Calculateur de calories – Calculez combien de calories vous devriez manger

Comment savoir combien calories dont jai besoin?

Vous ne savez pas quel objectif vous convient? Commencez ensuite par «maintenance». Cest théoriquement le point de référence où vous maintiendrez votre poids actuel. Il équivaut à peu près à votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Mais rappelez-vous, ce n’est qu’une estimation! Beaucoup d’entre nous mangent beaucoup trop ou trop peu au quotidien, et essayer simplement de «maintenir» la taille pendant quelques semaines peut être un une révélation qui nous aide à nous mettre sur la bonne voie.

Cest aussi pourquoi de nombreux nutritionnistes disent avant même de penser à réduire le niveau dentretien – dans ce que lon appelle un déficit calorique – vous devriez passer du temps simplement à suivre comment vous mangez maintenant, puis voyez ce que vous ressentez de manger lors de lentretien.

Mais disons que vous êtes définitivement prêt à perdre quelques kilos en trop. Ensuite, sélectionnez «perte de graisse». Cela vous donnera un objectif qui est généralement de 200 à 300 calories en dessous de lentretien. Cela peut ne pas sembler être un gros déficit, mais cela peut être suffisant! Et réduire plus que cela nest presque jamais le point de départ.

Maintenant, il est communément admis que la calorie équivalente à 1 livre de graisse est de 3 500 calories. Par conséquent, une diminution de 500 calories par jour devrait normalement équivaloir à une perte hebdomadaire de 1 livre. Beaucoup de gens repousseront les limites encore plus loin, diminuant leurs calories de 1 000 ou plus.

Cependant, ces calculs ne correspondent pas toujours à la réalité. Couper trop, trop rapidement pourrait entraîner une perte de poids à court terme, mais sans carburant adéquat, vous pourriez vous sentir mal et voir vos résultats venir à un arrêt brutal, comme lexplique Krissy Kendall, Ph.D. dans larticle «Comment perdre du poids». Cela peut également affecter négativement le corps par dautres moyens qui peuvent inclure une perte dénergie ou même un sommeil perturbé. Il peut également conduire à des entraînements de mauvaise qualité, ou à ne pas avoir lénergie du tout.

Ces changements caloriques drastiques peuvent finir par créer des changements métaboliques encore plus drastiques, ou ce que lon appelle un régime yo-yo.  » Et paradoxalement, se priver de cette manière peut souvent conduire à une prise de poids sur le long terme.

Pourquoi compter les calories?

Il y a beaucoup de gens qui peuvent maintenir une composition corporelle saine sans jamais compter. Mais pour beaucoup dautres, il est extrêmement précieux. La diététicienne diplômée Susan Hewlings, Ph.D., explique pourquoi dans la vidéo « Tout ce que vous devez vraiment savoir sur les calories et les étiquettes des aliments » du cours Fondements de la nutrition de remise en forme de Bodybuilding.com.

« Alors, Quels sont les avantages dun système axé sur les calories? Dune part, cela vous donne un moyen objectif de comparer des repas très différents et de prendre des décisions éclairées sur la taille globale des portions. Ce sont là quelques-unes des décisions nutritionnelles les plus difficiles à prendre! », Explique-t-elle.

« Un certain nombre peut également vous aider à voir comment ce qui semble être une petite gourmandise peut vraiment sadditionner », poursuit Hewlings. Par exemple, une canette de soda par jour peut ne pas sembler beaucoup, surtout si tout le monde autour de vous boit dans des tasses beaucoup plus grandes. Mais cest toujours 150 calories supplémentaires par jour – et 150 de sucre pur, en plus. Consommé régulièrement, cest suffisant pour faire une différence dans votre apparence et votre sensation – peut-être jusquà 15 livres de gain de poids en un an. « 

Si compter les calories est un bon point de départ, la qualité de votre nourriture, léquilibre des macronutriments, le type et la quantité dactivité dans votre vie comptent également beaucoup! Donc, avec votre objectif calorique, considérez:

1. Calculer votre ratio de macronutriments.

Les calories ne sont pas que des calories! Ce sont en fait des valeurs qui proviennent des macronutriments, des protéines, des graisses et des glucides (ainsi que de lalcool). Diviser votre apport calorique en un ratio éprouvé est la prochaine étape après avoir déterminé combien vous en avez besoin. peut vous montrer comment faire dans larticle « Calculateur de macronutriments: Trouvez votre ratio macro pour un régime flexible et IIFYM. »

2. En savoir plus sur la nutrition.

Nous avons créé un cours de neuf vidéos, Bodybuilding.com « s Foundations of Fitness Nutrition, pour aider les personnes saines desprit à apprendre ce quelles doivent savoir non seulement sur les calories, mais aussi sur les trois macronutriments, comment manger pour perdre du poids sainement ou prendre du poids, et même des suppléments.

3. Suivre un régime dexercice régulier.

Certains des plus populaires sur la musculation.com comprennent:

Pour perdre du poids:

• Raccourci de 6 semaines de Jim Stoppani pour Shred
• FYR: Hannah Eden « s 30-Day Plan de remise en forme
• Alpha M sur mesure: 6 semaines pour vivre maigre

Pour un gain musculaire:

• Jim Stoppani « s 12 – Raccourci de la semaine pour la taille
• Entraîneur de renforcement musculaire de 12 semaines de Kris Gethin
• Physique moderne: plan de renforcement musculaire de 8 semaines de Steve Cook

4. Découvrez les suppléments qui pourraient vous aider à atteindre vos objectifs.

Les brûleurs de graisse et les suppléments pré-entraînement sont des choix populaires pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. La créatine est un choix de base pour les personnes qui essaient de prendre du poids. Et les protéines sont souvent une priorité élevée pour les deux camps. Nous avons créé des guides pour chacun:

• Votre guide complet sur les protéines
• Votre guide complet sur les brûleurs de graisse
• Votre guide complet sur le pré-entraînement Suppléments
• Votre guide complet du monohydrate de créatine

Que dois-je faire après un régime?

Si vous avez mangé moins que ce que vous brûlez pendant un certain temps, ou si vous sentez que votre corps a cessé de répondre à un déficit, la réponse peut ne pas être de continuer à couper. Au lieu de cela, vous voudrez peut-être envisager un régime inversé.

Voici pourquoi cette approche fonctionne. Vous devez manger moins de calories que vous nen brûlez pour perdre de la graisse. Cependant, si vous limitez votre apport énergétique pendant trop longtemps, cela peut éventuellement ralentir votre métabolisme dans un processus appelé «adaptation métabolique», ce qui rend difficile de continuer à perdre du poids.

Pour lutter contre ladaptation métabolique, vous pouvez augmenter progressivement votre apport calorique afin daugmenter votre métabolisme. Même si cela semble un peu fou daugmenter les calories pour perdre du poids, cela vous aide finalement à brûler plus de calories.

Pour créer un régime inversé efficace, vous pouvez également faire moins de cardio et plus de musculation, ce qui optimisera davantage votre métabolisme pour développer vos muscles et perdre de la graisse. Si vous avez atteint un point avec votre régime où vous pensez avoir besoin de changer de régime, faites-le de manière stratégique, comme le recommande la diététicienne Katie Coles dans larticle « Le guide ultime du régime inversé », pour maximiser vos résultats.

Comment calculer les calories dans mon aliments?

Pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de la calculatrice, et des macronutriments également, vous devez être en mesure de ladapter aux aliments que vous mangez. Vous pouvez le faire en utilisant les étiquettes des aliments, ou en pesant vos aliments et en utilisant lune des nombreuses bases de données nutritionnelles en ligne. Peser de la nourriture peut sembler beaucoup compter et pas très amusant, mais cela devient plus facile avec le temps. Lentraîneur de fitness Vince Del Monte dit dans «Dici aux macros: 4 étapes pour une meilleure nutrition» que vous apprenez rapidement à «observer» les quantités après seulement quelques semaines de pratique.

Bodybuilding.com a également créé des guides visuels pour vous aider à acquérir ces compétences:

• À quoi ressemblent 2500 calories?
• Quest-ce que 30 grammes de protéines?
• À quoi ressemblent 50 grammes de glucides?
• À quoi ressemblent 20 grammes de glucides?

Chaque fois que vous « Si vous jetez un coup dœil à une étiquette nutritionnelle, le premier chiffre que vous voulez connaître est la taille de la portion. Elle se trouve généralement vers le haut du tableau. Toutes les informations qui suivent sont basées sur cette taille de portion. Parfois, la taille dune portion correspond à une portion entière. produit, mais il représente généralement une portion dun produit. Il sagit dune estimation de la portion moyenne quune personne mange.

Mesurez la taille de la portion que vous mangez réellement et comparez-la à la taille de la portion sur le étiqueter. Est-ce plus, moins ou la même chose? Ainsi, lorsque vous mangez une tasse dun produit avec une portion dune demi-tasse, vous doublerez alors toutes les informations nutritionnelles suivantes (protéines, sodium, lipides, etc.).

Combien de calories faut-il Je brûle chaque jour?

Vous pouvez obtenir des résultats étonnants en changeant simplement votre façon de manger. Mais lajout dactivité, à la fois sous forme dexercice et dactivité non-exercice, peut certainement vous aider à faire pencher la balance encore plus en votre faveur.

Il est courant pour une personne qui cherche à perdre du poids de commencer à faire de lexercice dans le but de brûler autant de calories que possible. Elle y voit le meilleur moyen daugmenter la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui est la quantité de calories quils brûlent chaque jour.

Cependant, comme lexplique Susan Hewlings, Ph.D., dans le cours Fondations de la nutrition de remise en forme de Bodybuilding.com, cette pensée ne fonctionne pas en action .

«En fait, vous brûlez beaucoup moins de calories pendant lexercice que vous ne le pensez, quelle que soit lintensité de vos entraînements», explique-t-elle. «En termes plus tangibles, ce burrito de 800 calories est à peu près impossible de « brûler » dans une séance de gym. Si tel est votre objectif à chaque fois que vous mettez les pieds dans la salle de sport, eh bien, cest un moyen facile de commencer à détester lexercice et darrêter de le faire.

Une meilleure approche consiste simplement à se concentrer sur lexercice de manière cohérente, intégrant à la fois cardio et musculation, et suivant une approche nutritionnelle que vous pouvez maintenir à long terme.Cela signifie pas de déficits drastiques!

Cette approche vous aidera à développer des muscles maigres, ce qui vous aidera à brûler des calories, même lorsque votre corps est au repos. Ensuite, lorsque vous êtes à lextérieur de la salle de sport, concentrez-vous sur lajout dactivités à faible impact chaque fois que vous le pouvez.

« Garez-vous loin dun bâtiment. Marchez ou faites du vélo plutôt que de conduire. Faites des travaux de jardinage ou des travaux ménagers. Restez debout plutôt que de vous asseoir. Mousse rouler ou étirer pendant que vous regardez la télévision, « recommande Hewlings. » Ce type dactivité « triviale » est moins courant à notre époque liée aux ordinateurs et à la télévision. Mais la recherche a montré quil sadditionne rapidement en termes de calories brûlées. Avec une approche raisonnable et cohérente de la musculation et du cardio, cela pourrait être tout ce dont vous avez besoin. « 

Le nombre que cette calculatrice vous donne est important, mais ce nest quune partie de la recette pour un poids durable contrôle et santé. Adoptez une approche globale et vous pouvez non seulement obtenir des résultats, mais les conserver à long terme!