Le plus grand manque à gagner dans le régime alimentaire de la plupart des Américains nest pas les vitamines ou les minéraux. Cest de la fibre. Les experts disent que les femmes adultes devraient en consommer 25 grammes par jour tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes. Pourtant, nous en moyenne 15 grammes.
Nos enfants ne font pas mieux. LAmerican Heart Association (AHA) recommande aux enfants âgés de 1 à 3 ans de consommer au moins 19 grammes de fibres par jour et aux enfants de 4 à 8 ans de 25 grammes. LAHA dit que les filles âgées de 9 à 18 ans ont besoin dun minimum de 26 grammes, et les garçons du même groupe dâge devraient en avoir de 31 à 38 grammes. La plupart des régimes alimentaires des enfants ne fournissent presque pas ce dont ils ont besoin.
Pourquoi sinquiéter? Parce que la fibre a de nombreux avantages pour la santé. Les aliments riches en fibres remplissent le ventre avec moins de calories, donc en manger beaucoup est essentiel pour maintenir un poids santé. Il a été démontré que les fibres abaissent les taux de cholestérol sanguin et réduisent le risque de crise cardiaque. (Ce ne sont pas de grandes menaces pour un enfant de 6 ans, bien sûr, mais d’excellentes habitudes alimentaires peuvent maintenant permettre à votre enfant de vivre en bonne santé.) Il semble également protéger contre le diabète de type 2, qui est un problème croissant chez les enfants américains, ainsi que certains cancers. Et dans la catégorie des conditions moins effrayantes mais assez inconfortables, les fibres soulagent la constipation.
Le résultat: une des meilleures choses que vous puissiez faire pour aider votre enfant à sépanouir est daugmenter la quantité de fibres quil consomme. (Il y a même un bonus: sa santé bénéficiera des nombreux autres nutriments importants que contiennent la plupart des aliments riches en fibres.) Commencez lentement, disent les nutritionnistes, car cela prend du temps pour la digestion. système pour sadapter à un surplus de fourrage. Trop trop rapidement peut provoquer des gaz et des ballonnements. Encouragez également votre enfant à boire plus de liquides, en particulier de leau.
Voici comment les experts suggèrent daugmenter la quantité de fibres dans lalimentation de votre enfant:
Servez plus de fruits et légumes.
Les aliments qui proviennent de les plantes, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, sont les seules sources de fibres alimentaires. Les experts recommandent de viser au moins 2 à 5 tasses de fruits et légumes par jour. Cependant, tous les produits ne sont pas également riches en fibres. Certains des produits phares sont les artichauts, les avocats, les fruits secs, le gombo (pas vraiment un favori de la plupart des enfants), les pommes de terre au four avec la peau, les poires et les carottes. Concentrez-vous sur ceux-ci votre enfant aime.
Évitez déplucher les produits.
La peau et les membranes des pommes, des poires, des pommes de terre et de nombreux autres fruits et légumes se trouvent là où la plupart des fibres se trouvent, alors résistez à votre les supplications de lenfant de peler les choses – à moins quil ne les mange vraiment autrement. Assurez-vous simplement de bien rincer les produits avant de les servir. Si vous êtes préoccupé par les résidus de pesticides et pouvez acheter des produits biologiques, cest une bonne option (mais vous devriez toujours bien le rincer, car de nombreuses personnes lont touché depuis quil a quitté larbre ou le buisson, et il peut ne pas être totalement exempt de pesticides.
Servez des légumes crus ou légèrement cuits.
De nombreux enfants préfèrent les légumes lorsquils sont croquants. Servez les plats préférés de votre enfant – carottes, céleri, chou-fleur, brocoli – avec de la salsa ou une vinaigrette faible en gras pour tremper. Lors de la cuisson des légumes, il est préférable de les mettre au micro-ondes dans une petite quantité deau ou de les cuire à la vapeur brièvement. ils conservent la plupart de leurs nutriments. Néanmoins, si votre enfant ne mange son brocoli que sil est pâteux, alors vous savez quoi faire: Faites-le bouillir. Il peut progressivement accepter des degrés moindres de bouillie. Si vous voulez stimuler son enthousiasme pour les légumes en général, faites-le un projet familial pour cultiver un potager. Il sera ravi de voir les pois mange-tout quil a cultivés rangés dans son assiette.
Choisissez des céréales et des pains à grains entiers.
Les grains entiers contiennent beaucoup plus de fibres que les grains transformés. Ce sont également de bonnes sources de vitamine E, de vitamines B, y compris l’acide folique, et d’autres nutriments importants. L’un des petits-déjeuners les plus rapides et les plus sains que vous puissiez préparer pour votre enfant est les céréales à grains entiers avec du lait réduit en gras; lisez les étiquettes pour trouver un marque qui fournit au moins 5 grammes de fibres par portion et nest pas chargée de sucre. Pour encore plus de fibres, de vitamines et de minéraux, ajoutez des raisins secs ou des tranches de fraises. Lorsque vous magasinez pour du pain, ne vous fiez pas à lapparence: vous pouvez penser que plus le pain est brun, plus il contient de grains entiers. Mais certains pains bruns ont simplement ajouté du colorant alimentaire. De plus, un timbre indiquant « pain de blé » ne « t signifie blé entier et même un pain étiqueté » blé entier « peut mélanger dans une farine plus raffinée que vous ne le souhaitez. Il est donc sage de lire les petits caractères pour voir si les ingrédients figurant en haut de la liste comprennent la farine de blé entier, la farine de seigle noir, les flocons d’avoine, le son d’avoine ou le germe de blé. Juste une tranche de pain aux grains sains de la santé le magasin dalimentation peut contenir jusquà 4 grammes de fibres.
