Consommez-vous suffisamment de cuivre dans votre alimentation? Dans cet article, nous discutons de limportance du cuivre et des 28 meilleurs aliments riches en cuivre pour vous garder en bonne santé et vous sentir mieux. Commençons!
Limportance du cuivre
Notre corps a besoin de nombreuses vitamines et minéraux importants pour fonctionner. Lun des oligo-éléments essentiels les moins connus présents dans tous les tissus de notre corps sont lélément cuivre. Le cuivre nest pas produit par le corps, il doit donc être obtenu à partir de votre alimentation. LOrganisation mondiale de la santé recommande à un adulte moyen de consommer environ 2 mg de cuivre par jour, ce qui équivaut à 2 000 mcg de cuivre (1 mg = 1 000 mcg).
Quant au Conseil de lalimentation et de la nutrition, son apport quotidien recommandé (AJR) pour le cuivre est de 900 mcg par jour pour les adultes. Si vous êtes enceinte, lANR est de 1 000 mcg par jour. jour et un apport plus élevé de 1 300 mcg par jour pour les mères allaitantes.
Le cuivre a de nombreux avantages pour la santé. Le cuivre est nécessaire dans le métabolisme du fer, la fonction neuroendocrinienne, limmunité et le renouvellement cellulaire. Obtenir la bonne quantité de cuivre dans le corps peut contribuer à votre état de santé général, cest pourquoi il est important dajouter des aliments contenant du cuivre heu à votre alimentation quotidienne. Le cuivre présente cinq avantages physiologiques clés.
Améliore la santé du cerveau
Saviez-vous que les aliments avec le cuivre sont-ils considérés comme des aliments pour le cerveau? Le cuivre est présent dans tout le cerveau, en particulier dans les noyaux gris centraux, lhippocampe, le cervelet, de nombreuses membranes synaptiques et dans les corps cellulaires des neurones granulaires corticaux pyramidaux et cérébelleux. Le cuivre est également un cofacteur denzymes pour un bon fonctionnement corporel.
Si vous voulez un cerveau sain, assurez-vous de consommer du cuivre régulièrement. Des études récentes ont également montré que le cuivre joue un rôle dans la santé du cerveau même lorsque nous sommes au repos. Le cerveau consomme 20% de loxygène absorbé par la respiration. Ce métabolisme oxydatif nécessite les niveaux les plus élevés de cuivre, de fer et de zinc de votre corps. Selon Chrish Chang, scientifique principal de la division des sciences chimiques de Berkeley Lab, «radicalement, le cuivre a été considéré comme un cofacteur métabolique statique qui doit être enfoui dans des enzymes pour se protéger contre la génération despèces réactives de loxygène et les dommages des radicaux libres qui en découlent. ont montré que des pools de cuivre dynamiques et faiblement liés peuvent également moduler lactivité neuronale et sont essentiels pour le développement normal des synapses et des circuits. «
Favorise le maintien de lénergie
Des recherches ont également montré que le Lélément cuivre joue un rôle important dans la production dadénosine triphosphate (ATP), la devise énergétique de la cellule. Des études animales et en laboratoire ont montré quune quantité insuffisante de cuivre peut limiter la production dATP par les mitochondries. Cela conduit à une sensation de fatigue .
On a également découvert récemment comment le cuivre est transporté vers les mitochondries, ce qui a permis aux chercheurs de mieux comprendre le rôle du cuivre dans la production dénergie. Le cuivre est nécessaire pour la construction cytochrome c oxydase, connue sous le nom de COX, un grand complexe protéique dans les mitochondries qui forme la dernière étape de la chaîne de transport délectrons, qui récolte de lénergie pour la production dATP.
Soutient limmunité
Le zinc et le cuivre sont tous deux essentiels pour une fonction immunitaire optimale. L’insuffisance des deux oligo-éléments augmente la vulnérabilité de votre corps aux infections bactériennes. Les premières études ont montré comment une carence en cuivre peut entraîner une diminution des neutrophiles et des macrophages. Ces cellules immunitaires se coordonnent pour créer une réponse efficace contre les bactéries et autres infections dans le corps.
Votre corps possède un système immunitaire inné intelligent composé de cellules et de protéines conçues pour se défendre contre les organismes étrangers. La première ligne de défense est constituée par les cellules épithéliales. Une fois ces cellules brisées, les neutrophiles et les macrophages aideront à lutter contre linfection. Une légère carence en cuivre sest avérée associée à une diminution des neutrophiles circulants dans le corps. Une carence en cuivre peut également entraîner une altération de la fonction des neutrophiles.
