Le terme «superset» est l’un des mots les plus couramment utilisés à mauvais escient dans la salle de sport. lexécution de deux exercices qui activent des groupes musculaires opposés ou antagonistes sans repos entre chaque exercice. »
Lutilisateur moyen de la salle de sport peut penser que deux mouvements successifs sont appelés un sur-ensemble, mais ce nest pas le cas .
Le fait que les deux exercices ciblent des groupes musculaires opposés, tels que les muscles de la poitrine / du dos, les biceps / triceps ou les quadriceps / ischio-jambiers fait dun exercice dappariement un sur-ensemble.
Alternativement , un ensemble composé décrit le moment où deux exercices différents pour le même groupe musculaire principal sont effectués successivement sans période de repos.
Par exemple, une série de dix répétitions du biceps avec haltères se recourbe puis une série de dix répétitions sur la boucle du marteau haltère. Le stress sur le muscle biceps est aggravé parce que les deux exercices recrutent la même zone musculaire.
Les termes «ensemble composé» et «sur-ensemble» sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais techniquement ils ne sont pas les mêmes.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon dincorporer des supersets dans votre entraînement afin de rendre vos entraînements Aaptiv plus complexes et efficaces.
Comment utiliser un superset
Rappel: un superset est seulement deux exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés, exécutés dos à dos sans repos.
Le super réglage est populaire parmi les culturistes, les amateurs de fitness qui cherchent à augmenter lendurance musculaire et les personnes qui ont peu de temps pour faire de lexercice.
Étant donné que le super réglage nécessite un minimum de repos entre les mouvements de musculation, ces techniques peuvent ne pas convenir aux personnes inconditionnelles (aka débutants).
Aaptiv propose des entraînements de musculation pour vos objectifs spécifiques. Affichez-les dans lapplication dès aujourdhui.
Utilisez des sur-ensembles les jours où vous êtes particulièrement pressé par le temps, mais que vous voulez quand même développer vos muscles. Le raisonnement derrière les groupes musculaires opposés est de sassurer que vous ne créez pas de déséquilibre musculaire à la fin de lentraînement.
Voici quelques exemples de comment sur-définir.
Poitrine / Back Day
Cela se produit souvent lorsque nous entraînons la poitrine et les bras un jour et que nous ne programmons pas un jour de retour dans notre routine hebdomadaire.
Négliger lentraînement du dos entraîne souvent un posture, douleur au bas du dos et incapacité à faire des tractions. Il est facile d’incorporer une journée du dos à la routine et de faire des exercices du dos après un exercice de la poitrine le jour de votre poitrine habituelle.
Voici à quoi ressemblerait cette journée de poitrine modifiée. Cela sajouterait à une journée dentraînement du dos distincte pour quelquun qui a des antécédents de retour en arrière.
Superset 1: Trois séries de dix répétitions chacune
Push-up
Pull-up
Superset 2: Quatre séries de 12 répétitions chacune
Développé avec haltères
Rangée dhaltères
Superset 3: Trois séries de 12 répétitions chacune
Haltère fly
Machine lat pulldown
Superset 4: Trois séries de 12 répétitions chacune
Poitrine machine assise
Machine assise rangée
Leg Day
Généralement parlant, les jambes sont une partie du corps populaire pour sentraîner. Cependant, certains peuvent ne pas connaître les différents groupes musculaires de leurs jambes, ce qui entraîne un déséquilibre musculaire entre les quadriceps et les ischio-jambiers.
Habituellement, les entraîneurs de force – les femmes, en particulier – ciblent les fessiers (fesses) et les quadriceps (cuisses) mais négligez les ischio-jambiers (arrière des jambes).
Cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, une mauvaise posture et des problèmes de hanche / genou / mollet en raison du désalignement du bassin. Pour insérer le travail des ischio-jambiers dans votre routine pour les jambes, effectuez le super-ensemble suivant.
Superset 1: Cinq séries de dix répétitions chacune
Squat de sumo avec haltères
Soulevé de terre avec haltères jambes droites
Superset 2: Quatre séries de 12 répétitions chacune
Fente avant (six répétitions par jambe)
Barbell bonjour
Superset 3: Trois séries de 12 répétitions chacune
Extension de jambe de machine
Curl des ischio-jambiers à la machine
Superset 4: Trois rounds de 12 répétitions chacun
Split Squat
Un soulevé de terre kettlebell à une jambe
Quand faire un Superset
Les principales raisons dutiliser les supersets sont de développer les muscles, daugmenter lendurance musculaire et de gagner du temps.
Les supersets pour la construction musculaire se produisent dans la plage de 8 à 12 répétitions en utilisant des poids modérément lourds tandis que les athlètes dendurance utiliseront des poids légers poids pour 15-30 répétitions.
Les athlètes dendurance ont tendance à faire plus de deux exercices daffilée, faisant ainsi de la séquence un circuit rapide.
Les athlètes de force ne devraient pas sur-définir leur haltères composés soulève ces comme le squat, le deadlift, le power clean et le développé couché.
Vous voulez les exécuter comme des « séries droites », en faisant le même exercice pour chaque série, puis en passant aux exercices suivants.
Quant au nombre de tours de supersets à faire par paire dexercices, trois ou quatre donneront généralement des résultats. Les culturistes qui cherchent à générer des gains sérieux feront un sur-ensemble pour cinq, six ou même sept séries.
Les supersets sont enracinés dans lhypertrophie (renforcement musculaire), et leur meilleure utilisation absolue est pour les personnes qui cherchent à obtenir une pompe en un minimum de temps.
Développez votre force et vos muscles avec des entraînements de musculation dAaptiv.
Mark Barroso est un coach NSCA-CPT et Spartan SGX.