Les entraînements supérieurs / inférieurs sont considérés comme le style dentraînement le plus optimal pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire naturellement.
Il tire pleinement parti des trois facteurs nécessaires dans les routines dentraînement pour augmenter lhypertrophie:
- Tension mécanique
- Dommages musculaires
- Stress métabolique
- Lundi: Entraînement supérieur
- Mardi: Arrêt
- Mercredi: Entraînement inférieur
- Jeudi: Off
- Vendredi: Entraînement supérieur
- Samedi: Off
- Dimanche: Off
- Jour 1 – Haut du corps
- Jour 2 – Bas du corps
- Jour 3 – Off
- Jour 4 – Haut du corps
- Jour 5 – Bas du corps
- Jour 6 – Off
- Jour 7 – Off
- Poitrine – 3 séries, composés
- Retour – 3 ensembles, composé
- Épaules – 3 ensembles, composé
- Poitrine – 2 ensembles, isolement ou machine / composé modéré. Utilisez 3 secondes ne gatives quand cela a du sens.
- Retour – 2 ensembles, isolation ou machine / composé modéré. Utilisez des négatifs de 3 secondes lorsque cela a du sens.
- Épaules – 2 sets, isolation ou machine / composé modéré Utilisez des négatifs de 3 secondes lorsque cela a du sens.
- Triceps – 3 séries, isolement ou exercices machine / câble. Utilisez des négatifs de 3 secondes lorsque cela a du sens.
- Biceps – 3 séries, isolement ou exercices machine / câble. Utilisez des négatifs de 3 secondes lorsque cela a du sens.
- Quad – 3 ensembles, composés
- ischio-jambiers – 3 ensembles, composés
- Veaux – 3 ensembles, machine à taxer ou isolement
- Quads – 2 ensembles, isolation ou machine / composé modéré. Utilisez des négatifs de 3 secondes lorsque cela a du sens.
- Ischio-jambiers – 2 séries, isolement ou machine / composé modéré. Utilisez des négatifs de 3 secondes lorsque cela a du sens.
- Veaux – 2 jeux, isolement ou machine / composé modéré. Utilisez des négatifs de 3 secondes lorsque cela a du sens.
- Abs – 3 séries, exercices disolation ou de machine / câble.
- Abs, bas du dos ou obliques – 3 ensembles, isolement ou exercices machine / câble.
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En dautres termes, le split vous permet de stimuler chaque groupe musculaire plus fréquemment tout en vous permettant également de répartir le volume pour donner suffisamment de temps pour récupérer.
Et si vous récupérez mieux et vous entraîner plus fréquemment, vous grandirez.
Quest-ce quun partage supérieur / inférieur?
Un fractionnement supérieur / inférieur est un entraînement s un style qui divise vos séances dentraînement en deux catégories: les jours dentraînement du haut du corps et les jours dentraînement du bas du corps.
Les jours dentraînement du haut du corps, vous entraînerez les muscles du haut du corps. Cela comprendra la poitrine, les épaules, le dos, les biceps, les triceps, les pièges, les avant-bras et éventuellement le tronc.
Les jours dentraînement du bas du corps, vous vous concentrerez sur les muscles du bas du corps. Cela inclura le bas du dos, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et éventuellement le tronc.
Dans une division traditionnelle supérieure / inférieure, il ny a pas de croisement entre les jours. Cependant, certains peuvent utiliser des jours de concentration supérieure associés à un seul groupe musculaire du bas du corps qui pourrait être en retard et vice versa. Quelle que soit la division, il est important de sindividualiser pour optimiser vos objectifs spécifiques et vos besoins dentraînement.
Les débutants peuvent-ils faire des fractionnements supérieurs / inférieurs?
Les débutants sont absolument capables deffectuer des fractionnements dentraînement supérieur inférieur .
La plupart des styles de formation sont universels parmi les expériences de formation. Les seules choses qui peuvent différer sont le poids utilisé, éventuellement un certain volume, et linclusion de techniques dentraînement plus avancées si nécessaire.
Si vous êtes un débutant, cependant, les entraînements supérieurs / inférieurs peuvent certainement être un bon style de formation pour commencer. Vous pouvez également envisager dexpérimenter des entraînements pour tout le corps et déterminer ce que vous aimez le plus et qui convient le mieux à vos objectifs, capacités et style de vie individuels.
Lentraînement ci-dessous peut être un bon entraînement pour les haltérophiles débutants. Certains peuvent envisager dévaluer le volume total et déliminer les ensembles si nécessaire pour optimiser la récupération. Ils voudront peut-être aussi supprimer les points négatifs accentués si nécessaire.
Une autre stratégie pour rendre les entraînements supérieurs / inférieurs conviviaux pour les débutants consiste à changer la fréquence dentraînement de 4 jours dentraînement par semaine à 3 jours dentraînement.
Un exemple de semaine suivant cette stratégie peut ressembler à:
Pour continuer ainsi, il vous suffit de continuer à parcourir les entraînements listés ci-dessous pendant vos jours dentraînement.
