La presse pour jambes est un exercice basé sur la machine qui cible principalement les quadriceps, avec un accent secondaire sur les fessiers. Cest un excellent exercice composé pour le bas du corps, car il ne sollicite pas la colonne vertébrale et na aucune exigence de stabilisation.
Cela dit, vous naurez peut-être pas accès à une presse pour jambes dans votre salle de sport pour commencer ou vous cherchez juste une alternative à la presse pour jambes pour égayer votre entraînement des jambes.
Alors, comment pouvez-vous obtenir tous les avantages de la presse pour jambes lorsque vous navez pas de machine de presse pour jambes?
Les 9 meilleures alternatives de presse pour jambes sont:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bulgare Split Squat
- Squat ceinture
- Squat barre de sécurité
- Squat avant
- Squat arrière
Dans larticle ci-dessous, je couvrira chaque alternative de presse de jambe en détail – y compris ce quelle est, comment lexécuter et un conseil de pro pour que vous puissiez la maîtriser en un rien de temps.
Il existe un mélange dexercices de machine, de poids libre et de poids corporel que vous pouvez remplacer par une presse pour jambes. Rassurez-vous, vous en trouverez certainement un qui coche les bonnes cases pour vous.
Sans plus tarder, commençons!
Cet article est une extension de mes 9 meilleurs hack Article sur Squat Alternatives (With Pictures). Vous y trouverez des variations fantastiques pour le bas du corps – jetez-y un coup dœil!
Une bonne alternative de presse pour jambes accomplira les choses suivantes: (1) il cible des groupes musculaires similaires à ceux travaillés dans le presse pour les jambes et (2) cela place une charge minimale sur la colonne vertébrale.
Muscles utilisés dans la presse pour les jambes
Les muscles utilisés dans la presse pour jambes sont:
• Quadriceps
• Fessier (maximus et médius)
• ischio-jambiers
• mollets
Étant donné que le pressage des jambes nécessite une grande flexion du genou et de la hanche (flexion), les quadriceps et les fessiers agissent comme les principaux moteurs en vous aidant à repousser la plate-forme au point de départ position.
Les groupes musculaires restants (ischio-jambiers et mollets) aident à étendre (redresser) les genoux et les hanches dans la presse pour lep. Cependant, ils sont moins actifs que les quadriceps et les fessiers, ce qui en fait un objectif secondaire.
À retenir: Une alternative efficace à la presse à jambes doit travailler principalement les quadriceps et les fessiers.
Leg Press: Réduction de la charge de la colonne vertébrale
En tant quexercice à la machine avec le palonnier posé à un angle vers le haut (généralement environ 45 degrés), la presse pour les jambes supprime la charge vertébrale qui est présente lors de lexécution de tout libre- variation de squat de poids.
Dans le même ordre didées, la stabilisation qui serait généralement requise du palonnier pendant ces contre-parties en poids libre nest plus présente.
À retenir: Un remplacement idéal pour la presse à jambes ( que ce soit à base de machine ou à poids libre), réduira la charge vertébrale placée sur le lève-personne.
Jetez un œil à mon article où je compare le Leg Press vs Squat. Je couvre tous les avantages et les inconvénients de chaque exercice, les muscles utilisés et celui que vous devriez faire en fonction de vos objectifs de levage.
Alternatives de presse pour jambes
Le hack squat est une variante proche qui fonctionne tout les mêmes groupes musculaires, ce qui en fait un fantastique substitut de presse pour les jambes.
Avec le hack squat, vous effectuez essentiellement un squat assisté par machine dans un mouvement strict de haut en bas. La machine ne permet pas le déplacement du torse vers lavant ou vers larrière et aucune stabilisation nest requise.
Bien quil y ait un travail minimal sur vos abdominaux et votre dos pendant le hack squat, la charge est toujours supportée sur vos épaules . Cela signifie quil y a beaucoup plus de charge vertébrale que la presse pour jambes – bien que la quantité soit légèrement réduite puisque votre corps est incliné vers larrière sur la machine.
Jai comparé à la fois la presse pour les jambes et le hack squat dans un article séparé : Leg Press vs Hack Squat
Comment faire
- Montez sur la plateforme de hack squat
- Assurez-vous que vos épaules sont en contact avec les épaulettes
- Saisissez les poignées à côté de vos épaules
- Adoptez votre position squat habituelle
- Lorsque vous êtes prêt, levez-vous et dégagez la butée
- Descendez par plier les genoux
- Une fois que vous avez atteint la profondeur désirée, poussez la plate-forme pour vous lever
- Lorsque votre jeu est terminé, réengagez la butée pour sortir du machine
Astuce Pro
Une préoccupation commune pour les haltérophiles dans le hack squat est de savoir sil est sécuritaire de laisser vos genoux se déplacer au-delà de vos orteils.
En bref – oui, cest sûr. Pourvu que le poids et la charge de travail soient raisonnables et que la fatigue soit gérée de manière appropriée, vos genoux peuvent dépasser vos orteils sans aucune inquiétude.
Pour en savoir plus sur les genoux passant les orteils lors de laccroupissement, cliquez ici.
V-Squat
Le v-squat est une excellente alternative à la presse pour les jambes car cest un exercice basé sur une machine qui cible les quadriceps et les fessiers.
En tant que variante mécanique du back squat, le v-squat cible des groupes de muscles similaires à ceux de la presse à jambes. Cela supprime également les exigences de stabilisation qui sont présentes dans toutes les variations de squat à poids libre.
Bien quil fasse un travail solide de travail de vos quadriceps et fessiers, la conception de la machine vous oblige à vous pencher légèrement en avant pendant que vous descendre. En conséquence, vous constaterez que vos abdominaux et votre dos travaillent un peu plus par rapport à la presse pour jambes.
Comment faire
- Montez sur le v -squat plateforme
- Assurez-vous que vos épaules sont en contact avec les épaulettes
- Saisissez les poignées à côté de vos épaules
- Adoptez votre position squat habituelle
- Lorsque vous êtes prêt, levez-vous pour que la butée se libère
- Descendez en vous pliant au niveau des genoux
- Une fois que vous avez atteint la profondeur désirée, éloignez la plate-forme pour vous lever
- Lorsque votre jeu est terminé, engagez la butée pour sortir de la machine
Astuce de pro
Avec le v-squat, vous trouvez votre point de friction juste à côté lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
Si vous préférez surcharger la moitié supérieure de lexercice, fixez une bande de résistance moyenne à grande autour de la machine . De cette façon, le groupe va sétirer lorsque vous vous levez et appliquer une grande tension sur vos quads au sommet du mouvement.
Squat de la bande de résistance
Le squat à bande de résistance est une excellente alternative à la presse à la maison, car il cible efficacement les quadriceps et les fessiers.
Le squat au poids du corps cible les quadriceps et les fessiers, avec un léger travail sur les abdominaux et le dos.
Malheureusement, il est peu probable que le squat de poids corporel fournisse suffisamment de stimulus pour développer vos jambes si vous appuyez sur une jambe décente. Pour rendre le poids du corps accroupi plus dur, effectuez-le simplement avec une bande de résistance.
Pour cet exercice, vous aurez besoin de bandes de résistance en boucle continue. Voici un ensemble de bandes de haute qualité sur Amazon (cliquez ici pour vérifier le prix du jour) qui vous durera des années dutilisation solide.
Comment faire
- Prenez une bande de résistance moyenne ou lourde en boucle continue et laissez lautre extrémité reposer sur le sol
- Placez vos pieds sur le haut du bandeau dans votre position accroupie
- Faites un squat profond
- Placez un côté du bandeau sur votre épaule gauche, puis faites de même du côté droit
- Le bracelet doit maintenant reposer sur vos delts avant
- En tenant le bracelet en position avec vos mains, levez-vous en poussant le sol
- Le bracelet se resserre pendant que vous vous levez, travaillez vos quadriceps et vos fessiers
Conseil de pro
Puisque vous effectuerez probablement cet exercice à la maison, il est plus probable que vous fassiez de lexercice avec les épaules nues (porter un débardeur ou pas de chemise).
