Exercices pour une grossesse plus en forme
Si vous êtes enceinte, essayez dintégrer les exercices énumérés dans cette section dans votre routine quotidienne. Ces types dexercices renforceront vos muscles pour vous aider à supporter le poids supplémentaire de la grossesse. Ils renforceront également vos articulations, amélioreront la circulation, soulageront les maux de dos et vous aideront généralement à vous sentir bien.
Exercices de renforcement de lestomac
À mesure que votre bébé grandit, vous constaterez peut-être que le creux dans le bas du dos augmente et cela peut vous donner des maux de dos. Ces exercices renforcent les muscles de lestomac (abdominaux) et peuvent soulager les maux de dos, qui peuvent être un problème pendant la grossesse:
- commencer en position de boîte (sur les 4) avec les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules, les doigts tournés vers lavant et les abdominaux levés pour garder le dos droit
- tirez les muscles de votre ventre et soulevez votre dos vers le plafond, en enroulant votre tronc et laissez votre tête se détendre doucement vers lavant. Ne laissez pas vos coudes se bloquer
- tenir pendant quelques secondes puis revenez lentement à la position de la boîte
- faites attention de ne pas vous creuser le dos: il devrait toujours revenir à une position droite / neutre
- faites-le lentement et rythmiquement 10 fois, en faisant travailler vos muscles dur et en bougeant votre dos avec soin
- ne bougez votre dos que le plus confortablement possible
Exercices dinclinaison du bassin
- tenez-vous debout avec vos épaules et vos fesses contre un mur
- gardez vos genoux doux
- tirez le bouton du ventre vers votre colonne vertébrale, de sorte que votre dos saplatisse contre le mur: maintenez pendant 4 secondes puis relâchez
- répétez jusquà 10 fois
Exercices du plancher pelvien
Les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont soumis à de fortes tensions pendant la grossesse et laccouchement. Le plancher pelvien est constitué de couches de muscles qui sétirent comme un hamac de soutien de los pubien (devant) à lextrémité de la colonne vertébrale (colonne vertébrale).
Si les muscles de votre plancher pelvien sont faibles, vous pouvez trouver que vous avez des fuites durine lorsque vous toussez, éternuez ou forcez. Cest assez courant et il ny a aucune raison de se sentir gêné. Elle est connue sous le nom d’incontinence à l’effort et elle peut continuer après la grossesse.
Vous pouvez renforcer ces muscles en faisant des exercices du plancher pelvien. Cela aide à réduire ou à éviter l’incontinence à l’effort après la grossesse. Toutes les femmes enceintes devraient pratiquer le plancher pelvien. exercices, même si vous êtes jeune et ne souffrez pas dincontinence à leffort maintenant.
Comment faire des exercices du plancher pelvien:
- fermez vos fesses, comme si vous « essayiez de vous empêcher daller aux toilettes
- à en même temps, aspirez votre vagin comme si vous « agrippiez un tampon, et votre urètre comme pour arrêter lécoulement de lurine
- au début, faites cet exercice rapidement, en resserrant et relâchant les muscles immédiatement
- puis faites-le lentement, en maintenant les contractions aussi longtemps que possible avant de vous détendre: essayez de compter jusquà 10
- essayez de faire 3 séries de 8 pressions chaque jour: pour vous aider rappelez-vous, vous pouvez faire une série à chaque repas
En plus de ces exercices, entraînez-vous à resserrer les muscles du plancher pelvien avant et pendant la toux et les éternuements.
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Apprenez-en plus sur la façon de rester en forme et en bonne santé après avoir accouché de votre bébé.