Cela signifie que vous allez avoir besoin de beaucoup dexercices de musculation dans votre arsenal de musculation pour un mélange sain de mouvements. Utilisez ces 8 exercices pour créer vos meilleurs entraînements de dos pour la masse.
Deadlift conventionnel
Les meilleurs entraînements du dos pour le centre de masse sur le soulevé de terre le plus important, qui vous permet dentraîner les lats et les érecteurs de la colonne vertébrale avec des charges énormes, selon Kompf.
Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et une barre chargée à environ un pouce devant vos tibias. Poussez vos hanches en arrière et permettez une légère flexion de vos genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation, vos mains à peu près à la largeur des épaules ou juste à lextérieur de vos jambes. En gardant une colonne vertébrale neutre et les bras étendus, inspirez et serrez vos omoplates vers le bas et le dos. Expirez avec force, poussez vos pieds à travers le sol pour pousser vos hanches vers lavant et redressez vos genoux pour vous tenir debout, en gardant la barre le plus près possible de votre corps lorsque vous vous levez. Faites une pause en haut du mouvement, puis inversez lentement le mouvement et contrôlez le poids jusquau sol.
Recommandations: Utilisez le soulevé de terre pour lancer un entraînement en chaîne postérieure, en optant pour des charges plus lourdes à mesure que vous maîtrisez la forme. Effectuez 4 à 5 séries de 5 à 6 répétitions pour commencer, en vous reposant pendant environ deux minutes entre les séries.
Déclin du banc en pull-over
Pour le pull-over, la configuration en descente augmente lamplitude totale de mouvement des lats pour des gains plus importants.
Comment faire: Allongez-vous sur un banc de déclin avec les deux jambes fixées et un haltère sur le sol derrière la tête. Tendez vos bras en arrière pour saisir lhaltère avec une poignée en diamant. En maintenant une légère courbure des coudes, soulevez le poids jusquà ce que vos bras soient complètement verticaux et parallèles au sol. Faites une pause, puis baissez lentement les bras derrière vous pour revenir au début.
Recommandations: Il est préférable de conserver lexercice à articulation unique pour la seconde moitié de vos entraînements du dos. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Extension du dos
Lexercice se concentre sur les érecteurs de la colonne vertébrale, également appelés érecteurs de la colonne vertébrale, qui se gonflent le long des deux côtés de la colonne vertébrale pour donner au dos un aspect plus 3D, explique Kompf. Bonus: Ils sont rapides à lhypertrophie, ce qui signifie quils vont développer rapidement leurs muscles.
Comment: Allongez-vous face contre terre sur un banc dhyperextension, le haut des cuisses sur le coussin, vos pieds en sécurité et un poids plaque contre votre poitrine, les bras croisés. Charnière au niveau des hanches pour abaisser votre torse aussi bas que possible vers le sol. Serrez les muscles du bas du dos pour relever votre torse pour commencer.
Recommandations: Optez pour poids légers avec un nombre de répétitions élevé pour éviter de surcharger la colonne lombaire, en effectuant 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. Résistez également à la tentation détendre votre dos au-delà du point mort; arrêtez-vous lorsque votre torse est aligné avec vos jambes.
Pullup
Les tractions sont excellentes, mais pour la masse du dos, les tractions sont meilleures. Ils mettent plus de charge sur vos ailes en limitant la hauteur de vos biceps lors de chaque traction.
Comment: attraper une barre de traction avec une prise en surplomb légèrement plus large que la largeur des épaules et supposer un corps creux pendre avec vos jambes droites et juste devant votre torse. Tirez vos omoplates vers le bas et ensemble, puis tirez à travers vos bras pour tirer vos coudes sur vos côtés et amenez le haut de votre poitrine à peu près toucher la barre. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à accrocher.
Recs: Jouez avec une variété de schémas de répétitions et de séries, en utilisant une ceinture de poids ou un gilet de poids pendant les séries à faible répétition ou une bande de résistance pour lassistance pendant la haute -ensembles de rep. Envisagez des ensembles de gouttes ou de pyramides.
