Remarque: cet article est sponsorisé par Perfect Pushup Elite.

Chaque fois que quelquun ma demandé « combien de pompes devrais-je être capable de faire? », je lui ai toujours demandé sil devait effectuer une certaine quantité pour son travail ou autre (par exemple pour le service militaire ou quelque chose de similaire) . Et sils nont pas de critères spécifiques auxquels ils doivent répondre à une certaine date, je leur demande: « Eh bien, combien de pompes voulez-vous pouvoir faire? »

Vous voyez, il ny a pas de réponse en noir et blanc sur le nombre de pompes qui conviennent à la personne XYZ. Cela dépend entre autres de vos objectifs et de votre niveau de conditionnement. Cela dit, il existe des normes générales de montée en puissance que nous pouvons utiliser pour évaluer nos performances et aussi pour fixer des objectifs ambitieux mais réalistes. Et cet article couvrira les principales.

Combien de pompes devriez-vous être capable de faire (selon les experts)?

Maintenant, il existe toutes sortes de standards de push up et des graphiques disponibles en ligne – des tonnes! Et ils sont tous différents selon d’où ils viennent. Même nos normes militaires varient considérablement dune branche à lautre – y compris des différences entre des groupes spécifiques au sein de chaque branche (par exemple, opérations spéciales vs infanterie). Alors, comment pouvons-nous obtenir un nombre objectif?

Eh bien, le Dr Lawrence A. Golding, professeur de kinésiologie à lUniversité du Nevada, à Las Vegas, suggère que les hommes de 20 à 40 ans devraient être capable deffectuer entre 13 et 30 pompes, en moyenne (oui, jai remarqué que cest une plage assez large).

Il a même rédigé un rapport avec des «normes de test de push up» pour les hommes et les femmes , ventilé par âge et par le nombre de répétitions effectuées. Il a également attribué ce que je considère comme une évaluation très subjective de leur performance. La voici:

Normes du test push up pour les hommes

Normes des tests Push Up pour femmes

Source: Ys Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3e édition) par Lawrence Golding et Clayton Myers.

Donc, si vous tombez dans la fourchette moyenne ou supérieure à la moyenne sur ces graphiques, félicitations! Vous pouvez probablement faire plus de pompes que lAméricain moyen… et cela ne veut pas dire grand-chose! ça me fait mal de le dire, mais nous les méricains nont pas exactement les niveaux de forme physique les plus élevés de lhistoire de lhumanité, si vous voyez ce que je veux dire.

Alors, gardons à lesprit quil sagit probablement de moyennes tirées des résultats denquêtes sur toutes les données démographiques et diverses populations de personnes, y compris à la fois des personnes totalement non formées, des personnes bien formées et tout le monde entre les deux. De toute évidence, les résultats seraient très différents s’ils ne représentaient que des personnes formées.

Donc, ces graphiques ne sont probablement pas la solution ultime pour faire progresser les normes. Et donc, jestime quil est nécessaire de fournir des normes plus élevées à atteindre. Parce que sérieusement, 56 pompes peuvent être considérées comme «excellentes pour les hommes de 17 à 19 ans», qui sont censés être dans leur apogée ou presque – du moins, selon un groupe de chercheurs en blouses de laboratoire. Mais ici, dans le monde réel, 56 les pompes sont «bonnes», mais pas «excellentes» – et certainement loin des niveaux de performance «de pointe» ou «délite». Autrement dit, il y a beaucoup de gens – y compris beaucoup de «Joes moyens» – qui peuvent souffler ces chiffres hors de leau, quel que soit leur âge ou leur sexe.