Avec la bande de résistance squat, la bande sera sous tension significative sur le dessus – cela peut arracher les poils de votre peau si le bracelet commence à glisser.
Assurez-vous de rester en sécurité en portant un t-shirt ordinaire pour protéger votre peau.
Sissy Squat
Le sissy squat est un substitut stellaire de la presse pour jambes, car il se concentre uniquement sur les quads.
En tant que substitut à domicile de la presse pour jambes, le squat sissy est un exercice de poids corporel sous-estimé. La quantité de flexion du genou (flexion) qui se produit pendant cet exercice place une forte demande sur les quads.
De plus, le manque déquipement requis en fait une alternative appropriée à la maison pour le pressage des jambes.
Par contre, le squat sissy implique très peu de flexion de la hanche (flexion). Pour cette raison, vos fessiers finiront par être négligés.
Comment faire
- Définissez votre position sur la largeur des épaules
- Accrochez-vous un objet robuste à hauteur des hanches
- Lorsque vous êtes prêt, poussez vos genoux vers lavant
- Lorsque vos genoux avancent, permettez-vous de vous pencher en arrière
- En bas, vos talons doivent se soulever du sol pour que vous ne soyez debout que sur la plante de vos pieds
- Pour vous lever, poussez à travers la plante de vos pieds et poussez votre poitrine vers lavant
Astuce de pro
Une plainte fréquente pendant le squat de poule mouillée est davoir du mal à rester en équilibre au bas de lexercice.
Si vous avez du mal avec la version autoportante, vous pouvez placer un haltère ou un bloc de yoga sur le sol afin que vous puissiez poser vos talons dessus tout au long du mouvement.
Squat bulgare Split
Le bulgare Split Squat est une alternative efficace à la presse pour les jambes car il impose une forte demande unilatérale sur vos quadriceps et vos fessiers.
En tant quexercice sur une jambe, le bulgare Split Squat met davantage laccent sur votre jambe avant. Comme il est souvent effectué uniquement avec le poids corporel, il constitue un excellent remplacement à domicile pour la presse à jambes.
Cela dit, le mouvement peut facilement être rendu plus difficile en ajoutant du poids sous la forme dun gilet de poids , haltère ou haltère.
Comment faire
- Trouvez une surface surélevée (un banc fonctionne bien) à peu près à la hauteur des genoux
- Faites face au banc et faites 2 ou 3 pas en avant
- Placez le haut de vos orteils sur le bord du banc, avec la plante de votre pied vers le haut
- Cela devrait placer vous en position de fente avec votre pied arrière surélevé
- Gardez votre équilibre, abaissez-vous vers le sol
- Après avoir atteint une profondeur raisonnable, poussez le sol pour vous lever
- Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, changez de pied et faites le même nombre de répétitions avec votre jambe dominante en avant.
Conseil de pro
En bulgare Split Squat, vous voudrez trouver un endroit idéal pour la distance entre votre pied avant et le banc derrière vous.
Une position trop étroite peut vous amener à entrer en contact avec le banc et à abandonner votre technique. Une position trop large nécessitera une grande flexibilité des fléchisseurs de la hanche et il sera difficile datteindre une profondeur adéquate.
Une fois que vous avez trouvé la bonne distance entre le banc et votre pied avant, collez un morceau de ruban adhésif sur le sol ou tracez une petite ligne de craie devant vos orteils pour marquer lendroit.
Ceinture Squat
Le squat de ceinture est un remplacement solide de la presse pour les jambes, car le palonnier peut reproduire fidèlement le torse droit et le genou dominant positions vues dans la presse à jambes.
