Parfois appelés « haricots beurre » en raison de leur texture amylacée mais beurrée, les haricots de Lima ont une texture délicate saveur qui complète une grande variété de plats. Bien que les haricots de Lima frais soient souvent difficiles à trouver, ils valent la peine dêtre recherchés en été et en automne lorsquils sont en saison. Les haricots de Lima séchés et en conserve sont disponibles toute lannée.

La gousse du haricot de Lima est plate, oblongue et légèrement incurvée, mesurant en moyenne environ trois pouces de longueur. À lintérieur de la gousse se trouvent les deux à quatre graines plates en forme de rein que nous appelons les haricots de Lima. Les graines sont généralement de couleur crème ou verte, bien que certaines variétés présentent des couleurs telles que le blanc, le rouge, le violet, le marron ou le noir.

Ce graphique détaille graphiquement le% VQ quune portion de haricots de Lima fournit pour chacun des nutriments dont elle est une bonne, très bonne ou excellente source selon notre système de notation alimentaire. Des informations supplémentaires sur la quantité de ces nutriments fournis par les haricots de Lima peuvent être trouvées dans le tableau du système dévaluation des aliments. Un lien qui vous mènera au profil nutritionnel détaillé des haricots de Lima, contenant des informations sur plus de 80 nutriments, se trouve sous le tableau du système dévaluation des aliments.

• Avantages pour la santé
• Description
• Histoire
• Comment sélectionner et conserver
• Conseils pour préparer et cuisiner
• Comment déguster
• Profil nutritionnel

Bienfaits pour la santé

Les haricots de Lima sont une très bonne source de fibres qui réduisent le cholestérol, comme la plupart des autres légumineuses. En plus de réduire le cholestérol, la teneur élevée en fibres des haricots de Lima empêche la glycémie daugmenter trop rapidement après un repas, ce qui en fait un choix particulièrement judicieux pour les personnes atteintes de diabète, de résistance à linsuline ou dhypoglycémie. Lorsquelles sont combinées avec des grains entiers comme le riz, Les haricots de Lima fournissent des protéines de haute qualité pratiquement sans matières grasses. Vous connaissez peut-être déjà les fibres et les protéines des haricots, mais cest loin de tout ce que les haricots de Lima ont à offrir.

Sensible aux sulfites? Les haricots de Lima peuvent aider

Les haricots de Lima sont une excellente source doligo-élément, le molybdène, un composant intégral de lenzyme sulfite oxydase, qui est responsable de la détoxification des sulfites. Les sulfites sont un type dagent de conservation couramment ajouté aux aliments préparés comme les salades de charcuterie et les bars à salade. Les personnes qui sont sensibles aux sulfites dans ces aliments peuvent éprouver des battements cardiaques rapides, des maux de tête ou une désorientation si des sulfites sont involontairement consommés. Si vous avez déjà réagi aux sulfites, cest peut-être parce que vos réserves de molybdène sont insuffisantes pour les détoxifier.

A Fiber All Star

Consultez un tableau de la teneur en fibres des aliments et vous « Nous verrons les légumineuses en tête du peloton. Les haricots de Lima, comme les autres haricots, sont riches en fibres alimentaires. Pour cette raison, les haricots de Lima et autres haricots sont des aliments utiles pour les personnes ayant un métabolisme irrégulier du glucose, comme les diabétiques et les personnes souffrant dhypoglycémie, car les haricots ont un faible indice glycémique. Cela signifie que la glycémie (sucre dans le sang) naugmente pas aussi haut après avoir mangé des haricots que par rapport à de nombreux autres aliments. Cet effet bénéfique est probablement dû à deux facteurs: la présence de quantités plus élevées de protéines ralentissant labsorption dans les haricots, et leur teneur élevée en fibres solubles Les fibres solubles absorbent leau dans lestomac formant un gel qui ralentit le métabolisme des glucides des haricots. La présence de fibres est également le principal facteur du pouvoir hypocholestérolémiant des haricots. La fibre se lie aux acides biliaires qui sont utilisés pour fabriquer le cholestérol. Les fibres ne sont pas absorbées, donc quand elles sortent du corps dans les matières fécales, elles emportent les acides biliaires avec elles. En conséquence, le corps peut se retrouver avec moins de cholestérol. Les haricots de Lima contiennent également des fibres insolubles, ce que des études ont montré aide uniquement à augmenter le volume des selles et à prévenir la constipation, mais aide également à prévenir les troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable et la diverticulose.