Présentation de lentraînement de musculation haut / bas
Ceci est un entraînement de renforcement musculaire que jutilise ces derniers temps maintenant que je mentraîne plus souvent dans des gymnases commerciaux. Cela fonctionne bien avec et sans partenaire de formation. Si vous vous entraînez avec un partenaire, je recommande de garder les périodes de repos courtes. Une fois la série de votre partenaire terminée, vous devriez perdre peu de temps avant de passer à votre prochaine série.
Chaque journée dentraînement est équilibrée. Vous commencez par défier les principaux groupes musculaires avec 3 séries dexercices composés ou entraînants. Ensuite, vous continuez en terminant un groupe musculaire avec un mouvement de style plus isolant qui se concentre généralement sur lutilisation de négatifs de 3 secondes. Enfin, vous travaillez de plus petits groupes musculaires avec 3 séries chacun, en utilisant des négatifs de 3 secondes lorsque cela a du sens. / p>
Voici le programme dentraînement:
Journées dentraînement du haut du corps
Les jours dentraînement du haut du corps suivent ce schéma:
Journées dentraînement du bas du corps
Les jours dentraînement du bas du corps suivent ce schéma:
Jour 1: entraînement du haut du corps
| Jour 1 | ||
|---|---|---|
| Haut du corps | ||
| Exercice | Ensembles | Représentants |
| Bench Press | 3 | 6-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-12 |
| Presse dhaltères au plafond assis | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 s négatif | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 s négatif | 2 | 10-12 |
| Élévation latérale latérale | 2 | 10-15 |
| Extensions de câble triceps – 3 s négatives | 3 | 8-12 |
| Curls de câble – 3 s nég ative | 3 | 8-12 |
Jour 2: Entraînement du bas du corps
| Jour 2 | ||
|---|---|---|
| Bas du corps | ||
| Exercices | Ensembles | Répétitions |
| Squats | 3 | 6-12 |
| Deadlifts jambe raide | 3 | 8-12 |
| Levée de mollet debout | 3 | 10-15 |
| Extensions de jambe – 3 s négatives | 2 | 10-12 |
| Courbure des jambes – 3 secondes négatives | 2 | 10-12 |
| Levée des mollets assis – 3 s négatives | 2 | 10-12 |
| Crunch du câble – 3 s négatives | 3 | 10-12 |
| Passage de câble avec corde | 3 | 10-12 |
Jour 4: Haut du corps W orkout
| Jour 4 | ||
|---|---|---|
| Haut du corps | ||
| Exercices | Ensembles | Répétitions |
| Banc dhaltères inclinés | 3 | 8-12 |
| Ponts élévateurs en rack – 3 » 5 « hors sol | 3 | 5-8 |
| Presse militaire | 3 | 8-12 |
| Presse à poitrine de la machine – 3 s négatives | 2 | 8-12 |
| Pull Ups ou Machine Rows – 3 s négatives | 2 | 8-12 |
| Presse dépaule à la machine – 3 secondes négatives | 2 | 8-12 |
| Curls dhaltères – 3 secondes négatives | 3 | 8-12 |
| Triceps machine – 3 s négatif | 3 | 8 -12 |
Jour 5: entraînement du bas du corps
| Jour 5 | ||
|---|---|---|
| Bas du corps | ||
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
| Leg Press | 3 | 10-20 |
| Deadlifts jambe rigide avec haltères | 3 | 8-12 |
| Augmentation du mollet de la presse des jambes | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Courbure de la jambe assise – 3 s négative | 2 | 10-12 |
| Levée des mollets assis – 3 s négatives | 2 | 10-12 |
| Planches | 3 | 60 s |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
FAQ sur lentraînement supérieur / inférieur
Vous trouverez ci-dessous une liste compilée de certaines des questions les plus fréquemment posées sur cet entraînement particulier supérieur / inférieur.
Les questions étaient des questions que nous avons remarquées que nous avons reçues souvent dans le co section mments.
Lisez-les pour voir si votre question est répondue. Si ce nest pas le cas, veillez à nous laisser un commentaire et nous essaierons de répondre au mieux à votre question.
1. Quest-ce quun négatif de 3 secondes?
La partie négative de lélévateur est la partie abaissée ou excentrique.Par exemple, sur un développé couché, le négatif serait dabaisser la barre vers votre poitrine.
Un négatif de 3 secondes fait que cette partie de lascenseur prend 3 secondes à effectuer.
2. Quest-ce qui fait de cette routine un entraînement pour débutant?
Le volume total de cette routine dentraînement est approprié pour un stagiaire de niveau débutant.
Si vous vouliez le rendre plus avancé, vous pouvez simplement continuer à augmenter les poids utilisés au fil du temps ou en augmentant le volume en ajoutant des ensembles supplémentaires.
Toutes les routines dentraînement peuvent être utilisées par tous les niveaux dexpérience. Il sagit plus ou moins de savoir comment rendre votre entraînement le plus efficace en fonction de vos objectifs, capacités et style de vie.