Avec le squat de ceinture, il existe de nombreuses variantes qui peuvent être effectuées en fonction de léquipement auquel vous avez accès. Certaines options incluent: une véritable machine à squat à courroie (la variante par défaut), un accessoire de mine terrestre, une machine à câble ou quelques boîtes et une courroie dimmersion.
Tant que vous êtes capable de vous accroupir à une profondeur raisonnable sans que les plaques ne touchent le sol, nimporte laquelle des variantes énumérées ci-dessus fonctionnera comme un substitut de presse à jambes.
Comment Pour le faire
- Mettez une ceinture de plongée, et agenouillez-vous pour lattacher à la machine à squat à ceinture
- Sans acquérir la tension de la machine, mettez-vous en position de squat
- Placez légèrement vos mains sur les mains courantes et levez-vous
- Poussez la butée pour pouvoir vous accroupir librement
- Pliez vos genoux en utilisant les mains courantes pour rester équilibré
- Une fois que vous avez atteint la bonne profondeur, levez-vous en éloignant la plate-forme
Conseil de pro
Si vous En faisant une variante du squat de ceinture à la maison, une ceinture de plongée rendra cet exercice beaucoup plus facile.
Voici un exercice abordable sur Amazon de DMoose Fitness (cliquez ici pour vérifier le prix du jour).
Squat de la barre de sécurité
Dans le squat de la barre de sécurité, une barre de spécialité aide lathlète à cibler des muscles similaires dans la presse à jambes – ce qui en fait un excellent substitut de la presse à jambes.
Avec la presse pour jambes, les niveaux élevés de flexion du genou et de la hanche (flexion) font que vos quadriceps et vos fessiers travaillent dur.
Dans le même esprit, la conception de la barre de squat de sécurité vous aide à rester plus droit et à placer une quantité importante de travail sur les jambes. Il le fait tout en minimisant le travail sur votre dos en même temps.
Vous ne savez pas si les squats de la barre de sécurité vous conviennent? Voici 4 raisons de les faire.
Comment faire
- À laide dun support, placez la barre à hauteur dépaule
- Trempez sous la barre, avec les coussinets verticaux de la barre reposant sur vos épaules
- Saisissez les poignées et gardez vos coudes rentrés sur vos côtés
- Levez-vous et reculez de quelques pas pour dégager les crochets
- Inspirez profondément et renforcez votre cœur
- Accroupissez-vous en pliant simultanément les genoux et les hanches
- Après avoir atteint une profondeur adéquate, poussez le sol pour vous tenir debout up
Conseil de pro
Les squats avec barre de sécurité sont souvent loutil de choix que les haltérophiles utilisent en réponse à une blessure au bas du dos lorsquils saccroupissent.
Des recherches ont montré que les squats avec barre de sécurité sont plus faciles pour le dos que les squats traditionnels. Cela est en grande partie dû à langle de torse plus droit tout au long de lexercice.
Squat avant
Le squat avant est une variante de squat à base dhaltères qui met laccent sur les quads, ce qui en fait une alternative solide pour la presse à jambes.
Dans le squat avant, vous placerez une barre sur le devant de vos épaules. Ce placement de la barre vous oblige à permettre une plus grande course du genou vers lavant pour rester équilibré au milieu de votre pied (leur centre déquilibre).
En conséquence, il ny a quune petite inclinaison vers lavant tout au long du exercer. Bien que le squat avant soit un exercice de poids libre, ce positionnement place une forte demande sur vos quadriceps et vos fessiers – ce qui en fait un excellent remplacement de la presse à jambes.
Vous voulez faire le squat avant, mais vous ne pouvez pas? Consultez mon article sur les meilleures alternatives de squat avant.
