Étant donné tous les étirements que vos muscles abdominaux subissent pendant la grossesse pour sadapter à la croissance de votre bébé, vous ne soyez la première femme à se demander si vous pouvez faire quelque chose pour les garder en forme et accélérer la récupération après la naissance. Et même si la grossesse nest pas le moment de rechercher le noyau ciselé dont vous avez toujours rêvé, vous pouvez certainement prendre quelques étapes sûres, avec les conseils de votre praticien, pour maintenir votre forme physique et garder votre cœur fort pendant la grossesse. En fait, exercer vos abdominaux pendant la grossesse présente de nombreux avantages, notamment une réduction du risque de maux de dos et potentiellement un travail encore plus rapide.
Néanmoins, certains changements physiques peuvent rendre plus difficile le respect de la routine abdominale que vous avez pratiquée avant dêtre enceinte. Voici ce que vous devez savoir sur vos abdominaux pendant et après la grossesse, ainsi que six exercices yo Vous pouvez essayer (avec le feu vert de votre praticienne, bien sûr) pendant la grossesse.
Les exercices abdominaux sont-ils sûrs en début de grossesse?
À moins que votre praticienne nait limité lexercice pendant la grossesse, la plupart des exercices abdominaux (avec quelques modifications, car il y a des exercices à éviter pendant que vous êtes enceinte) sont sans danger en début de grossesse. La recherche na trouvé aucun lien entre modérée même à un exercice vigoureux et à une perte de grossesse précoce. De plus, votre bosse de bébé – qui peut rendre certains exercices abdominaux plus difficiles, voire impossibles à mesure que vous progressez tout au long de la grossesse – napparaîtra probablement quau cours du deuxième trimestre.
Quarrive-t-il à vos abdominaux pendant la grossesse?
À la fin de votre premier trimestre de grossesse, vous remarquerez peut-être quelque chose de différent dans votre ventre en plus, bien sûr, une bosse de bébé: une crête accentuée qui part du bas du sternum au milieu du ventre. Connu sous le nom de diastasis recti, cet écart entre les côtés gauche et droit de votre muscle abdominal affecte jusquà environ la moitié des nouvelles mamans. Il sélargit parfois de quelques centimètres à mesure que votre bébé grandit et met la tension sur la zone. Les femmes qui portent des multiples ou qui ont déjà vécu plusieurs grossesses sont particulièrement sujettes à la séparation.
En savoir plus sur lexercice pendant et après la grossesse
À la fin des 12 semaines, assurez-vous de vérifier diastasis des grands droits. Étant donné que la condition ne se développe souvent que plus tard au cours de la grossesse, continuez à vérifier périodiquement. Si, à tout moment, vous remarquez un espace dans votre abdomen qui est plus large que trois largeurs de doigts, vous devrez modifier votre ab séances dentraînement pendant et après la grossesse. La bonne nouvelle est que la diastasis recti n’est vraiment pas grave et guérit toute seule (avec un peu d’aide de votre part) après la naissance.
Est-il sécuritaire de faire des exercices abdominaux pendant la grossesse?
Si votre praticien est daccord, il est prudent dexercer vos abdos tout au long de votre grossesse avec les modifications appropriées. En fait, le renforcement de vos abdominaux lorsque vous vous attendez soutient vos organes pelviens à mesure que la bosse de votre bébé sagrandit. Des abdominaux forts peuvent également soulager la pression sur votre dos et soutenir une bonne posture pour repousser la douleur au bas du dos qui est si fréquente pendant la grossesse. Et un noyau solide peut vous aider à augmenter votre sentiment de contrôle pendant le travail et vous aider à récupérer plus rapidement après laccouchement.
Les planches sont-elles sûres pendant la grossesse?
Oui, les planches sont sûres pour la plupart des femmes tout au long de la grossesse. Les exercices statiques basés sur lendurance comme la planche sont en fait idéaux pour les femmes enceintes car ils renforcent à la fois vos abdominaux et votre dos. Ils exercent également moins de pression sur la colonne vertébrale que les exercices dynamiques, comme les craquements. Encore une fois, écoutez votre corps; si vous ressentez trop de tension, maintenez votre planche pendant plusieurs séries plus courtes de 5 à 10 secondes. Si cest encore trop difficile, gardez les genoux légèrement pliés ou reposez-les sur le sol.
Exercices abdominaux à éviter pendant la grossesse
Parce que les redressements assis complets et les doubles levées de jambes exercent plus de pression et tirent sur labdomen, ce ne sont pas une bonne idée à tout moment pendant la grossesse.Évitez également les mouvements qui impliquent des contorsions ou se pencher en arrière. Assurez-vous de respirer régulièrement pendant que vous faites de lexercice pour vous assurer que vous et votre bébé recevez un flux régulier doxygène.
Une fois que vous avez atteint la fin de votre premier trimestre, vous voudrez éviter de faire des exercices (comme des craquements) en position couchée sur le dos. À ce stade, votre utérus hypertrophié pourrait potentiellement comprimer la veine cave, la veine qui transporte le sang vers votre cœur – ce qui peut être dangereux pour vous et votre bébé. Pour soulager la pression sans sauter tous les exercices abdominaux qui impliquent généralement de sallonger sur le dos, soutenez-vous de sorte que votre cœur soit au-dessus de votre nombril en utilisant vos avant-bras (voir ci-dessous), un coin, quelques oreillers ou un ballon suisse. Ou pratiquez des exercices exécutés dans des positions alternatives, comme couché sur le côté, debout ou à quatre pattes.