Par exemple, je faisais partie dun défi de push up au Burn The Fat Inner Circle, et presque tous les hommes qui ont concouru étaient la plage de 40 à 70 répétitions. Une poignée dhommes a même cassé 100 répétitions. Jai fait la moyenne des résultats et la moyenne était de 69 répétitions – pas trop minable, dautant plus que la plupart des hommes étaient dâge moyen ou plus! Les femmes ont bien fait aussi, avec une moyenne de 39 répétitions parmi toutes. Ces deux moyennes sont considérablement plus élevées que la « fourchette excellente » ci-dessus. Et donc, je ne veux pas que vous fixiez votre objectif trop bas.

Alors, permettez-moi de vous présenter…

Normes de test de poussée totalement non officielles de John Sifferman

Remarque: les normes pour les femmes représenteraient environ 2/3 des répétitions répertoriées ici (dans chaque catégorie, respectivement).

Vous pouvez trouve également intéressant que le record du monde du plus grand nombre de pompes consécutives (cest-à-dire sans escale) par un homme était de 10 507 répétitions par Minoru Yoshida au Japon en 1980. (Source)

Et le record des femmes pour le plus les pompes consécutives (cest-à-dire sans interruption) représentent 302 répétitions et ont été réalisées par Maria Tobar à Sacramento USA le 23 août 2014. (Source)

Je pensais juste que vous devriez savoir.

Remarque : il existe une TONNE de records du monde Guinness pour les pompes: la plupart des pompes en une minute, en une heure, en une journée, des pompes aux articulations, des pompes à un bras, des pompes à deux doigts, des pompes à applaudissements, et bien dautres.

Normes de push up militaires

Remarque: les normes de push up militaires varient considérablement selon lâge, le sexe et lapplication. Ainsi, la liste ci-dessous raye à peine la surface. En outre, ces chiffres représentent le strict minimum requis pour obtenir un diplôme de la formation de base ou passer un PFT, entre autres. Donc, je suppose que les moyennes réelles sont plus élevées, tout comme les attentes.

Air Force – pour obtenir leur diplôme de la formation de base, les hommes doivent effectuer au moins 45 pompes et les femmes doivent effectuer un minimum de 27 pompes.

Armée – pour obtenir leur diplôme de la formation de base, les hommes âgés de 17 à 26 ans doivent effectuer au moins 31 à 35 répétitions et les femmes au moins 11 à 13 répétitions. Ce sont les normes minimales.

Garde côtière – les normes minimales sont 29 pompes pour les hommes et 15 pompes pour les femmes, qui doivent être effectuées en moins de 60 secondes.

Marine Corps – les Marines sont apparemment trop durs pour les pompes car leur test ne les implique pas! Ooh Rah, Marines!

Marine – La Marine a un système de points, mais il semble que 46 répétitions soient considérées comme « satisfaisantes » (cest-à-dire le strict minimum), et toutes les répétitions doivent être effectuées en deux minutes. pour battre larmée de lair, nest-ce pas? Allez dans la marine!

Préparation Navy SEAL BUD / S: Si vous voulez entrer dans lécole BUD / S et rouler avec les meilleurs dentre eux, effectuez au moins 42 pompes en 2 minutes (remarque: il peut en fait faire 50 répétitions maintenant). Cependant, la plupart des candidats SEAL peuvent effectuer 80 à 100 répétitions dans un délai de 2 minutes, ce qui est fortement recommandé pour ceux qui souhaitent BUD / S. Et je suis sûr quil y a généralement des gars qui peuvent obtenir plus de 100 à 120 répétitions comme si ce nétait rien.

The Bottom Line

Même si les experts le soulignent à peu près 10 à 30 répétitions est en moyenne pour la plupart des gens, et que 30 à 50 répétitions se situent dans la fourchette «excellente» – soyons clairs. La quantité de pompes que vous pouvez faire na que très peu à voir avec votre âge ou votre sexe. Cela a en fait beaucoup plus à voir avec votre attitude, vos croyances, votre éthique de travail et votre engagement envers vos objectifs.