Réduisez votre risque de crise cardiaque

Dans une étude qui a examiné les habitudes de consommation alimentaire et risque de décès par maladie coronarienne, les chercheurs ont suivi pendant 25 ans plus de 16 000 hommes dâge moyen aux États-Unis, en Finlande, aux Pays-Bas, en Italie, en ex-Yougoslavie, en Grèce et au Japon. Europe du Nord; consommation plus élevée de viande aux États-Unis; consommation plus élevée de légumes, de légumineuses, de poisson et de vin en Europe du Sud; et consommation plus élevée de céréales, de produits à base de soja et de poisson au Japon. Lorsque les chercheurs ont analysé ces données par rapport au ris k de décès par maladie cardiaque, ils ont constaté quune consommation plus élevée de légumineuses était associée à une énorme réduction de 82% du risque !!

La contribution des haricots de Lima à la santé cardiaque ne réside pas seulement dans leurs fibres , mais dans les quantités importantes de folate et de magnésium, ces haricots fournissent. Le folate aide à réduire les niveaux dhomocystéine, un acide aminé qui est un produit intermédiaire dans un processus métabolique important appelé cycle de méthylation. Les taux sanguins élevés dhomocystéine sont un facteur de risque indépendant pour une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une maladie vasculaire périphérique, et se retrouvent chez 20 à 40% des patients atteints de maladie cardiaque. On a estimé que la consommation de 100% de la valeur quotidienne (DV) du folate réduirait à elle seule le nombre de crises cardiaques subies par les Américains chaque année de 10%.

Les haricots de Lima «un bon apport en magnésium met encore un plus dans la colonne de ses effets cardiovasculaires bénéfiques. Le magnésium est le propre bloqueur des canaux calciques de la Nature. Lorsquil y a suffisamment de magnésium, les veines et les artères poussent un soupir de soulagement et se détendent, ce qui diminue la résistance et améliore la circulation du sang, de loxygène et des nutriments dans tout le corps. Des études montrent quune carence en Le magnésium nest pas seulement associé à une crise cardiaque, mais quimmédiatement après une crise cardiaque, un manque de magnésium en quantité suffisante favorise les dommages causés par les radicaux libres au cœur. Vous voulez littéralement garder votre cœur heureux? Mangez des haricots de Lima. Votre énergie à brûler tout en stabilisant la glycémie

En plus de ses effets bénéfiques sur le système digestif et le cœur, les fibres solubles des haricots de Lima aident à stabiliser la glycémie. Si vous souffrez de résistance à linsuline, dhypoglycémie ou de diabète, les haricots de Lima peuvent vraiment vous aider à équilibrer la glycémie tout en fournissant une énergie constante et à combustion lente. Des études sur les régimes alimentaires riches en fibres et les taux de sucre dans le sang ont montré les avantages spectaculaires fournis par ces aliments riches en fibres. Les chercheurs ont comparé deux groupes de personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont reçu des quantités différentes daliments riches en fibres. Un groupe a mangé le régime standard américain pour diabétiques, qui contenait 24 grammes de fibres / jour, tandis que lautre groupe a suivi un régime contenant 50 grammes de fibres / jour. Ceux qui suivaient un régime plus riche en fibres avaient des niveaux inférieurs de glucose plasmatique (sucre dans le sang) et dinsuline (lhormone qui aide la glycémie à pénétrer dans les cellules). Le groupe riche en fibres a également réduit son cholestérol total de près de 7%, son taux de triglycérides de 10,2% et son taux de VLDL (lipoprotéine à très faible densité – la forme la plus dangereuse de cholestérol) de 12,5%.

