Lexercice assis au mur est souvent négligé en tant quexercice pour les jambes en raison de sa simplicité dans la nature.
En termes dexercice, nous associons souvent exercices de nature plus complexe et avancée avec une efficacité supérieure. Nous avons tendance à saturer nos entraînements avec un petit groupe dexercices « Instafamous , comme des squats chargés et des soulevés de terre.
Cependant, parmi tous les exercices impressionnants qui existent, le siège mural discret présente de nombreux avantages que dautres les exercices pour les jambes les plus courants ne peuvent pas fournir.
Quest-ce que lassise au mur?
Pour ceux dentre vous qui ne sont pas familiers avec lassise au mur, cest un exercice période de temps plutôt qu’une quantité spécifique de répétitions. Le mur assis vous oblige à vous tenir en position assise (doù le nom) pendant un certain temps, normalement entre 30 et 60 secondes. Il travaille principalement vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers… et votre seuil de douleur.
Une caractéristique pratique du siège mural est que vous navez besoin daucun exercice pour lexécuter – parfait pour le faire à la maison! Tout ce dont vous avez besoin est dun mur ou de toute autre surface verticale sur laquelle vous appuyer et vous êtes prêt à partir!
Voici quelques avantages de lassise murale et pourquoi vous devriez envisager dintégrer cet exercice dans votre programme dentraînement .
Les avantages des sièges muraux
Fonctionne tout le bas du corps
Même si lassise murale est un exercice isométrique / statique , il peut toujours être considéré comme un exercice composé car il nécessite de nombreuses articulations et muscles pour travailler à lunisson. Les sièges muraux travaillent tout le bas du corps – vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Le but principal de cet exercice nest pas daugmenter la masse musculaire, mais daugmenter lendurance musculaire. Vous remarquerez que vous pourrez tenir un mur assis pendant de plus en plus longtemps au fil du temps.
Il ny a pas beaucoup dexercices isométriques pour le bas du corps qui nécessitent lutilisation de tous les muscles de vos jambes, donc lassise au mur est considérée comme unique de cette manière.
Brûle beaucoup de calories
Puisquune position est maintenue pendant lexécution de lassise au mur, plutôt que dêtre déplacée à lintérieur et à lextérieur, comme avec un exercice qui nécessite des répétitions, les muscles restent contractés / utilisés pendant toute la durée de lexercice. Ceci est différent de lexécution de répétitions, où les muscles sallongent et se contractent à chaque répétition, offrant des périodes de repos et aucune résistance.
Après environ 15 secondes de position assise au mur, vous remarquerez que votre fréquence cardiaque augmente et le les brûlures que nous aimons tous ressentir seront plus que perceptibles!
Une fréquence cardiaque plus élevée entraîne plus de calories brûlées sur une période donnée. Cela augmente à la fois votre taux métabolique (pendant de courtes périodes) et votre système cardiovasculaire.
Augmente votre endurance
Nous avons expliqué que lassise murale nest pas nécessairement pour la construction masse musculaire, et cela ne devrait pas non plus être votre exercice de force. Mais lassise au mur améliorera votre endurance musculaire.
Comment cela fait-il? En activant les composants Slow Twitch Fiber (ou Type I Fiber) de vos muscles. Ces fibres musculaires sont responsables de votre endurance, plutôt que de votre force, qui relève de la responsabilité des fibres de type II, ou fibres à contraction rapide.
Donc, si vous êtes un coureur de fond ou quelquun qui joue un le sport de course (comme le basket-ball ou le football), vous bénéficierez beaucoup des sièges muraux.
De nombreuses variantes
Juste au cas où vous vous ennuieriez avec le siège mural standard, il y en a une poignée de variations de cet exercice qui pousseront votre corps vers de nouvelles limites. Voici quelques exemples.
1. Assise sur un mur à une jambe
Une fois que vous êtes dans la position assise au mur standard, étendez une jambe devant vous à un le temps en alternance de gauche à droite, en déplaçant la charge sur votre jambe de stabilisation. Vous pouvez garder la jambe tendue pendant quelques secondes, ou simplement l’effectuer en répétitions simples de «maintien d’une seconde».