Tirez un switcheroo de pâtes.
Les pâtes à grains entiers, disponibles dans la plupart des magasins dalimentation naturels et dans de nombreux magasins dalimentation ordinaires, contiennent beaucoup plus de fibres que les versions standard des supermarchés, il vaut donc la peine de voir si votre enfant va les manger. Quand les spaghettis nagent dans sa sauce tomate préférée, il ne remarquera peut-être même pas que vous avez substitué du blé entier au blanc. Les nouilles à lasagne de blé entier ou dépeautre sont encore plus difficiles à détecter parmi le fromage, les légumes, la viande et la sauce. Si votre enfant soppose à la texture moelleuse ou au goût plus prononcé, recherchez de nouvelles gammes de pâtes à moitié à grains entiers et à moitié raffinées, vendues dans de nombreuses épiceries fines et diététiques. Ou vous pouvez vous en tenir aux pâtes standard et utiliser simplement des légumes et des légumineuses pour pomper la fibre dans la recette; essayez dajouter des pois aux macaronis et au fromage ou en introduisant des carottes râpées ou des courgettes coupées en dés dans la sauce à spaghetti.
Ajoutez des haricots au menu.
Les haricots et les lentilles sont dexcellentes sources de fibres (sans parler des protéines, des vitamines B, du fer et dautres nutriments essentiels). Même un quart de tasse de haricots rouges, par exemple, fournit une bonne dose de fibres. Les lentilles séchées cuisent rapidement, mais les haricots secs nécessitent généralement un trempage suivi dune heure ou deux de mijotage. Si vous êtes trop occupé pour cela, achetez simplement des haricots en conserve, en optant pour des versions à faible teneur en sodium le cas échéant ou en vidant la boîte dans une passoire et en rincant les haricots. Essayez le chili aux haricots noirs ou la salade aux trois haricots. Glissez les haricots dans votre Casserole du mardi soir et ragoût du mercredi soir. Les pois chiches au goût de noix (également connus sous le nom de pois chiches) constituent un très bon substitut à la viande dans les plats de pâtes. Si votre enfant aime les falafels, vous pouvez rouler des pois chiches en purée et épicés en boulettes et faites-les cuire au four – les résultats sont beaucoup plus sains que les falafels frits servis dans les restaurants. Les enfants adorent généralement les fèves au lard, qui font un excellent plat daccompagnement; pour réduire la teneur en matières grasses, achetez une marque sans viande ajoutée comme les francs ou le porc .
Choisissez des collations riches en fibres.
Gardez les bâtonnets de carottes, les bâtonnets de céleri, les fruits frais, les fruits secs et le maïs soufflé à portée de main lorsque votre enfant a faim entre les repas. Quand il le doit prenez un biscuit, offrez une barre aux figues, un biscuit aux raisins secs ou un biscuit à lavoine. Recherchez du crack de blé entier ers sans huile hydrogénée et garnissez-les de beurre darachide croquant. Sil aime les bretzels, il existe des versions avec du son davoine ajouté – ne vous inquiétez pas, il ne le goûtera pas!
Expérimentez avec les céréales.
Aventurez-vous au-delà du blé entier: lavoine, le millet, le sarrasin, lorge, le riz brun, le boulgour, le triticale et lamarante sont quelques-unes des options riches en fibres. Pour un petit-déjeuner réchauffant, la farine davoine est un choix évident, mais vous pouvez également faire des céréales chaudes en faisant mijoter du sarrasin avec un peu damarante (riche en calcium, en fer et en protéines complètes); incorporer les fruits hachés et saupoudrer de cassonade. Taboulé (boulgour mélangé avec du persil, de la menthe, du jus de citron, de lhuile dolive, de loignon et des tomates) est un plat daccompagnement merveilleux, mais les papilles gustatives des enfants ne sont pas toujours prêtes, alors essayez de faire un simple pilaf avec du boulgour. lenfant ne se soucie pas du riz brun, voyez sil optera pour un mélange de brun et de blanc (pour les cuire ensemble, commencez par le brun et ajoutez le blanc pendant les 20 dernières minutes). Le millet est polyvalent: vous pouvez utilisez-le pour faire une céréale chaude, un pilaf, une casserole ou un pudding. Pour un dessert sucré riche en fibres, mélangez le millet avec du miel, une goutte dextrait de vanille, des dattes hachées et du yogourt.
National Cancer Institute « s Eat 5 a Day for Better Health, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 par jour pour les enfants,
Département américain de lagriculture. À lintérieur de la pyramide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Fibres et régimes pour enfants. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608