Soutient le métabolisme
Non seulement le cuivre aide votre cerveau et votre immunité, mais il est également un régulateur endogène de la lipolyse. La lipolyse est la décomposition des graisses impliquant lhydrolyse des triglycérides en glycérol et en acides gras libres, qui est un processus essentiel pour maintenir le poids corporel et les réserves dénergie. Cela a été étudié par les scientifiques du Lawrence Berkeley National Laboratory et de lUniversité de Californie dirigée par Christopher J. Chang, Ph.D. dans un article publié dans Nature Chemical Biology. Selon des recherches effectuées sur des souris, ils ont découvert que le cuivre se lie à lenzyme PDE3, qui à son tour se lie à lAMP cyclique (AMPc), un messager intracellulaire. CAMP facilite la dégradation des graisses. La PDE3 ne se lie pas à l’AMPc si le cuivre est absent, ce qui signifie qu’une lipolyse ne peut pas se produire. Si la graisse dans la cellule nest pas décomposée, les dépôts de graisse grossissent.Cela signifie que vous devez vous assurer que votre corps reçoit l’apport quotidien recommandé en cuivre.
Protège le cœur
De nombreuses propriétés du cuivre affectent le corps, y compris le cœur. Il existe des centaines de protéines dépendant du cuivre dans le corps, même avec un faible besoin alimentaire. Une carence en cuivre peut entraîner une réduction du métabolisme et de lapport énergétique du cœur. Cela peut également augmenter le risque de cardiopathie ischémique. Une étude dans le Journal of Experimental Medicine a montré comment les aliments riches en cuivre peuvent être bons pour un cœur malade. Létude suggère que consommer plus de cuivre dans lalimentation peut aider les personnes souffrant de maladies du muscle cardiaque.
Améliore la santé de la peau
Un adulte en bonne santé aurait une composition comprenant 110 mg de cuivre, 15% de qui serait dans la peau. Le cuivre aide à stimuler la prolifération des fibroblastes dermiques, régule le collagène et sert de cofacteur de lenzyme antioxydante cutanée superoxyde dismutase. Il inhibe également les effets oxydatifs cellulaires tels que les dommages aux membranes et la peroxydation lipidique. Les propriétés du cuivre en ont fait un minéral important pour une peau saine.
Top 28 des aliments riches en cuivre
Puisque votre corps ne peut pas créer de cuivre, vous devez obtenir du cuivre à travers les aliments que vous mangez . Connaître les sources de cuivre dans votre alimentation peut aider à maintenir des niveaux optimaux de cuivre. Voici 28 des meilleures sources alimentaires de cuivre. Vérifiez votre alimentation pour voir si vous consommez suffisamment de cuivre régulièrement.
Huîtres, crabe, homard et poisson
Le cuivre est abondant dans de nombreux types de fruits de mer, y compris les huîtres. Profiter dune huître de taille moyenne vous fournira 670mcg de cuivre.
Il existe différents types dhuîtres que vous pouvez ajouter à votre repas. Selon la base de données nationale des nutriments de lUSDA, vous pouvez trouver la concentration naturelle la plus élevée de cuivre dans lhuître de lEst. Consommer une portion de 3 onces dhuîtres de lEst cuites peut vous fournir un énorme 4 851 mcg de cuivre! Assurez-vous simplement que vos huîtres nont pas été panées ou frites, car cela peut affecter le contenu nutritionnel des huîtres et diminuer labsorption du cuivre.
Les crabes sont également une excellente source de cuivre. Une portion de 3 onces de crabe vous donnera 585mcg de cuivre. Le crabe est faible en gras, riche en protéines et constitue également une excellente source de cuivre. Vous pouvez les servir seuls ou en complément dune soupe ou dune bisque.
De plus, une portion de 3 onces de homard vous fournira environ 400mcg de cuivre. Cependant, bien que le homard soit faible en gras et riche en protéines, il contient une quantité importante de cholestérol alimentaire, donc à consommer avec modération.
En alternative aux fruits de mer décortiqués, vous pouvez également augmenter votre consommation de cuivre en augmentant votre consommation de poisson, en particulier de saumon et de thon.
Organe de viande
La source alimentaire connue la plus riche en cuivre est le foie de bœuf. Le foie de boeuf contient 4 000mcg de cuivre dans chaque once. Le cœur et les reins de bœuf sont également riches en cuivre. Le foie de différents animaux varie en termes de teneur en cuivre. Le foie de veau contient deux fois plus que le foie de bœuf tandis que ce dernier contient trois fois plus de cuivre que le foie de porc. La langue, les tripes, les reins et le cœur sont dautres viandes dorganes riches en nutriments, y compris le cuivre.
Graines et noix
Si vous êtes végétarien, vous pouvez obtenir votre cuivre grâce aux noix et les graines. Pour chaque portion de 1 once, vous pouvez obtenir 519mcg de cuivre de graines de tournesol et 629mcg de noix de cajou. Savourez un sandwich au beurre de cacahuète et obtenez jusquà 185mcg de cuivre pour deux cuillères à soupe de gros beurre de cacahuète.