Donc, je men fiche si vous êtes une vieille mamie. Vous pourriez probablement dépasser largement ce que les « experts » disent que vous pouvez. Et donc, juste entre vous et moi, je pense que vous pourriez atteindre le statut avancé ou expert répertorié dans mes normes non officielles ci-dessus sans trop de problèmes. Je dis simplement .

Cela ne veut pas dire que tout le monde doit effectuer une tonne de pompes. Et pour vous et vos objectifs, vous feriez peut-être mieux de maintenir votre conditionnement à un niveau inférieur afin de pouvoir vous concentrer sur dautres objectifs.

Mais en fin de compte, je pense que maintenir un niveau dans lExcellent Range (dans les graphiques ci-dessus) toute lannée est un bon objectif pour la plupart des gens. Je pense aussi que pendant des phases dentraînement spécifiques, vous devriez viser beaucoup plus haut, aux niveaux de statut avancé, expert ou même de maîtrise.

Bien au-delà de cela, vous entrez dans le domaine des records du monde et de la création un sport de callisthénie. Et si ça vous intéresse, alors tout le pouvoir pour vous. Mais pour moi, je ne vois pas grand-chose dinhérent ou de pratique Japprécie de pouvoir faire des tonnes de pompes. Ouais, c’est impressionnant, et cela se traduira par une excellente force-endurance. Mais si vous passez tout ce temps à travailler sur vos pompes, sur quoi ne passez-vous pas assez de temps?

Point important: plus vous voulez pouvoir faire de pompes, plus vous êtes difficile va devoir travailler et plus le coût est élevé (et moins vous aurez de temps pour dautres choses). Dit dune autre façon, si vous voulez devenir vraiment bon en pompes, vous devrez peut-être sacrifier une partie de votre autre temps dentraînement et de votre énergie pour le faire.

Recommandations de John

Vous voulez Nombres? Je vais vous donner des chiffres. Je pense que 50 répétitions pour les hommes et 30 répétitions pour les femmes sont des objectifs ambitieux, mais très réalisables pour la plupart des gens qui vous donneront dexcellents résultats de conditionnement. Et si vous n’avez jamais été sur ce territoire auparavant, vous vous sentirez comme un grand accomplissement une fois que vous aurez atteint ces niveaux. De plus, ce sont tous les deux de jolis chiffres ronds!

Récapitulation

Vous n’avez pas besoin d’être un Navy SEAL pour devenir vraiment bon en pompes. Mais vous devez travailler dur de manière constante sur une période de plusieurs semaines et mois, au minimum. Alors, ce que je veux savoir cest, allez-vous vous contenter de ce que les «experts» disent que vous devriez être en mesure de faire? Ou allez-vous vous tenir à un niveau plus élevé et vous efforcer datteindre les niveaux avancés, experts ou même de maîtrise?

Vous seul pouvez faire ce choix. Et au fait, quel que soit votre objectif final, quil sagisse de vos 10 premières pompes ou de vos 100 répétitions consécutives, je pense que vous pouvez le faire. Et si vous saviez moi personnellement, vous sauriez que je le pense vraiment.

Et au cas où vous vous poseriez la question, jai généralement maintenu la capacité de faire au moins 50 pompes. Parfois, jai été au-dessus de la barre des 100 répétitions, et mon record de tous les temps était de 110 pompes en 2 minutes lorsque jétais aux États-UnisCorps de cadets de la Marine. Jétais un bon 20 livres de moins à lépoque, cependant!

De toute évidence, ce nest pas bouleversant. Mais je sais que si je devais me concentrer sur les pompes pendant quelques cycles dentraînement, je pourrais faire sauter ces chiffres hors de leau – facile. Et je suis prêt à parier que vous le pourriez aussi.

Alors, sortez et repoussez-les!

Derniers mots

Être capable de faire beaucoup de pompes est vraiment cool, mais cest encore mieux si vous pouvez faire des pompes avec une excellente technique.

Vous pouvez apprendre comment faire cela ici:

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