Il est difficile de changer vos habitudes alimentaires. Le changement, point final, a tendance à être nul. Mais nous avons une bonne nouvelle: si vous pouvez passer cinq semaines à manger des repas plus petits et plus sains, les choses deviendront plus faciles.
En effet, avec le temps de sadapter, votre estomac sétire moins, ce qui signifie que vous y parvenez. » Je suis rassasié, je suis heureux »après avoir mangé moins de nourriture, déclare Atif Iqbal, MD, directeur médical du centre de soins digestifs de lOrange Coast Memorial Medical Center.Réduction de la capacité de lestomac chez les sujets obèses après un régime. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. The American journal of Clinical Nutrition, 1996, février; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Pensez à votre estomac comme à un muscle. Lorsquil est rempli de gros repas trois fois par jour, la distensibilité (le terme scientifique désignant létirement des parois de votre estomac) augmente, tout comme vos biceps grossiraient si vous les travailliez. trois fois par jour, dit Iqbal.
Et lorsque vous vous dirigez dans lautre sens – en mangeant de nombreux petits repas tout au long de la journée – la capacité de votre estomac diminue, sa ys Rebekah Gross, M.D., gastro-entérologue et professeur adjoint de médecine au NYU Langone Medical Center. Après environ un mois et demi de repas plus petits plus fréquemment, vous vous sentirez naturellement rassasié avec moins de nourriture, et votre corps enverra des signaux pour arrêter de manger plus tôt (même si Gross dit quil nest pas clair si la taille de votre estomac lui-même peut changer – nous parlons détirement).
Sil semble quil y a une lumière au bout du tunnel qui est votre faim, cest parce quil y en a. Bien sûr, il existe dautres facteurs qui expliquent pourquoi vous avez faim, comme les niveaux dhormones, les facteurs psychologiques et la sensibilité des nerfs dans lestomac. Mais de tous, la distensibilité semble être la plus facile à changer, dit Gross.
La manière saine dy arriver
Nous savons donc que nous devrions être manger de nombreux petits repas et collations tout au long de la journée pour garder notre énergie à un niveau élevé sans risquer de chutes de glycémie avant les repas, explique Gina Sam, MD, MPH, directrice du centre de motilité gastro-intestinale de lhôpital Mount Sinai. Mais comme lidée de « petits repas » est si subjective, nous avons demandé à Sam de nous lexpliquer.
Ce qui est le mieux pour vous dépend de vos besoins individuels – y compris ce que vous aimez vraiment manger – mais cest un bon point de départ: un smoothie aux fruits ou de lavoine avec des baies pour le petit-déjeuner, puis du beurre darachide avec des fruits comme collation deux heures plus tard. Vers lheure du déjeuner, prenez une salade ou riz au poulet, puis une autre collation vers 14 heures (noix ou yaourt), puis des légumes ou du poisson cuit au four pour le dîner.
Ce qui ressemble à beaucoup de nourriture. t vous inquiétez pas, vous ne gâcherez pas votre appétit, tant que vous vous en tiendrez à la portion recommandée de deux onces. Sinon, votre estomac reviendra rapidement à avoir besoin de plus pour se sentir rassasié, dit Iqbal.
À emporter
Le jury ne se demande toujours pas si plusieurs petits repas peuvent réellement affecter notre métabolisme ou entraîner une plus grande perte de poids, mais les médecins Nous avons parlé avec dire que cest toujours le régime n ils le recommandent aux personnes qui cherchent à manger plus sainement. Effets de laugmentation de la fréquence des repas sur loxydation des graisses et la sensation de faim. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Obésité (Silver Spring, Md.), 2013, septembre; 21 (2): 1930-739X. Laugmentation de la fréquence des repas ne favorise pas une plus grande perte de poids chez les sujets à qui on a prescrit un régime hypocalorique équi-énergétique de 8 semaines. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. The British journal of nutrition, 2009, novembre; 103 (8): 1475-2662. Donc, si vous êtes le genre de personne qui décrirait votre estomac comme un gouffre sans fond, cela vaut peut-être la peine dessayer – rappelez-vous simplement quil faudra au moins cinq semaines pour que votre estomac soit moins souple et se sente plus plein, plus vite.