Ce programme de renforcement et détirement aidera à diminuer votre douleur et vous rendra plus fort et plus flexible afin que vous puissiez faire les activités que vous aimez avec moins de douleur et deffort. Choisissez un moment de la journée qui correspond le mieux à votre routine quotidienne. Veuillez parler à votre médecin de soins primaires ou à votre physiothérapeute si vous avez des questions ou des préoccupations.
Imprimer à utiliser lors de votre séance dexercice
Renforcement
Le pont
- Allongez-vous sur le dos Sur un lit ou une natte sur le sol.
- Pliez vos genoux et gardez-les à une distance égale à la largeur de vos hanches.
- Reposez vos mains sur vos côtés.
- Resserrez vos abdominaux et vos fesses.
- Plantez vos talons sur le sol et soulevez vos fesses du sol / du lit pour former un pont.
Conseil
Gardez votre bassin dans une position neutre pendant lexercice. Ne cambrez pas et naplatissez pas votre dos.
| Répétitions | Nombre de séries |
Jours par semaine |
| 10 | 3 | 3 à 5 |
Jambe droite allongée sur le côté
- Allongez-vous sur un matelas lit sur le sol
- Pliez le bas de la jambe pour vous soutenir.
- Levez lentement le haut de la jambe vers le plafond.
- Gardez le haut du genou droit et aligné avec le corps.
Conseils
- Gardez vos épaules alignées avec vos hanches et votre pied en ligne droite.
- Ne laissez pas les hanches rouler en avant ou en arrière.
| Répétitions | Nombre de séries |
Jours par semaine |
| 10 | 3 | 3 à 5 |
Étirement des quadriceps
Tenez-vous debout sur une chaise solide sur un sol antidérapant. Faites ceci pour soutenir vos bras.
Soulevez une jambe et placez-vous sur lautre jambe.
Astuce
Vous pouvez le faire en vous brossant les dents ou en lavant la vaisselle à inclure dans votre routine quotidienne régulière.
| Répétitions | Nombre de séries |
Jours par semaine |
| 10 | 3 | 3 à 5 |
Étirement
Étirement des ischio-jambiers assis
- Asseyez-vous sur une chaise ferme sur un sol antidérapant.
- Pliez un genou et posez un pied à plat sur le sol.
- Redressez lautre jambe et maintenez le talon sur le sol .
- Penchez-vous légèrement vers lavant jusquà ce que vous sentiez un étirement derrière le genou / la cuisse redressé.
Position alternative pour étirer les tendons ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos.
- Soulevez la jambe et saisissez larrière de la cuisse jusquà ce que vous sentiez un étirement derrière le genou / la cuisse.
Astuce
Resserrez les muscles de votre ventre pour soutenir votre dos pendant que vous faites de lexercice.
| Conserver | Répétitions |
Jours par semaine |
| 30 secondes | 3 | Tous les jours |
Étirement de la hanche avant
- Tenez-vous sur une jambe et placez votre jambe inférieure dessus une marche ou une chaise solide sur un sol antidérapant.
- Déplacez légèrement vos hanches vers lavant jusquà ce que vous sentiez un étirement à lavant de vos hanches.
Consejos
- Apoye los brazos si sea necesario.
- Prevenga estrés en la rodilla y fíjese que la rodilla no esté adelante de les pieds.
| Conserver | Répétitions |
Jours par semaine |
| 30 secondes | 3 | Tous les jours |
Étirement des quadriceps
- Tenez-vous debout sur un comptoir ou une chaise solide sur un sol antidérapant.
- Tenez-vous debout sur une jambe et pliez lautre genou et placez ce pied sur une surface derrière vous.
- Sentez un léger étirement à lavant de la cuisse .
Astuces
- Utilisez quelque chose pour soutenir vos bras si nécessaire.
- Soulevez ou abaissez la surface derrière vous. pour sentir le sétirer.
| Mantenga | Répétitions |
Días por Semana |
| 30 segundos | 3 | Diario |