Les abdominaux, ou entraînement de base, sont lun des sujets les plus recherchés dans la population fitness. Il y a généralement trois raisons principales pour lesquelles les gens continuent de rechercher et de faire de lentraînement de base lune de leurs principales prérogatives de fitness. Premièrement, lesthétique qui vient avec un noyau «déchiré». Deuxièmement, les avantages de performance dans le sport. Et enfin, les avantages préventifs pour la posture, lalignement du bassin et la santé du bas du dos.
Dans un énoncé simplifié à lextrême , un tronc solide est essentiel pour presque tous les mouvements que nous effectuons et peut agir comme un facteur limitant pour de nombreux athlètes. Par exemple, on ne peut déplacer quune quantité limitée de poids (disons dans un squat) sans un certain niveau de force et de stabilité du tronc pour maintenir leur angle de corps fixe.
Cet article va plonger dans le sujet de la fréquence à laquelle former le noyau, les mythes ab, les vérités ab et les moyens efficaces de le faire.
Abs Muscles et types de fibres
Les principaux muscles abdominaux
Le noyau est composé de plusieurs muscles superficiels et profonds, mais pour le bien de cet article, nous va faire référence au tronc comme les quatre muscles abdominaux les plus connus. Ces quatre muscles comprennent: le rectus abdominis, labdomen externe oblique, lobli abdominal interne que, et abdominis transsers. Quelques muscles centraux plus profonds comprennent le psoas et le multitifidus.
Ces quatre muscles principaux sont ce à quoi la plupart pensent lorsquils entraînent leurs abdos, car ce sont les muscles superficiels qui en fourniront un avec « six pack ab ”look. Les fibres musculaires centrales sont plus petites que certains des principaux muscles des membres / hanches, et peuvent souvent être entraînées un peu plus fréquemment en raison de cette caractéristique.
Types de fibres abdominales
Lune des raisons pour lesquelles nous pouvons entraîner le noyau un peu plus fréquemment est dû à leur composition en fibres musculaires. Le noyau est principalement composé de fibres musculaires de type I (à contraction lente), qui sont des fibres intrinsèquement connues pour leur capacité à gérer un travail prolongé. Par exemple, les coureurs de marathon ont souvent des quantités plus élevées de fibres de type I, car ces muscles ont la capacité de produire des périodes de travail prolongées grâce à la façon dont ils utilisent lénergie.
A étude de 1979 a analysé la composition des types de fibres pour les quatre principaux muscles ab que nous re référencé ci-dessus. Les auteurs de létude ont constaté que la composition des fibres chez leurs sujets ne variait que légèrement et que les fibres avaient des attributs similaires en relation avec la dégradation des fibres. Par exemple, ils ont noté que les noyaux des sujets étaient composés denviron 55-58% de fibres de Type-I, 15-23% de Type-IIA et 21-28% de Type-IIB (maintenant appelé Type-IIX). Les auteurs ont également suggéré que la capacité de travail était plus élevée dans les fibres de type I et que les muscles centraux avaient tous des compositions de fibres relativement similaires.
Mais gardez à lesprit que cette étude est légèrement plus âgé, et tout le monde aura des compositions de fibres musculaires légèrement différentes en raison de la génétique et des influences externes. De plus, depuis la publication de cette étude, dautres recherches ont été publiées suggérant que nous avons la capacité dinfluencer légèrement la composition et le comportement de nos fibres musculaires. Cela étant dit, une méthode dentraînement cohérente pourrait modifier les performances et le renforcement de notre cœur.
Mythes de lentraînement pour les abdominaux
Voici quelques mythes sur lentraînement des abdominaux dont on parle fréquemment, mais qui sont important à aborder brièvement avant de discuter du volume dentraînement.
- La réduction des taches révélera un pack de 6: En bref, nous ne pouvons pas simplement effectuer plusieurs craquements pour réduire la graisse recouvrant lestomac pour révéler un pack de 6 sculpté.
- Lentraînement peut lemporter sur lalimentation: les deux sont importants, mais lorsquil sagit de révéler des abdos visibles, une bonne alimentation constitue davantage une influence sur nos quantités de graisse corporelle, ce qui sera le facteur à révéler les abdos solides que nous avons construits en dessous.
- Entraînement des abdos tous les jours est meilleur: les abdominaux peuvent être entraînés plus fréquemment que les autres muscles principaux, mais ils ont toujours besoin de repos et de récupération. Comme tous les autres muscles, les abdominaux ou le tronc peuvent être surentraînés, ce qui est contre-intuitif à lentraînement.
- Les mouvements composés suffisent: les composés comme les squats, les soulevés de terre et les presses utilisent / activent le tronc, mais si nous parlons dun objectif pour renforcer directement ce groupe musculaire, alors il devrait y avoir des accessoires de base directs.
De toute évidence, il y a plus à chaque point ci-dessus, mais ce sont quatre idées fausses pour la plupart le grand public a tendance à croire. En outre, les mythes abrégés ci-dessus ont laissé de côté l’un des concepts les plus importants de la formation, à savoir le contexte de la situation de chaque stagiaire. Pourtant, pour la plupart des occasions, ces mythes sont de bons points de départ et de bons rappels.
Les vérités de la formation sur les ab
Comme les mythes sur les ab, il y a aussi quelques vérités et points à retenir lesprit lors du renforcement du noyau. Voici trois aspects qui peuvent profiter à votre formation ab.
- Surcharge progressive: comme tous les autres muscles, le tronc bénéficiera le mieux dune surcharge progressive. Un exemple de cela serait dajouter un peu de temps supplémentaire à vos planches à chaque entraînement. Cela garantit que votre cœur devient plus fort de manière calculée.
