnase », explique Rebecca Kordecki, CPT. Tant que votre nutrition est de niveau 100, utiliser lEPOC deux fois par jour peut vous aider à perdre de la graisse et à gagner du muscle en même temps … mais plus rapidement.
4. Vous doublerez les endorphines. Hé, le bonheur de ce coureur et le bonheur post-PR ne sont pas une blague. « Frappez deux fois au gymnase et vous doublerez votre dose dendorphines stimulant lhumeur, ce qui peut être idéal pour les personnes qui ont du mal avec mauvaise humeur », dit Kordecki.
En un mot, travailler plus peut vous aider à être plus en forme, plus rapidement – si vous le faites correctement, déclare Jim Pivarnik, PhD, professeur de kinésiologie à la Michigan State University. Cela peut être bénéfique dans quelques situations différentes, par exemple si vous essayez de développer votre endurance pour une course de course ou de natation, mais que vous souhaitez également travailler sur votre vitesse, dit-il. Il en va de même si vous vous entraînez pour un triathlon et que vous avez juste un tas de choses différentes sur lesquelles vous devez vous concentrer.
Un autre scénario: si vous essayez de développer vos muscles tout en augmentant votre endurance, par exemple , deux par jour peuvent être utilisés pour cibler ces objectifs très différents, ajoute Pivarnik.
Cela dit, il y a quelques inconvénients des entraînements de deux par jour à connaître.
Sentraîner deux fois par jour peut signifier doubler le risque de blessure et dépuisement si vous ne faites pas attention. Tout se résume à deux facteurs: votre forme et votre récupération.
Résultat dun trop grand nombre dexercice associé à une récupération insuffisante, le surentraînement est marqué par une performance bloquée – ou pire: une régression, dit Marques. «Si notre corps n’a pas le temps de se réparer entre les séances d’entraînement, il se décompose continuellement et n’atteint jamais le point où vous« tirez profit des séances d’entraînement que vous faites », explique-t-elle.
Parmi les autres symptômes du surentraînement, citons lépuisement professionnel (alias un manque de motivation * complet * pour transpirer), un sommeil instable et des sautes dhumeur.
Vous avez tout cela? Bon. Maintenant, voici quelques conseils de pro pour créer des plans dentraînement de deux par jour.
Récolter les avantages de deux entraînements par jour sans aller trop loin peut sembler un peu une marche sur la corde raide, mais vous pouvez tout à fait réussir avec la bonne approche.
1 .Variez lintensité: «Deux entraînements super-intenses par jour ne sont pas la voie à suivre», dit Marques. Idem pour faire le même entraînement deux fois. Mélanger votre intensité est un must.
Idéalement, » lentraînement dintensité plus élevée aura lieu le matin, et la plus faible intensité se produira plus tard », explique Kordecki. Donc, si vous allez dur en cours de spin le matin, optez peut-être pour un entraînement de récupération active le soir.
2. Séparez le cardio et la force: vous voudrez également prioriser le type dentraînement qui soutient le mieux vos objectifs le matin, suggère Kordecki. Vous vous préparez pour une compétition de levage? Faites votre entraînement de la journée (ou WOD) le matin et faites une promenade ou un cours de yoga le soir. Vous vous préparez pour un 5 km? Courez en premier, force en second.
3. Ne doublez pas chaque jour: il est important de réduire le nombre de sessions doubles que vous faites, dit Matheny. Si votre objectif est de travailler jusquà deux ou trois deux par jour par semaine, commencez par un et augmentez en quelques semaines. Aucun de nos professionnels ne recommande de faire deux entraînements par jour tous les jours – ou même tous les autres, à moins que votre niveau de forme physique ne soit plus proche dun professionnel que dun exerciseur récréatif.
4. Gardez un journal de remise en forme: le suivi de vos performances peut sembler une corvée, mais il peut vous aider à déterminer si vous voyez réellement un avantage à vous entraîner deux fois par jour. « Si vous continuez à obtenir des résultats positifs, cela signifie que vous faites tout va bien », dit Matheny. Si les progrès se sont stabilisés, cependant, il y a de fortes chances que vous vous dirigiez vers un territoire de surentraînement et que vous ayez besoin de relâcher le gaz.
5. Appuyez sur les pros: si vous vous lancez dans un programme dentraînement de deux par jour, trouvez un entraîneur qui peut vous donner les conseils dont vous avez besoin pour rester en sécurité et apprendre en toute confiance, suggère Kathy Freeman, entraîneuse de célébrités basée à Los Angeles, co-créateur du 30 Day Transformation Team Program. Travailler avec un professionnel garantit que vos entraînements seront stratégiques et personnalisés pour vous.
6. Jouez au long jeu: vous êtes pardonné de vouloir des résultats RAPIDES, mais la clé du succès deux fois par jour est de garder les yeux fixés sur l’horizon. «Sentraîner ne concerne pas seulement vos objectifs à court terme», dit Marques. Si vous nêtes pas stratégique et que vous vous blessez, cela finira par perturber vos objectifs de mise en forme bien plus que deux par jour.
7. Planifiez des jours de repos complets: «Le repos est aussi crucial pour transformer votre corps et atteindre vos objectifs de mise en forme que vos entraînements», explique Freeman. Prévoyez au moins deux jours de repos complets par semaine pour vous assurer de ne pas vous pousser dans la zone dépuisement professionnel.
8. Surtout, écoutez votre corps: « Si vous vous sentez comme de la merde, cest votre corps qui vous dit que ce que vous faites ne fonctionne pas vraiment », dit Marques. Dites-le avec nous maintenant: repos!
Lessentiel: Sentraîner deux fois par jour peut être utile pour atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement, mais vous devriez vraiment le faire sous la supervision dun entraîneur qui peut sassurer que vos efforts sont ciblés et que vous ne surchargez pas votre corps.