Comment sappelle cet indice glycémique? Est-ce une méthode de planification des repas? Est-ce que ça marche? Lindice glycémique est un sujet brûlant ces jours-ci, semble-t-il. Mais cest aussi un sujet controversé. Cette semaine, jai pensé essayer de faire la lumière sur lindex glycémique et, espérons-le, clarifier toutes les idées fausses que vous pourriez avoir.
Lindice glycémique (IG) existe en fait depuis environ 20 ans. Des chercheurs de l’Université de Toronto ont mis au point cet outil dans les années 80. LIG est en fait un système de classement des aliments glucidiques en fonction de leur incidence sur la glycémie. Les aliments glucidiques reçoivent un nombre entre 0 et 100 en fonction de cet effet. Les aliments dont lIG est supérieur à 70 sont considérés comme «élevés», les aliments dont lIG entre 55 et 70 sont «modérés» et les aliments dont lIG est inférieur à 55 sont «faibles».
Pourquoi les aliments ont-ils des IG différents? La raison est en grande partie liée à la rapidité avec laquelle les aliments se décomposent pendant la digestion et, par conséquent, à la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après avoir mangé. aliments et voyez comment ils sont classés:
Aliments à faible IG
Oranges
Spaghettis de blé entier
Tout son
Arachides
M & Ms bonbons aux arachides
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Aliments à IG modéré
Ananas
Riz blanc
Multi-Bran Chex
Popcorn
Life Savers
Aliments à IG élevé
Pastèque
Purée de pommes de terre instantanée
Cornflakes
Bretzels
Jelly beans
Vous serez peut-être surpris de voir que M & Ms ont un IG bas, tandis que la pastèque a un IG élevé. Cela signifie-t-il que vous devriez manger M & Ms et pas de pastèque? Bien sûr que non. Cest lun des défauts de lIG. Le but nest pas déviter complètement les aliments à IG élevé et de ne manger que des aliments à faible IG. Non seulement ce nest pas pratique, mais cela signifierait fo manger de nombreux aliments sains contenant des nutriments importants. En outre, de nombreux facteurs peuvent affecter lIG dun aliment, notamment les suivants:
- La variété, la maturité et lorigine de laliment. Une pomme de terre bouillie dInde a un IG plus élevé quune pomme de terre bouillie dAustralie!
- Comment la nourriture est cuite et pendant combien de temps. Les spaghettis cuits « al dente » ont un IG inférieur à celui des spaghettis cuits jusquà ce quils soient tendres.
- Comment les aliments sont transformés. Les flocons davoine à lancienne, coupés en acier, ont un IG plus bas que les flocons davoine instantanés
- Quun aliment soit consommé seul ou avec dautres aliments. Un aliment à IG élevé consommé avec un aliment à IG bas transforme le repas en un repas à IG modéré. De plus, lajout dun acide, tel que du jus de citron ou du vinaigre, un aliment a tendance à abaisser lIG de cet aliment.
Dautres facteurs peuvent également influencer la manière dont un aliment particulier affecte la glycémie, comme la quantité de matières grasses et de fibres quil contient (à la fois les fibres ont tendance à ralentir laugmentation de la glycémie après un repas).
Un autre «inconvénient» de lIG est que le système de classement ne tient pas compte de la quantité de nourriture que lon mange. Voici un exemple. Les gens sont souvent surpris de voir que les carottes, tout comme la pastèque, ont un IG élevé. La tendance est darrêter de manger des carottes. Mais pensez à votre cours de nutrition à lécole – les carottes sont bonnes pour vous! En plus dêtre faible en calories, riche en fibres et riche en bêta-carotène, une demi-tasse de carottes ne contient que 8 grammes de glucides. Alors pourquoi a-t-il un IG élevé?
LIG a été développé à lorigine par des chercheurs à des fins de recherche, et il a été calculé à partir de portions daliments contenant 50 grammes de glucides. Dans le cas des carottes, vous devrez manger environ 1 1/2 livres pour obtenir autant de glucides! Mangeriez-vous autant de carottes à la fois? Probablement pas. L’IG ne tient pas compte des portions réalistes. Cependant, la charge glycémique le fait.
La charge glycémique (GL) est la quantité de glucides dans un aliment multipliée par lIG de cet aliment. Le GL est également un classement de la façon dont les aliments affectent la glycémie, mais contrairement à lIG, le GL prend en compte la taille des portions. Comme le GI, plus le GL est bas, plus le pic de glycémie est bas. Les aliments à faible teneur en GL ont une valeur de 10 ou moins; les aliments à GL modéré ont une valeur de 11 à 19; et les aliments riches en GL ont une valeur de 20 ou plus.
Revenons donc aux carottes. Les carottes ont un IG de 71. Si nous multiplions les 8 grammes de glucides dans une demi-tasse par 0,71, nous obtenons une valeur GL denviron 6. Par conséquent, les carottes sont un aliment à faible teneur en GL. Cela signifie que, à moins que vous ne mangiez vraiment une livre et demie à la fois, les carottes nont pas un grand impact sur la glycémie.
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Les concepts dindex glycémique et de charge glycémique peuvent être accablants pour certaines personnes, et peuvent ne pas être pratiques pour tout le monde. Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’outils de planification de repas complémentaires ou supplémentaires à utiliser si vous comptez déjà les glucides ou si vous suivez une autre méthode de planification de repas. Vous devez dabord maîtriser les bases!
Existe-t-il un moyen dintégrer facilement lIG / GL dans votre planification quotidienne des repas? Oui.Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer:
- Choisissez des fruits et légumes frais plutôt que des versions en conserve ou des jus.
- Mangez plus de haricots et de pois, comme les pois chiches, les haricots rouges, et les lentilles.
- Limitez les céréales raffinées, comme le pain blanc, le riz blanc et les céréales transformées à faible teneur en fibres.
- Choisissez des pains de grains entiers, des céréales, des pâtes et du riz dans la mesure du possible.
- Faites vos propres vinaigrettes avec du vinaigre ou du jus de citron.
Pour plus dinformations sur lindice glycémique et la charge glycémique, consultez les sites Web suivants:
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GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm