Cuisiner pour réduire le cholestérol

Une recette pour une meilleure santé cardiaque

Un régime alimentaire sain pour le cœur peut vous aider à gérer votre taux de cholestérol sanguin et à réduire votre risque de maladie cardiaque et daccident vasculaire cérébral. Les conseils de cuisine simples ci-dessous vous aideront à préparer des repas savoureux et sains pour le cœur qui pourraient aider à améliorer votre taux de cholestérol en réduisant lexcès de graisses saturées et de graisses trans.

Réduire les graisses saturées dans la viande et la volaille

LAméricain Heart Association recommande un régime qui met laccent sur le poisson et la volaille et limite la viande rouge. La quantité de gras saturés dans les viandes peut varier considérablement, en fonction de la coupe et de la façon dont elle est préparée.

Voici quelques moyens de réduire les graisses saturées de la viande:

Sélectionnez coupes de viande maigres avec un minimum de gras visible. Les coupes de bœuf maigre comprennent le rond, le mandrin, le surlonge ou la longe. Les coupes de porc maigre comprennent le filet ou la côtelette de longe. Les coupes dagneau maigre proviennent de la cuisse, du bras et de la longe.
Achetez des catégories «choix» ou «sélection» plutôt que «prime». Choisissez du bœuf haché maigre ou très maigre.
Coupez tout le gras visible de la viande avant la cuisson.
Faites griller plutôt que de faire frire les viandes telles que les hamburgers, les côtelettes dagneau, les côtelettes de porc et le steak.
Utilisez une grille pour égoutter le gras lorsque vous faites griller, rôtir ou cuire au four. Au lieu darroser de jus de cuisson, gardez la viande humide avec du vin, des jus de fruits ou une marinade à base dhuile saine pour le cœur.
Faites cuire un jour à lavance. Les ragoûts, la viande bouillie, le bouillon de soupe ou dautres plats dans lesquels la graisse cuit dans le liquide peuvent être réfrigérés. Plus tard, retirez la graisse durcie du dessus.
Quand une recette demande de faire dorer la viande dabord, essayez de la faire dorer sous le gril plutôt que dans une poêle.
Mangez du poulet et de la dinde plutôt que du canard et de loie, qui sont généralement plus riches en gras. Choisissez la viande blanche le plus souvent lorsque vous mangez la volaille.
Retirez la peau du poulet ou de la dinde avant la cuisson. Si votre volaille sèche trop, essayez dabord de larroser avec du vin, des jus de fruits ou une marinade à base dhuile saine pour le cœur. Ou le conservez la peau pour la cuisson, puis retirez-la avant de manger.
Limitez les viandes transformées telles que la saucisse, la bologne, le salami et les hot dogs. De nombreuses viandes transformées – même celles portant des étiquettes «à teneur réduite en matières grasses» – sont riches en calories et en graisses saturées. Ces aliments sont également souvent riches en sodium. Lisez attentivement les étiquettes et ne mangez des viandes transformées quoccasionnellement.

Mangez plus de poisson

Le poisson peut être gras ou maigre, mais il est toujours faible en gras saturés. Mangez au moins 8 onces de poisson non frit chaque semaine. Choisissez des poissons gras comme le saumon, la truite et le hareng , qui sont riches en acides gras oméga-3. Préparez du poisson cuit au four, grillé, grillé ou bouilli plutôt que pané et frit, et sans sel ni gras saturés ni gras trans ajoutés. Poissons et crustacés non frits, comme les crevettes, le crabe et le homard, sont faibles en gras saturés et constituent une alternative saine à de nombreuses coupes de viande et de volaille.

Des recherches ont montré les bienfaits pour la santé de manger des fruits de mer riches en acides gras oméga-3, en particulier lorsquils les remplacent moins sains protéines riches en graisses saturées et faibles en graisses insaturées. Y compris les fruits de mer riches en acides gras oméga-3 dans le cadre dun Un régime t-sain peut aider à réduire le risque dinsuffisance cardiaque, de maladie coronarienne, darrêt cardiaque et du type daccident vasculaire cérébral le plus courant (ischémique).