3. Combien de temps dois-je me reposer entre les séries?
Les périodes de repos chronométrées nont généralement pas dimportance dans le grand schéma des choses, du moins daprès mon expérience.
En général, elles sont utilisées pour aider à garder les entraînements plus concentrés.
Ils le seront. dépendent également de leffort total exsudé sur un ensemble donné. À mesure que vous devenez plus fort, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour vous reposer entre les séries.
Une bonne règle de base est de 60 à 90 secondes selon lexercice. Pour des mouvements plus composés dans une routine dentraînement axée sur lhypertrophie, vous voudrez prendre 90 secondes environ pour récupérer avant deffectuer la prochaine série.
Pour les ascenseurs disolement ou les mouvements accessoires, vous pouvez conserver périodes de repos plus courtes car vous aurez probablement besoin de moins de temps pour récupérer.
Donc, pour résumer, reposez-vous si nécessaire.
4. Pourquoi tant de variations de Deadlift?
Le deadlift est un constructeur de masse. Et chaque variante mettra laccent sur les différentes parties du corps quelle entraîne.
Les deadlifts avec jambes rigides vous permettront de maximiser le poids total que vous utilisez pour lexercice puisquil sagit dun composé dhaltères. Si cela est fait correctement, la majorité de la tension doit être placée sur les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour les deadlifts à crémaillère, la barre est surélevée et laccent est mis sur le haut du dos et les pièges.
es soulevés de terre avec haltères et jambes raides entraîneront à nouveau les ischio-jambiers et les fessiers. Votre prise en main fournira un facteur limitant sur cette variation car il est plus difficile de saisir les haltères que les haltères.
Enfin, les hyperextensions, si elles sont effectuées correctement, placeront la majorité de sa tension sur les fessiers.
À la fin de la journée, si vous ne vous sentez pas à laise pour effectuer ces nombreuses variations de charnière de hanche, vous êtes plus que bienvenu pour modifier le modèle de manière à mieux répondre à vos besoins.
5. Puis-je utiliser lentraînement si je suis un régime céto?
Oui, vous pouvez utiliser ce programme avec nimporte quel type de régime.
Cela étant dit, les régimes céto ne sont pas Ce nest pas nécessairement une approche idéale pour maximiser la croissance musculaire et stimuler les performances pendant vos entraînements.
Cependant, tout le monde est différent. Continuez à suivre un régime et à faire de lexercice de la manière qui vous convient le mieux.
6. Puis-je ajouter Cardio?
Oui, vous pouvez ajouter du cardio à ce programme. Le type et la durée du style de cardio dépendront fortement de vos objectifs et de vos contraintes de temps.
Si vous manquez de temps, vous pouvez ajouter des séances de cardio HIIT à la fin de vos séances dentraînement pendant vos jours dentraînement .
En fonction de vos objectifs, vous pouvez également ajouter du cardio à létat déquilibre pendant vos jours de repos comme forme de récupération active.
7. Dois-je augmenter le poids à chaque série?
Vous pouvez augmenter le poids après chaque série si vous aimez effectuer vos entraînements de manière pyramidale. Ou vous pouvez les garder en ensembles droits. Celui que vous préférez fera laffaire.
La seule mise en garde est que pour construire du muscle, vous devez accomplir une surcharge progressive. Cela peut être accompli de différentes manières. Cependant, le plus simple à suivre est daugmenter le poids utilisé dune session à lautre au fil du temps.
Chacun progresse différemment. Tant que vous améliorez le poids que vous utilisez chaque fois que vous en êtes capable, vous verrez des résultats.
8. Puis-je ajouter des exercices de base?
Vous pouvez ajouter des exercices de base supplémentaires à ce programme si vous le souhaitez. Cependant, en fonction de vos objectifs, cela peut ne pas être nécessaire.
Si votre objectif est de développer votre section médiane, vous ferez mieux de vous concentrer sur la création dun déficit calorique et daméliorer vos niveaux de force pendant toute la durée de le programme.
Si votre objectif est daugmenter votre force de base, vous pouvez inclure des exercices de stabilité supplémentaires comme bon vous semble en fonction de votre capacité de travail, de votre niveau dexpérience et de votre objectif ultime.
9. Les femmes peuvent-elles effectuer cet entraînement?
Absolument!
Les femmes peuvent utiliser cet entraînement pour tous les objectifs quelles peuvent avoir. Ils peuvent envisager de modifier la sélection de lexercice en fonction de leurs objectifs individuels (beaucoup de femmes veulent se concentrer sur la croissance des fessiers) – cependant, il est déjà assez accentué sur les fessiers et les ischio-jambiers via les variations de soulevé de terre et ne justifie peut-être pas de modifications supplémentaires. >
10. Comment dois-je méchauffer?
Les échauffements de chacun seront différents en fonction de leur niveau de mobilité individuelle.
Pour un article sur la façon de créer une routine déchauffement appropriée, consultez cet article.
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