Fer pour lénergie

En plus de fournir des glucides complexes à combustion lente, les haricots de Lima peuvent augmenter votre énergie en aidant à reconstituer vos réserves de fer. Une tasse de haricots de Lima contient 24,9% de la valeur quotidienne de cet important minéral. En particulier pour les femmes menstruées, qui sont plus à risque de carence en fer, ajouter à leurs réserves de fer avec des haricots de Lima est une bonne idée, surtout parce que, contrairement à la viande rouge, une autre source de fer, les haricots de Lima sont faibles en calories et pratiquement sans gras . Le fer fait partie intégrante de lhémoglobine, qui transporte loxygène des poumons vers toutes les cellules du corps, et fait également partie des principaux systèmes enzymatiques pour la production dénergie et le métabolisme. Et rappelez-vous: Si vous êtes enceinte ou allaitez, vos besoins en fer augmentent. Les enfants et les adolescents en pleine croissance ont également des besoins accrus en fer.

Le manganèse pour la production dénergie et la défense antioxydante

Lima les haricots sont une très bonne source doligo-élément manganèse, qui est un cofacteur essentiel dans un certain nombre denzymes importantes dans la production dénergie et les défenses antioxydantes. Par exemple, lenzyme oxydante clé superoxyde dismutase, qui désarme les radicaux libres produits dans les mitochondries (le usines de production dénergie au sein de nos cellules), nécessite du manganèse.

Protein Power Plus

Si vous vous demandez comment remplacer la viande rouge dans vos menus, appréciez le goût beurré des haricots de Lima. Les limas sont une bonne source de protéines et, lorsquils sont combinés avec un grain entier comme les pâtes de blé entier ou le riz brun, fournissent des protéines comparables à celles de la viande ou des produits laitiers sans les calories élevées ou les graisses saturées que lon trouve dans ces aliments. Et, lorsque vous obtenez vos protéines à partir de haricots de Lima, vous bénéficiez également des bienfaits pour la stabilisation de la glycémie et la santé cardiaque de la fibre soluble fournie par ces légumineuses polyvalentes. Une tasse de haricots de Lima vous fournira 13 grammes de fibres et près de 15 grammes de protéines. Tout cela pour un coût de seulement 216 calories avec pratiquement aucune graisse.

Description

Comme les haricots de Lima sont le plus souvent associés au succotash, un plat traditionnel amérindien qui combine ce délicieux haricot avec maïs, beaucoup de gens pensent quils sont originaires des États-Unis.Pourtant, lun des «lieux dorigine proposés par les haricots de Lima», lendroit où les premiers explorateurs européens auraient été découverts pour la première fois, se reflète en fait dans son nom «Lima», la capitale du pays sud-américain du Pérou.

Bien quil existe de nombreuses variétés de haricots de Lima, les plus populaires aux États-Unis sont le Fordhook, communément appelé le haricot de Lima, et le haricot de Lima bébé. La gousse du haricot de Lima est plate, oblongue et légèrement courbés, dune longueur moyenne denviron trois pouces. Dans la gousse se trouvent deux à quatre graines plates en forme de rein que nous appelons généralement les haricots de Lima. Les graines sont généralement de couleur crème ou verte, bien que certaines variétés présentent des couleurs telles que le blanc , rouges, violets, bruns ou noirs. Les haricots de Lima ont un goût damidon de pomme de terre et une texture granuleuse, mais légèrement beurrée.

Le nom scientifique des haricots de Lima est Phaseolus lunatus.

Histoire

Bien que les haricots de Lima soient cultivés au Pérou depuis plus de 7,00 0 ans, les historiens ne savent pas sils sont originaires de là-bas ou du Guatemala. Peu de temps après la découverte de lAmérique par Christophe Colomb, les explorateurs espagnols ont remarqué différentes variétés de haricots de Lima poussant dans toute lAmérique du Sud, lAmérique centrale et les Caraïbes. Ils les ont introduites en Europe et en Asie, tandis que les explorateurs portugais ont introduit les haricots de Lima en Afrique. Puisque les haricots de Lima peuvent résistent mieux au climat tropical humide que la plupart des haricots, ils sont devenus une culture importante dans les régions dAfrique et dAsie. Les haricots de Lima ont été introduits aux États-Unis au 19e siècle, la majorité de la production commerciale nationale étant concentrée en Californie.

