La salutation au soleil, ou Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), est une série de poses exécutées dans une séquence pour créer un flux de mouvement. Chaque pose se coordonne avec votre respiration: inspirez pour étendre et expirez pour vous pencher. Les salutations au soleil créent de la chaleur dans le corps et sont souvent utilisées comme séquences déchauffement pour une pratique de yoga. Les composants dune salutation au soleil constituent également un «vinyasa» – la série de mouvements utilisés entre les poses en Ashtanga, Vinyasa et Power Yoga. Suivez les étapes ci-dessous et familiarisez-vous avec les composants essentiels de la série A de salutations au soleil!
Salutation au soleil A – Surya Namaskara A
Il existe de nombreuses variantes de salutations au soleil. La séquence présentée ci-dessous est souvent appelée « Salutation au soleil A » (Surya Namaskara A). Il comprend les composants de base dune salutation au soleil comme compris dans la plupart des styles de yoga. Respirez toujours uniquement par le nez, car cela réchauffe lair et donne un aspect méditatif à votre pratique. Si vous avez du mal à respirer, détendez-vous un peu. Travaillez toujours selon vos propres limites et capacités.
Pose debout en montagne – Tadasana
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Appuyez sur vos paumes ensemble en position de prière. Posez vos pouces sur votre sternum et respirez plusieurs fois.
Salut vers le haut – Urdhva Hastasana
Inspirez en balayant vos bras sur le côté et au-dessus de la tête. Arquez doucement le dos et regardez vers le ciel.
Pli debout en avant – Uttanasana
Expirez en vous repliant vers lavant à partir des hanches. Pliez les genoux si nécessaire. Reposez vos mains à côté de vos pieds et amenez votre nez à genoux.
Pli à moitié debout vers lavant – Ardha Uttanasana
Inspirez en soulevant votre torse à mi-chemin, allongeant votre colonne vertébrale vers lavant de sorte que votre dos est plat. Votre torse doit être parallèle au sol. Gardez le bout de vos doigts sur le sol ou amenez-les à vos tibias.
Pose du bâton à quatre membres – Chaturanga Dandasana
Expirez lorsque vous marchez ou revenez dans la pose de la planche (High Push- Up Pose), les mains sous les épaules et les pieds à distance des hanches. Continuez à expirer en abaissant votre corps vers le sol. Gardez vos coudes rentrés vers vos côtés. Si besoin, mettez-vous à genoux pour Half Chaturanga. Sinon, gardez vos jambes droites et remontez à travers vos talons.
Pose de chien orientée vers le haut – Urdhva Mukha Svanasana
Inspirez en tirant votre poitrine vers lavant et tendez vos bras. Tirez vos épaules en arrière et soulevez votre cœur vers le ciel. Appuyez sur le dessus de vos pieds, en soulevant vos cuisses du sol et en engageant pleinement les muscles de vos jambes. Gardez vos coudes rentrés vers vos côtés.
Pose de chien orientée vers le bas – Adho Mukha Svanasana
Expirez en soulevant vos hanches et en vous retournant sur vos orteils, en plaçant la plante de vos pieds sur le plancher. Vos talons nont pas besoin de toucher le sol. Massez à travers vos mains et la plante de vos pieds pendant que vous allongez votre colonne vertébrale. Soulevez votre ventre et asseyez-vous les os vers le ciel. Restez ici pendant cinq respirations. Lors de votre dernière expiration, pliez les genoux et regardez entre vos mains.
Pli à moitié debout – Ardha Uttanasana
Inspirez en faisant un pas ou en sautant les deux pieds entre vos mains. Soulevez votre torse à moitié, allongeant votre colonne vertébrale vers lavant pour que votre dos soit plat. Votre torse doit être parallèle au sol. Gardez vos doigts sur le sol ou amenez-les à vos tibias.
Pli debout vers lavant – Uttanasana
Expirez en repliant votre torse sur vos cuisses. Pliez les genoux si nécessaire. Posez vos mains à côté de vos pieds et amenez votre nez sur vos genoux.
Salut vers le haut – Urdhva Hastasana
Inspirez en balayant vos bras sur le côté et en vous étendant à nouveau. Arquez doucement le dos et regardez vers le ciel.
Mountain Pose – Tadasana
Expirez en revenant à Mountain Pose. Mettez vos mains en position de prière. Posez vos pouces sur votre sternum. Répétez la séquence deux fois ou plus.
Chaleur de bienvenue
À présent, vous devriez être assez bien échauffé et prêt à passer au reste de votre entraînement. Si vous souhaitez vous échauffer encore plus, essayez quelques séries de Salutation au soleil B ou Salutation au soleil C. Même si vous nêtes pas prêt pour une séance dentraînement complète, vous pouvez utiliser les Salutations au soleil comme une pause énergisante dans votre journée! Amusez-vous avec et profitez de la chaleur.