Calcium in the Vegan Diet (Français)

par Reed Mangels, PhD, RD
De Simply Vegan 5e édition mise à jour en août 2018

Résumé:

Le calcium, nécessaire à la solidité des os, se trouve dans les légumes à feuilles vert foncé, le tofu à base de sulfate de calcium, le lait de soja et le jus dorange enrichis en calcium, et de nombreux autres aliments couramment consommés par les végétaliens. lapport en protéines animales peut réduire les pertes de calcium, il ny a actuellement pas suffisamment de preuves pour suggérer que les végétaliens ont des besoins en calcium bas. Les végétaliens devraient manger des aliments riches en calcium et / ou utiliser un supplément de calcium.

Nos os contiennent de grandes quantités de calcium, ce qui les rend fermes et rigides. Le calcium est également nécessaire pour dautres tâches, notamment la fonction nerveuse et musculaire et la coagulation sanguine. Ces tâches sont si importantes pour la survie que, lorsque le calcium alimentaire est trop bas, le calcium sera perdu des os et utilisé pour dautres fonctions critiques. Le corps contrôle étroitement le calcium dans le sang, donc mesurer le taux de calcium sanguin ne peut pas évaluer le statut calcique.

En raison de la forte promotion de lindustrie laitière américaine, le public pense souvent que le lait de vache est la seule source de calcium. Cependant, il existe dautres excellentes sources de calcium. Les sources de calcium bien absorbé pour les végétaliens comprennent le lait et le jus de soja enrichis en calcium, le tofu durci en calcium, le soja et les noix de soja, le bok choy, le brocoli, le chou vert, le chou chinois, le chou frisé, les feuilles de moutarde et le gombo 1. Grains, haricots (autres que soja), les fruits et les légumes (autres que ceux de la liste) peuvent contribuer à lapport en calcium mais ne peuvent pas remplacer ces aliments clés. Le tableau 1 montre la quantité de calcium dans les aliments sélectionnés. Lorsque vous réalisez quil y a autant ou plus de calcium dans 4 onces de tofu ferme ou un peu plus dune tasse de chou vert quil y en a dans une tasse de lait de vache, il est facile de voir pourquoi les groupes de personnes qui ne boivent pas de lait de vache ont encore des os et des dents solides.

La recommandation de calcium pour les adultes de 19 à 50 ans et les hommes de 51 à 70 ans est de 1000 mg par jour 2. Un apport de 1200 mg de calcium est recommandé pour les femmes de plus de 51 ans et pour les hommes de plus de 70 2. Bien que toutes les études ne révèlent pas un risque réduit de fracture des os associé à un apport plus élevé en calcium 3,4, les recherches suggèrent quune quantité adéquate de calcium et de vitamine D peut réduire le risque de fractures et dostéoporose à mesure que les gens vieillissent de 5 ans.

Il y a un nombre limité détudes sur les végétaliens, dont la plupart trouvent une faible densité osseuse, ainsi que de faibles apports en calcium 6-8. Les résultats de lanalyse améta qui a combiné plusieurs études ont prédit que les végétaliens auraient un risque légèrement (peut-être 10%) plus élevé de fracture osseuse par rapport aux non-végétariens 8. Une étude a révélé que, lorsque les apports en calcium étaient adéquats (supérieurs à 525 mg / jour dans cette étude). ), les végétaliens navaient pas plus de risque de se casser un os que les non-végétariens avec des apports similaires en calcium 7. Étant donné que de nombreux facteurs peuvent affecter les besoins en calcium, nous recommandons aux végétaliens dessayer de respecter les recommandations destinées au grand public.

Notre Guide VeganFood indique de bonnes sources de calcium provenant de plusieurs groupes daliments. En choisissant le nombre suggéré de portions daliments riches en calcium par jour, les végétaliens devraient répondre aux besoins en calcium. Le tableau 2 montre plusieurs menus contenant plus de 1000 mg de calcium.

La quantité de calcium dans le tofu dépend de lagent coagulant utilisé pour précipiter la protéine de soja dans le processus de fabrication du tofu. Le sulfate de calcium et le nigari (chlorure de magnésium) sont deux agents couramment utilisés. Lagent utilisé sera indiqué sur létiquette sous ingrédients. Le tofu préparé avec du sulfate de calcium contiendra plus de calcium que le tofu à base de nigari.