Comment sélectionner et conserver

Les haricots de Lima séchés sont généralement disponibles dans des contenants préemballés ainsi que des bacs en vrac. Tout comme pour tout autre aliment que vous pouvez acheter dans la section en vrac, assurez-vous que les bacs contiennent les haricots de lima sont couverts et que le magasin a une bonne rotation des produits afin dassurer une fraîcheur maximale aux haricots. Que vous achetiez des haricots de Lima en vrac ou dans un contenant emballé, assurez-vous quil ny a aucune preuve dhumidité ou de dommages causés par les insectes et que les haricots sont entiers et non fissurés.

Les haricots de Lima frais ne sont généralement pas largement disponibles, bien quils puissent parfois être trouvés dans les marchés fermiers ou dans les épiceries spécialisées. Si vous avez la possibilité de les acheter, choisissez-en des qui sont fermes, vert foncé et brillants, et exempts de taches, de plis et de jaunissement. Sils ont été décortiqués, vous devez les inspecter attentivement car ils sont extrêmement périssables. Recherchez ceux qui ont une peau tendre de couleur verte ou blanc verdâtre et qui ne présentent aucun signe de moisissure ou de pourriture.

Si vous achetez du lima congelé haricots secs, secouez le récipient pour vous assurer que les haricots se déplacent librement et ne semblent pas sagglutiner car ce dernier suggère quils ont été décongelés puis recongelés.

Conservez les haricots de Lima séchés dans un contenant hermétique un endroit frais, sec et sombre où ils Je garde jusquà six mois. Si vous achetez les haricots à des moments différents, stockez-les séparément car ils peuvent présenter différents stades de séchage et nécessiteront donc des temps de cuisson différents. Comme les haricots de Lima cuits sont très périssables, ils ne se conserveront frais que pendant une journée même sils sont placés dans un récipient couvert au réfrigérateur.

Les haricots de Lima frais doivent être conservés entiers, dans leurs cosses, dans le bac à légumes du réfrigérateur où ils resteront frais pendant quelques jours. Les haricots de Lima congelés nont pas besoin dêtre décongelés avant dêtre cuits.

Conseils de préparation et de cuisson

Conseils de préparation des haricots de Lima

Avant de laver les haricots de Lima séchés, étalez-les sur une assiette ou une surface de cuisson de couleur claire pour vérifier et éliminer les petits cailloux, les débris ou les haricots endommagés. Après ce processus, placez les haricots dans une passoire et rincez-les soigneusement sous leau courante froide.

Pour raccourcir leur temps de cuisson et les rendre plus faciles à digérer, les haricots de Lima doivent être pré-trempés (il a été constaté que le pré-trempage réduit les oligosaccharides de type raffinose, sucres associés à la formation de flatulences.) Il existe deux méthodes de base pour le pré-trempage. Pour chacun, vous devez commencer par placer les haricots dans une casserole et ajouter deux à trois tasses deau par tasse de haricots.

La première méthode consiste à faire bouillir les haricots pendant deux minutes, retirer la casserole du feu , couvrir et laisser reposer pendant deux heures. La méthode alternative consiste simplement à faire tremper les haricots dans leau pendant huit heures ou toute la nuit, en plaçant la casserole au réfrigérateur pour que les haricots ne fermentent pas. Avant de cuire les haricots, quelle que soit la méthode, égouttez le liquide de trempage et rincez les haricots à leau claire.

La façon la plus saine de cuisiner les haricots de Lima

Pour cuire les haricots de Lima, placez-les dans une casserole et ajoutez trois tasses deau fraîche ou de bouillon pour chaque tasse de haricots secs. Le liquide doit être denviron un à deux pouces au-dessus du sommet des haricots. Porter les haricots à ébullition, puis réduire à ébullition en couvrant partiellement la casserole.Les haricots de Lima mettent généralement environ 45 minutes à devenir tendres lorsquils sont cuits de cette façon. Les haricots de Lima peuvent produire beaucoup de mousse pendant la cuisson. Écumez simplement la mousse pendant la première demi-heure environ du processus de mijotage. En raison de la mousse que les limas produisent souvent, il est recommandé déviter de les faire cuire dans une cocotte minute.

