Ne vous endormez pas avec la télévision allumée
Certains élèves disent que les sons doux dun téléviseur les aident à sendormir. Cest peut-être vrai, mais allumer la télévision ne contribue en rien à la qualité de votre sommeil. Au fur et à mesure que les programmes changent ou entrent et sortent des publicités, il existe des variations audio. Vous nêtes peut-être pas complètement réveillé pendant cette période et ne vous réveillez peut-être même pas du tout, mais ces petites variations peuvent affecter la qualité globale du sommeil.
Définissez un horaire de sommeil régulier et respectez-le
«Pour fonctionner de manière optimale, votre horloge biologique a besoin de régularité», déclare le Dr Ann Romaker, professeure agrégée au département de médecine interne de lUC College of Medicine et directrice du centre de médecine du sommeil de lUniversité de Cincinnati. la plupart des gens peuvent gérer une heure de différence dun jour à lautre, mais rester éveillé toute la nuit, même une seule nuit, puis dormir toute la journée suivante peut perturber votre horloge biologique et vous déranger pendant plus dune semaine. « Il y a des gènes dhorloge dans chaque organe, et ils doivent rester coordonnés pour que le système immunitaire, les systèmes hormonaux, le cœur, les poumons, le cerveau, etc. fonctionnent de manière optimale et réparent les dommages causés par la période de veille précédente », dit-elle.
Créez un espace qui maximise le sommeil
Lenvironnement et lambiance peuvent faire une grande différence quand il vient de passer une bonne nuit. Créer une zone désignée et confortable réservée au sommeil peut aider votre esprit et votre corps à se préparer à un sommeil de qualité. « Organisez votre chambre ou votre dortoir en trois zones – une pour dormir, une pour se détendre et une pour étudier », recommande Schneeberg. « Cela aidera à garder le lit associé uniquement au sommeil. »
Pratiquez la méditation
La méditation est la pratique de ralentir lesprit en se concentrant sur la respiration ou un mantra. Il peut aider les élèves à améliorer leur sommeil car il ralentit lactivité métabolique. De plus, la méditation est associée à une diminution de lanxiété et les sentiments danxiété peuvent facilement empêcher tout élève de dormir la nuit.
Envisagez des somnifères ou des suppléments naturels
Les élèves souffrant dinsomnie peuvent vouloir envisagez de consulter un médecin pour discuter des somnifères comme le zaleplon, le zolpidem, leszopiclone et la doxépine. Ces médicaments améliorent votre cycle sommeil / éveil, ce qui permet une meilleure nuit de sommeil. Si vous préférez une approche plus naturelle, des suppléments comme le magnésium, le calcium et la mélatonine peuvent aider à lutter contre les problèmes de sommeil.
Pourquoi les étudiants du Collège & Les adolescents sont privés de sommeil
Un bon sommeil dépend de plusieurs facteurs – un horaire régulier de sommeil / éveil, un environnement calme et une alimentation saine, pour nen nommer que quelques-uns. Mais dans la plupart des cas, les adolescents et les étudiants ne sont pas en mesure de réaliser ces choses. Les études / devoirs sont un facteur majeur de privation de sommeil chez les étudiants des collèges et lycées, mais ce n’est pas le seul. Les autres raisons principales sont:
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Troubles du sommeil
Selon une étude de 1 845 étudiants menée par le Journal of American College Health, 27% étaient à risque de développer un trouble du sommeil. Les troubles du sommeil les plus courants chez les élèves sont les troubles des jambes sans repos et les troubles des mouvements périodiques des membres, linsomnie, les troubles du rythme circadien du sommeil et lapnée obstructive du sommeil. -
Surcharge de la technologie et des médias sociaux
De leurs ordinateurs portables aux tablettes en passant par les téléphones portables, les étudiants ne peuvent pas vivre sans technologie – et médias sociaux. La lumière émise par ces appareils rend lendormissement plus difficile. Et la stimulation constante des réseaux sociaux n’aide pas non plus. Faire défiler des photos, des mises à jour de statut, des tweets ou même lire un article en ligne garde votre cerveau et votre corps éveillés et alertes. En plus de cela, cela crée une association savante entre le lit et la socialisation, plutôt que le lit et le sommeil. -
Trop faire la fête tard dans la nuit
