Le chien orienté vers le bas est le sel du hatha yoga, saupoudré par intermittence tout au long du cours du début à la fin. Tout comme des pincées de sel animent un plat, Downward Dog anime votre corps – des hanches à la colonne vertébrale en passant par les doigts et les orteils – vous faisant vous sentir plus vivant et plus épicé. Au fur et à mesure que vous découvrirez les nuances de la pose, vous constaterez quelle devient plus profonde et plus savoureuse, alors vous la savourerez davantage.
Le chien orienté vers le bas a lair si facile et si beau, mais lapparence peut être trompeuse. Cette pose est en fait assez complexe et ses avantages sont considérables. Il renforce et étire tout votre corps et vous oblige à équilibrer leffort dans vos bras, votre torse et vos jambes afin de ne surcharger aucune zone. Tenez-le pendant quelques respirations et vous verrez ce que je veux dire.
Dans les cours de flow, Downward Dog est un peu comme la base – vous le faites encore et encore pour neutraliser votre colonne vertébrale, pour lamener revenir dans son alignement naturel. C’est aussi une inversion, préparant les débutants à la sensation de se mettre à l’envers. Une pose avec autant davantages vaut la peine dêtre apprise en détail. Donc, même si vous avez fait plus de Down Dogs que vous ne pouvez en compter, ces deux premières versions vous aideront à le redécouvrir, à le raffiner et à le ressentir dans toute sa splendeur.
Lorsque vous essayez Down Dog pour la première fois, vous pouvez vous sentir tendu dans des domaines dont vous ignoriez lexistence. Votre bas du dos peut sarrondir et vos coudes peuvent se plier et sincliner. Mais avec la pratique quotidienne, vous adorerez la sensation de déployer votre corps dans la pose, de vous sentir long et souple comme un chien qui sétire après une bonne sieste.
Pliez vos genoux
In la première version de la pose, vous pliez les genoux, ce qui supprime les ischio-jambiers de léquation et vous permet de sétendre complètement à travers le haut du corps. Avec vos genoux tendus, vous pourriez vous sentir plié et crispé. Avec les genoux pliés, vous trouverez un long étirement juteux à travers votre colonne vertébrale, vos épaules et vos bras.
Pour commencer, allongez-vous face contre terre sur votre tapis et placez vos mains sur le sol près de vos épaules. En gardant vos mains et vos pieds là où ils sont, mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Vos genoux doivent être aussi éloignés que vos hanches et vos mains aussi éloignées que vos épaules. Cest le bon placement pour vos mains et vos pieds dans ces deux versions de la pose.
Vos mains et vos pieds sont la base de la pose, ils doivent donc être solides et ancrés. Apportez votre conscience à vos mains: sentez où ils sont en plein contact avec le tapis et où ils ne sont pas ancrés. Écartez vos doigts et appuyez fermement et uniformément entre vos mains dans le tapis. En répartissant votre poids uniformément sur votre main, vos poignets seront plus stables et moins vulnérables aux blessures.
Avec vos mains enracinées sur le tapis, rentrez vos orteils en dessous pour que vos talons se détachent du sol. Soulevez vos genoux du tapis et déplacez votre bassin vers le plafond et vers larrière vers le mur derrière vous, en gardant les genoux pliés. Au lieu de soulever en position push-up, appuyez en arrière. Imaginez que vous appuyez sur le sol et léloignez de votre bassin.
Pour les prochaines respirations, commencez à affiner la pose, en commençant par vos mains. Si votre pouce et votre index ne touchent pas le sol, vous portez trop de poids dans vos mains extérieures. Pour contrer cela, essayez de créer une empreinte de paume parfaite sur le tapis: écartez vos doigts, passez la main dans vos bras et appuyez avec les deux mains.
Maintenant, essayez de redresser vos coudes. Cela peut sembler exigeant parce que vous avez les épaules serrées ou que vous manquez de force, alors soyez compatissant et patient lorsque vous essayez cela. Ensuite, faites pivoter vos bras vers lextérieur (loin de vos oreilles) jusquà ce que vos plis du coude soient face à vos pouces. Sentez la largeur du haut de votre dos et la charge dans vos bras et vos épaules.
Avec vos bras éveillés et alignés, déplacez votre poitrine vers vos jambes. Sentez votre aisselle sallonger et votre poitrine souvrir. Au fur et à mesure que vous continuez à atteindre vos bras, votre bassin se soulèvera davantage et se déplacera vers larrière, et votre colonne vertébrale sallongera, se démêlera et se décompressera.