Tocalculez la quantité de calcium dans le tofu que vous achetez, regardez létiquette. La teneur en calcium sera indiquée en pourcentage de la valeur quotidienne. Puisque la valeur quotidienne actuelle du calcium est de 1000 mg, multipliez le pourcentage de la valeur quotidienne par 10 pour obtenir la quantité de calcium (en milligrammes) par portion. Par exemple, le tofu avec une valeur quotidienne de 10% pour le calcium aurait 100 mg de calcium dans une portion.

Leffet des protéines sur les besoins en calcium et les os reste incertain. Certaines études montrent que les régimes riches en protéines, en particulier en protéines animales, entraînent une augmentation des pertes de calcium dans lurine 9 et peuvent être associés à un risque accru de fracture 10,11. Ces effets des protéines peuvent être particulièrement importants chez les personnes ayant un faible apport en calcium12. Dautres études révèlent les avantages dun apport plus élevé en protéines, notamment la promotion de labsorption du calcium 13, la réduction du risque de fracture dun os 14 et laugmentation de la densité osseuse 15,16. Jusquà ce que nous en sachions plus, notre meilleure recommandation est que les végétaliens doivent sefforcer dobtenir des recommandations de calcium et davoir des quantités adéquates, mais pas excessives, de protéines.

Les autres facteurs de la santé osseuse comprennent la vitamine D, le sodium et lactivité physique. Le sodium augmente la quantité de calcium perdue en inurine (environ 20 mg de calcium sont perdus avec chaque gramme de sodium dans lalimentation) et une alimentation plus élevée en sodium est associée à une plus faible densité osseuse 17.Des exercices réguliers de mise en charge, comme la marche ou la course à pied, aident à promouvoir des os solides et sains. Lexercice peut également améliorer léquilibre et la flexibilité, facteurs importants pour éviter les chutes.

• Aliments latino-américains riches en calcium

1. WeaverCM, Plawecki KL. Calcium alimentaire: adéquation dun régime végétarien. Am JClin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-1241S.

2. IOM (Institut de médecine). Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamine D, consommation de lait et fractures de la hanche: une étude prospective chez les femmes ménopausées. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Apport de calcium alimentaire et risque de fracture et dostéoporose: étude prospective de cohorte longitudinale. BMJ 24 mai 2011; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. Utilisation de lassociation de calcium ou de calcium avec une supplémentation en vitamine D pour prévenir les fractures et la perte osseuse chez les personnes âgées de 50 ans et plus: une méta-analyse. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. Régime végétarien à long terme et densité minérale saine chez les femmes taïwanaises ménopausées. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T.Risque comparatif de fracture chez les végétariens et les non-végétariens dans EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effet des régimes végétariens sur la densité minérale: une méta-analyse bayésienne. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, OBrien KO, Insogna KL. Faible apport en protéines: impact sur lhoméostasie calcique et osseuse chez lhomme. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Incidence mondiale des fractures du navire chez les femmes âgées: relation avec la consommation daliments dorigine animale et végétale. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Un rapport élevé de protéines animales alimentaires / végétales augmente le taux de perte osseuse et le risque de fracture chez les femmes ménopausées. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Facteurs alimentaires et incidence des fractures de la hanche chez les Norvégiens dâge moyen. Une étude prospective. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, OBrien KO, Caseria DM, et al. Limpact des protéines alimentaires sur labsorption du calcium et les mesures cinétiques du remodelage osseux chez la femme. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Étude prospective de la consommation de protéines alimentaires et du risque de fracture de la hanche chez les femmes ménopausées. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Faible teneur en protéines alimentaires et faible densité osseuse. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimiser la santé osseuse chez les personnes âgées: limportance des protéines alimentaires. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. Un sodium urinaire plus élevé, un indicateur de lapport, est associé à une augmentation de lexcrétion de calcium et à une diminution de la densité osseuse de la hanche chez les jeunes femmes en bonne santé avec des apports en calcium inférieurs. Nutrients2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Biodisponibilité du calcium à partir de légumes à haute teneur en oxalate: légumes chinois, patates douces, andrhubarbe. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Merci au volontaire VRG Alan Polster pour avoir converti ce document en HTML.