Travaillez dur, jouez dur – cest ce que font la plupart des étudiants. Sils nétudient pas ou ne travaillent pas, ils sont debout toute la nuit, traînant avec des amis et profitant dune liberté retrouvée. Samuser nest pas une mauvaise chose, mais plusieurs nuits de sommeil tardif peuvent avoir un impact sur vous mentalement, physiquement et académiquement. «Faire la fête tard dans la nuit nuit à la cohérence des horaires de sommeil et à la quantité de sommeil requise par nuit», déclare Roban. -
Début de lécole ou heures de cours tôt
Pour les lycéens, les heures de début précoce peuvent signifier moins de sommeil la nuit précédente. Il en va de même pour les étudiants ayant un petit matin Mais même si les élèves se couchent à une heure appropriée, ils risquent de ne pas dormir suffisamment avant de devoir se lever le lendemain matin.Selon Schneeberg, la mélatonine est libérée plus tard dans la soirée après que les élèves atteignent la puberté, ce qui signifie quils peuvent avoir du mal à sendormir. « Les heures de début du lycée nécessitent des heures de montée qui ne correspondent pas aux horaires de sommeil préférés des adolescents », explique Schneeberg. -
Stress , drogues et alcool
Le lycée et luniversité sont stressants et parfois émotionnels. Le stress à lui seul peut suffire à maintenir les élèves éveillés la nuit, mais certains se tournent vers la drogue et lalcool pour se détendre. Bien que lalcool et certaines drogues soient des sédatifs qui induisent le sommeil, cela ne signifie pas que les élèves dorment de qualité lorsquils ont bu ou quils prennent des drogues. Lalcool et les drogues peuvent causer un sommeil fragmenté, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de se réveiller au milieu de la nuit et ne jamais atteindre le sommeil paradoxal. -
Boissons énergisantes et caféine
Les boissons énergisantes et autres boissons contenant de la caféine sont extrêmement populaires parmi les étudiants et les adolescents. En fait, 34% et 31% des personnes de 18 à 24 ans et de 12 à 17 ans, respectivement, ont une boisson énergisante sur une base régulière, selon à lAmerican College of Medical Toxicology. Boire des boissons énergisantes peut devenir un cercle vicieux parce que les élèves les consomment lorsquils sont fatigués et, à leur tour, la teneur élevée en caféine de ces boissons entraîne des perturbations du sommeil qui les empêchent de bien dormir.
Comment équilibrer le sommeil & Etudier
En tant quétudiant, vous aurez peut-être limpression de devoir toujours étudier. Bien que ce soit assez précis, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas trouver un bon équilibre entre le sommeil et les études. Pour trouver un juste milieu qui fonctionne pour votre style de vie, votre esprit et votre corps, essayez ce qui suit:
Créez une routine détude
Une routine détude régulière peut vous assurer dapprendre tout ce dont vous avez besoin savoir et avoir encore assez de temps pour dormir sept à dix heures la nuit. Commencez par énumérer tout ce que vous avez à faire, puis divisez les tâches en segments plus petits et gérables. Cela pourrait signifier étudier les mathématiques pendant 1 à 2 heures le matin, lire pour la philosophie 1 à 2 heures dans laprès-midi et travailler sur cet article de psychologie en début de soirée. Il est également utile de créer une zone détude désignée – une zone confortable et sans distractions.
Utilisez votre calendrier
Limitez le stress et évitez les sessions de bourrage toute la nuit en gardant un calendrier de tous les tests à venir et les échéances importantes – et gardez un œil dessus. Si vous voyez quun test arrive bientôt, planifiez à lavance et commencez à lire les livres tôt.
Nen faites pas trop
Certains lycéens sinscrivent à chaque cours AP pour améliorer leurs chances dentrer dans un collège de haut niveau. Certains étudiants sinscrivent à trop de cours parce quils pensent que cela les aidera à obtenir leur diplôme plus rapidement. Dans la plupart des cas, cependant, cela finit par être une recette pour un désastre. Sil est bon daller au-delà, il est également important de ne pas en faire trop. Si vous nêtes pas sûr de ce qui est réaliste, parlez-en à un conseiller pédagogique, à un enseignant ou à des amis qui sont plus avancés pour trouver un emploi du temps équilibré.
Rencontrez régulièrement votre conseiller
Pour trouver un équilibre sain entre le sommeil et les études, vous devez garder une vue densemble à lesprit, pas seulement les choses quotidiennes. Assurez-vous de répondre à toutes les exigences académiques et dêtre sur la bonne voie en rencontrant régulièrement votre conseiller pédagogique. Cela peut aider à limiter le stress et vous éviter davoir à sacrifier le sommeil pour assumer soudainement une charge de cours agressive pour obtenir votre diplôme à temps.