- Faites attention à votre respiration: contrairement à dautres exercices, le cœur bénéficie dun rythme respiratoire différent de votre manœuvre typique de valsalva (inspirez sur excentrique: expirez sur concentrique ). Si vous effectuez votre rythme de respiration normal, il est probable que vous manquiez la capacité de contracter complètement vos muscles abdominaux. Une poitrine / ventre plein dair limitera lamplitude des mouvements avec la flexion du tronc.
- Mécanique appropriée: Une bonne mécanique est essentielle pour construire un meilleur noyau. Par exemple, effectuer des mouvements «centraux» principalement avec les fléchisseurs de la hanche (ex: cambrure du bas du dos en décubitus dorsal) serait un exemple de ne pas utiliser le temps que vous passez sur le tronc de manière optimale.
La méthode ci-dessous est un moyen facile de vérifier et dobtenir la sensation de sassurer que vous engagez le tronc inférieur dans des mouvements en décubitus dorsal. Pour vérifier cela, allongez-vous sur le dos, placez une bande sous la colonne lombaire , et soulevez vos jambes du sol.
Si vous engagez correctement votre bas du dos et que le bas du dos est au ras du sol, alors la bande restera. Si vous vous cambrez et mettez du stress dans les hanches / dos à la place, puis le groupe sortira.
À quelle fréquence entraîner les abdos
Maintenant, pour répondre à la question principale de larticle: à quelle fréquence doit-on entraîner ses abdos / core? Eh bien, comme pour tout dans le monde du fitness, il ny a pas de réponse claire, mais il y a quelques suggestions que nous pouvons examiner. Lentraînement direct des abdominaux et des abdominaux fera souvent partie de laccès travail soire, et intervient généralement à la toute fin dun entraînement pour éviter une diminution des performances dans les ascenseurs majeurs.
Pour décider à quelle fréquence entraîner le tronc, un bon point de départ est dexaminer deux facteurs dans votre entraînement: historique de lentraînement et volume actuel. Ces deux facteurs vous aideront à déterminer la quantité d’entraînement de base que vous pouvez effectuer chaque semaine sans fatiguer ni sacrifier les autres objectifs de votre entraînement. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de la façon dintégrer lentraînement de base à différents niveaux de condition physique.
Débutant
Un débutant en salle de sport devra se constituer une base , afin quils puissent avoir la capacité de gérer des charges de travail plus élevées. Le noyau est comme nimporte quel autre muscle et devra avoir une base avant de sauter à des fréquences plus élevées. Pour cette raison, sentraîner directement 1 à 2 fois par semaine sera un bon point de départ.
- Historique dentraînement: > 1 an dentraînement en résistance
- Volume de formation actuel: 2 à 3 fois par semaine
- Début des travaux de base: 1 à 2 fois par semaine, jours de base complets
Intermédiaire & Avancé
Les athlètes intermédiaires et avancés auront déjà une base dentraînement, et plus un objectif guidé dans le gymnase. À ce stade de la carrière d’entraîneur, il y a souvent une méthode calculée pour expliquer pourquoi on est dans la salle de sport, ainsi qu’une compréhension de ce dont son corps est capable. Pour cette raison, ces personnes peuvent entraîner le noyau directement plus fréquemment, et 2 à 4 fois par semaine sont généralement suffisantes (4 est beaucoup plus élevé).
- Historique de la formation: 1+ ans de entraînement en résistance
- Volume dentraînement actuel: 3 à 5 fois par semaine
- Ajout dun travail de base supplémentaire: 2 à 4 fois par semaine
Ce groupe de Lifter doit garder à lesprit deux aspects lors de lutilisation dun travail de base supplémentaire. Premièrement, ils doivent adapter ces exercices à leurs objectifs dentraînement actuels. Par exemple, il ne serait pas optimal dépuiser le tronc un jour avant une journée de squat intense, car cela pourrait diminuer les performances de vos ascenseurs composés. Basez le travail de base supplémentaire sur les composés.
Deuxièmement, diviser le noyau en jours séparés peut être un outil utile. Les abdominaux inférieurs, les obliques et les abdominaux supérieurs sont trois façons de modifier le travail de base en différents jours. Ceci est utile car cela vous permet de passer du temps sur divers aspects du noyau, au lieu den épuiser chaque partie 2 à 4 fois par semaine. De plus, si vous savez que votre noyau inférieur est faible, par exemple, cela vous permet dappliquer un travail direct supplémentaire à ce domaine.
Conclusion
Lentraînement du tronc est comme nimporte quel autre groupe musculaire, et avoir un plan approprié produira les meilleurs résultats. Les informations ci-dessus peuvent vous aider à élaborer le meilleur plan en fonction de votre entraînement, de votre historique dentraînement et de vos objectifs. De plus, il est important de se rappeler que les recommandations incluses doivent être prises en conjonction avec votre statut / vos objectifs dentraînement actuels, et ce que vous appliquez ou ce que vous avez à retenir peut différer légèrement de ce qui précède.
Capture décran de limage de vedette de @marcusfilly Instagram page.
Note de léditeur: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 et BarBend reader, avait ceci à ajouter après avoir lu larticle ci-dessus:
« Je pense que beaucoup de gens négliger limportance du type de fibre dans leur entraînement, comme nous le voyons dans létude citée dans cet article, vous pouvez facilement entraîner les abdominaux plus fréquemment à cause de cela. Cela signifie que vous atteignez votre objectif plus rapidement!
Jaime la section mythe ab aussi. Trop souvent, jentends ces quatre choses exactes se répéter. Un équilibre entre entraînement, style de vie et approche est la meilleure façon de révéler ce pack de six que nous avons tous!
Jake sait de quoi il parle. »