Graines de chia

« Ch-ch-ch-chia » peut être un jingle familier si vous avez grandi dans les années 1980. Nous ne savions pas que ces animaux en céramique populaires poussaient de lherbe Les « cheveux » étaient une prédiction du succès encore plus grand que leurs graines auraient sous forme comestible 25 ans plus tard. Les graines de chia sont souvent qualifiées de «super-aliment» ou daliment fonctionnel – termes non réglementés plus utiles dans le domaine du marketing que par les experts en nutrition qui comprennent quil ny a pas de solution miracle ou de remplacement pour un régime alimentaire sain qui repose sur une variété daliments nutritifs .

Les aliments fonctionnels sont réputés offrir des avantages au-delà de leur valeur nutritionnelle, tels que la réduction du cholestérol ou lamélioration de la santé intestinale. Non seulement répertoriées comme telles, les graines de chia sont également utilisées comme ingrédient fonctionnel, ajouté à des aliments moins nutritifs comme les pâtisseries et les collations cuites au four, pour améliorer leur attrait pour les consommateurs soucieux de leur santé. Les allégations de santé concernant les graines de chia comprennent la réduction de lappétit et du poids, la réduction des triglycérides et lamélioration de la glycémie dans le diabète de type 2.

Les graines de chia viennent de la plante Salvia hispanica L., et étaient autrefois une culture vivrière majeure au Mexique et au Guatemala. Cultivée comme source de nourriture dès 3500 avant JC, elle était offerte aux dieux aztèques lors de cérémonies religieuses. Accord Selon les rapports de lindustrie, le marché des graines de chia devrait atteindre plus de 2 milliards USD de ventes dici 2022.

Riche en

• gras polyinsaturés, sous forme dacides gras oméga-3 acides
• Fibres
• Protéines
• Calcium
• Phosphore
• Zinc

Deux cuillères à soupe de graines de chia (1 once ou 28 grammes) contiennent environ 140 calories, 4 grammes de protéines, 11 grammes de fibres, 7 grammes de graisses insaturées, 18% RDA pour le calcium et des oligo-éléments comme le zinc et le cuivre. Ils sont la source végétale la plus riche en acides gras oméga-3. Les graines de chia sont une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps.

Graines de chia et santé

Les graines de chia contiennent plusieurs composants qui, lorsquils sont consommés dans le cadre dune alimentation équilibrée et riche en plantes, peuvent empêcher le développement de diverses maladies chroniques. La teneur élevée en acides gras linoléique et alpha-linolénique (ALA) des graines de chia est particulièrement intéressante pour les chercheurs. Soixante pour cent de lhuile contenue dans les graines de chia provient de ces acides gras oméga-3. Cependant, les recherches disponibles ont été plus favorables à un régime contenant des aliments riches en oméga-3 plutôt que sur des graines de chia seules.

Dans les études sur les animaux et les humains, Les acides gras oméga-3 ont montré un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire (abaissement du cholestérol, régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, prévention des caillots sanguins, diminution de linflammation). La fibre des graines de chia est principalement constituée de fibres solubles et de mucilage, la substance responsable de la texture collante des graines de chia humidifiées. Ces fibres peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à ralentir la digestion, ce qui peut empêcher les pics de sucre dans le sang après un repas et favoriser une sensation de satiété.

Une grande cohorte chinoise de plus de 63 000 personnes a constaté que ceux qui les apports les plus élevés dacides gras oméga-3 provenant de fruits de mer et de plantes présentaient un risque réduit de 17% de mortalité cardiovasculaire par rapport à ceux qui avaient les apports les plus faibles. Peu détudes de cohorte incluent des sources végétales ALA doméga-3, mais ces huiles sont assez courantes dans lalimentation asiatique. L’étude sur la santé des infirmières a révélé une réduction de 40% du risque de mort cardiaque subite chez les femmes qui consommaient les quantités les plus élevées d’ALA. La cohorte de létude sur la santé cardiovasculaire avec plus de 5000 hommes et femmes, âgés de 65 ans et plus, a trouvé un risque 50% plus faible de cardiopathie ischémique mortelle avec des apports plus élevés dALA. Les sources alimentaires dALA dans ces études comprenaient les céréales complètes, les huiles de cuisson, les légumineuses et le soja.

Des études animales ont montré que les graines de chia peuvent avoir un effet bénéfique sur le taux de cholestérol, la perte de poids et une satiété accrue. Cependant, les revues de la littérature et les essais contrôlés chez lhomme nont pas montré de bénéfice spécifique des graines de chia sur les facteurs de risque cardiovasculaire, notamment le poids corporel, la pression artérielle, les taux de lipides, la glycémie et linflammation. Ces résultats affirment que les graines de chia nagissent pas seules au bénéfice de la santé humaine, mais peuvent contribuer à la prévention des maladies lorsquelles sont incorporées dans le cadre dun régime alimentaire varié et riche en plantes et dautres comportements sains.