Najoutez pas dassaisonnements salés ou acides avant que les haricots aient été cuits car les ajouter plus tôt fera les haricots durs et augmentent considérablement le temps de cuisson.

Alors que les haricots de Lima non cuits contiennent des composés qui peuvent inhiber une enzyme digestive et provoquer lagglutination des globules rouges, le trempage et la cuisson des haricots rendent ces composés inoffensifs. Par conséquent, il est important de toujours manger des haricots trempés et cuits et de ne pas les utiliser crus, par exemple en broyant des haricots secs en farine.

Comment déguster

Quelques portions rapides Idées

• Si vous pouvez trouver des haricots de Lima entiers sur le marché, vous pouvez les servir comme apéritif saupoudré dassaisonnement, tout comme ledamame (gousses de soja entières).
• Mélanger haricots de Lima en purée avec de lail haché et vos herbes fraîches préférées. Utilisez cette tartinade comme garniture de sandwich ou comme trempette pour la crudité.
• Le goût chaleureux des haricots de Lima en fait un excellent haricot à soupe, surtout lorsquil est ajouté à une soupe qui contient des légumes-racines comme les carottes, les navets, les betteraves, et / ou rutabagas.
• Pour une variante du succotash traditionnel amérindien, préparez des burritos aux haricots de Lima. Garnir les tortillas de maïs de haricots de Lima et de grains de maïs, puis garnir de tomates hachées, davocat et doignons verts.
• Mélanger les haricots de Lima cuits et les patates douces ensemble. Servez ce plat savoureux dans une assiette accompagné de vos céréales et légumes frais préférés.

Essayez quelques-unes de nos recettes préférées.

Profil nutritionnel

Les haricots de Lima sont une excellente source de molybdène et une très bonne source de fibres alimentaires, de cuivre et de manganèse. Les haricots de Lima sont de bonnes sources de folate, de phosphore, de protéines, de potassium, de vitamine B1, de fer, de magnésium et de vitamine B6.

Introduction au tableau du système dévaluation des aliments

Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui présentent une concentration élevée de nutriments pour les calories quils contiennent, nous avons créé un système de notation alimentaire. Ce système permet de mettre en valeur les aliments particulièrement riches en nutriments particuliers. Le tableau suivant montre les nutriments pour lesquels cet aliment est une excellente, très bonne ou bonne source (sous le tableau, vous trouverez un tableau qui explique ces qualifications). Si un élément nutritif nest pas répertorié dans le tableau, cela ne signifie pas nécessairement que laliment ne le contient pas. Cela signifie simplement que lélément nutritif nest pas fourni en quantité ou concentration suffisante pour répondre à nos critères de notation. (Pour afficher cet aliment « s profil nutritionnel détaillé qui comprend des valeurs pour des dizaines de nutriments – pas seulement ceux qui sont jugés excellents, très bons ou bons – veuillez utiliser le lien sous le tableau.) Pour lire ce tableau avec précision, vous devrez jeter un coup dœil dans le coin supérieur gauche où vous trouverez le nom de laliment et la portion que nous avons utilisée pour calculer la composition nutritionnelle de laliment. Cette portion vous indiquera la quantité de nourriture que vous devez manger pour obtenir la quantité de nutriments indiquée dans le tableau. Maintenant, en revenant au tableau lui-même, vous pouvez regarder à côté du nom de lélément nutritif afin de trouver la quantité déléments nutritifs quil offre, le pourcentage de valeur quotidienne (VQ%) que représente cette quantité, la densité nutritionnelle que nous avons calculée pour cet aliment et cet élément nutritif. , et la note que nous avons établie dans notre système de notation. Pour la plupart de nos cotes nutritionnelles, nous avons adopté les normes gouvernementales détiquetage des aliments qui se trouvent dans les «Valeurs de référence pour létiquetage nutritionnel» de la Food and Drug Administration des États-Unis. En savoir plus sur notre système de classification.

Dans -Profil nutritionnel détaillé

En plus des nutriments mis en évidence dans notre tableau de classement, voici un profil nutritionnel détaillé des haricots de Lima. Ce profil comprend des informations sur une gamme complète de nutriments, y compris les glucides, le sucre, solubles et insolubles fibres, sodium, vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés et plus.

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