Il nest pas rare que les athlètes dendurance voient des «cankling» (mon propre terme technique) dans les jours qui suivent une course particulièrement difficile. Définis (par Urban Dictionary) comme «un gonflement de la cheville et du bas du mollet, de manière à effacer la limite effilée normale entre les deux», les cankles semblent faire lobjet de nombreuses discussions daprès-course sur les babillards des sports dendurance.
Jai personnellement vécu tellement de fois des cankles après la course que ma femme a lhabitude de surveiller mes «gros pieds» comme une sorte dindice de récupération dans la semaine qui suit mes événements! type de rétention deau, et que pouvez-vous faire pour léviter ou la gérer?
Quest-ce qui cause les problèmes de rétention deau après la course?
Dans des circonstances normales, jour après la compétition à Kona ou aux États de lOuest 100), la rétention de liquide dans le bas de la jambe peut être un gros drapeau rouge indiquant une défaillance dorgane imminente. Lorsque le cœur ou les reins en particulier cessent de fonctionner correctement, ils deviennent incapables de soutenir correctement la circulation des fluides autour Par conséquent, la gravité commence à gagner la bataille pour l’accumulation de liquide. Pieds très enflés a Les chevilles à long terme sont une source de préoccupation et justifient une visite chez le médecin.
Heureusement, même si un cas temporaire de cankles post-course nest pas nécessairement une bonne chose, cest très probablement une simple indication dun problème à court terme pour le corps plutôt quune insuffisance cardiaque ou rénale complète. Un certain nombre de facteurs peuvent se combiner de manière plausible pour y arriver, en particulier dans un contexte de course. Certains des principaux coupables potentiels sont:
Dommages et fuites capillaires
Un exercice ardu de longue durée, en particulier la course (en raison de limpact impliqué), soumet les muscles et les vaisseaux sanguins à un niveau élevé de traumatisme qui entraîne des dommages physiques à ces tissus.
Cela peut provoquer des fuites dans les lits capillaires de vos muscles — à travers les parois des vaisseaux du système vasculaire vers lespace extracellulaire. Le débit sanguin étant considérablement augmenté pendant lexercice et les fluides entraînés par gravité vers le bas, cette fuite peut commencer à saccumuler dans les pieds et les chevilles en particulier, doù lapparition de chancres.
Apport excessif de liquide
En 2012, Cejka et al. ont publié un article dans lequel ils mesuraient laccumulation de liquide dans les membres inférieurs des ultra coureurs faisant une course de 100 kilomètres.
Environ 25 pour cent des athlètes ont montré une augmentation du volume du pied en raison de la rétention deau et, après avoir comparé cela à leurs niveaux individuels de consommation de liquide, les auteurs ont conclu que lenflure était potentiellement liée à eux boire trop pendant lévénement.
Cela a un sens intuitif: si vous surconsommez du liquide pendant un événement (par rapport à vos pertes de liquide par la transpiration et la miction), il saccumule forcément quelque part!
Déséquilibre électrolytique
Les déséquilibres électrolytiques (notamment en taux de sodium, mais aussi éventuellement en potassium), causés par la transpiration de gros volumes et / ou la dilution du corps avec un apport hydrique trop important, peuvent également contribuer à la rétention hydrique (que ce soit ou pas vous en faites trop).
De faibles taux de sodium et de potassium dans le sang peuvent inciter le liquide à être déplacé de lespace intracellulaire vers lespace extracellulaire pour aider à maintenir le sodium sanguin à des niveaux appropriés.
À lautre extrémité du spectre, un apport excessif en sodium peut également favoriser la rétention deau, car le corps retient leau pour diluer les niveaux de sodium à des concentrations acceptables. Jen ai entendu parler chez un cycliste professionnel avec un faible taux de transpiration qui a surconsommé de sel dans les premiers jours dun Grand Tour et qui a initialement pris du poids, avant de réduire et de revenir à la normale!
Ce que cela met en évidence, cest quil y a un point idéal pour chaque athlète en ce qui concerne lapport délectrolytes (principalement du sodium), pour un équilibre hydrique optimal pendant les activités de longue durée. Trop peu ou trop de sel peut potentiellement être problématique en ce qui concerne léquilibre hydrique, il est donc très utile de connaître votre consommation par rapport à ce qui est considéré comme la meilleure pratique.
Lésions rénales
Tout comme les personnes atteintes dune maladie rénale peuvent souffrir dun gonflement des membres inférieurs parce que leurs organes endommagés ne peuvent pas traiter le volume durine nécessaire pour maintenir un équilibre hydrique approprié, il est possible quun exercice dultra-endurance puisse causer une forme de lésion rénale à court terme entraînant des problèmes similaires pendant quelques jours après un événement.
Il est également entendu que dans les cas de rhabdomyolyse (dégradation musculaire extrême due à un exercice intense, souvent à la chaleur), linsuffisance rénale et la rétention deau sont également fréquentes.
