Tout bon programme dexercice implique de faire des squats au moins une fois par semaine, mais comment êtes-vous censé savoir combien de poids vous devriez être capable de squatter? La réponse est un peu compliquée.
Déterminer combien de poids vous devriez vous accroupir pour votre poids dépend de votre âge, de votre sexe et évidemment de votre poids corporel. Mais vous devez également prendre en compte vos objectifs de fitness en ce qui concerne lentraînement en résistance.
Ci-dessous, nous allons présenter quelques directives de base sur le squat sur la façon deffectuer le squat et le poids moyen du squat pour les hommes et les femmes.
Que sont les squats?
Les squats sont un exercice de force et de puissance du bas du corps qui se concentre sur les quadriceps et les fessiers maximus, bien que dautres muscles soient également impliqués. Le squat est lun des exercices les plus basiques, mais il est extrêmement important que vous utilisiez la bonne forme pour éviter les blessures.
Voici un processus étape par étape pour effectuer correctement le squat.
- Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux pointés vers lavant et le dos droit.
- En gardant la raideur de votre dos et vos pieds à plat sur le sol, ramenez vos genoux en Angle de 90 degrés.
- Étirez les genoux et revenez à une position debout droite.
Si vous effectuez un squat avec haltères, vous reposeriez la barre sur le larrière de votre cou / épaules et soutenez-le avec vos deux mains. Noubliez pas de choisir un poids qui vous permet deffectuer toutes les étapes du squat sans tricher ni causer de douleur.
4 astuces de squat pour améliorer votre forme
Lorsque vous effectuez un squat, la technique générale est assez simple. Cela dit, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour vous assurer que votre forme est parfaite et éviter le développement dune blessure ou dune tension aux muscles et aux ligaments.
Voici quelques conseils pour améliorer votre forme de squat.
1. Imaginez-vous assis.
Les squats semblent faciles à effectuer de loin, mais les exécuter avec une barre lourde peut être une expérience différente. Pendant que vous effectuez un squat, imaginez-vous assis sur une chaise pendant la descente.
Cela gardera vos genoux et vos pieds tournés vers lavant et limitera langle obtenu par votre genou à environ 90 degrés. En fait, si vous êtes un débutant accroupi, vous pouvez garder un banc derrière vous pour pratiquer langle que vos genoux doivent atteindre.
2. Respirez correctement.
Lune des plus grosses erreurs commises par les débutants lorsquils font des exercices lourds est de retenir leur souffle tout au long de lexercice. Bien que, si elle est effectuée correctement, ce type de méthode peut considérablement augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever, elle présente certains dangers.
Le consensus général pour saccroupir est que vous devriez prendre une profonde respiration juste avant ou pendant la descente. Lorsque vous exercez le pouvoir de revenir à votre position de départ, cest à ce moment que vous expirez avec force.
3. Gardez vos pieds à la largeur des épaules.
Bien quil existe dautres variantes de squats qui vous obligent à planter vos pieds dans dautres positions, le squat traditionnel exige que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules. Lexplication la plus simple de cette position est quelle fournit à votre corps une base large et de soutien sans risquer la force.
En construisant une base encore plus large que cette suggestion, vous réduisez la distance entre votre montant et votre finale positions. Cela limite le nombre davantages que vous tirerez du squat en termes de force, de puissance et damplitude de mouvement.
4. Poussez vers le haut du sol.
Ce conseil concerne davantage la visualisation du squat et où concentrer vos efforts pendant votre performance. Dans un sens, il peut être utile dimaginer le mouvement de lutilisation dune presse à jambes.
Lorsque vous vous concentrez sur le fait de pousser vers le haut du sol, vous vous concentrez davantage sur le mouvement de vos jambes que la barre réelle chargée sur votre dos. Si vous vous concentrez sur un squat de cette manière, votre forme sadaptera et vous aurez une plus grande puissance dans vos jambes.
Poids moyen de squat féminin
Le poids moyen dune femme devrait pouvoir saccroupir dépend de son poids et du niveau de force quelle tente datteindre. Cela dit, la liste ci-dessous estime le pourcentage de poids corporel quune femme devrait pouvoir saccroupir pour chaque niveau de force.
Gardez à lesprit quil sagit de moyennes et que chaque catégorie de poids a ses propres normes spécifiques pour le pourcentage du poids corporel accroupi.
Poids moyen dun homme accroupi
En fonction du niveau de force et du poids corporel dun homme, la quantité de poids quil est censé saccroupir variera. Dans la liste ci-dessous, nous inclurons des estimations du pourcentage de poids corporel quun homme devrait pouvoir saccroupir pour chaque niveau de force.
Ce ne sont que des moyennes basées sur la tendance générale des standards de squat. La quantité réelle quun homme devrait être capable de saccroupir sera plus spécifique à son poids corporel réel.
Combien dois-je maccroupir pour mon poids?
Pour déterminer combien de poids vous devriez squat, vous devez tenir compte de votre poids corporel et de votre sexe. Ces informations peuvent ensuite être utilisées pour estimer combien vous devriez être capable de squatter pour chaque niveau de force.
Si votre objectif est dêtre un haltérophile de niveau intermédiaire, le consensus général est que les hommes devraient être capables de squat environ 150% de leur poids corporel tandis que les femmes devraient saccroupir à environ 100% de leur poids corporel.
Évidemment, si vous cherchez à dépasser le niveau intermédiaire, vous devrez être en mesure de squat beaucoup plus que ces valeurs recommandées.
Si vous recherchez uniquement des données de base pour les débutants, les hommes devraient pouvoir saccroupir à environ 65% de leur poids corporel tandis que les femmes devraient saccroupir à environ 50% de leur poids corporel.
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