Vos muscles récupèrent de leffort de la journée, votre mémoire est consolidée, vous établissez les connaissances que vous avez acquises, vous améliorez votre votre humeur et votre apparence physique, vous êtes plus performant et prévenez les maladies. Allez, bien dormir vous profite à tous points de vue.
Mais bien quil ne sagisse que de rester au lit et de fermer les yeux, 30% des Espagnols ont du mal à le faire et nous avons des troubles du sommeil selon la Société espagnole du sommeil (SES). Si tel est votre cas, calmez-vous, lorsque la raison de linsomnie na pas dorigine organique, quelques changements dhabitudes peuvent être le meilleur remède.
Mais les habitudes – il est temps daller au lit, de se lever , etc. – nest pas la seule chose qui compte. Il est également important de prendre en compte des astuces telles que peindre les murs de la chambre dans une couleur relaxante ou tourner le réveil pour quil ne vous réveille pas. Et nous avons également des conseils sur la meilleure posture pour bien dormir, etc. Bien sûr, nous navons pas renoncé à vous dire quels sont les meilleurs remèdes maison pour bien dormir.
Préparez la journée à dormir la nuit
1. Sans faim. Répartissez les repas tout au long de la journée pour ne pas arriver affamé ou trop rassasié pour le dîner. Si vous avez trop faim, vous mangerez au dîner et la digestion affectera votre repos. Et si vous navez pas dappétit et que vous ne dînez pas, vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit parce que votre estomac est vide. Si vous voulez savoir quoi manger pour le dîner et quoi ne pas dormir comme un bébé, nous vous en parlerons dans cet article.
2. Une sieste oui, mais avec des nuances. Il peut être très bon de se déconnecter et daffronter à nouveau laprès-midi avec énergie sil ne dépasse pas 20 minutes. Si vous souffrez dinsomnie, ne le faites pas pour ne pas vous coucher trop piquant.
3. Laissez le travail au bureau. Apprenez à vous déconnecter. Si vous trouvez cela difficile, trouvez une activité qui vous aide (méditation, yoga, sports, cours de danse, musique, loisirs, bricolage, etc.).
4. Sport, mieux tôt que tard. Lexercice vous aide à bien dormir, mais ne le faites pas dans les trois heures avant daller vous coucher car cela vous gardera sur vos orteils.
5. Thé et café, jusquau début daprès-midi. Évitez de boire du thé et du café dans les 6 à 8 heures avant daller vous coucher. Beaucoup de gens mettent 7 à 8 heures pour se débarrasser de la caféine.
6. Ni mobile ni tablette. Selon Concha Navarro, professeur de pharmacologie à lUniversité de Grenade, « il est important de se déconnecter de tout ce qui peut exciter vos sens au moins deux heures avant daller au lit ».
La lumière bleue émise par le mobile ou la tablette et la transmission continue de données 3G ou 4G modifient la sécrétion de lhormone du sommeil.
7. « Bas régimes ». Préparez votre corps au sommeil en faisant quelque chose qui vous détend comme lire un livre, écouter de la musique douce ou promener le chien. Pour les jours où vous êtes plus nerveux, préparez un bain sédatif et, lorsque vous sortez, profitez-en pour appliquer des crèmes en vous donnant un agréable massage. Vous chouchouter vous est bénéfique.
8. Inscrivez-vous à la phytothérapie. Les infusions et les suppléments naturels peuvent également être de bons alliés en période dinsomnie. La valériane, par exemple, contrôle lanxiété et soulage la somnolence la nuit. La passiflore peut allonger les phases de sommeil profond et vous aider à vous endormir directement. Et le coquelicot de Californie vous permet de vous endormir et déviter les réveils précoces.
Sendormir
9. Votre partenaire vous influence. Si votre partenaire dort mal, considérez-le comme quelque chose de «personnel», car son insomnie peut interférer avec votre sommeil.
10. Réveillez-vous. Avant de vous coucher, étirez vos bras et vos jambes tout en respirant profondément . vous gagnez, il est probable que vous relâchiez la tension et que les bâillements typiques surviennent.
11. Allez aux toilettes avant daller vous coucher. Si vous ne voulez pas vous lever au milieu de la nuit courir pour faire pipi, avant daller au lit, aller aux toilettes. Ne pas boire beaucoup de liquide en fin de journée vous aide également à dormir comme un loir, car votre vessie ne vous réveillera pas pour aller aux toilettes.
12. Trouvez votre posture idéale. La position recommandée est de votre côté. Si vous préférez dormir sur le dos, placez un coussin sous vos genoux pour détendre votre dos. Le visage vers le bas nest pas recommandé car vous forcez la zone lombaire .