Pensez également à apporter des amandes et des noisettes comme collation sur le pouce pour augmenter davantage la teneur en cuivre de votre alimentation. Les amandes entières peuvent vous donner 1 000 mcg de cuivre pour chaque portion de 100 grammes. De plus, un paquet de 100 grammes de graines de pavot peut également vous fournir 1700mcg de cuivre.
Haricots
Mis à part les graines et les noix, les haricots sont une autre excellente source végétarienne de cuivre. Il existe également une variété doptions différentes à inclure dans vos repas.
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont non seulement une excellente source de fibres et de protéines, mais peuvent également fournir 305 mcg de cuivre pour 100 grammes une fois cuit. Les lentilles sont souvent utilisées pour la soupe et les ragoûts. Optez pour des lentilles germées plutôt que des lentilles séchées car elles fournissent plus de cuivre par portion. Les lentilles germées peuvent fournir 271 mcg de cuivre par portion de 100 grammes par rapport à son homologue séché qui ne contient que 125 mcg par portion de 100 grammes.
Les autres haricots à haute teneur en cuivre sont les haricots pinto et les haricots blancs qui peuvent tous deux fournir 1 000mcg de cuivre pour chaque portion de 100 grammes.
Chou frisé, bette à carde et épinards
Il existe également des légumes à forte teneur en cuivre. Le chou cru contient 1 409 mcg de cuivre pour 100 grammes. Le chou cru est préférable au chou frisé congelé qui ne contient que 46mcg de cuivre pour 100 grammes. De plus, la bette à carde, lorsquelle est cuite, fournit plus dun tiers de votre apport alimentaire quotidien en cuivre.
Pour une certaine variété, essayez également dinclure des épinards dans votre alimentation, qui peuvent être frais ou cuits. Les épinards sont riches en fibres et contiennent des nutriments comme la vitamine K, le calcium, le magnésium et le folate, tout en offrant un nombre minimal de calories. En ce qui concerne le cuivre, une tasse dépinards cuits fournit plus de 300mcg de cuivre.
Les autres légumes riches en cuivre comprennent les asperges cuites et le persil frais.
Peaux de pommes de terre
Les pommes de terre sont dautres légumes riches en cuivre. Cependant, assurez-vous de cuire vos pommes de terre avec leur peau encore, car la majeure partie du cuivre dans les pommes de terre se trouve dans la peau des pommes de terre. Vous pouvez obtenir 900mcg de cuivre pour 100 grammes de pomme de terre – dont 300mcg dans la peau seule! Il en va de même pour la patate douce.
Avocats
Est-il surprenant que les avocats soient également riches en cuivre? Cette nourriture miracle a tout! Manger un seul avocat vous fournira environ 400mcg de cuivre.
Champignons Shiitake
Les champignons Shiitake sont connus pour leur texture riche et leur saveur fumée. On considère quils ont 10 fois plus de saveur que les champignons de Paris populaires. Non seulement ils sont savoureux, mais ils regorgent également de propriétés bénéfiques pour la santé qui ont été utilisées depuis lépoque de la médecine ancienne. Il en va de même pour le cuivre alimentaire: vous pouvez obtenir 650mcg de cuivre pour chaque 1/2 tasse de champignons shiitake cuits, soit 72% de lapport quotidien recommandé en cuivre.
Tomates séchées au soleil
Si vous aimez les pâtes, la salade ou la pizza, assurez-vous quelles contiennent des tomates séchées. Une tasse de tomates séchées au soleil vous fournit 768mcg de cuivre. Ils contiennent également du magnésium, du potassium et du fer. Évitez dacheter des tomates séchées au soleil emballées dans de lhuile car cette variété est souvent pauvre en nutriments et en qualité. Achetez des variétés biologiques et non salées dans votre marché local ou dans les magasins daliments naturels.
Chocolat noir
Vous avez probablement entendu dire que le chocolat noir est le type de chocolat le plus sain. Il regorge de nutriments, notamment du cuivre, du fer et du zinc. Profiter dune barre de chocolat noir de 3 onces vous fournira 750mcg de cuivre. Plusieurs études ont montré que le chocolat noir est le plus grand contributeur à lapport en cuivre dans lalimentation américaine. Certaines personnes tirent plus de 50% de leur cuivre quotidien du chocolat! Bien quil puisse être tentant de se tourner vers le chocolat pour augmenter sa consommation de cuivre, noubliez pas de le faire avec modération ou de choisir une option faible en gras et en sucre.
Quinoa
Le quinoa a un beaucoup davantages pour la santé et peut être un bon substitut du riz. Il peut également être une bonne source de cuivre dans votre alimentation quotidienne. Pour 100 grammes de quinoa cuit, vous pouvez obtenir 192 mcg de cuivre. Vous pouvez également associer le quinoa à lun des autres aliments riches en cuivre comme les fruits de mer et le foie pour un repas bien équilibré et délicieux.