2. Combo Wall Sit / Curl
Vous ennuyez facilement? Si tel est le cas, pourquoi ne pas faire quelque chose pendant que vous êtes simplement assis et travailler le haut de votre corps en même temps? Cela pourrait être fait en incorporant un exercice pondéré du haut du corps à votre assise murale, comme une presse à épaules avec haltères ou des boucles de marteau. (Besoin dhaltères? Consultez ce guide)
3.Sit du mur pondéré
Comme nous lavons mentionné précédemment, maintenir le mur assis pendant de plus longues périodes deviendra réalisable à mesure que vous progresserez. Cependant, tout le monde na pas le temps de sasseoir contre un mur pendant 10 minutes. Donc, cette variante est un moyen de rendre votre mur plus difficile sans avoir à augmenter la durée. Une fois en position assise au mur, placez un haltère ou une plaque de poids uniformément sur vos cuisses, ou tenez une balle de slam. (Voir notre guide dachat de balles slam). Contrairement à toute autre variante dassise au mur, celle-ci a lavantage supplémentaire de gagner en force.
Une alternative aux squats
Si vous ne pouvez pas effectuer de squats pour une raison quelconque, mur Les sièges sont une excellente alternative qui fera travailler les mêmes groupes musculaires. Si vous pouvez effectuer des squats, le wall sit ne devrait pas être une alternative, mais plutôt un exercice supplémentaire.
Idéal pour les skieurs et les planchistes
Si vous êtes nouveau dans le ski, vous êtes probablement Je ne sais pas que les assises murales sont lexercice numéro un effectué par tous les skieurs, débutants ou avancés. Les assises murales sont couramment utilisées par les amateurs de sports de neige pour se conditionner avant de dévaler les pentes de descente après une longue pré-saison. La raison en est que lassise murale imite avec précision la position de ski et fait travailler les mêmes muscles que ceux utilisés lors de la déchirure des pentes.
Outre lendurance musculaire supplémentaire fournie par lassise murale, vous permettant de rester en place la position de ski pendant de plus longues périodes (cest-à-dire avoir plus de plaisir), les assises murales renforceront également vos genouillères qui peuvent être soumises à beaucoup de stress lorsque vous skiez sur des pentes cahoteuses.
Peut être fait nimporte où
Lun des avantages les plus importants de lassise murale est probablement que vous pouvez le faire nimporte où, à tout moment et sans aucun équipement nécessaire. Cest un énorme avantage si vous navez pas le temps daller à une salle de sport.
Amusant à faire
Pour une raison (surprenante), beaucoup de gens aiment simplement faire le mur est assis. Il y a littéralement des milliers de concours et de défis assis sur le mur en ligne, certains impliquant toute la famille, de lenfant de 7 ans à son grand-parent de 70 ans.
Comment faire le mur correctement
Se familiariser avec les sièges muraux est facile et lexercice lui-même est simple. Cela dit, il reste encore quelques points à surveiller. Alors, voici comment le faire correctement:
- Pour commencer, en position debout, appuyez-vous contre la surface verticale de votre choix.
- Ensuite, éloignez-vous de vos pieds du mur (une fois dans votre position assise au mur, vos genoux ne doivent pas passer par-dessus vos orteils), et les séparer à la largeur des épaules. Tout en vous penchant en arrière contre le mur, faites glisser vers le bas jusquà ce que vos hanches et vos genoux soient pliés à 90 degrés.
- Le placement des mains peut être sur le mur à côté de vous ou croisé devant vous, mais ne devrait pas être placé sur vos cuisses, sauf si vous êtes un débutant ayant besoin daide pour commencer. Placer les mains sur vos cuisses rendra lexercice moins difficile.
- Votre dos doit être appuyé contre le mur avec la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une position neutre.
Et cest ainsi que vous vous placez dans une position assise murale parfaite!
Vous saurez que vous le faites correctement si vous sentez votre poids corporel dans vos talons, pas dans vos orteils, et vos quadriceps et ischio-jambiers commencent à brûler après 15 à 20 secondes.
Une autre chose importante à retenir est que lorsque vous êtes fatigué, vous devez vous pousser ou vous glisser contre le mur pour revenir en position debout. Ne vous effondrez pas au sol. Cela peut causer beaucoup de dommages à vos genoux, en particulier lorsque vos muscles, tendons et ligaments sont fatigués.
FAQ sur les assises murales
Quels muscles les assises murales fonctionnent-elles?
Lassise au mur est un exercice isométrique. Ils ciblent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, les assises murales feront travailler les mollets.