13. Réveil mieux que mobile Le mobile peut créer la sensation dalarme, comme si vous attendiez un appel. De plus, le champ électromagnétique co généré par le chargeur modifie la mélatonine, lhormone du sommeil.
Si vous utilisez un réveil, il vaut mieux quil fonctionne sur piles et que vous ayez le téléphone portable loin de laire de repos.
14. Tournez le réveil. Pour ne pas être conscient à tout moment de lheure si vous vous réveillez la nuit.
15. Écrivez ce qui vous inquiète.Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit et notez vos inquiétudes. Lexternaliser vous détendra.
16. Dors nu. Selon le Los Angeles Institute for Sleep Studies (États-Unis), dormir dans votre pyjama rend difficile la régulation de votre température corporelle et rend votre repos moins profond et réconfortant que si vous dormiez nu. Si malgré cela, vous avez besoin de dormir avec des vêtements, choisissez une chemise de nuit légère sans coutures, élastiques ou étiquettes qui pourraient vous déranger la nuit.
17. Pieds chauds. Le fait daller au lit avec les pieds froids peut rendre lendormissement difficile et peut même vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit. Si vous voulez dormir comme un bébé, recyclez ces chaussettes qui contiennent déjà du caoutchouc et que vous alliez jeter. Ils sont parfaits car ils garderont vos pieds au chaud et nentraveront pas non plus la circulation des jambes.
18. Si vous ronflez, parlez-en à votre médecin. Selon le Dr Francisco Campos, « pour des raisons sociales, les femmes peuvent hésiter à consulter certains symptômes typiques de certains troubles du sommeil, comme le ronflement. » Cependant, il est important de le faire, car une éventuelle maladie cardiaque pourrait être évitée.
19. Ni trop, ni trop peu. Le temps de sommeil idéal pour un adulte est de 7 à 8 heures. Avec moins de 6 heures, vous serez irritable et vous nabandonnerez pas et si vous dormez moins de 5 heures pendant deux mois de suite, cest Vous êtes susceptible de souffrir dinsomnie chronique.
20. Soyez régulier. Le secret est de vous endormir et de vous lever toujours, ou presque toujours, en même temps, y compris le week-end.
Obtenez le lit parfait
21. Le matelas: recherchez le matériau qui vous convainc le plus (latex, viscoélastique, etc.). Si vous couchez avec quelquun dautre , vous pourriez être intéressé par ceux qui ont une fermeté différente de chaque côté.
22. Literie: En été, les draps en coton vous donneront la fraîcheur que vous recherchez. En hiver, des couettes dépaisseurs différentes Ceux-ci vous fourniront la température idéale.
23. Oreiller cool: Une astuce pour les journées chaudes consiste à mettre la taie doreiller au réfrigérateur pendant quelques minutes avant daller se coucher. Si vous larrosez de lavande, cela vous détendra.
24. Fais ton lit. Une étude du Collège professionnel des physiothérapeutes de Madrid a montré que dormir dans un lit défait nous empêche de trouver la bonne position pour sendormir. Alors même si vous êtes paresseux, faites votre lit tous les jours!
Comment doit être la pièce pour bien dormir
25. Soigné. Une pièce encombrée est source de stress, elle peut vous rappeler des tâches qui nont pas encore été effectuées et nest pas propice au repos.
26. Avec peu de distractions. Protégez votre chambre des distractions telles que la télévision et lordinateur portable. Ne surchargez pas non plus la décoration.
27. Silencieux Il est important que le silence règne. Pour atténuer le bruit, vous pouvez utiliser des rideaux épais, de la moquette ou de la moquette, du double vitrage dans les fenêtres, du liège ou des plaques anti-bruit. Vous pouvez également utiliser des bouchons doreille.
28. Foncé Pour lobscurité absolue, utilisez des rideaux ou des stores opaques. Les lumières de la pièce doivent être faibles et idéalement dimmables pour que les minutes avant de vous coucher dans le lit, vous puissiez réduire lintensité de la lumière.
29. Attention à la couleur. Une étude du docteur de lhôpital Ivan Barbot, en Croatie, suggère quen fonction de la couleur que nous voyons, différents processus sont activés qui affectent nos hormones et influencent notre humeur. Pour les murs, choisissez des couleurs claires ou pastel qui produisent un effet relaxant. Évitez les tonalités trop fortes.
30. Bien acclimaté. Nous dormons mieux avec une température fraîche, bien que trop froid soit également nocif. Si vous utilisez la climatisation, essayez de ne pas être direct; Et si vous mettez le chauffage en marche, quil ne dépasse pas 17º C.
Et si après avoir mis en pratique tous ces remèdes et astuces vous avez encore des problèmes pour bien dormir, découvrez dans ce test si vous en souffrez trouble du sommeil.