Comment perdre la graisse du haut du ventre à la maison

La graisse du haut du ventre est le tissu adipeux viscéral (VAT) autour des organes intra-abdominaux. Elle est médicalement connue sous le nom dobésité centrale et se retrouve chez les hommes et les femmes avec lâge. Les taux dobésité les plus élevés surviennent entre 50 et 70 ans (1).

La génétique, les mauvaises habitudes alimentaires et un mode de vie inapproprié sont les principales causes de la graisse du haut du ventre. La réduction des taches nest pas une option viable à long terme pour réduire la graisse du haut du ventre. La seule façon de le réduire de manière saine consiste à faire de lexercice, à adopter une alimentation saine et à changer de mode de vie.

Étapes pour réduire la graisse du haut du ventre

Perdre du poids du haut de labdomen nécessite une approche holistique – exercice, alimentation saine et concentration sur les changements de mode de vie. Avant de commencer ce processus, calculez votre indice de masse corporelle (IMC) et votre tour de taille (WC) pour mieux connaître votre statut.

Exercices pour perdre de la graisse du haut du corps

Ces exercices ne se concentrent pas sur la réduction des taches, mais aident à renforcer votre tronc, à perdre du pouce et à tonifier votre corps.

a. Surya Namaskar (Salutation au soleil)

Cest un excellent exercice pour tout le corps. Il est non seulement efficace pour la gestion du poids et la prévention de lobésité, mais il améliore également votre santé cardiorespiratoire (2). Il y a 12 poses dans Salutation au soleil.

Cible: Tout le corps

Étapes

1. Tenez-vous debout au bout du tapis, en gardant les pieds joints et la colonne vertébrale droite. Gonflez votre poitrine et roulez vos épaules pour les détendre.
2. Inspirez, soulevez vos mains sur les côtés et joignez vos paumes devant votre poitrine dans une pose de prière tout en expirant.
3. Inspirez, soulevez vos bras et étirez-les complètement vers larrière. Assurez-vous que vos biceps touchent vos oreilles.
4. Expirez et penchez-vous vers lavant à partir de la taille tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Essayez de toucher votre tête contre vos genoux et placez les deux paumes sur le sol à côté de vos pieds. Essayez de garder les genoux droits.
5. Expirez et poussez votre jambe droite vers larrière aussi loin que possible, en touchant votre genou au sol. Penchez la tête en arrière et regardez. Votre jambe gauche doit être entre vos paumes, pliée au niveau du genou et perpendiculaire au sol.
6. Inspirez et poussez votre jambe gauche vers larrière et alignez tout votre corps.
7. Appuyez lentement sur votre genoux ensemble, expirez, poussez légèrement vos hanches vers larrière et posez votre menton et votre poitrine sur le sol.
8. Faites glisser vers lavant jusquà ce que votre poitrine et votre menton soient relevés dans une posture de cobra et que vos coudes soient pliés. Vos épaules doivent être éloignées de vos oreilles. Maintenez cette posture pendant 5 secondes.
9. Expirez et soulevez vos hanches et votre coccyx pour former une position en V inversé. Vos deux pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent être droits. Essayez de regarder votre nombril dans cette position.
10. Inspirez et tirez votre jambe droite entre vos paumes. Votre jambe gauche doit toucher le sol. Gardez vos hanches vers le bas et regardez.
11. Amenez votre jambe gauche entre vos paumes. Vos paumes doivent toucher le sol et votre tête doit être à vos genoux.
12. Inspirez, tirez vos mains vers le haut et penchez-vous en arrière. Poussez un peu vos hanches.
13. Expirez et abaissez vos bras. Redressez votre corps, détendez-vous et ressentez létirement dans toutes les parties de votre corps.

b. Plank Hold

Cible: haut du ventre, des cuisses et des bras.

Étapes

1. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Pliez les coudes et placez vos avant-bras sur le sol. Alignez vos coudes avec vos épaules.
3. Alignez vos pieds avec vos hanches.
4. Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers. Soulevez vos abdominaux et vos hanches du sol. Ils doivent être alignés avec vos épaules.
5. Fléchissez vos hanches vers lavant et maintenez cette position pendant 30 secondes.
6. Pratiquez ces 3 tours avec 30 secondes de maintien.

c. Crunchs à vélo

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Cible: abdomen, hanches et obliques.

Étapes

1. Allongez-vous sur le dos . Détendez tout votre corps.
2. Placez vos mains derrière votre tête. Emboîtez-les juste au-dessus de votre cou.
3. Pliez les deux genoux et rapprochez-les de votre ventre.
4. Soulevez vos épaules et votre tête. Redressez votre jambe gauche et rapprochez votre coude gauche de votre genou droit. Ramenez votre jambe gauche contre votre ventre.
5. Simultanément, redressez votre jambe droite et rapprochez votre coude droit de votre genou gauche. Ramenez votre genou droit contre votre ventre.Ceci complète une série
6. Faites 2 séries de 20 répétitions chacune.

d. Twist russe

Cible: tronc, obliques et colonne vertébrale.

Étapes

1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds au sol.
2. Serrez votre tronc, penchez-vous en arrière et soulevez vos deux jambes à un angle de 45 ° avec le sol tout en pliant légèrement les genoux.
3. Soulevez vos mains à lavant et tournez lentement le haut de votre corps dun côté. Vos jambes doivent être fixées à un angle de 45 °.
4. Tournez de lautre côté. Vous pouvez croiser vos chevilles pour maintenir votre équilibre. Ceci complète une répétition.
5. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

e. Lever de jambe

Cible: abdomen et tronc.