Si vous découvrez que vous avez une diastasis recti avec un écart de plus de trois doigts, évitez les craquements, sit-ups et autres exercices où vos abdominaux se gonflent, car ils exercent une pression supplémentaire sur votre abdominus droit.
Plus important encore, écoutez toujours votre corps: si un exercice ne vous convient pas (et surtout sil se sent douloureux), arrêtez tout de suite. Renseignez-vous auprès de votre praticien et dun entraîneur personnel si vous « êtes inquiet, car il existe de nombreuses alternatives dexercice abdominales qui sont parfaitement sûres pour les femmes enceintes.
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Exercices dabdos sûrs pendant la grossesse
La formatrice Katy Widrick (@kwidrick) suggère les mouvements suivants pour les femmes enceintes:
Crunches debout
- Début dans une position debout avec vos pieds à la largeur des hanches.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, rentrez légèrement votre bassin et amenez vos doigts vers vos oreilles.
- Crunch vers lavant et pressez votre muscles abdominaux.
- Relâchez avec contrôle pour effectuer une répétition.
Inclinaisons pelviennes
- Tenez-vous dos contre un mur et détendez votre colonne vertébrale.
- Inspirez en appuyant le bas de votre dos contre le mur.
- Expirez et relâchez pour terminer une répétition.
Étirement et repli sur le ventre
- Commencez à quatre pattes.
- Tendez votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous.
- Engagez vos abdos pendant que vous dessinez le coude et le genou étendus vers votre tronc.
- Relâchez en extension complète et continuez.
- Effectuez le même nombre de répétitions sur le côté opposé.
Talonnières
- Allongez-vous sur le dos, le haut du dos et la tête au-dessus de votre cœur. Placez vos paumes sur le sol pour vous soutenir.
- Pliez les deux genoux pour ramener vos pieds vers vos fesses.
- Étendez une jambe à la fois, en gardant votre talon au-dessus mais près du sol et le ramener à sa position de départ.
- Alterner les côtés.
Talon simple
- Allongez-vous sur le dos avec le haut du dos et la tête au-dessus de votre cœur. Placez vos paumes sur le sol pour vous soutenir.
- Pliez les deux genoux au niveau des hanches à 90 degrés et soulevez les deux talons du sol pour que les pieds soient alignés avec les genoux.
- Avec contrôle, engagez vos abdominaux pour abaisser un talon.
- Touchez doucement le sol avant de le relever à la position de départ.
- Répétez du côté opposé et continuez à alterner les jambes.
Genouillères latérales
- Allongez-vous sur le côté droit, le bras droit au-dessus de votre tête et la tête posée sur votre bras.
- Placez votre paume gauche sur le sol devant votre poitrine pour le soutenir.
- Pliez vos genoux à 90 degrés et empilez-les, puis amenez-les légèrement vers lavant.
- Engagez votre tronc pour soulever un ou les deux genoux. au sol.
- Relâchez avec contrôle.
- Répétez de lautre côté.
Quarrive-t-il à vos abdominaux après la grossesse?
Vous pouvez commencer à exercer vos abdominaux dès 24 heures après laccouchement par voie vaginale, en supposant que vous ayez eu une grossesse et un accouchement sans complication, aucun écart et le feu vert de votre médecin (bien que ce soit peut-être le dernier hing à votre esprit que peu de temps après laccouchement, alors demandez chaque fois que vous êtes prêt à recommencer à faire de lexercice). Si vous avez eu une césarienne, vous devrez attendre quelques semaines et jusquà ce que votre incision guérisse avant que votre praticien donne le feu vert aux entraînements.
Si vous avez une séparation des muscles abdominaux , cela peut prendre un mois ou deux après la livraison pour que cette ouverture se ferme. Vous devrez faire attention à lécart avant de recommencer ces redressements abdominaux ou abdominaux, pour ne pas risquer de vous blesser. Vous voudrez éviter les exercices du genou à la poitrine, les redressements assis complets et les doubles levées de jambes pendant les six premières semaines. post-partum.
La bonne nouvelle: après laccouchement, vous pouvez aider à combler lécart et à récupérer votre ventre de pré-bébé avec lexercice simple ci-dessous. (Il ne sert à rien dessayer de le réparer avant daccoucher.)
- À partir de la « position de base » décrite au début de cet article, croisez vos mains sur votre abdomen et utilisez votre doigts pour dessiner les côtés de vos muscles abdominaux ensemble pendant que vous expirez, en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale, et levez lentement la tête de quelques centimètres.
- Expirez en baissant lentement la tête pour terminer une répétition .
- Répétez le mouvement trois à quatre fois deux fois par jour pour aider à corriger lécart. Levez la tête un peu plus haut chaque jour, en augmentant progressivement jusquà soulever légèrement vos épaules du sol.
Commencez par faire cet exercice dans votre lit, puis placez-vous sur un sol bien rembourré ou sur un tapis dexercice. Vous saurez que votre espace sest refermé lorsque vous ne sentez plus cette bosse douce au-dessus de votre nombril.