Les muscles ischio-jambiers serrés contribuent souvent aux douleurs lombaires. Les muscles ischio-jambiers traversent larrière de chaque cuisse de la hanche à larrière du genou.
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Découvrez comment effectuer les étirements des ischio-jambiers sur cette page dans le diaporama
: Étirements des ischio-jambiers pour soulager les maux de dos
Les étirements suivants peuvent progressivement allonger et réduire la tension dans le muscle ischio-jambier, et à leur tour réduire le stress ressenti dans le bas du dos.
Les options pour les exercices détirement des ischio-jambiers, classées du plus difficile au moins difficile, comprennent:
- Étirement des ischio-jambiers debout. En position debout, penchez-vous vers lavant à la taille, les bras pendants vers le sol et les jambes droites, sans bloquer les genoux. Essayez de toucher les orteils, mais ne vous forcez pas à le faire. Arrêtez de vous pencher en avant lorsquune légère sensation de traction est ressentie dans les ischio-jambiers. Cette forme dexercice nest pas toujours recommandée car elle peut être difficile à faire, et même exacerber la douleur dune hernie discale lombaire, dun spondylolisthésis ou dautres conditions spécifiques.
Regardez: Vidéo détirement debout des ischio-jambiers pour soulager la lombalgie
- Étirement des ischio-jambiers sur chaise. Assis sur une chaise, placez une jambe droite sur une autre chaise devant le corps. Atteignez les orteils et étirez une jambe à la fois.
Regardez: Vidéo sur létirement des ischio-jambiers sur une chaise assise pour soulager la lombalgie
- Serviette extensible pour les ischio-jambiers. En position couchée sur le dos, tenez chaque extrémité dune serviette enroulée et enroulez-la derrière le pied. Ensuite, tirez la jambe devant le corps pour ressentir un léger étirement dans le muscle ischio-jambier.
Regardez: Vidéo sur létirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal (étirement des ischio-jambiers) pour la vidéo de soulagement de la lombalgie et de la sciatique
- Étirement des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le sol, les fesses contre un mur et les jambes étirées contre le mur. Essayez de pousser le genou aussi droit que possible. Cet étirement est généralement doux pour le bas du dos, car il exerce une pression minimale sur le bas du dos et le corps est soutenu en position couchée.
Regardez: Vidéo détirement des ischio-jambiers pour le soulagement de la lombalgie
Les étirements des ischio-jambiers se sont avérés plus efficaces lorsquils sont effectués pendant une durée de 30 à 60 secondes.1 Les étirements doivent être effectués deux fois par jour et régulièrement. Il peut être plus facile de se souvenir de faire les étirements sils sont incorporés à une routine quotidienne, comme au lever chaque matin et au coucher chaque soir.