Sarrasin
Si vous aimez la bouillie, pensez à remplacer lavoine traditionnelle par du sarrasin sans gluten. Le sarrasin est une bonne alternative aux céréales. Il contient 250 mg de cuivre pour 1 tasse de sarrasin cuit. Vous pouvez même faire sauter du sarrasin avec des légumes à feuilles sombres qui sont également riches en cuivre.
Spiruline
La spiruline est fabriquée à partir de cyanobactéries, qui sont des algues bleu-vert. Il est très nutritif et a également une teneur en cuivre très élevée avec peu de calories. Cest généralement un excellent ajout aux smoothies ou à dautres boissons santé, car son goût peut être assez fort en soi.
Troubles liés au cuivre
Il peut y avoir trop ou pas assez de cuivre dangereux pour votre corps. Il existe de nombreux troubles associés aux niveaux de cuivre indiquant que nous devrions avoir des quantités adéquates de cuivre dans le corps.
Labsorption du cuivre dépend de quatre facteurs principaux: 1) labsorption du cuivre par le tractus gastro-intestinal; 2) transport du cuivre dans le sang porte; 3) lextraction du cuivre par les hépatocytes de lapprovisionnement en sang porte; 4) absorption du cuivre par les tissus périphériques et par le système nerveux central.
Les adultes et les enfants peuvent être sujets à une carence en cuivre. Pour les enfants, une carence peut entraîner un ralentissement de la croissance et du développement. Pour les adultes, de nombreux problèmes peuvent survenir, notamment lanémie, des problèmes cardiaques et circulatoires, des anomalies osseuses et des complications du système nerveux et immunitaire. Voici deux troubles du cuivre bien connus dont vous devez être conscient.
Maladie de Wilson
La maladie de Wilson a été définie pour la première fois en 1912 par Samuel Alexander Kinnier Wilson à travers son ouvrage publié intitulé « Progressive dégénérescence lenticulaire: une maladie nerveuse familiale associée à une cirrhose du foie. » Elle se caractérise par un excès de cuivre stocké dans divers tissus de lorganisme, en particulier le foie, le cerveau et la cornée des yeux. Si elle nest pas traitée, elle peut entraîner une maladie du foie, un dysfonctionnement du système nerveux central et la mort.Des études ont déterminé quil est causé par une perturbation ou une mutation du gène ATP7B qui joue un rôle dans le mouvement de lexcès de cuivre du foie pour être converti en bile et éventuellement excrété du corps par les intestins. Le traitement de la maladie de Wilson vise à abaisser les niveaux de cuivre à des niveaux non toxiques.
Maladie de Menkes
Selon lOrganisation mondiale de la santé, il y a plus de risques pour la santé du manque de cuivre que dun excès de cuivre dans le corps. La maladie de Menkes est causée par une carence en cuivre. En particulier, elle est causée par la mutation du gène ATP7A qui est impliqué dans lapport de cuivre aux enzymes de cuivre sécrétées et dans lexportation du surplus de cuivre dans la cellule. La mutation entraîne une mauvaise distribution du cuivre dans les cellules de votre corps, ce qui entraîne de faibles niveaux de cuivre dans le cerveau et dautres tissus. Cette maladie se caractérise par des cheveux clairsemés et crépus et une détérioration du système nerveux. Les personnes atteintes ont également une formation réduite de collagène.
À emporter
La prochaine fois que vous planifiez vos repas pour la semaine, vérifiez que votre alimentation contient suffisamment de cuivre. Les aliments riches en cuivre ne sont pas difficiles à trouver mais ils ne sont souvent pas consommés régulièrement. Utilisez la liste ci-dessus pour planifier de nouvelles idées de repas afin de vous assurer que vous répondez à vos besoins en cuivre.
Si vous cherchez une autre excellente source de cuivre, pensez à boire de leau dans une bouteille deau en cuivre. Plusieurs études récentes ont montré que leau potable stockée dans un récipient en cuivre est une pratique sanitaire sûre et bénéfique. Le stockage de leau dans une bouteille en cuivre permet également de créer une eau alcaline naturelle qui présente de nombreux avantages pour la santé.
À propos des auteurs: Cet article a été rédigé en collaboration par notre équipe de chercheurs et décrivains avec le bénéfice de toutes les études scientifiques disponibles et autre littérature pertinente. Notre équipe de chercheurs et de rédacteurs comprend des chercheurs expérimentés en santé, y compris un professionnel de la santé qualifié. Veuillez noter que les informations contenues dans cet article ne sont pas destinées ni implicitement à remplacer les conseils, diagnostics ou traitements médicaux professionnels.