Achat

• Les gens se demandent souvent si les graines de chia doivent être mangées moulues plutôt que entières. La surface des graines de chia est délicate et se brise facilement lorsquelles sont exposées à lhumidité, elles sont donc généralement préparées avec des aliments liquides (comme le montrent les idées de recettes ci-dessous). De cette manière, ils sont bien absorbés et digérés sous leur forme entière, contrairement aux graines de lin. Si vous consommez les graines sèches, choisir des graines de chia moulues peut aider à améliorer leur absorption.
• Les graines de chia durent 4 à 5 ans sans réfrigération. Conserver dans un endroit frais et sec.

Faire

• Chia Gel: Les graines de chia absorbent leau rapidement (jusquà 10 fois leur poids en liquide!). Placer ¼ tasse de graines dans 1 tasse de liquide, bien mélanger et couvrir. Laisser reposer pendant environ 15-20 minutes jusquà ce que la texture se transforme en une gélatine molle. Conserver au réfrigérateur jusquà une semaine. Ajoutez aux smoothies et aux soupes pour augmenter la valeur nutritive et créer une consistance plus épaisse et plus satisfaisante.
• Pudding de chia: pour faire une variante de dessert, mélangez ¼ tasse de graines avec une tasse de liquide tel que du lait (amande, le soja ou les produits laitiers fonctionnent tous) ou 100% de jus de fruits. Laisser reposer au moins 15 minutes au réfrigérateur. Ajoutez des noix, des fruits frais hachés ou de la cannelle si vous le souhaitez.
• Pousses de chia: Placez les graines de chia en une seule couche (utilisez seulement environ une cuillère à café pour laisser suffisamment despace pour pousser) dans une soucoupe en terre cuite ou un plat en argile non émaillé . Vaporisez plusieurs fois les graines avec de leau et couvrez dune pellicule plastique ou dun plat en verre transparent. Mettez dans un endroit ensoleillé. Pulvériser matin et soir jusquà lapparition des pousses vertes, environ 3 à 7 jours. Utilisez ces micropousses pour garnir les salades et les sandwichs.
• Oeuf de remplacement: il peut être utilisé pour remplacer les œufs entiers dans la cuisson. Pour 1 œuf entier, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia entières ou 2 cuillères à café de graines de chia moulues avec 3 cuillères à soupe deau. Laisser reposer pendant au moins 5 minutes ou jusquà ce que le mélange épaississe à la consistance dun œuf brouillé cru.

Servir

Les graines de chia sont un ingrédient très polyvalent. Ils ont peu ou pas de saveur distinctive, ils ne sont donc pas en concurrence avec dautres saveurs dans un plat. Ils se ramollissent également en présence de liquide et deviennent une texture moins détectable. Commercialement, ils sont ajoutés aux céréales, craquelins, boissons, pains et autres produits de boulangerie pour augmenter leur valeur nutritionnelle. Fondamentalement, les graines de chia peuvent être ajoutées tant quil y a de lhumidité pour maintenir les graines en place.

• Saupoudrez quelques cuillères à café dans des salades, des soupes ou des ragoûts de céréales pour petit-déjeuner (chaudes ou froides).
• Incorporer dans les vinaigrettes, les sauces, les marinades ou la pâte à gâteau / muffin / pain.
• Utiliser du gel de chia comme épaississant ajouté aux smoothies, puddings et soupes aliments après leur préparation ou leur cuisson).

Plus didées de recettes et de suggestions de service contenant des graines de chia:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Saviez-vous que ?

• Les graines de chia sont disponibles en variétés noires et blanches, mais il ny a aucune différence de contenu nutritionnel.
• Il y a quelques rares précautions à prendre lors de la consommation de graines de chia. Un rapport de cas présenté à la réunion scientifique annuelle de lAmerican College of Gastroenterology en 2014 a fait les gros titres en décrivant un patient qui a mangé des graines de chia sèches suivies dun verre deau. Les graines se sont développées dans lœsophage et ont provoqué un blocage. Parce quelles gonflent rapidement après avoir absorbé du liquide, il est conseillé de manger des graines de chia qui ont déjà été trempées dans un liquide ou qui sont servies avec un aliment humide, comme du gruau ou du yogourt. Ne mangez pas les graines de chia sèches seules. Les personnes qui souffrent de dysphagie, une affection qui cause des difficultés à avaler (comme ce fut le cas avec ce patient) ou dautres problèmes digestifs, doivent manger les graines de chia avec précaution.

Conditions dutilisation

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