Lat Pulldown
Cette variante dun exercice de pullup élimine largement la force du tronc et des fessiers (souvent des facteurs limitants pour les tractions), ce qui fait de cet exercice une excellente option pour fatiguer complètement les lats.
Comment: Asseyez-vous à la machine à tirer vers le bas, attrapez la barre avec vos mains sur le double de la largeur des épaules et fixez vos jambes sous les coussinets. Serrez vos omoplates vers le bas et le dos, puis tirez avec vos bras pour ramener vos coudes sur les côtés de votre torse et la barre jusquà vos clavicules. Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
Recs: ne vous penchez pas en arrière pour lancer la traction. Installez-vous avec une légère inclinaison pour que la barre puisse dégager votre visage, puis maintenez cette position avec un torse stationnaire. Effectuez 3 à 4 répétitions de 8 à 10 répétitions.
Rangée de câbles assis
Les rangées horizontales sont idéales pour construire la masse dans la musculature du haut du dos, y compris les rhomboïdes et les pièges, dit Kompf.
Comment: Sasseoir sur une machine à ramer les câbles avec les pieds à plat sur les coussinets et les genoux légèrement pliés. Prenez une attache triangulaire et asseyez-vous bien. Pincez vos omoplates en arrière et tirez dans vos bras pour ramener les poignées jusquau bas de vos côtes. Gardez vos coudes rentrés dans vos côtés et pointés droit Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
Recommandations: Effectuez 3 à 4 répétitions de 8 à 10 répétitions. Remarque: Pour léquilibre du dos, effectuez environ deux exercices de traction horizontale pour chaque verticale faire de lexercice dans votre routine hebdomadaire.
Face Pull
Lexercice axé sur le haut du dos aide à compléter vos rhomboïdes, haut et bas t raps, et les deltes arrière.
Comment: Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches, et maintenez lattache de corde ou les bandes de résistance dune machine à câble de sorte que votre pouce soit pressé contre les extrémités de la corde. Reculez pour quil y ait une tension dans le câble. Serrez vos omoplates vers larrière de la corde vers le haut et vers votre épaule, ce qui permet à votre coude de pointer en diagonale vers votre côté comme vous le faites. Faites une pause, puis revenez lentement pour commencer. Tout mouvement doit se produire dans le bras et le haut du dos de votre côté de travail. Gardez tout le reste aussi immobile que possible.
Recommandations: Vous pouvez faire varier les lignes de résistance pour travailler plus de musculature en réglant le câble à une hauteur différente (haute, moyenne ou basse) toutes les quatre à six semaines. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Inclinaison de la rangée soutenue par la poitrine
Sallonger sur un banc augmente la stabilité, ce qui signifie que vous pouvez tirer plus de poids à chaque répétition. Cela élimine également toute chance de balancer les poids pour que vous isoliez vraiment vos lats.
Comment: régler un banc incliné à un angle de 45 degrés et, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre , penchez votre torse sur le banc, les pieds appuyés sur le sol. Laissez vos bras pendre droit vers le sol. Serrez vos omoplates ensemble, puis tirez à travers vos bras pour pousser vos coudes vers le haut et derrière vous pour ramer des haltères jusquà votre cage thoracique. Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
Recommandations: envisagez de charger cet exercice plus lourd que les autres rangées horizontales, en vous penchant plus près de 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.
Câble inversé
En utilisant une machine à câble au lieu dhaltères, cette variation de mouche augmente le temps sous tension, pour une croissance musculaire supérieure dans les deltés arrière. Ils font techniquement partie de lépaule, mais ils sont un gros problème pour façonner votre rétroviseur, dit Kompf.
Comment: se tenir au milieu dune machine à double câble et fixer les câbles à hauteur dépaule au centre de la machine. Saisissez les extrémités des câbles avec les mains opposées. En maintenant une légère courbure dans vos bras, serrez vos omoplates ensemble pour déplacer vos bras sur vos côtés. Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
Recs: Soyez humble et allez beaucoup plus léger que vous ne le pensez. Soyez performant pour les répétitions de haut niveau (12 ou plus par série), en enregistrant cet exercice pour vous aider à terminer la journée.