Regardez à lintérieur et écoutez les signaux de votre corps pour trouver votre chemin vers Lotus Pose.
Padmasana (Lotus Pose) en est un des poses les plus largement reconnues dans le yoga, peut-être parce que lon pense que cest la pose ultime pour de longues périodes de méditation assise. Lune des raisons pour lesquelles Lotus est devenu une pose si vénérée pour la méditation peut vous surprendre: si vous vous endormez en méditant, vous ne tomberez pas.
Et ainsi, même si Lotus est une base incroyable et une posture de stabilisation digne de vos efforts, vous devez savoir avant de lire plus loin que vous navez pas besoin de pouvoir pratiquer cette posture pour méditer ou faire du yoga. En fait, Lotus est une pose avancée, une posture qui impose une demande tellement extrême à vos articulations quelle nest pas pour tout le monde.
Pour obtenir un Lotus complet, les deux cuisses doivent pivoter à lextérieur dans les douilles de la hanche et fléchir à 90 degrés. Vous devez également être capable de fléchir profondément vos genoux tout en activant vos chevilles et vos pieds pour les stabiliser. La hanche est une articulation à rotule avec une amplitude de mouvement circulaire qui varie considérablement dune personne à lautre. Ainsi, certaines personnes pourront faire Lotus, dautres non.
Que Lotus Pose soit dans votre futur ou non, faire un pèlerinage vers elle peut être profondément enrichissant. Un pèlerinage est un voyage vers un site sacré pour la guérison, rendre grâce ou connexion divine. Exigeant la même clarté dintention et une dévotion constante, le voyage vers Padmasana est un voyage métaphorique qui offre la profonde satisfaction de se connecter au moi intuitif intérieur.
En parcourant ce chemin, il est important que vous deveniez conscient des sensations dans toutes les poses préparatoires. Si vous ressentez un léger étirement dans vos hanches, prenez cela comme un bon signe. Si vous ressentez des sensations de tiraillement ou de brûlure dans vos genoux ou vos chevilles, faites attention. Avancez pas à pas vers Padmasana consciemment. Dans la séquence qui suit, vous pouvez choisir entre deux chemins distincts: lun qui se termine par la posture du lotus complète et lautre qui offre des poses légèrement moins exigeantes pour vous assurer douvrir vos hanches lentement et de garder vos genoux en sécurité.
Faire le pèlerinage vers Padmasana régulièrement au fil du temps vous ouvrira les hanches, même si vous narrivez jamais à la pose finale. Vous vous connaîtrez également plus intimement et découvrirez que sengager dans un objectif, quelle que soit sa distance, est une entreprise louable.
5 étapes pour la pose du lotus
Avant de commencer
Tenez-vous droit à Tadasana (Mountain Pose) et installez-vous dans votre souffle. Déplacez-vous à travers quelques tours de Surya Namaskar (Salutation au soleil) puis pratiquez Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Pliez-vous en avant pour une longue Prasarita Padottanasana (courbure en avant à jambes larges), puis revenez à Tadasana. Votre voyage se poursuit avec Thread the Needle, qui vous donnera une bonne indication du chemin à choisir pour la pratique daujourdhui.
Thread the Needle
Considérez cette pose – qui étire vos muscles externes de la hanche – comme la première étape de votre voyage vers Padmasana. Vous constaterez peut-être que vous le tenez pendant quelques minutes que vous êtes capable de vous plier plus profondément. Ou, si vous vivez une journée où vous ne pouvez pas vous replier très loin en avant, ou si votre genou est gêné, choisissez plutôt la voie alternative pour vous déplacer vers Sukhasana.
Tenez-vous dos au mur, et avancez vos pieds sur la longueur de votre cuisse. Appuyez vos fesses contre le mur et placez votre cheville droite extérieure juste au-dessus de votre genou gauche. Fléchissez votre pied droit. Commencez à glisser le long du mur, pliez votre genou gauche jusquà ce que votre genou se superpose au talon et que votre cuisse soit parallèle au sol. Commencez à plier votre torse vers lavant sur vos cuisses, en vous éloignant de vos hanches plutôt quen arrondissant votre colonne vertébrale, jusquà ce que vous sentiez un bel étirement dans votre hanche externe droite. Placez vos doigts sur le sol ou sur des blocs pour garder léquilibre.
Respirez lentement et profondément ici, aussi profondément que vos hanches le permettent pour le moment. Regardez sous votre tibia droit (vers le mur) pour voir si lune de vos hanches a plongé plus bas que lautre et ajustez-les pour quelles soient égales – cela intensifiera létirement et gardera le bas du dos heureux. Poussez vos deux os assis dans le mur et allongez-les à partir de là à travers le sommet de votre tête. Gardez votre pied droit entièrement fléchi. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations et répétez sur le deuxième côté.
Uttanasana (Courbure vers lavant debout), Variation
Continuez à étirer vos hanches extérieures pendant que vous relâchez vos ischio-jambiers. Tenez-vous debout en Tadasana, les pieds à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.Déplacez votre poids sur votre talon droit et tournez toute votre jambe vers lextérieur à partir de la hanche denviron 45 degrés, puis placez votre pied vers le bas. Assurez-vous que votre orteil moyen saligne avec le centre de votre cheville et de votre genou. Répétez avec votre jambe gauche.
Résistez à lenvie de tourner les pieds trop loin. Inspirez, allongez-vous de vos hanches à votre poitrine et regardez vers le haut. Expirez et pliez vers lavant, en gardant votre colonne vertébrale longue. Venez sur le bout de vos doigts et allongez votre colonne vertébrale pendant que vous inspirez. Puis expirez et pliez-vous vers lavant. Si cela convient à votre corps, pliez les coudes et amenez vos mains au sol. Si votre dos tourne, restez sur vos doigts ou placez vos mains sur des blocs.