Enfin, relâchez la tension dans votre cou; laissez votre tête pendre naturellement entre vos bras. Après trois à cinq respirations, expirez et amenez vos genoux au sol. Reposez-vous en Balasana (pose de lenfant) pendant quelques respirations avant de passer à la version 2 de la pose.
Faites comme un «A»
Lorsque vous pratiquez Downward Dog en classe, vous pourriez avoir limpression que tout le monde a les talons au sol sauf vous. Dans cette version, vous navez pas à vous en soucier du tout. En fait, vous gardez intentionnellement les talons levés. Cela vous donnera plus de jeu dans votre bassin pour que vous puissiez commencez à comprendre son alignement dans la pose.
Revenez à la première version de la pose. Cette fois, soulevez vos talons aussi loin que possible du sol. Redressez vos genoux, engagez les muscles dans vos cuisses, et soulevez votre bassin vers le plafond. Votre bassin se déplacera vers lavant pendant que vous faites cela et votre corps ressemblera à un grand « A.”
À partir de cette position, faites rouler vos os assis vers le plafond. Observez comment cette rotation de votre bassin soulève vos talons plus loin du sol. Notez également comment le haut de votre sacrum sincline vers lavant et dans votre dos. À moins que vous ne soyez très mobile dans votre colonne vertébrale, cest une position saine pour le bas du dos. Sans ces changements fondamentaux, vous pourriez finir par ressembler à un chien triste et hésitant – le dos arrondi, les fesses enroulées sous. Ceci est dangereux et peut entraîner des blessures dans le bas du dos ou les ischio-jambiers.
Donc, avec votre bassin incliné vers lavant dans son bon alignement, fermez le haut de vos cuisses et soulevez-les vers les plis de vos hanches. Ramenez vos cuisses dans votre bassin et faites rouler vos os assis encore plus haut, formant une forme de «A» plus haute et plus anguleuse. Pour garder vos jambes droites, ne coincez pas et ne forcez pas vos genoux en arrière; utilisez la force de vos cuisses pour les soulever. Sentez comment la force de vos jambes soutient le soulèvement de votre bassin.
Maintenant, une fois de plus, appuyez sur le haut de vos cuisses (pas sur vos genoux) vers le mur derrière vous. vous faites cela, votre bassin séloignera de vos mains, ce qui soulagera une partie du fardeau de vos bras. Restez ici pendant trois à cinq cycles de respiration en douceur.
Faites le chien complet
Le défi dans lexpression complète de Downward Dog est détendre complètement le haut de votre corps et larrière de vos jambes tout en évitant darrondir le bas du dos. Si vos épaules se courbent vers lavant ou si votre bas du dos se renverse vers le plafond, continuez à vous entraîner. les versions 1 et 2 pour quelques semaines supplémentaires. Ajoutez également Supta Padangusthasana (position allongée de la main au gros orteil) à votre pratique. h ouvrira vos ischio-jambiers et vos mollets en toute sécurité.
Entrez dans la pose complète en parcourant dabord les versions 1 et 2. Faites pivoter le haut de vos bras loin de vos oreilles jusquà ce que vos plis de coude soient face à leurs pouces respectifs. En gardant les talons relevés, appuyez uniformément vos mains sur le tapis et tendez vos bras. Relevez vos rotules et ramenez vos cuisses pour enlever une partie du poids de vos bras. Inclinez votre bassin plus haut et en arrière et sentez comment les côtés de votre corps sallongent. Faites rouler vos os assis pour que votre bas du dos se cambre dans sa courbe naturelle.
Maintenant que votre corps est pleinement engagé et travaille à créer de lespace, approchez lentement vos talons du tapis. Imaginez vos talons remplis de plomb. Respirez profondément et laissez lintensité de létirement décoller toutes ces couches de tension à larrière de vos jambes. Relâchez votre cou et adoucissez votre regard.
Restez pendant trois à cinq respirations douces et régulières dans cette version de Downward Dog, puis relâchez-vous dans Child’s Pose. Remarquez toute sensation dans tout votre corps, sachant que cette sensation d’espace, d’harmonie et de facilité est la vraie nature de votre corps.
Jason Crandell enseigne à San Francisco et dans tout le pays.