Mangez moins de viande

Essayez des repas sans viande mettant en vedette des légumes ou des haricots. Par exemple, pensez aux lasagnes daubergines, ou au lieu dun hamburger, pensez à un gros champignon portobello grillé sur un petit pain. Peut-être remplacer les haricots à faible teneur en sodium par des haricots-n-francs. Ou traitez la viande comme un ingrédient peu utilisé, ajouté principalement pour la saveur des plats en casserole, des ragoûts, des soupes faibles en sodium et des spaghettis.

Faites cuire les légumes frais de manière saine pour le cœur

Essayez de faire cuire des légumes dans un tout petit peu dhuile végétale et ajoutez un peu deau pendant la cuisson, si nécessaire. (Ou utilisez un spray dhuile végétale.) Une ou deux cuillères à café dhuile suffisent pour un paquet de légumes surgelés nature pour quatre personnes. Placez les légumes dans une poêle à couvert hermétique et faites-les cuire à feu très doux jusquà ce quils soient cuits.

Ajoutez des herbes et des épices pour rendre les légumes encore plus savoureux. (Cest un choix plus sain que dopter pour des légumes pré-emballés avec une sauce ou des assaisonnements épais.) Par exemple, ces combinaisons ajoutent des saveurs subtiles et surprenantes:

Romarin aux pois, chou-fleur et courge
Origan aux courgettes
Aneth aux haricots verts
Marjolaine aux choux de Bruxelles, carottes et épinards
Basilic aux tomates

Commencez avec une petite quantité dherbes et dépices (1/8 à 1/2 cuillère à café pour un paquet de légumes surgelés), puis laissez les commentaires de votre famille vous guider. Le persil haché et la ciboulette, saupoudrés juste avant de servir, peuvent également rehausser la saveur de nombreux légumes.

Utilisez des huiles végétales liquides à la place des graisses solides

Les huiles végétales liquides telles que lhuile de canola, de carthame, de tournesol, de soja et dolive peuvent souvent être utilisées à la place des graisses solides, comme le beurre , saindoux ou shortening. Si vous devez utiliser de la margarine, essayez le type mou ou liquide.

Utilisez un peu dhuile liquide pour:

Poêler le poisson et la volaille.
Faire sauter les légumes.
Faire de la crème sauces et soupes à base de lait faible en gras ou sans gras.
Ajoutez aux pommes de terre fouettées ou festonnées en utilisant du lait faible en gras ou sans gras.
Riz brun pour lespagnol, curry ou riz sauté.
Faites cuire des pommes de terre déshydratées et dautres aliments préparés qui nécessitent lajout de matières grasses.
Faites des crêpes ou des gaufres.

Purée de fruits et de légumes pour la cuisson

Les fruits ou légumes en purée peuvent être utilisés à la place de lhuile dans les recettes de muffins, biscuits, gâteaux et collations pour donner à vos friandises un coup de pouce supplémentaire. Pour de nombreuses recettes, utilisez la quantité spécifiée de purée au lieu dhuile. Consultez le package du mix ou la page de substitutions de votre livre de recettes pour dautres conversions. Vous pouvez:

Utiliser de la compote de pommes dans des muffins aux épices ou des biscuits à lavoine.
Inclure des bananes dans les pains et muffins.
Essayez les courgettes dans les brownies.

Graisses laitières faibles

En ce qui concerne les fromages utilisés dans les recettes, vous pouvez remplacer le fromage cottage faible en gras et en sodium, la mozzarella au lait partiellement écrémé (ou la ricotta) fromages et autres fromages faibles en gras et en sodium avec peu ou pas de changement de consistance.

Sauces et sauces

Laissez refroidir votre liquide de cuisson, puis retirez la graisse durcie avant de le préparer sauce. Ou utilisez un séparateur de graisse pour éliminer le bon liquide du bouillon de cuisson, en laissant la graisse derrière.

Augmentez les fibres et les grains entiers

Considérez ces choix judicieux pour le cœur:

Grillez et écrasez (ou mettez en cubes) du pain de grains entiers riche en fibres pour faire de la chapelure, de la farce ou des croûtons.
Remplacez la chapelure de votre pain de viande par de la farine davoine non cuite.
Servez des fruits entiers au petit-déjeuner à la place du jus.
Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc et essayez des pâtes à grains entiers.
Ajoutez beaucoup de légumes colorés à votre salade – carottes, le brocoli et le chou-fleur sont riches en fibres et donnent à votre salade un délicieux croquant.