Appuyez uniformément sur les monticules de tous vos orteils et de vos talons intérieurs et extérieurs. Soulevez les voûtes de vos pieds et fermez complètement les muscles intérieurs de vos jambes. En gardant vos rotules levées, faites rouler vos cuisses extérieures vers larrière et lune vers lautre derrière vous. Serrez lintérieur de vos cuisses lune vers lautre, rapprochant vos os assis. Respirez ici pendant 8 à 10 cycles, puis inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez en plaçant les mains sur les hanches et inspirez pour vous lever.
Baddha Konasana (Pose de langle lié)
Ouvrez lintérieur de vos cuisses tout en activant vos rotateurs externes. Pliez vos genoux et pressez la plante de vos pieds ensemble dans Baddha Konasana. Tirez vos pieds aussi près que possible de votre aine. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir droit, asseyez-vous sur une couverture pliée.) Nhésitez pas à rester ici et à respirer si vous avez des problèmes de genoux ou des hanches serrées. Sinon, glissez vos mains sous vos pieds et ouvrez les semelles vers le ciel, en maintenant les bords extérieurs pressés ensemble. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et pliez-vous vers lavant à partir de vos hanches.
Continuez dappuyer sur vos pieds tout en faisant rouler vos cuisses extérieures sous vous et vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale longue au lieu dêtre arrondie: envoyez votre os pubien vers larrière et votre sternum supérieur vers lavant.
Prenez 8 à 10 respirations. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale plus en avant et ramenez votre torse droit. Utilisez vos mains pour rapprocher vos genoux, puis relâchez vos jambes sur le sol.
Ardha Baddha Padmottanasana (Bound Half-Lotus Forward Bend)
Approchez-vous lentement et attentivement de Half Lotus. Commencez à Dandasana. Amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis faites pivoter votre cuisse vers lextérieur à partir de la hanche, en amenant votre tibia sur votre corps. Tenez votre cheville par dessous, en fléchissant votre pied pour stabiliser votre genou. Amenez votre talon vers votre nombril, puis vers le bas et vers lintérieur de laine gauche.
Utilisez votre main gauche pour faire rouler le muscle sur le haut de votre cuisse gauche vers lextérieur pour faire un peu despace pour votre pied. Placez votre pied là, en sentant comment la rotation externe provient de votre prise de hanche droite – pas de votre genou. Enfin, roulez votre cuisse gauche vers larrière jusquà ce que votre genou gauche et vos orteils soient tournés vers le haut.
Si vos hanches ou votre genou ne le permettent pas encore, essayez de vous asseoir sur une couverture ou de placer la plante de votre pied droit contre lintérieur de la cuisse gauche en Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou).
Si vous êtes en demi-lotus, passez votre main droite autour de votre dos et tenez votre gros orteil droit. Massez vos cuisses, inspirez lorsque vous allongez votre colonne vertébrale et expirez lorsque vous vous pliez vers lavant, en tenant votre pied gauche avec votre main gauche. Essayez de garder votre torse long et uniforme: enroulez votre taille gauche et soulevez votre omoplate droite sur votre dos. Dessinez les deux épaules le long de votre dos. Inspirez, tirez votre poitrine vers lavant et expirez en nichant votre menton le long de votre tibia. Prenez cinq respirations, allongez-vous pour monter et passez de votre deuxième côté.
Padmasana (Lotus Pose)
Entrez avec précaution dans le temple de la pleine pose du lotus. Vous êtes arrivé aux marches du temple. Continuez lentement et avec respect, en honorant votre corps et le voyage que vous avez accompli jusquà présent. Pliez votre genou droit, puis faites-le pivoter vers lextérieur à partir de la hanche. Ouvrez votre cuisse gauche et, tout en soutenant votre cheville droite avec vos mains, commencez à ramener votre cheville droite dans votre aine. Gardez votre jambe gauche ouverte en rotation et pliez votre genou gauche, en amenant votre talon vers votre nombril. Faites glisser vos mains sous votre cheville gauche et soulevez la cheville juste assez haut pour pouvoir la faire glisser vers le haut et sur votre jambe droite, et serrer le talon fermement. Appuyez les deux talons dans votre ventre et créez laction de rapprocher vos genoux lun de lautre. Appuyez sur les bords extérieurs de vos pieds sur vos cuisses, en soulevant les chevilles extérieures et en éliminant la pression entre les tibias.
Asseyez-vous bien en plaçant vos mains dans Jnana Mudra (Sceau de sagesse). Redressez vos bras avec le dos de vos mains sur vos genoux, joignez lindex et le pouce de chaque main, et tendez les autres doigts en les gardant ensemble. Ce mudra invite au calme, à la connaissance et à lexpansion.Faites une pause ici pendant quelques respirations, puis faites lentement et consciemment lautre côté.
Si vous vous sentez forcé ou forcé à tout moment, prenez cela comme un signe que le lotus complet nest pas un choix judicieux pour vous aujourdhui . Au lieu de cela, croisez votre tibia droit devant votre gauche, entrez dans Sukhasana (Easy Pose) et placez vos mains dans Jnana Mudra. Sachez que votre voyage aussi a été régulier, profond et complet.
Que votre pèlerinage se termine à Padmasana aujourdhui ou jamais nest pas vraiment le but de cette pratique. La pratique du yoga est un pèlerinage. Présentez-vous chaque jour avec une intention claire, avançant avec révérence, acceptant honnêtement et patiemment votre propre chemin, tel quil est, tel que vous êtes.
À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Annie Carpenter enseigne le SmartFLOW Yoga à Exhale Center for Sacred Movement à Venise, en Californie et dans le monde.