Étapes

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez vos deux mains – paumes vers le bas – sur le sol à côté de votre corps. Vos jambes doivent être droites.
3. Soulevez vos deux jambes droites vers le plafond jusquà ce que vos fesses se détachent du sol. Vous pouvez soutenir vos fesses en plaçant vos paumes en dessous.
4. Abaissez vos jambes lentement mais ne touchez pas complètement le sol.
5. Faites 3 séries de 20 répétitions chacune.

Mangez à votre façon pour une peau plus mince

Lalimentation est également un facteur majeur qui peut vous aider à vous remettre en forme. Une bonne alimentation peut vous aider à rester mince et en bonne santé. Mangez fréquemment, mais consommez des repas plus petits plutôt que de manger de gros repas et dalourdir votre système digestif.

Une étude menée à lUniversité de médecine de Vienne sur 20 femmes obèses a prouvé que suivre un régime hypocalorique associé à des exercices daérobie peut réduire la graisse corporelle (3).

Voici quelques changements que vous pouvez apporter à votre alimentation pour perdre le renflement du haut du ventre:

• Incluez des aliments riches en protéines dans chaque repas. Vos collations doivent être riches en protéines de bonne qualité pour réduire les fringales.
• Remplacez les céréales par des céréales complètes au moins 1 à 2 fois par jour.
• Incluez des graisses saines dans votre alimentation, comme noix, graines et beurre clarifié.
• Consommez des aliments riches en fibres et consommez 1 à 2 portions de fruits par jour.
• Remplacez les aliments riches en calories par des aliments à faible teneur en calories. Les aliments riches en calories et en nutriments qui sont sains et dynamisent votre corps.
• Évitez les aliments gras et indésirables comme les croustilles, les produits de boulangerie, les biscuits et les sucreries. Remplacez-les par des salades à base de fruits et légumes frais.
• Réduisez votre consommation de sel.
• Leau est la meilleure boisson. Au lieu de chercher des sodas gazeux ou des boissons énergisantes, buvez de leau ordinaire. Leau nettoie votre corps et élimine toutes les toxines, vous gardant mince et hydraté.

Changez votre style de vie

Quand il sagit de réduire la graisse du haut du ventre et de gérer votre poids , quelques changements de style de vie peuvent grandement contribuer à faire une différence. Voici quelques modifications que vous pouvez intégrer:

a. Faites face au stress: Le stress entraîne des envies de sel et de sucre. Une étude sur des rats a prouvé que les aliments gras (saindoux) réduisent le stress en régulant les réponses hypothalamo-hypophyso-surrénaliennes (4). Cela explique les envies mentionnées ci-dessus et la prise de poids quelles entraînent.

Apprendre à gérer lanxiété et le stress peut couper ces déclencheurs et vous aider à maintenir un mode de vie sain. Mangez des aliments riches en tryptophane comme le poulet, le soja, les noix et les bananes. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine (une hormone du bien-être). Ainsi, manger des aliments riches en tryptophane peut aider à améliorer votre humeur (5).

Vous pouvez également pratiquer des exercices de respiration profonde, méditer et marcher pendant 30 minutes par jour pour réduire votre stress.

b. Dormez au moins 7 heures par jour

Un sommeil paisible est un modulateur important du métabolisme et de la fonction neuroendocrinienne. On a constaté quun sommeil insuffisant était associé à une augmentation de la faim, de lappétit et du besoin daliments riches en calories et riches en glucides (6). Par conséquent, essayez de dormir au moins 7 heures par jour.

La graisse du haut du ventre est non seulement malsaine, mais peut également affecter votre image de soi et votre santé mentale. Si vous vous demandez ce qui cause la graisse du haut du ventre, consultez la section suivante.

Causes de la prise de poids du haut du ventre

Il peut y avoir plusieurs raisons de prendre du poids dans la région du haut du ventre . Les causes les plus courantes sont:

• De mauvaises habitudes alimentaires
• Un mode de vie sédentaire sans exercice physique
• Manque de sommeil
• Mener un style de vie stressant, riche en stress physique et mental
• Avancer en âge avec un métabolisme lent

Conclusion

Si vous essayez de perdre la graisse du haut du ventre, il est important de se fixer des objectifs réalistes et de travailler avec diligence pour les atteindre. Passez 30 minutes chaque jour à faire de lexercice pour les abdominaux supérieurs. La règle dor à suivre lorsque vous essayez de perdre du poids du haut du corps est «80% de régime et 20% dexercice».

Concentrez-vous sur des pratiques alimentaires saines et changez votre mode de vie sédentaire pour perdre de la graisse du haut du corps.Parlez à votre médecin et à votre nutritionniste pour définir vos objectifs de perte de poids.

Réponses dexperts aux questions des lecteurs

Pourquoi mon estomac supérieur est-il plus gros que mon ventre inférieur?

La graisse du haut du ventre est généralement le résultat de laccumulation de graisse viscérale autour de votre abdomen. Le stress, un mode de vie malsain et le manque de sommeil rendent le haut du ventre plus gros que le bas du ventre.

Quel est le meilleur exercice pour le haut de labdomen?

Il ny a pas dexercice particulier pour le spot réduction. Pour réduire le haut de votre abdomen, vous devez vous concentrer sur les exercices du corps entier et du tronc comme les salutations au soleil, les hols à la planche, les crunchs à vélo, les craquements latéraux et les crunchs torsadés.

Les deux onglets suivants modifient le contenu ci-dessous.

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Yaamini Radhakrishnan

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