Bien que létendue et la gravité des lésions rénales induites par ultra-endurance ne soient pas encore entièrement comprises, des recherches sont en cours dans ce domaine et il semble très plausible quelle puisse exercer une certaine influence sur le fluide équilibre dans les jours qui suivent immédiatement une course chez certaines personnes (même sil a tendance à séclaircir de lui-même en quelques jours dans la grande majorité des cas).
Immobilité et voyages après la course
De nombreuses personnes en bonne santé souffrent dun certain «cankling» lorsquelles sont assises pendant de longues périodes sur de longs vols ou lors de longs trajets sur la route, même sans avoir effectué un exercice dendurance préalable.
Entre le voyage et la récupération, de nombreux athlètes passent les jours qui suivent les grands événements à voler, à rentrer chez eux ou simplement assis. Étant donné que la tendance dun athlète à la rétention deau est sans aucun doute amplifiée par tous les autres facteurs énumérés ci-dessus, les périodes dinactivité rendront les pieds et les chevilles enflés encore plus probables.
Que pouvez-vous faire pour éviter des problèmes de rétention deau?
Un certain niveau de rétention deau post-événement peut être inévitable (et il est peu probable quil soit extrêmement problématique), mais il y a quelques mesures que vous pouvez faire pour la prévenir ou la gérer si elle a tendance à se produire tu.
Entraînez-vous convenablement pour la distance et le rythme auxquels vous allez courir.
Aussi évident que cela puisse paraître, ceci est important, car la quantité de traumatismes auxquels votre corps est soumis est relative au niveau de forme physique spécifique et pertinente que vous portez à un événement.
Il va donc de soi que si vous êtes bien préparé physiquement, vos muscles subiront moins d’insultes à la suite de la compétition. Cela réduira la probabilité de nombreux problèmes post-événement, y compris, mais sans sy limiter, la rétention hydrique.
Pratiquez des stratégies appropriées de consommation de liquides et délectrolytes.
Il est probable quun apport excessif et insuffisant de liquide et de sodium par rapport aux pertes de sueur puisse contribuer à la rétention deau à la suite dun événement. Si vous avez tendance à gonfler après un événement, il est encore plus important de régler votre consommation délectrolyte et de liquide à des niveaux qui vous conviennent.
Rappelez-vous que ces facteurs sont extrêmement individuels, donc quelques essais et erreurs intelligents basés sur une compréhension de base de vos besoins en eau et en sodium sont nécessaires pour y parvenir. Le test de transpiration en ligne gratuit de Precision Hydration est un bon point de départ si vous ne savez pas par où commencer.
Copier les stratégies dhydratation des autres, quelle que soit la qualité de leurs performances, nest pas toujours une décision particulièrement intelligente. Noubliez pas quil peut y avoir de grandes variations dans les besoins individuels en sodium et en liquide, en particulier dans les courses très longues ou chaudes.
Comment «guérir» la rétention des fluides
Alors, que faites-vous quand, malgré tous vos efforts, vous vous retrouvez avec des cankles tenaces après un grand événement? Voici quelques stratégies pour aider à réduire le gonflement.
Utilisez le froid pour réduire lenflure immédiatement après
Limmersion dans leau froide, les douches froides et les blocs de glace dans les heures qui suivent une course peuvent tous aider à réduire lenflure dans les zones touchées du corps. Il ny a aucun mal à utiliser ces méthodes pour réduire le problème dès que possible après avoir terminé.
Surélevez vos jambes
Cela aidera votre système circulatoire. de la gravité dans les heures et les jours après lévénement si vous commencez à voir apparaître des cankles. Posez vos jambes sur des oreillers dans le lit ou sur le canapé, et si vous le pouvez, allongez-vous les pieds contre un mur aussi souvent que possible pendant la journée.
Utilisez la compression
Utilisez des chaussettes de compression, des leggings ou des gadgets comme des bottes Normatec (si vous y avez accès) pour aider le fluide à retourner dans votre cœur depuis vos membres inférieurs.
Bougez
Essayez déviter dêtre sédentaire trop longtemps dans les jours qui suivent un événement si vous montrez des signes que vous avez conservé beaucoup de liquide. Incluez beaucoup de marche, de nage facile ou de spinning très léger sur un vélo dans votre semaine de récupération pour favoriser davantage la circulation.
Si vous volez, si vous partez pour un long trajet en voiture ou si vous êtes lié au bureau, levez-vous régulièrement et étirez-vous les jambes autant que possible. Un massage léger peut également aider si vous pouvez également consulter un thérapeute du sport.
En résumé, la rétention deau après lexercice nest pas rare chez les athlètes dendurance effectuant des événements longs ou difficiles. Dans de nombreux cas, il est également peu probable que cela représente un problème grave à long terme et devrait se résoudre en quelques jours. Il y a probablement plusieurs causes, cest pourquoi toute mesure préventive ou méthode pour y faire face doit en tenir compte. Si la rétention deau devient un problème important ou à long terme, cest certainement quelque chose qui devrait être étudié médicalement pour exclure toute affection sous-jacente grave dans les principaux organes.