Les variations dassises murales peuvent aider à faire travailler les adducteurs (qui sont souvent négligés pendant lentraînement). Pour travailler les adducteurs avec des assises murales, placez un ballon dexercice de taille moyenne entre vos genoux tout en effectuant lassise murale. Serrez le ballon avec vos genoux et vous sentirez lintérieur des cuisses brûler!
À quoi servent les supports muraux?
Surtout, développer lendurance et la force de base à travers les quadriceps. Étant le plus gros muscle de nos jambes qui travaille (qui demande beaucoup de travail), ils nont généralement pas besoin dêtre isolés et renforcés par eux-mêmes. Par conséquent, les exercices comme les squats sont généralement préférés aux assises murales.
Cependant, il y a des cas où vous voudriez isoler les muscles du quad avec des exercices dassise au mur:
- Augmenter lendurance du quad
- Améliorer la stabilité
- Renforcer la force (pour les personnes ayant des quadriceps particulièrement faibles)
- Endurance spécifique au sport
Rappelez-vous que les supports muraux ne fournissent pas un entraînement complet. Vous devrez toujours faire des exercices pour travailler les autres muscles de vos jambes, tels que les fentes et les boucles des ischio-jambiers, afin de ne pas surentraîner vos quadriceps.
Est-ce que Wall Sits Build Muscle?
Les sièges muraux ciblent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont déjà les muscles les plus forts des jambes.
Les sièges muraux peuvent être utilisés pour développer la masse musculaire (et un derrière bien fait). Cependant, ils sont généralement utilisés pour renforcer lendurance, lendurance et la stabilité plutôt que pour le volume. Pour développer vos muscles, vous feriez mieux de faire des squats ou des step-ups.
Les sièges muraux brûlent-ils des calories?
Tout ce que vous faites brûle des calories, y compris rester assis ici à lire ceci maintenant . Par conséquent, les supports muraux brûlent également des calories.
Alors que les supports muraux brûlent des calories, ils sont moins connus pour leurs effets de combustion des calories et mieux connus pour leur capacité à développer lendurance musculaire.
Combien de temps devriez-vous faire des assises au mur?
Idéalement, vous devriez faire des assises au mur pendant 30 à 60 secondes par séries de 3. Si vous êtes un débutant et que vous ne pouvez pas tenir les assises au mur très longtemps, commencez par avec 5 séries de 10 à 15 secondes et augmentez jusquà être capable de faire 30 secondes consécutives.
Une fois que vous pouvez facilement faire reposer les murs pendant 60 secondes, envisagez des variations telles que lassise sur une jambe ou lajout un peu de poids supplémentaire.
Comment faciliter lassise au mur?
Être dans la bonne position vous facilite la tâche en vous offrant un confort dans votre posture. Si vous avez besoin daide au début, placez vos mains sur vos cuisses et soutenez un peu votre poids corporel pour ne pas charger complètement vos jambes.
Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles abdominaux tout en faisant le mur assis ce qui aidera à stabiliser votre corps et facilitera le maintien de la position plus longtemps.
Et enfin, ne retenez pas votre souffle! Loxygène est nécessaire pour la circulation sanguine. Une respiration constante tout au long de cet exercice vous aidera à gagner lendurance nécessaire pour les assises murales.
Wall Sits vs. Squats
Lassise au mur est un type dexercice isométrique. Avec les exercices isométriques, le corps est en position statique. Tant que les muscles sont sollicités (et donc renforcés), ils ne changent pas de position. La tension est au même endroit.
En revanche, les squats sont un type dexercice isotonique. Cela signifie que le corps est en mouvement et que les muscles sétendent et se contractent. Létirement des muscles provoque plus de lésions tissulaires et aide ainsi à mieux construire le muscle. Les squats activent également plus de muscles pendant leur amplitude de mouvement.
Parmi les deux exercices, les squats sont bien meilleurs pour développer les muscles et la force. Cependant, les exercices isométriques comme les assises murales sont toujours importantes pour développer lendurance musculaire.
À vous de jouer
Je vous mets au défi de commencer à ajouter quelques ensembles dassises murales à votre entraînement. Si vous ne vous entraînez pas du tout, commencez par faire quelques séries de sièges muraux par semaine. Notez votre temps de maintien au mur sur une feuille de papier et passez en revue vos progrès après 4 semaines. Vous serez surpris par les résultats.
Enfin, gardez à lesprit que lassise murale ne doit pas être considérée comme un entraînement complet, mais doit plutôt compléter un entraînement existant / être fait avec dautres exercices.
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