Il est bon de boire de leau, mais votre corps a parfois besoin dun peu plus que cela.
Il ny a rien de tel que le sentiment que vous ressentez après avoir fracassé un entraînement intense et sueur. Que vous soyez le genre de personne qui aime écraser les sprints sur tapis roulant ou que vous préfériez frapper le tapis de yoga pour un flux de vinyasa, il y a une course spéciale que vous obtenez lorsque vous êtes rempli dendorphines. La partie pas si désirable? Cette douleur post-fitness.
Stresser vos muscles – quelle que soit votre méthode dexercice préférée – crée des larmes microscopiques en eux (ne paniquez pas, cest OK!) . Ces larmes vous font mal au début, mais contribuent ensuite à vous rendre plus fort en augmentant la masse musculaire, selon lAmerican Council on Exercise (ACE). La bonne nouvelle? Vous pouvez avoir une longueur davance sur le fait que je ne peux pas bouger mes bras avec la bonne nutrition. Cest vrai: certains aliments présentant des profils nutritionnels spécifiques peuvent vous aider à récupérer plus intelligemment et même à atténuer les douleurs du lendemain.
« Essayez de prendre votre repas post-entraînement le plus tôt possible, de préférence dans les trois heures suivant », suggère le Dr Ryan M. Greene, DO, MS, et directeur médical du Monarch Athletic Club à West Hollywood.« Vous visez un ratio glucides / protéines de 2: 1, car les protéines sont mieux absorbées avec un glucide. -transporter. »
Alors maintenant que nous avons les bases, il est temps de plonger dans les détails. Ici, les experts suggèrent des repas qui sont parfaits pour la récupération après lentraînement – afin que vous puissiez donner à vos muscles une chance de se battre lors de votre prochain entraînement.
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1. Racine de taro
Pensez à taro en tant que cousin violet de la patate douce, déclare Peter Abarcar Jr., chef exécutif du Westin Hapuna Beach, qui incorpore des produits biologiques dorigine responsable dans le menu Eat Well de la marque. « Le taro est une excellente source de glucides ainsi que de fibres, » il ajoute. « Il est parfait pour être associé à une protéine de votre choix pour vraiment profiter dun repas idéal après lentraînement. » Cynthia Sass, RD, rédactrice en chef de la nutrition chez Health est daccord, ajoutant que le but dun bon repas de récupération est de «fournir des matières premières pour guérir de lusure exercée sur le corps, ce qui vous rend finalement plus fort et plus fort. plus en forme. «
2. Épinards
Les épinards, ainsi que dautres légumes crucifères, regorgent de nutriments qui aident à éviter linflammation, notamment les vitamines B, C et A. Il contient également 5 grammes de protéines par tasse (oui, sil vous plaît). Cest quelque chose que vous pouvez facilement le glisser dans votre shake protéiné après la transpiration sans en altérer le goût du tout.
3. Myrtilles ou framboises
Bien que tous les fruits contiennent des antioxydants, qui aident votre muscles pour se réparer après une séance dentraînement – les myrtilles en contiennent la plus grande quantité. Ces deux baies sont une excellente source de glucides ainsi que de sirtuines, dit Greene. « Les sirtuines modulent diverses fonctions cellulaires et organiques telles que la mort cellulaire, les voies inflammatoires dans le corps, le métabolisme et la longévité et aident de manière significative à la récupération », ajoute-t-il.
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4. Graines de chia
Les graines de chia contiennent trois grammes de protéines complètes, ce qui signifie quelles « Les graines de chia fournissent également des minéraux clés, comme le fer, le calcium et le magnésium, ainsi que des graisses anti-inflammatoires, qui aident à soutenir la récupération de lexercice », explique Sass.
Un peu confus sur la façon de les utiliser exactement? Abarcar suggère de les ajouter à un yaourt grec ou un smoothie pour un peu de croquant. « Si vous avez le temps à lavance, vous pouvez aussi faire un pudding aux graines de chia, « il dit. La meilleure partie? « Tout ce dont vous avez besoin, cest dun peu de lait de coco et de fruits frais pour couronner le tout. »
5.Thé vert
Une étude doctobre 2018 publiée dans Physiology and Behavior a révélé que les hommes qui ont pris 500 mg dextrait de thé vert réduisaient les marqueurs de dommages musculaires causés par lexercice. «Cest une riche source dantioxydants et de polyphénols qui aident à réguler les dommages oxydatifs introduits tout au long de lentraînement ainsi que dans la vie de tous les jours», déclare Greene.
6. Bananes
Non seulement elles sont super portables, mais les bananes sont également riches en glucides et en potassium, deux nutriments post-entraînement favorables aux muscles. « Les bananes reconstituent les glucides brûlés pendant lexercice, ainsi que le potassium , un électrolyte perdu dans la sueur », dit Sass.
6. Gruau
Le gruau est excellent car il est très faire lorsque vous êtes dans une situation difficile (et rapide aussi). Sans oublier, cela peut également conduire à une durée de vie plus longue, selon une étude de 2016 publiée dans la revue Circulation. Des chercheurs de lUniversité de Harvard TH Lécole de santé publique Chan a constaté que les personnes qui mangeaient 33 grammes de grains entiers par jour – ce que vous obtiendrez dans un bol de flocons davoine – réduisaient leur risque de décès prématuré de 9% par rapport à ceux qui mangeaient à peine des grains entiers.
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