Comment faire
- Placez la barre à hauteur dépaule dans un rack
- Mettez vos mains sur la barre, juste au-delà de la largeur des épaules et Visez à faire passer la base de vos doigts autour de la barre
- Passez vos coudes sous, puis vers le haut pour que vos triceps soient parallèles au sol
- Cela devrait coincer la barre dans le creux de votre épaule
- Levez-vous pour soulever la barre du support
- Reculez de quelques pas et réglez votre position accroupie
- Pliez vos genoux en essayant pour vous asseoir entre vos cuisses
- Une fois que vous avez atteint la profondeur souhaitée, éloignez le sol pour vous lever
Conseil de pro
Si vous trouvez que vos poignets vous font mal pendant le squat avant, vous êtes invité à placer le bout de vos doigts sur la barre au lieu de vous sentir libre de ne placer que le bout de vos doigts sur la barre au lieu dessayer de placer la plupart de vos doigts autour de la barre entière.
Alternativement, vous pouvez également saisir la barre avec une prise en pronation avec les bras croisés en f ront de vous. Cela éliminera toutes les demandes dextension sur vos poignets.
Pour aider votre articulation de poignet à rester neutre, vous pouvez également porter des protège-poignets. Pour en savoir plus, consultez mon article sur les 8 meilleurs poignets pour le levage.
Squat arrière
Le back squat cible principalement les quadriceps et les fessiers tout en permettant dutiliser des charges plus importantes, ce qui en fait une alternative efficace pour la presse à jambes.
Semblable au squat avant, le squat arrière utilise également une barre standard.
La principale différence entre les deux est que pendant le squat avant, la barre est placée sur le devant vos épaules.
Puisque la barre est placée sur votre dos pendant un squat arrière, elle vous oblige à vous pencher plus en avant afin de rester en équilibre au milieu de votre pied (votre centre déquilibre). De plus, le plus grand angle horizontal de votre torse activera des groupes musculaires supplémentaires (érecteurs de la colonne vertébrale, abdominaux, adducteur magnus) par rapport à la presse pour jambes.
En raison de la quantité de maigre avant présente, le dos saccroupit Ce nest peut-être pas le meilleur choix si vous cherchez un substitut de presse pour jambes en raison dune blessure au bas du dos,
Comment faire
- À laide dun support, placez le barre à hauteur dépaule
- Placez vos mains sur la barre et plongez-la en dessous
- Mettez la barre dans une position confortable sur votre dos
- Lorsque vous êtes prêt, levez-vous et reculez de quelques pas pour dégager les crochets
- Prenez une grande inspiration et renforcez votre cœur
- Pliez simultanément vos genoux et vos hanches pour descendre
- Après atteignant une profondeur adéquate, enfoncez vos pieds dans le sol pour revenir en position debout
Astuce Pro
Lors de lexécution du back squat, certains haltérophiles préféreront placer la barre sur leurs pièges (position de la barre haute) et autres s préfèreront placer la barre au-dessus de leurs delts arrière (position de la barre basse).
Les deux emplacements de barre ont leurs propres avantages et inconvénients. Le plus important est que vous trouviez la position de la barre la plus idéale pour vous.
Pour savoir où placer la barre en fonction de la structure et de la force de votre corps, consultez cet article.
Réflexions finales
Un remplacement efficace de la presse pour jambes cible des groupes musculaires similaires à ceux de la presse pour jambes, à savoir les quadriceps et les fessiers. Un remplacement idéal pour la presse pour jambes minimise également la quantité de charge vertébrale qui est placée sur le palonnier.
En un mot, la meilleure alternative de presse pour jambes dépendra de: (1) léquipement dont vous disposez disponible, (2) si vous préférez une machine ou un substitut de poids libre pour la presse pour jambes et (3) la charge de la colonne vertébrale avec laquelle vous êtes à laise tout au long de votre remplacement de presse pour jambes.
Lorsque choisi délibérément , nimporte lequel des exercices énumérés dans larticle ci-dessus peut être intégré à votre programme dentraînement en remplacement de la presse pour jambes.